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第八章 如何调整自我攻击信念
我们应如何改变自己的自我攻击信念呢？我认为这个过程可以分为三步。
1. 进行成本效益分析。没有看到白纸黑字的利大于弊，你是不会有动力改变自己的想法的。
2. 修正自己的想法。试着看看你是否能够提出一个新的想法，这个想法应包含之前分析出的所有的优点，但排除了缺点。
3. 测试新的想法。通常，你可以先进行实验，看看自己的自我攻击信念是否真实有效。这样一来，你就可以将理性层面上的理解转化为感性层面上的情感变化。
第一步 成本效益分析我们一起来实践一次上文介绍的三步法。
我在下面的成本效益分析表的顶部写下了我想分析的想法：我总是想要尽力做到完美。
你能找出这种心态的优点吗？
你可以问问自己：“这种想法对我会有什么帮助？以这种方式思考有什么好处？”
然后你可以在“优点”这一栏中，列出所有你能想到的优点。
表8-1 行为完美主义：成本效益分析
接着，你可以再问问自己，这种想法会如何伤害你。例如，完美主义的缺点是什么？它会不会阻碍你？你为了达到完美会付出怎样的代价？然后你可以将完美主义的缺点写在“缺点”一栏中。
请在分析表中列出完美主义或将自尊心建立在完美主义之上的优点和缺点。但请注意，不要混淆“完美”和“完美主义”，毕竟“完美”本身是没有错的。
现在大家来一起做一下成本效益分析吧。列出完美主义的所有优点和缺点。当你完成后，就可以衡量一下这些优点和缺点在你心中的重要性，并给它们打分，两个分数加在一起为100分。
如果优点大于缺点，则左侧圆圈中的数字将更大。如果缺点大于优点，则右侧圆圈中的数字会更大。
记住，有时候一个优点如果足够强大，就可以胜过好几个缺点，反之亦然。完成后可以参考对照第114页我给出的成本效益分析样例。
进行该成本效益分析的受试者认为，完美主义的缺点超过了优点，因此他在左边的圆圈中写了“35”，在右边的圆圈中写了“65”。但是，每个人打分的结果都会有所不同。如果某一个想法的优点分数更高，那就意味着这个想法对你有用，所以可能也不需要对其进行修改或是放弃这个想法。如果缺点分数更高，则意味着这种想法对你来说效果不佳。如果是这样的话，你就可以对这种想法进行修正了。
第二步 修正自己的想法一旦你意识到这些自我攻击信念是一把双刃剑，要修正它们也会变得容易起来。你也不必觉得你的个人价值观完全是非理性的或荒谬的，更不必放弃所有的想法。相反，你可以做一些心理调整，这样你就可以摆脱这些自我攻击信念带来的消极影响，同时保持对它的积极态度。
表8-2 行为完美主义：成本效益分析
如果我们假设完美主义的弊大于利，那么我们应该给自己怎样的暗示？在往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
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答案：修正包括完美主义在内的自我攻击信念的方法有很多，这里给大家介绍其中的一种：
尝试出色地完成每一项工作并没有什么不对，但如果我努力想要追求完美，我就必须为自己的压力、担忧和失望做好准备。当我犯错误或没有达到既定目标时，我不需要感到羞耻或觉得自己毫无价值，我总是有很大提升空间的。我可以把我的错误视为学习和个人成长的机会。
如果你采取这种态度，除了压力、紧张和自我怀疑外，你什么都不会失去。你最终可能会变得更有效率和创造力，因为你会感到更放松，你的自尊心并不总是会出来作祟。
第三步 测试你的想法修正自我攻击信念可以带来认知上的变化，但在内心深处，你可能仍然对这些自我攻击信念深信不疑。比如说，即使你意识到你的完美主义让你感到沮丧和焦虑，你仍然觉得你应该努力做到完美。如果不为了达成完美的目标不断鞭策自己，你就觉得一定会发生一些可怕的事情。因此，在第三步我们就要从根本上改变这些想法。你可以测试一下自己的自我攻击信念，这样你就可以了解这种想法的真面目。
在我的《感觉良好》一书中，我介绍了一位长期焦虑的医学院教授，他叫内特，他自尊感很低，觉得自己有很多缺陷。有一天，内特给我带了一份他的简历，我简直惊呆了。他列出了他在全球各大会议上发表的研究、获得的大奖和做过的主题演讲，足足列了60页。
我问内特，既然你有如此高的成就，为什么仍然会自尊感低下呢？内特告诉我，每当看到自己的简历时，他都会感到沮丧，而且他会忍不住告诉自己，同事的研究报告比他自己的研究更为严谨和重要。他说他自己的论文整体感觉很“软”，主要是理论工作，而不是核心的实验室研究，不够硬核。
内特无助地问我：“伯恩斯医生，无论我做出多少努力，我总觉得还不够好。我感觉自己就像在爬山，我只想去最高的山顶。但是一旦我到达山顶，我感觉到的不是成就感，而是压迫，因为我看到在我面前还有更高的山峰。我知道我必须再次踏上旅程，去攀登更高的山峰。我这样的付出给我带来的回报在哪里？”
完美主义显然是内特的自我攻击信念之一。他告诉自己，“如果我不能做得很完美，那这件事根本就不值得去做”。尽管他知道这种态度让他的生活变得很悲惨，但他并不愿意放弃这种想法。他认为如果没有他的完美主义，他就只能过平庸的生活了。
我建议内特可以使用“快乐/完美主义对照表”来测试这种想法。
在内特的“快乐/完美主义对照表”中，他在顶部写下了他的想法：如果我不能完美地完成某件事，那这件事根本就不值得做。然后，我要求他在左边的一栏内列出一些趣事、学习经历、个人成长或成就。我鼓励他参加各种各样的活动，而不仅仅是做与他的工作有关的事情。
我让他以打分的方法预测每个活动的满意度和回报率，分数为0分（完全不满意）到100分（完全令人满意），并且要求他在每次开始活动之前都在纸上做出这些预测。在完成每项活动后，他可以再次打分。
此外，我还要求内特评估他完成每项活动的完美程度。这样一来，他就可以了解：
·他是不是真的只喜欢做他可以完美地完成的事情。
·他的预测满意度与他的实际满意度相比如何。
·哪些活动是最有价值的，哪些活动是最不值得做的。
第二周，内特与我分享了一些有趣的结果。他的其中一项活动是为即将入学的医学生做一个欢迎讲座。内特每年都会做这个讲座，因为大家都觉得他是医学院最有魅力的演讲老师。
内特预测讲座的满意度为70分，但他的实际满意度仅为20分。这非常令人惊讶，因为在讲座结束的时候，所有的听众都起立为内特鼓了30秒的掌，内特自己也给这个讲座的完美程度评为90分。
于是我问内特，为什么他的满意度评分如此之低。内特解释说，经常会有听众为他起立鼓掌，所以他经常给掌声计时。去年，医学生们在演讲结束时站起来鼓了一分多钟的掌。而今年，他们只鼓了半分钟的掌。内特感到很失望，并开始担心是自己的演讲在走下坡路。
我心想：“真是人比人气死人！我也经常去做讲座，但从来没有观众起立鼓掌过！而我面前这个家伙居然因为观众只给他鼓了30秒的掌而难过！”
内特的对照表上的第二个条目同样有趣。星期六下午，他发现浴室里的水管坏了，水漏出来把地板全部弄湿了。内特决定尝试自己修理水管，没有叫管道工。他的预测满意度只有10分，因为他不太擅长修理房子里的这些设施，而且他以前也从未尝试修过任何管道。为此，他不得不多次前往五金店购买工具和零件，并虚心请教该如何使用这些工具，直到晚上10点，他才将管道修好。他打趣说，随便找一个水管工都可以在五分钟内修好管道，所以他将此事的完美程度评定为5分。但他对这项活动的满意度却是100分。而且，他为此感到兴奋不已。内特说，这是他多年来所做的最令自己满意的事情。
表8-3 内特的快乐／完美主义对照表
我开玩笑说：“内特，原来你问题的根源是你入错了行，你应该去做水管工的！”
我也提醒内特，他的实验结果与他之前的想法出现了矛盾，他之前的想法是，如果他不能完美地做到某件事，那么这件事就是不值得做的。这时，内特突然意识到，生活中其实一直有很多让他觉得满意而幸福的小事，比如和他的妻子一起在树林里散步，尽管他们都不是世界级的徒步旅行者；比如和他的儿子打壁球，虽然他们都打得不怎么好；比如在温暖的夏日晚上与家人一起出去吃冰激淋……
这个实验对内特的自尊心和职业生涯产生了重大影响。他告诉我他的焦虑和自卑情绪都得到了缓解，他的工作效率反而有所提高，因为他不再那么要求必须完美地完成所有事情。
你的自我攻击信念可能与内特有所不同，但是对它们进行修正和测试的基本过程却是类似的。一旦你确定了一个会对你造成影响的自我攻击信念之后，你就可以对它进行成本效益分析了。如果这一想法弊大于利，那么就可以试着修正这种想法，这样你就可以在保持这一想法的优势的同时摆脱它的劣势。接着，你可以测试这个想法，看看它是否属实。
你所做的实验类型取决于你正在测试的想法以及令你感到不安的情境类型。在第一章中，我给大家介绍了杰弗里律师，他测试自己感知完美主义的方法是告诉十位同事他刚刚在法庭上败诉的消息。
让我们再来练习一下修正自我攻击信念的三个步骤。请从下列的自我攻击信念中选一个你比较感兴趣的。
·被爱上瘾。如果没有被爱就不会感到开心和满足。如果我被拒绝或是孤身一人，就一定会过得非常凄凉、悲惨。
·认知完美主义：如果自己不够完美或表现得很脆弱，其他人就不会喜欢自己，也不会接受自己。
·理所应当/归咎责备：其他人或事本必须符合我的期待。
使用下面的成本效益分析表格为你自己选出的一个想法进行分析。问问自己这个想法会如何帮助你，又将如何伤害你。
一旦列出了你可以想到的这个想法的所有优点和缺点，请在底部的圆圈中进行打分，两项相加应为100分，这样我们就可以更直观地衡量每一个想法的利弊。而且一定要在纸上列出这些想法的优缺点。
比如说，你挑出来的想法是被爱上瘾，那么你就在分析表中列出将自尊心建立在被爱之上的优点和缺点。但是请注意，不要把“将自尊心建立在被爱之上”和“被爱”本身混为一谈。被爱本身是没有任何问题的，至少我不认为有任何问题。但如果你的自尊心基于别人给你的爱，就会产生许多或积极或消极的后果。从积极方面来看，你会觉得幸福快乐，如果你觉得自己被爱，你就是有价值的。但从消极方面来看，被拒绝可能会给你带来毁灭性的影响，同时你对其他人的索求可能会让人们想离开你。
我确定你肯定能想到更多的优点和缺点。完成你自己的成本效益分析后，逐条回顾你写上去的每一个想法。我没有在底部的圆圈中填写数字，因为这些评估是高度个人化的，并且没有“正确”的答案。在你完成成本效益分析后，我们将讨论如何修正任何会导致问题的自我攻击信念。
表8-4 被爱上瘾：成本效益分析（一）
表8-5 被爱上瘾：成本效益分析（二）
表8-6 认知完美主义；成本效益分析（一）
表8-7 认知完美主义：成本效益分析（二）
表8-8 理所应当/归咎责备：成本效益分析（一）
表8-9 理所应当/归咎责备：成本效益分析（二）
如果你喜欢做成本效益分析，你可能也想尝试给其他的想法做分析。你可以从中学到很多东西。有的时候，你会惊讶地发现自己的某一个想法居然有这么多隐藏的优点和缺点。现在我们一起假设你的想法弊大于利，这样你就可以修正这种想法，消除所有的缺点。试着修正一下被爱上瘾的想法：只要没有人爱我，我就无法感受到幸福与满足；如果我被拒绝或是孤身一人，就一定会过得非常凄凉、悲惨。
请在下方写下你的看法：
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答案：我给大家介绍一种修正的方法：
把自己的快乐和价值建立在别人给我的爱上是很不明智的，因为如果他们拒绝我，我的世界就会崩溃。此外，如果我一味索取，可能会让人们更想离开我，会破坏我的人际关系。与我爱的人在一起很棒，但我独立做事也可以获得极大的回报。
另一种可能的修正方法：
我可以渴望被爱，但我并不一定需要被爱。另一个人的爱永远不会让我有价值，他们的拒绝也永远不会让我变得毫无价值。如果有人对我感到不满，我可以尝试了解他们的感受，并询问我是否做过让他们烦恼或伤害他们感情的事情。如果我们开诚布公地谈这件事，我们可能会感觉更加接近彼此。如果他们不愿意谈论这个问题并决定拒绝我，我确实会很失望，但这不会是世界末日，这当然也并不意味着我毫无价值，更多的是对我的生活的反思。
当你修正自我攻击信念时，会有很大的创造力和个性化空间。
如果你以一种深思熟虑的方式修正这些想法，这也是完全没问题的。在这一过程中，你不必放弃任何你重视或相信的东西。你将缔造一个更强大、更真实的价值体系，当周围的环境变得艰难时，你也不会因此陷入困境。
一旦你修正了自己的自我攻击信念，你就会想发自内心地改变它。我们应该如何测试自己这种“只要没有人爱我，我就无法感受到幸福与满足”的被爱上瘾的想法呢？请在下方写下你的看法：
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答案：你可以安排一些自己一个人做的事情，再安排一些和其他人一起做的事情，然后比较这些活动的回报和自己对这些活动的满足程度。
在做这个实验的时候，请使用下一页的“快乐程度预测表”。
我已经在表格的顶部列出了我们要测试的想法。
在左栏中，你可以记录下各种可能带来愉悦、学习或个人成长的活动。确保这些活动中既包括可以自己独立完成的活动，例如慢跑或整理办公桌，也包括必须与他人一起完成的活动，例如去看电影或和朋友一起散步。
在“同伴”一列中，请写下你计划和谁一起做这件事。如果你是打算独立完成这件事，只需要写一个“自己”就可以了。记住，不要填写“独自”这个词，因为你从来不是孤身一人，你自己就是自己最好的伙伴。
表8-10 快乐程度预测表
在进行活动之前，你需要在“预期满意度”这一栏中预测每个活动的满意度，从0分（完全不满意）到100分（完全令人满意）给预测的满意度打分。在完成每项活动后，你可以在“实际满意度”一栏中给实际满意度打分。
查看数据时，你可以将预测的满意度与你体验到的实际满意度进行比较。通常你会发现，许多活动比你预期的更有价值、更令人满意。这一发现可以激励你做更多事情。你还可以将你从与其他人一起进行的活动和你自己完成的活动中所获得的满足感进行比较。
你可能会发现，你最快乐的时候，可能恰恰就是你和自己相处的时候。当然，我并不是说和其他人的关系就不重要。快乐程度预测表可以告诉你，你的幸福能力不一定依赖于其他人。这个想法可以让你不再把自己的自尊建立在别人给你的爱之上，这样一来，反而可能会让你和别人的关系越来越好。
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