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第五章 改变的秘诀
从全球范围来看，焦虑和抑郁是两种最普通、最常见的心理健康问题，这两种情绪会让人觉得非常痛苦。
被焦虑和抑郁困扰的病人会失去自信，工作效率会极大地受到影响，从而失去内心的平和，这些负面情绪还会让你很容易和周围的人闹不愉快。但是这并不是毫无办法的。无须用药，也无须接受长期的治疗，你就可以战胜焦虑和抑郁。我接下来就要教大家一些小方法，可以帮助大家克服心中的恐惧，并且战胜焦虑和抑郁情绪。一般来说，使用了这种方法之后，你可以迅速康复，而且康复的速度会比你想象的快很多。当然，天下没有免费的午餐，只是阅读这些技巧是没有效果的。理解技巧固然重要，但只是停留在理解的层面，并没有办法治愈焦虑或抑郁。如果你想要真正改变你现在的生活，你不仅需要学习这些方法，还要主动在生活中运用它们才行。
为此，你必须要做到以下三件事：
1. 你必须放弃焦虑和抑郁的某些隐藏的好处，这可能会给你造成损失。
2. 你必须敢于直面心中最大的恐惧，这需要你拥有极大的勇气和决心。
3. 你必须做一些笔头上的练习，这要求你必须脚踏实地地做出积极的努力。
你可能不相信这些小方法可以真正改变你的生活，但如果它们确实行之有效，这会不会对你很有帮助呢？如果我向你证明这些方法真的可以帮你走出焦虑和抑郁的阴霾，你愿不愿意立刻尝试使用这些方法呢？
我们可以一起来做一个小小的思维实验。
想象一下，假如我正在给你做治疗，我的桌上安装了一个神奇按钮。如果你按一下这个按钮，你所有的问题都会轻而易举地烟消云散，然后你就可以开开心心地走出我的治疗室。
在这种设定之下，你会不会愿意按下这个按钮？
答案显然是：“我愿意！”
但实际上，在现实生活中，很多人都恰好会有相反的选择。他们可能会不愿意按下这个按钮。尽管这些病人确实深受抑郁和焦虑的折磨，但他们对于“改变自己”这件事，心中也觉得相当矛盾。他们往往更愿意维持现状。
传统意义上说，心理治疗师把这种神奇的心理现象称为“阻抗”。在本章中，你会了解该如何识别这种可能会阻碍你康复的隐藏力量。当你发现这种隐藏力量并且主动将它们展示出来的时候，它们就再也无法阻碍你了。
在我的病人当中，有一位名叫萨姆的年轻人，他在华盛顿的一家快餐店里工作。有一天晚上，在他准备关店门的时候，两名持枪歹徒突然出现，用枪指着萨姆的脑袋，实施了抢劫。这两个歹徒将萨姆关在了快餐店的冷库里，从外面上了锁，然后带着抢来的钱扬长而去。第二天早晨，大堂经理才在冷库中发现了蜷缩在角落早已奄奄一息的萨姆，他的身心都因此受到了严重的创伤。过了几个月之后，萨姆找到了我，在他身上，你几乎可以找到所有创伤后应激障碍（PTSD）的症状。
虽然经过调养之后，他的身体已经康复，但他心灵上的创伤却一直存在，他常常会感到非常焦虑，有时候还会莫名觉得气愤。他的脑中会不停地闪回重演当时那段痛苦而可怕的经历，他总是能够看到那两个劫匪突然出现在面前的画面。这些萦绕在萨姆脑中的回忆让他非常惊慌害怕、脆弱无助。他甚至还会生出想要报复这两个劫匪的幻想。自这件事之后的每一分每一秒，萨姆都觉得非常痛苦，他想要回归到之前的正常生活。
当时我就告诉萨姆，虽然他的经历非常可怕，也非常屈辱，但是痊愈的可能性很大。我解释说，他所有的消极感受其实都源于这段阴魂不散的过去，当时遭受的屈辱和此时此刻复仇的念头一直在他的脑中盘旋。我向他保证，有很多方法都可以有效地帮助他改变平时思考和感受的方式。如果运气好，并且他也足够努力的话，这种焦虑和气愤的情绪甚至可能完全消失。我本来以为，萨姆在听到我的保证之后，应该会觉得非常激动和兴奋。但是恰恰相反，他坚持认为这些方法不可能对他有任何帮助，并且开始和我针锋相对地辩论了起来。我在那一瞬间突然有一种感觉，我觉得萨姆把我当成了他的敌人，而不是盟友。此时此刻的萨姆非常痛苦，也非常绝望，他希望能够改善自己的情绪，得到心灵上的平静。我想帮助他，并且也能够帮助他，但在我提出我的方法之时，他却开始和我吵架。
为什么萨姆会对我的帮助如此抗拒？
请你想一想为什么会这样，然后在下面的横线上写下你自己的答案。在你做完这个练习之前，请先拿一张纸把我的答案遮挡起来。请独立完成这个练习，不要被我的思路干扰。
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答案：尽管萨姆觉得自己饱受折磨，但我想，从某种程度上来说，他这种焦虑和气愤的情绪会不会也对他有所帮助呢？如果真的是这样的话，也许就能够解释为什么他会对我的建议如此抗拒了。
成本效益分析与阻抗为了验证我的想法，我建议大家和我一起做一次成本效益分析（CBA），这个方法可以帮助我们更好更快地识别出一直阻碍我们改善情绪的潜意识。你可以列出所有让你抓狂的感受、想法或者习惯的优缺点。然后就这些列出来的优点和缺点做一个权衡，再来综合考虑到底要不要改变。
于是，我问萨姆，对他来说，一直觉得焦虑和愤怒是否也在一定程度上对他的生活有所帮助。
你可以看到萨姆确实列出了一些不良情绪的优点。
表5-1 萨姆的成本效益分析表
首先，他认为焦虑感可以让他始终保持警惕，从而免受未来的其他潜在的伤害。这其实是所有焦虑患者都共有的一种想法。我把这称为“魔法思维”（magical thinking）。一旦有这样的想法，患者可能会觉得，虽然焦虑很痛苦，但这种焦虑情绪可以在某种程度上保护自己。
在萨姆的愤怒情绪的背后，其实也有一些隐藏的优点。这种愤怒显示出萨姆是个非常坚强的人，他不想任由歹徒摆布，也不想让他们逍遥法外。他对于向歹徒复仇的幻想则说明，萨姆一直是一个非常自信也非常有自尊心的人，他绝对不想被这两个疯狂的持枪抢劫犯打败。正是由于焦虑和愤怒情绪其实也会给萨姆带来一些好处，才让他如此抗拒接受治疗。他会做出这样的选择，也并不是因为他有多么不理智，脾气有多么差或是做人有多么固执。萨姆并不是有意要和我对着干。从他的角度看，他可能只是想显得更加负责、讲道理，也更加有男人味、更现实一些。
接着，我让萨姆思考一下，一直以来的焦虑和气愤给他带来了怎样的困扰。他是否为此付出了什么代价？
就像你在“萨姆的成本效益分析表”中看到的那样，萨姆列出了一系列困扰，比如说，他觉得他生活中的每一分每一秒都非常痛苦。同时，他也会质疑自己，他其实并不确定持续感觉焦虑是不是真的能够让自己一直保持警惕，让自己不会再次遭遇抢劫。萨姆感到如此愤怒，而伤害他的两个歹徒对他的感受一无所知。这让萨姆更加生气了，并且萌生了复仇的幻想。他的生活因此被毁掉了，而那两个歹徒却还在逍遥法外。
萨姆写完所有的优缺点后，我让他对这些优缺点进行衡量比较。如果优点和缺点相加的总分是100分，那么优点的得分是否会超过缺点呢？
虽然在萨姆看来，感到焦虑和气愤带来的优点比缺点更多。但经过反复衡量，萨姆还是觉得缺点更加严重，因此，他给优点打了30分，而给缺点打了70 分。有的时候，仅仅一个重大的缺点就可以战胜好几个优点，反之亦然。
基于这个打分，我给萨姆布置了一项作业。我建议萨姆在治疗结束之后去一趟当地的警局，告诉警察，他住在一个治安比较混乱的街区，问一问警察有没有什么防止被抢劫的好方法。
萨姆照做了。到了警察局之后，警察给了萨姆一个小册子，里面介绍了8种非常好的防抢劫法。萨姆非常吃惊，因为他终于意识到，持续焦虑并不能真的防止他被抢劫。因此，在进行第二周的治疗的时候，我发现萨姆的态度发生了一百八十度大转变。他不再抗拒我的治疗，相反，他非常配合，从那时起，我们真正成了一个团队。又做了几次治疗之后，萨姆的焦虑与气愤情绪几乎完全消失，他已经可以不用再继续接受治疗了。
萨姆的故事告诉我们阻抗到底是如何起作用的。从某种意义上看，有的时候，即使不需要你自己做出什么努力，你仍然不愿意改变自己，不希望自己痊愈。当然，这还是得具体问题具体分析，不同的人有不同的心理问题，因此他们各自的阻抗也有所不同。比如说，如果你一直都有考试焦虑，你可能在期末考试之前就会非常紧张，并且在考试的时候，脑子一片空白，也许还会手脚僵硬。但是你可能仍然会认为，只有感受到这种焦虑，才可能考出好成绩。你也可能会觉得，正是这种持续的焦虑在驱使着你努力学习。但是这其实是毫无依据的。
真正能让你提高效率的焦虑情绪很少很少，更多情况下，焦虑会让你的效率越来越低。如果你过度焦虑，你的生活会受到严重的影响。以我自己为例，我就发现我表现最好的时候往往是我觉得放松又自信的时候，而不是我紧张焦虑的时候。
你可能想要战胜自己的恐惧，但是又不希望你接下来做的事情会影响到你的工作。要想完全康复，你可能需要付出很大的代价。对于那些深受焦虑困扰的人来说，如果想要康复，你的内心不想去做但又不得不做的事只有一件。你还记得是什么吗？
在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
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答案：你可能已经猜到答案了。如果你想要战胜你的焦虑，你就必须直面你心中的怪兽，战胜你心中最深处的恐惧。比如说，如果你有幽闭恐惧症，我可能就会要求你自己待在一个像是壁橱之类的狭小密闭的空间里，让你自己被焦虑的情绪完全吞噬。你愿意这样做吗？
当然，将自己暴露在内心的恐惧面前并不是我们唯一的治疗方法。如果需要，我可以教你40种不重样的战胜恐惧的方法。而且大部分方法都不会让你觉得害怕。相反，这些方法很可能还会让你觉得非常兴奋！不过，暴露治疗法确实也是我们治疗计划的重要组成部分。刚开始使用暴露治疗法的时候可能会让你感到害怕，因此这就要求病人拥有极大的勇气和决心。
暴露疗法我曾经治疗过一位名叫特雷弗的病人，他来找我的时候，已经有5年没有和女孩子约过会了。听他这么说，我觉得特别震惊，因为特雷弗又高又帅，而且也非常友善，看起来相当有魅力。我想确定我自己的这个判断是不是符合大众的审美，于是，我就找来了我的女儿帮忙。在特雷弗来接受治疗的那个夏天，我让我女儿在诊所的前台做登记的工作。虽然由于保密协定，我没法告诉她更多关于某个特定病人的信息，但我还是在一天工作结束的时候，问她有没有留意到一个名叫特雷弗的病人，对这个人有没有什么特别的印象。我女儿非常肯定地说她确实留意到了特雷弗，并且表示，特雷弗实在是太帅了！我女儿对特雷弗的评价非常高，她觉得特雷弗简直就像是从时尚杂志封面上走出来的男模！
那么为什么这样一个又帅又有魅力的人会没有办法跟人约会呢？
后来，我才知道，原来是因为特雷弗特别容易出汗，而且他对这一点极其敏感。他觉得女孩子只要看到他衬衫腋窝处的汗渍，一定都会觉得他很恶心。于是，他变得非常害怕出汗，也因此而变得越来宅，尤其是在夏天的时候，他几乎不敢出门。
在治疗开始之前，特雷弗告诉我，他实在是受够了孤独，他想要再次投入社交之中。我问他，如果我能让他摆脱孤独，这会不会对他很有帮助。他表示自己真的很绝望，只要有可能重新和人交往，他愿意做任何事。这正是我希望听到的宣言。
我给特雷弗定下一周两次的治疗，并且建议他和我一起走出家门，做一些克服羞耻练习（Shame-Attacking Exercises），而不仅仅是坐在室内夸夸而谈。我告诉他，在做这种练习的时候，其实就是故意在公共场合做一些愚蠢的事，然后你就会发现，做愚蠢的事并不会让天塌下来。我事前也提醒了特雷弗，这种克服羞耻练习可能一开始会让他觉得害怕，但是这种方法可以有效地帮助他克服心中的恐惧。
因此，按照计划，周四下午两点，特雷弗来找我了。当时正值八月，八月的费城又热又潮湿。在我们准备一起出去做克服羞耻的练习的时候，我去诊所的实验室里借了一个塑料喷雾瓶，在里面装满了水。我和特雷弗刚一走出门，我就提议一起跑步去附近的一家便利店，这样就可以多出一点汗。特雷弗看起来很紧张，但是他还是同意了我的要求，于是我们就出发了。过了几分钟，我们跑到了便利店，我们俩都出了一点汗。然后我告诉特雷弗，让他抬起手臂，我用喷雾瓶朝他的腋下用力喷了几下，营造出一种出了很多汗的效果。接着，我还在他的脑袋上也浇了点水，水从他的脸上不停地往下滴，就像汗水一样。当他整个人都完全湿透之后，我提出，让他现在立刻走进便利店，然后直接站到收银台边上，这样所有进入便利店的人都能看到他。我想让他把右手手肘抬起来，故意露出自己的腋窝，然后抬起左手指着腋窝的位置，用所有人都能听到的音量大声说：“天哪，今天好热啊！大家看看我！我一身都是汗！”
特雷弗听到我的提议后吓坏了，他根本无法想象我会对他提出这样的要求。他坚持说自己绝对不会这样做，因为只要他抬起手肘，整个商店的人都会看到他被汗水弄湿的腋窝，然后大家就会觉得他很恶心。
这时，我提醒他想想之前所做的承诺，他曾经说过，为了克服这种恐惧，他愿意做任何事。尽管整个任务听起来有些令人害怕，但我告诉他，这其实就是他战胜恐惧、改变生活必须付出的代价。我们还就克服羞耻练习的诸多优点进行了长达数分钟的辩论。他到底该不该按照我说的去做？应该去做的话，为什么？不该做的话，又是为什么？最后，特雷弗无奈地对我说：“好吧，既然你觉得这不是什么难事，不如你先做一次示范给我看看吧！”
我非常爽快地答应了。我在我的腋下喷了水，然后也给自己的脑袋上浇了水。接着，我就满脸滴水地走进了便利店。我抬起手肘，故意摸着自己的后脑勺，然后另一只手指着自己露出的腋窝，响亮地告诉店里的所有人，今天真热，我出了好多汗。便利店里的人其实也没有对我的宣言多么感兴趣，他们只是抬头看了看我，就接着低头做自己的事情了。就好像我是个隐形人一样。然后我还发现，在便利店旁边还蹲坐着一个流浪汉，便利店里的顾客对他也是视而不见！
我走出店门，告诉特雷弗，轮到他了。特雷弗看起来非常害怕，他用力吞了吞口水，然后鼓起勇气，按照我的要求，向全店的人展示了自己都是汗水的腋窝。果不其然，根本没人因为他腋窝出汗而觉得他很恶心。但他和我唯一的区别在于，他真的是太帅了。所以，在他展示完腋窝之后，甚至还有好几个人过来和他搭话，而且非常自来熟，就好像他们是很久没见面的朋友一样。特雷弗觉得，现在发生的这一切真的太神奇了。
接着，我们又一路跑步去了另外几个便利店，轮流做同样的克服羞耻练习。大家不仅没有觉得我们恶心，还觉得我们很搞笑。也有很多人跟我们搭话，一起抱怨今天真的很热。这一切对于特雷弗来说几乎是不敢想象的。他觉得非常震惊，因为他发现，身边的所有人竟然都对他如此友善。
最后，我们跑到了一家专卖女性运动服的精品店。我注意到一个年轻漂亮的姑娘给特雷弗抛了个媚眼，但特雷弗却完全没有发现，也没有注意到这个姑娘。我让特雷弗主动去跟这个姑娘搭话，然后抬起手肘，再一次展示自己出汗的腋窝。这一回，他的抗拒非常强烈，他坚持认为，如果这位姑娘看到他出的汗，一定会被恶心得晕过去。我告诉他，他必须要这样做，只有这样做才能够最终赢得对抗恐惧的战争，这将是对他的终极挑战。我也向他保证，如果他这次照做，以后我就不会让他再做更多的克服羞耻练习了。最后，特雷弗不情不愿地走向了这个姑娘，然后抬起手臂，非常害羞地对姑娘抱怨说自己非常容易出汗。
这位姑娘似乎完全不在意他出汗的腋窝，反而因为特雷弗主动找她说话而非常开心。接着，他们就很自然地热聊了起来。又聊了几分钟之后，这位姑娘甚至提议说他们可以偶尔一起去咖啡厅里喝点东西。特雷弗看起来似乎惊呆了，嘴里一直念叨着“太棒了”。只见姑娘莞尔一笑，从包里掏出了一张小纸片，在纸上飞速地写下一串数字，然后轻轻塞到特雷弗的手里，笑着说：“要约我喝咖啡的话，就给我打电话吧！一定记得打给我哦！”特雷弗飘飘然地走出精品店，手里紧紧攥着姑娘的手机号码，满脸的幸福。此刻的他开心得说不出话来。
为什么克服羞耻练习会如此有效呢？
特雷弗在做完练习后惊奇地发现，自己的消极想法已经完全烟消云散了。当他不再相信自己曾经不停告诉自己的想法的时候，他的害羞也随之消失。很多心理学专家都认为这种暴露治疗法总是这样起作用。事实上，并不是暴露本身让你不再恐惧，而是在暴露治疗的过程中出现了某一刻，这一刻你突然意识到，让你恐惧的想法其实并不是事实。
但是，直面恐惧从来都不是一件容易的事。而且在直面恐惧的过程中，可能会产生一种心理麻醉的效果，会麻木你的恐惧感。到目前为止，我们探讨的都是要大家放弃消极想法给你带来的优点，并且直面恐惧。但实际上，如果你想克服焦虑感，从而获得更大的自尊，还有另外一件你必须要做的事，那就是我之前提到的笔头工作。
这种笔头工作其实是你成功的关键。如果你一直保持记录，你的治疗就很难失败。而相反，如果你抗拒做这种记录，你就很难成功。我之前其实已经让你做了一系列笔头练习了。你都照做了吗？还是说你每次看到这种指示都会直接跳过，然后接着往后读？如果你想要看得见的改变，这些笔头练习的作用就是不可忽视的。
在下一个章节，我会教你如何使用“每日情绪日志”（Daily Mood Log），这也是治疗的主心骨。“每日情绪日志”可以帮助你厘清并且改变那些导致你焦虑和抑郁情绪的想法。然而，这也需要我们切切实实的努力，光是在脑子里想一想是没有用的。
重要的笔头工作很多研究以及我的临床经验都强调一个非常重要的事实：那些在治疗期间不做自助练习的焦虑症和抑郁症患者的情况通常都不会得到改善。有的时候，他们的病情甚至会恶化。相反，那些真正撸起袖子实打实进行操练的病人康复的速度就会快很多，其治疗效果也更加持久。我真心希望你也能够康复。
很多病人都会抗拒做笔头练习。他们不想拿起笔写下自己的想法，因为他们觉得这毫无必要。他们会陷入一种消极的心态。他们希望天上能够掉馅饼，不付出就有收获。但是如果你真的想要改善自己的情绪，是需要努力和刻意的练习的。
我曾经治疗过一个名叫艾琳的女病人，她的心情特别抑郁，而且常常在治疗的过程中“忘记”填写“每日情绪日志”。在我治疗她的过程中，她几乎会抱怨她生活中的每一个让她感到失望的人，但她从来没有指出任何一个她想要改善的问题。
有一天，艾琳突然告诉我：“我可能就是在享受这种焦虑和抑郁的感觉。”我告诉艾琳，她可能确实是被这种情绪吸引了，我建议她列出抑郁和焦虑给她带来的所有好处以及康复会给她带来的坏处。这其实很像之前我给萨姆做的那个“成本效益分析”，但我这次试用了“矛盾法”。我们只去看那些让艾琳拒绝康复的原因。
艾琳写了抑郁的很多优点，包括：
·我心情沮丧的时候，我的丈夫就会格外关心我。
·我也不需要做饭或是做家务，我老公会帮我把所有的事情都料理好。
·我也不需要出门工作，因为工作会让我感到害怕。
·如果我抑郁，我就可以一直扮演着受害者的角色，并且心疼自己的遭遇。
·我可以肆意抱怨身边所有我认为不够爱我的人，尤其是我的爸爸和哥哥。
·我随时都有权利生气。
·这让我觉得自己很特别。
·我可以让伯恩斯医生感到沮丧，并且让他知道绝对不可能控制我或者对我做出任何要求。
·因为我心情不好，所以我想喝酒就可以喝酒，想打镇静剂就可以打镇静剂。
艾琳同时还列出了很多康复的缺点，包括：
·我在治疗的过程中必须做很多心理治疗师布置的家庭作业。
·我必须戒酒，而且甚至可能还需要去参加互助会。
·我不得不开始下厨做家务。
·我可能还得出去找工作。
·我以后都没有理由再来找伯恩斯医生了。
·我感觉我自己不再特别。我将成为一个普通人，和我身边的所有人一样。
·我将不得不和身边的人打交道，但是和他们打交道会让我觉得特别焦虑。
·我不得不捡起之前我丢掉的很多事。
·我也没法再去抱怨身边那些对我不好的人了。
·我将不再是一个受害者。
我告诉艾琳，她的抑郁情绪显然是一件好事。看到她能够列出这么多抑郁的优点和康复的缺点，我真的感到如释重负，毕竟她是一个自费全款看病的病人，每周会找我两次，这对我来说可是很大的一笔收入呀。虽然每次治疗的时候我们都会吵起来，我仍然表示，我特别喜欢跟她斗智斗勇，如果她真的康复的话，我也会觉得很遗憾，会很想她。我补充说，我希望她继续“忘记”做我布置给她的任务，这样在未来的几年里，我们就可以一直见面了。
第二周，艾琳来接受新一轮的治疗，她告诉我每天她都会抽30分钟来填写“每日情绪日志”。此外，她还戒了酒，甚至还去了两次互助会。她说她感觉自己的状态好了许多，并觉得自己差不多痊愈了，可以不需要再接受治疗了。尽管她一直都饱受抑郁的折磨，但她对于治疗的抵触情绪也持续了数年。她不愿意去写我布置给她的作业，这其实就是她害怕治疗会有效果的体现，她很害怕在结束治疗之后就必须要和我这个忠实的老朋友说再见。
其实有很多像艾琳一样的人。他们一只脚在河里，一只脚却踏在岸上。一方面，他们特别希望改变自己的生活，但是同时，他们又一直抗拒着改变。对于我们每个人来讲，抗拒改变的理由可能都各有不同。但不管你的问题是什么，如果你真的想要改变自己的生活，那就必须要放弃眼前的蝇头小利，付出改变的代价。就像你在本章中看到的所有例子一样，窝在沙发里空谈自己的感受并且分析恐惧的原因是远远不够的。治疗师和病人必须通力合作。
现在我想知道你的答案，你会如何回答下面的三个问题？
·如果有一个神奇按钮可以一瞬间就让你的焦虑、抑郁、愤怒情绪一扫而空，你会不会去按这个按钮？
·你愿不愿意直面自己内心最大的恐惧，即使刚开始的时候会让你异常焦虑？
·在你阅读这本书的时候愿不愿意花点时间和精力，动动笔做我给出的练习？
如果你对这三个问题的答案都是“能”，那么只要看完这本书，你就可以像扔掉一块石头一样简单地摆脱焦虑和抑郁情绪了。
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