第43页 | Zinn-正念：此刻是一枝花 | 阅读 ‧ 电子书库

练习多久

问：卡巴金博士，我应该冥想多久？

答：我怎么知道？

应该冥想多久？不断有人提出这个问题。从我们在医院用冥想疗法对病人进行医治开始，我们就感觉到让病人从一开始就接受相对较长时间的练习是非常重要的。我们都知道，如果你经常询问病人问题或者让他们问自己很多问题，你就会得到很多信息。而如果你问的少，那么你最多只能得到一点。我们对这一点深信不疑。所以我们对病人的基本要求是，他们要每天在家练习45分钟。45分钟足够让人心情平静下来，足够持续不断地专注下来，而且也许足够稍稍体会深层次的放松和富足感。再者，也足够使人有充足的机会去面对更具挑战性的心境：厌烦、焦躁、沮丧、恐惧、焦虑（包括为那些因为冥想而没有时间去完成的所有事情）、幻想、怀旧、愤怒、痛苦、疲惫、悲伤。这些都是我们平常希望逃避的心境，因为它们控制了我们的生活，使我们难以保持平和澄明的心境。

结果是，练习成了一种良好的直觉式的行为。许多来我们诊所的人心甘情愿地调整自己每日的生活方式，尽管这种调整非常艰难。他们每天连续练习45分钟，至少坚持8个星期。许多人从此再没偏离这种新的生活方式。后来，修习不仅变得更轻松了，而且成了他们生活的必需，成了他们的生命线。

但是凡事不可过于绝对。就算对同一个人来说，这一次虽难但还能做到的事情，到了下一次，说不定就做不到了。“长”和“短”只是相对而言。带孩子的单身母亲就不大可能一次性抽出45分钟来做任何事情。难道这就意味着她不能冥想？

如果你的生活危机不断，或者你身处的社会动荡不安，你的经济状态一片混乱，那么就算你有时间，你也可能难以找到支持你进行长时间修习的精神力量。有时候好像总有些突如其来的事情阻碍你，特别是当你还没开始就想着自己必须抽出45分钟来收拾屋子的时候。在狭窄的角落里练习，而家里其他人在旁边走来走去，这都会带来不舒服的感觉，并进而成为你日常修习中的障碍。

医学院的学生就不大可能每日抽出相当长的时间什么都不做，其他许多工作压力巨大、处境逼仄的人也不大可能这样做。那些仅仅对冥想有点好奇却无十足理由牺牲安逸、牺牲舒适并且老感觉时间紧张的人也不可能。

对那些试图在生活中实现平衡的人来说，稍灵活一点的方法不但于他们有用，而且是他们必需的。重要的是要知道冥想与钟表上呈现的时间几乎没有关系。5分钟的正式练习可以和45分钟的练习一样深入甚至更甚。修习的认真程度比修习的时间长短更为重要。因为我们谈论的不是以分、以小时计算的时间，而是以点为代表的时刻，时刻是没有刻度的，是无边无际的。因此，哪怕你只想练习一点点，也是很重要的。就像小小的火苗需要被保护以避开强烈的空气流一样，正念也是需要被点燃、被呵护的，以免它被忙碌的生活或浮躁痛苦的心灵之“风”吹灭了。

如果你最初只能抽出5分钟甚至1分钟进行冥想，那也真的很不错。这意味着你已经懂得了停顿的价值，懂得了行动与静止间的转换的价值。哪怕这种转换只是瞬间。

我们教医学院的学生冥想，帮助他们应对压力以及有时学医过程中受到的精神创伤；我们教运动员冥想，因为他们希望身心都得到训练，以最大限度地提升自己的表现；我们教接受肺功能康复治疗的病人冥想，这些人除了冥想之外，还要学习许多其他东西；我们也教利用午间时间来上减压课的白领冥想。在教这些人的时候，我们并不要求他们每天练习45分钟。我们只对自己的病人或那些出于自身原因决定极大地改变生活方式的人作此要求。相反，我们鼓励他们如果能做到的话，每天或两天练习一次，一次15分钟。

仔细想想，其实我们几乎每个人，不管我们从事什么职业或处于什么境地，都能从24小时里抽出一两个15分钟的时间段来。而如果15分钟不行，那就10分钟，或者5分钟总行吧。

想想吧，一条六英尺长的直线是由无数个点组成的，而一条一英尺长的直线也是由无数个点组成的。那么15分钟由多少个时刻组成呢？5分钟呢？10分钟呢？45分钟呢？结果证明，如果我们真的愿意清醒地感悟每时每刻的话，我们就有充足的时间去练习。

产生冥想的意愿，然后抓住某个时刻——任意时刻——然后身心俱在，充分感受它，这就是正念的核心所在。练习时间长短皆宜，但是如果练习过程中的沮丧和障碍过于强大，令人生畏，那么练习时间就永远不可能延长。与其知难而退，永远都品尝不到正念或平静带来的美好，不如自己慢慢摸索，渐渐延长练习时间。千里之行，始于足下。当我们坚定地迈出第一步，即坐下来，哪怕很短时间，我们都能在任何时刻触摸到永恒。就这样，而且只有这样，我们才能从中受益。

如果你真的在寻找我，你会立刻看见我——你会在最短的时间里看到我。

——卡比尔

试一试

静坐时间或长或短，看看这种时间变化会给你的练习带来怎样的影响。如果坐的时间长一些的话，你的注意力会涣散吗？你有没有为自己“必须”得专注多长时间而感到心烦意乱？你有没有在某个时刻感到厌烦？你的内心是变得抗拒了还是更沉迷了？你是否有焦躁不安感？你焦虑吗？厌烦吗？是否有紧迫感？感到昏昏欲睡？死气沉沉？如果你是初练冥想，你有没有发现自己在说，“这种做法真蠢，”或者“我的做法到底对不对？”或者“这就是我应感受到的一切？”

这些感受是你一开始练习就涌出来的还是过了一会儿之后才出现的？你能将它们视作心境吗？你能只观察它们，对之不予评判，对自己不予评判吗？哪怕只短短一会儿。如果你张开双臂欢迎它们，认真研究它们，并任它们顺其自然，你也许会了解到自己心中那些坚强不动摇的东西。随着你的内心越来越稳定，越来越平静，你心中的坚强会变得更强。