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第十章 基于同情的治疗法
我们当中的很多人在为人处世的时候都会采用双重标准。当我们感到沮丧时，我们会毫不留情地批判自己，仿佛想要将自己撕成碎片。但是当我们和有同样情绪问题的朋友聊天的时候，又会变得格外客观冷静。当我们使用双重标准法时，就意味着我们要放弃自己的双重标准，用基于真相和同情心的同一标准对待包括你自己在内的所有人。
我们一起来看一看这种方法是怎样运作的。
当你觉得焦虑或沮丧时，你的脑海中通常会充斥着对自己和生活的消极想法。你可能会告诉自己，自己一无是处，搞砸了一切，而且事情永远不会改变。在这种时候，你可以试着问问自己：如果我的亲人或者朋友和我有着同样的问题，我会对他们说什么？我会对他或她说这么严厉的话吗？如果答案是否定的，那么这又是为什么呢？
你可能会认为，你不会这样对朋友说话，因为这些话真的很残忍，而且究其根本也并不属实。如果你同意这种观点，就再问问自己你会对你的朋友说些什么。也问问自己，你是否愿意以同样富有同情心的方式与自己交谈。
几年前，我在佛罗里达州为一小群心理治疗师开办了为期三天的强化研讨会。研讨会的重点是个人疗愈和心理治疗培训，主题为：医生，治愈你自己。
一位名叫沃尔特的婚姻家庭治疗师告诉我，他这几个月来一直在焦虑和沮丧中苦苦挣扎，因为和他一起生活了八年的男朋友保罗找到了新欢，从家里搬出去了。当沃尔特得知保罗和他的现任男友要去夏威夷庆祝生日时，沃尔特感到非常沮丧。他感到很羞耻，甚至没有敢告诉自己的父母其实自己已经和保罗分手的事实。
“我的心真的感觉好沉重，就是这个位置。”沃尔特把手放在自己的胸前，凝重地说，“我感受到了一种孤独感和空虚感。我的生活曾经那么有条理，一切都按计划进行着。但是突然之间，我失去了一切，我感到很孤单。我有一种一下子从天堂掉入凡间的感觉，我觉得我的世界就要结束了。我觉得我的这种痛苦会持续下去，一直到永远。”
我非常同情沃尔特，看到他如此痛苦，我的心里也很难过，因为他是那么善良而温和。当然，当你失去一个你非常关心的人时，自然会感到一种失落感。但是大多数时候，被别人拒绝的痛苦都是来自我们自己的想法，而不是拒绝本身。有时，这些想法是极度扭曲的，会给我们带来很大的伤害。
我问沃尔特，在他和保罗分手的时候，他的想法和感受是怎样的。那时的他对自己说了什么？
沃尔特回答说：“和保罗分手的时候，我觉得非常内疚和羞愧，好像我们分手就一定是我的错。可能是因为我处理感情问题时不够娴熟，不够吸引人，或者不够活泼开朗。也许是因为我在他情绪低落的时候没有陪在他身边……我觉得肯定是我把事情搞砸了，否则保罗肯定不会离开我。有时候，我觉得自己就是个大骗子。我是一个婚姻和家庭治疗师，但我却连自己的婚姻关系都处理不好。我觉得自己是一个失败者，一个非常非常彻底的失败者。”
沃尔特感到悲伤、焦虑、内疚，觉得自己毫无价值、孤独、尴尬、绝望、沮丧并且愤怒。他的大部分情绪都是非常强烈的。他在他的“每日情绪日志”中记录了以下五个消极想法：
1. 我再也没有办法和别人谈恋爱。
2. 我一定不可能与别人生活在一起，也不可能与别人建立亲密的关系。
3. 我肯定哪里出了问题。
4. 我完全搞砸了，我毁掉了我的生活。
5. 我最终将成为一个年老、肥胖、白发苍苍、孤独的同性恋男子。
他非常强烈地相信所有这些消极想法。下面，大家一起在下列的表格中勾选沃尔特的消极想法中的所有扭曲认知。在做这个练习的时候，请对照参考“认知扭曲对照表”。
表10-1 认知扭曲
答案：你会发现沃尔特和我在他的消极想法中发现了所有这十种扭曲认知。你也会发现，沃尔特的大部分痛苦都来自他对拒绝的不合逻辑的解释。你甚至可以认为，与保罗相比，其实沃尔特对自己的态度会更加严厉。
我认为双重标准法可能可以改善沃尔特的情况，因为我一直都觉得他是一个温暖而富有同情心的个人。我问他，如果他现在有一位朋友也被一个与他一起生活了八年的人抛弃了，他会对这位朋友说什么。我接着追问：“你会跟这位朋友说，他肯定是哪里出了问题，他不可能和别人一起生活，或者他把自己的人生完全毁掉了吗？”
沃尔特看起来震惊极了，他告诉我，他绝对不会对自己的朋友这样说。
于是，我建议我们尝试角色扮演练习，这样我们就可以很自然地了解沃尔特会对处于同样困境的朋友说些什么。
表10-2 沃尔特想法中的认知扭曲
我让沃尔特想象他有一个名叫柯克的好朋友。柯克几乎就像沃尔特的翻版，他也是一位婚姻和家庭治疗师，和沃尔特的年龄相同，他的所有优点和缺点都与沃尔特一样。此外，柯克也刚刚与他的情人杰克分手，在分手之前，他们已经共同生活了八年。我告诉沃尔特，我会扮演柯克，他则扮演他自己。以下是我们的对话：
柯克（戴维饰）：沃尔特，我可以和你聊一会儿吗？
沃尔特：怎么啦？发生了什么事？
柯克： 我不知道你知不知道，杰克和我在一个月前分手了，而且我刚刚发现他去夏威夷和他的新男朋友一起庆祝生日了，我真的好难过。
沃尔特：天哪，怎么会这样？你肯定感觉很糟糕。
柯克： 我确实觉得糟糕透了。我觉得我完全搞砸了，我毁掉了我的生活。我觉得我肯定是哪里出了问题，我可能以后再也没法和别人建立亲密关系了。这个想法是不是很疯狂？
沃尔特： 我知道，杰克的离开对你来说肯定是一个巨大的打击，但我不明白你为什么会有这种想法。你怎么会觉得是你自己出了问题？为什么你会认为你以后再也没法和别人建立亲密关系了呢？
柯克： 我觉得这一定是我的错，因为我觉得自己毫无价值，而且我觉得特别内疚和羞愧。我觉得我根本没有什么优点，我一定哪里有问题。
沃尔特： 听起来你对自己过分严格了。你之前有没有做过什么让杰克伤心的事情？你觉得自己做错什么了吗？
柯克： 我想不到我做错了什么，我只是觉得，他之所以会离开我，一定是因为我不够好，否则，他为什么要离开我呢？
沃尔特： 杰克离开你确实是件令人难过的事，我也很能理解你的感受，我完全能够感受到这种痛苦。但人们分手可能会有各种各样的原因。可能他觉得无聊了，也可能他是生气了，或是他觉得太累了，或者也可能是因为他没禁受住外界的诱惑出轨了，喜欢上了别人。还有许许多多其他的可能性。即使你们俩之间真的有什么冲突或者不合，要负责的也应是他，因为他才是逃跑、不愿意直面问题的那一个人，而不是你。
柯克： 也许你说的对，但事实是，无论出于什么原因，他确确实实离开了我。我觉得我再也没法谈恋爱了。我觉得自己的生命就要走到尽头，除了寂寞、羞耻和悲惨之外，我活着已经没有什么可以期待的了。
沃尔特： 你是怎么得出自己以后没有办法谈恋爱了这一结论的呢？这听起来过于极端了。在杰克之前你谈过其他男朋友吗？
柯克： 在过去的八年里，我就只谈过杰克这一个男朋友。但在那之前，我也谈过其他对象。
沃尔特： 所以其实你以前谈过挺多对象，杰克只是你的众多前男友中的一个，对吗？
柯克：是的，没错。
沃尔特：如果是这样，那么我完全不觉得你以后会没法谈恋爱呀。
柯克： 你的意思是因为我曾经谈过很多次恋爱，所以即使我现在感觉很糟糕，我未来可能还可以再次开始一段新的恋爱关系吗？
沃尔特：完全正确！
柯克：你这样说是为了让我感觉好一点吗？
沃尔特： 我只是在陈述一个事实。你之前和那么多人有过美妙的恋爱关系，所以你将来很可能还会继续再和别人建立起这种关系。
戴维（角色扮演结束）：我真的同意你所说的每一句话，沃尔特。对你自己来说不也是如此吗？毕竟，你的朋友柯克和你一模一样。
沃尔特：哦！我明白你的意思了。我觉得这对我来说也是一样。
大家注意到没有，当我们进行角色扮演时，沃尔特在听到“我觉得我以后再也没法谈恋爱了”这个消极想法之时非常公正，并且有理有据地反驳了想象中的朋友柯克。双重标准法似乎对他很有用，但我想确定这个方法确实对他的情绪起到了改善作用。于是，我问沃尔特，他是否能想出一个积极的想法，然后用这个想法推翻他的“每日情绪日志”里的第一个消极想法。
你可以在下文中看到他写下的积极想法。这个想法对沃尔特来说似乎就是现实，所以他在“相信程度”这一栏中打了95分。这意味着它满足了情绪变化的必要条件。此外，沃尔特对消极想法的相信程度从95分下降到了15分。这意味着他的这个积极想法也满足了情绪变化的充分条件。
表10-3 沃尔特的每日情绪日志（部分）
为什么沃尔特的想法会突然发生这种变化？因为在做角色扮演练习的时候，沃尔特能够以更加现实和富有同情心的方式思考“被拒绝”这件事，他觉得他正在和一位被拒绝的好朋友交谈，但其实他是在和自己对话。
我想确保沃尔特真的战胜了大脑中那个不断把错误揽到自己身上的自己，所以我决定再和他进行一次角色扮演练习。这一次，我们专注于沃尔特的第二个消极想法：我没有办法和别人一起生活，也没有办法和别人建立亲密关系。这一次，我还是会尽我所能地为沃尔特的想法辩解，因为我想看看他是否可以再次成功扭转想法。当然，我这次还是扮演沃尔特的朋友，柯克。
柯克（戴维饰）：沃尔特，我还有一件事没告诉你。你根本就不知道，我这个人根本就不可能和别人生活在一起，也不可能和别人建立亲密关系。这才是我会感觉这么糟糕的真正原因，我的余生一定会在孤独中度过。
沃尔特： 天哪，你怎么会有这种想法？我认识你这么久了，我从来没有这样想过你。相反，我觉得你平时总是热情又开放，是一个特别忠诚的朋友。你为什么觉得自己不可能和其他人建立亲密关系了呢？
柯克： 我和杰克分手了，我们的亲密关系彻底崩塌了。这难道还不足以证明我没法和别人建立亲密关系吗？
沃尔特： 我觉得你的逻辑真的很奇怪，也没有什么道理。首先，杰克也应该为你们的关系负责，谈恋爱一直都是两个人的事。其次，你和杰克的这段关系成功地维持了八年！这难道还不能证明你是完全能够和别人建立亲密关系的吗？
柯克： 你的意思是说，我能和杰克维持这一段恋爱关系已经是件相当成功的事情了，所以说我未来一定还可以和其他人建立亲密关系？
沃尔特：完全正确！再清楚不过了！
一瞬间，沃尔特的脸仿佛被点亮了，就像一个灯泡突然在他脑海中亮起。我们俩开始大笑起来。
他原先的消极想法对他来说突然变得荒谬，他的情绪立刻发生了变化。接着我让他在“每日情绪日志”中第二个消极想法后面写下自己的积极想法。
在后文的表格中，你可以看到他写下了：“我和保罗谈了八年的恋爱，维持了八年成功的关系”。他在“相信程度”这一栏中打了100分。这说明在此时此刻，他根本不再相信第二个消极想法了。你可以看到沃尔特是如何用积极想法使消极想法不攻自破的。
针对第三个负面想法“我一定是哪里出了问题”，他也做出了积极的回应。这个回应非常有意思。他想出了三个积极想法，并且百分之百地认同它们。他的第一个积极想法是“保罗的行为并不一定是衡量我作为一个人的价值的标准。”这个想法起到了一点作用，沃尔特对消极想法的相信程度降到了50分。接着他又写道：“这听起来有点极端，对我自己也很不公平。我们会分手，保罗也有错。”这一回，沃尔特对消极想法的相信程度从50分下降到了30分。他的第三个积极想法则对消极想法给出了致命一击。他写道：“我在这段关系中的确有很多不妥之处，我也承认这个事实。但我也为这份感情付出了许多。”这一次，积极想法压制了消极想法，所以沃尔特对消极想法的相信程度直接下降到了0分。
当你应对自己的消极想法时，你可能会看到和沃尔特相同的模式。你会先从某一个角度质疑自己的消极想法，这会起到一点点帮助，但你仍然会坚持消极想法。然后，你会换一个角度进行质疑，你对消极想法的相信程度会进一步下降。接着，你会再从一个完全不同的角度思考，突然间，你可能就完全不再相信之前那个消极想法了。
当然，你的目标不仅仅是要改变你的思维方式，更重要的是要改变你的感受。
在沃尔特识破自己所有的消极想法之后，我让他评估了自己当下的感受。我想看一看，他是不是没有之前那么心烦意乱了。
在下面的表格中，你可以看到在“之后”那一栏中，沃尔特的消极情绪发生了显著的变化。他的悲伤情绪从80分降到了20分。我认为这很正常，毕竟沃尔特刚刚失去了自己的爱人，他有权感到悲伤。他的内疚、羞耻感和焦虑感下降到了10分，绝望感下降到了5分。而孤独、尴尬、沮丧和愤怒的感觉则是完全消失了。
当人们听到像沃尔特这样迅速且富有戏剧性的情绪变化时，他们几乎总是会有所怀疑，常常会有人问我：“这种改变的效果会持续吗？这会不会只能维持很短一段时间？”事实上，过去很多老派精神分析学家不鼓励快速康复。他们认为这种快速康复是一种“临阵脱逃”，患者只是短暂地恢复健康，他们认为这意味着患者正在逃避自己的问题。
我的想法则非常不同，我完全赞成快速康复。要我说，康复这件事，当然是越快越好！你想要什么时候克服痛苦？一个月后？一年后？五年后？还是今天马上康复？
表10-4 沃尔特的每日情绪日志
双重标准法对沃尔特有效，因为他是一个善良且富有同情心的人。在某种程度上，他其实一直都知道如何打败这种让他感觉如此悲惨的消极想法。我所做的只是让他回归到他自己心中充满爱的那部分。如果双重标准法对他无效，我也会尝试使用其他方法。
角色扮演练习会让双重标准法更具有互动性，但并不是每次都必须要这样做。即使只有一个人，也可以自己轻松地使用这种方法。在一个人的时候，你可以试着问问自己：“如果我的亲人或者朋友和我有着同样的问题，我会对他们说什么？”如果你发现在与朋友交谈时你会更富有同情心和更客观，那就问问自己是否愿意以同样的方式与自己交谈。你甚至可以写出一个类似于我与沃尔特之间的对话那样的“剧本”。
没有一种方法是可以对每个人都有同样效果的，双重标准法也不例外。
如果你对人对事本来就没有双重标准，无论是对人对己都一样严厉，那这种方法对你来说可能就不会管用。又或者如果你认为自己的高标准或严厉的自我批评对你自己有所帮助，那么双重标准法也有可能会失败。一些完美主义者就曾经告诉我，他们就是想要坚持双重标准，因为他们对自己的期望远远超过他们对他人的期望。他们认为，如果他们在失败或犯错时用力鞭策自己，就会激励自己更加努力地工作，并最终取得更多成就。如果这种自我批判的思维方式对你的生活和工作本身就很有帮助，那我们也没有理由非得改变它。
但根据我的经验，自责、内疚和缺陷感通常都不能激励人，也不能帮助我们从错误中吸取教训。羞耻和内疚的感觉只会让我们想要掩盖自己的失败，因为我们往往无法忍受面对自己的错误。事实上，只有当我们感到快乐、放松和自我接纳时，我们才无所不能。
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