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第十五章 角色扮演与精神治疗法
在本章中，我们将重点介绍“声音外化”这种角色扮演治疗法和“接受悖论”这种精神治疗法。
我的患者经常告诉我，这两种方法是所有认知疗法中治疗效果最好的，也是最令人兴奋的。我在治疗病人的时候，几乎总是将两种方法一起使用，但出于教学目的，我在后文中会分别介绍这两种方法。
声音外化法“声音外化法”通常需要两个人在场。另一个人可以是朋友，也可以是家庭成员或是治疗师。
当然，如果你不喜欢做角色扮演，或者你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己使用这种方法，而不需要其他人。在这部分的最后，我也会教大家如何独立使用“声音外化法”。
我们可以假设，你一直在坚持填写“每日情绪日志”，并且你已经在消极想法一栏中记录了那些让你心烦意乱的想法。这些想法可能会让你觉得抑郁、焦虑，你非常想克服这些想法给你带来的消极感受。你和你的同伴在使用声音外化法时也需要借助“每日情绪日志”，这样才能够让治疗更加有效。你们中的一个人将扮演你的消极想法，而另一个人则负责扮演你的积极想法。换句话说，“声音外化法”其实就是让你大脑的自我批评的部分和自我褒扬的部分进行一场战斗。
开始做这个练习的时候，可以让你的同伴先扮演你脑内的消极想法，而你自己则负责扮演认同自己价值的积极想法。你的同伴会用你的“每日情绪日志”中的消极想法不遗余力地攻击你。而你的任务就是打败他。当你发现很难反驳消极想法的时候，你们可以进行角色转换。
“声音外化法”可能非常具有挑战性，刚开始的时候，甚至会有些令人害怕。
我们现在假设，你因为必须在下周的工作中发表演讲而感到紧张不已，因此你产生了一些消极的想法，觉得自己肯定会搞砸演讲，在小组成员面前丢脸。
通过下面的例子，我给大家示范一下要如何使用“声音外化法”。
消极想法（由你的同伴扮演）：你下周发表演讲的时候，大脑很可能会变得一片空白，到时候你看起来就像一个白痴。
积极想法（由你自己扮演）：实际上，这种情况从未发生过。我经常担心这一点，但是当我真的在工作中进行演讲时，我的脑子从来没有变得空白过，我也从来不像白痴。当然，我的公开演讲技巧也只达到了平均水平，还有很大的进步空间。
请注意，扮演消极想法角色的人听起来像是攻击你的另一个人，但我们必须学会抛开现象看本质。其实这“另一个人”正是你自己内心的消极想法。你其实是在和自己进行战斗。
此外，扮演消极想法角色的人记得使用第二人称“你”，相反，扮演积极想法角色的人要以第一人称“我”来说话。这条规则对这个方法的成功运用至关重要。如果你忘记了这个规则，扮演积极想法的人使用了第二人称“你”，而扮演消极想法的人使用了第一人称“我”，那这个方法的效力就会大大减弱，很可能会变成一个单纯提供建议的咨询，这个方法就会宣告失败。
给大家举个例子，比如说，你一直很沮丧，总是觉得自己是个失败者。在做角色扮演的练习的时候，你可能就会说“我真的是个失败者。”这就犯了错误，因为你用了第一人称“我”。这时你的同伴可能就会觉得有点困惑，他的回应可能就会是安慰：“你不是个失败者呀。你是个好人。想想你身边那些喜欢你的人，再想想你这一路上已经取得的成就，不要轻易否定自己。”
这就和角色扮演法的初衷严重背离了。因为这另一个人听起来更像是一个想让你重新振作起来的朋友或家人。面对感到沮丧或焦虑的人，我们通常都会这样安慰他们。这种站着说话不腰疼的安慰其实完全没有效果，反而可能更进一步刺激对方的情绪。之所以会有这样的问题，就是因为扮演消极想法的人使用了第一人称“我”。所以，扮演积极想法的另一个人就会自然而然地使用第二人称“你”。
因此，在进行角色扮演的时候，请一定要记住：当你扮演消极想法的时候，你应该总是用第二人称“你”；而当你扮演积极想法时，一定要以第一人称“我”开头。只有这样做，这个方法才有可能奏效。
你在填“每日情绪日志”的时候，一旦成功地使用其他某一种方法攻破了消极想法，此时就是使用声音外化法的最佳时机。通过使用声音外化法，可以将这种理性的理解转化为直觉上的持久变化。
在第十章中，我们介绍了沃尔特的故事。他是一个婚姻家庭治疗师，当他交往八年的恋人保罗突然离开他，并且开始和其他人约会时，沃尔特开始觉得非常焦虑和沮丧。沃尔特告诉自己：
1. 我再也没有办法和别人谈恋爱。
2. 我一定不可能与别人生活在一起，也不可能与别人建立亲密的关系。
3. 我肯定哪里出了问题。
4. 我完全搞砸了，我毁掉了我的生活。
5. 我最终将成为一个年老、肥胖、白发苍苍、孤独的同性恋男子。
在我为他治疗的时候，我使用了双重标准法，让沃尔特成功地意识到了他自己的消极想法的不实之处。一瞬间，他的羞耻感、瑕疵感和绝望感全部消失了。而这个时刻也就是使用声音外化法的最佳时机。这将有助于沃尔特巩固之前的练习成果，并大大降低他这些消极想法将来再次折磨他的可能性。
在下文的案例中，你将看到沃尔特扮演他心中消极想法的角色，而我将扮演他的积极想法，也就是他心中自我赞赏的那一部分。虽然整个声音外化的过程听起来可能是两个人互相争吵，但大家一定要记住，我们只是代表沃尔特脑中的两个声音而已，我们都是沃尔特。
消极想法（沃尔特饰）：天哪，保罗已经离开你了。这就足以表明你是多么的不值得被爱、多么的残缺。
积极想法（戴维饰）：我不信。在我过去的生活之中，我和很多人的关系都很好，我相信我是一个非常有爱心的人。
消极想法：如果你真的像你自己说的这样好，为什么保罗还会离开你呢？
积极想法： 我并不是说我是个百分百完美的人，但人们分手可能会有各种各样的原因。我不知道保罗为什么要离开我，可能因为他生我的气了，又或者他只是对我感到厌倦了，也有可能是因为他没有禁受住外界的诱惑而出轨了，喜欢上了别人。
消极想法： 随便你怎么想。反正你最后肯定会成为一个年老、肥胖、白发苍苍、孤独的同性恋男子，这一点是不会变的。
积极想法： 好吧，你说的确实有一部分是对的。我没法阻止自己变老，也没法防止头发变灰，我未来也可能会发胖，我也不觉得我的性取向在我老了之后就会改变。但是“孤独”这一点，我不是很认同。我现在确实觉得孤独，但我才刚刚被甩，觉得孤独也是很正常的。但这种孤独不会一直持续下去，这份孤独感会随着时间的推移而消散。
消极想法： 你现在可以假装理性，但事实就是，你确实被甩了。为什么不面对这个现实，承认自己的残缺呢？你真的一无是处。
积极想法： 你说的这些其实我不能完全理解，因为中间的逻辑不是特别清楚。而且我也不懂你说的“残缺”“一无是处”到底具体是什么意思。你能不能跟我说一说我具体“残缺”在哪里呢？如果你能够告诉我，我们就可以好好讨论一下这个问题了。相信我，我的缺点可多了！
消极想法：没错，你确实不可能与别人建立亲密的关系。
积极想法： 你说得好像不太对。我的朋友都说，我是一个温暖、开放，也很容易打交道的人。而且我和保罗的这段关系也成功地维持了八年呢。所以你说的这一点就很不符合事实了。
我问沃尔特觉得谁赢了这场辩论。他告诉我，积极想法显然打败了消极想法。他觉得消极想法听起来充满敌意，而且很荒谬，完全站不住脚。
当你在扮演积极想法的时候，你可以使用本书中的任何方法来对抗消极想法。比如说，在我和沃尔特进行角色扮演练习的过程中，当消极想法说：“你不可能与任何人建立关系”的时候我就用了检查证据法。质疑这个想法很容易，因为这个想法很显然是错误的。因为有证据表明，沃尔特并不是不能建立关系，毕竟他上一段恋爱就谈了八年。
如果当另一个人用你自己的消极想法质疑你的时候，你感到害怕，并且觉得自己马上就要分崩离析，那你就可以做一个角色转换。这样，对方就可以给你做示范，告诉你如何用另一种更有效的方法来攻破你自己的消极想法。直到你可以轻松粉碎你所有的消极想法之前，你可以一直和自己的同伴进行角色转换。
当人们第一次尝试“声音外化法”时，通常会出现四个常见错误。
错误一：如果扮演消极想法的人使用第一人称“我”，扮演积极想法的人就会倾向于使用第二人称“你”，这种方法很可能就会失败。
错误二：人们有时会感到困惑，他们认为这是自信训练的一种形式。人们可能会觉得，他们的辩论对象是那些会在生活中批评自己的人，比如他们的父亲、母亲、配偶或老板。如果有这样的想法，这种方法也很可能就会失败。大家要记住，扮演消极想法角色的人只是自己脑内想法的外在投射罢了。你正在与自己战斗，而不是与别人战斗。
错误三：扮演消极想法角色的人忘记了他（她）正在扮演的是你心里的消极想法，开始用一些与你无关的批评和怀疑来攻击你，这就很浪费时间了。因为这个人说的话对你来说无关痛痒，你也没法回应你自己的消极想法。你在听对方批评你的时候，可能会非常困惑：“你在说什么啊？我从来没有过这样的想法啊！”
错误四：扮演你的消极想法的人可能会以他（她）自己对你的偏见攻击你。比如说，你的配偶可能就会抓住这个机会尽情嘲讽你。这样一来，你可能就会采取防御姿态，这个练习最后可能就会以吵架收场。你还会觉得很奇怪，为什么伯恩斯医生会推荐这样一种方法？还要说这种方法特别有用？
避免这些错误的方法也很简单。直接把你的“每日情绪日志”交给和你一起做角色扮演练习的人就可以了。
你可以让他们大声读出你在日志上写的消极想法来攻击你。而且，你也告诉他们，让他们使用第二人称“你”，这样他们听起来就会更像另一个人。当你自己扮演积极想法的时候，一定要记住要使用第一人称“我”。
有时，我会在一张纸上写下“消极想法”，在另一张纸上写下“积极想法”，进行角色扮演的两个人可以在练习的时候将这两张纸放在自己面前，这可以避免两人在做练习的时候出现谈话内容的问题。
不过，即使采取了这些预防措施，一开始还是很容易混淆，这也是无法避免的。而且你们之间的对话可能最后直接会变成两个人之间的战斗，而不是你自己内心的两个声音之间的较量。如果发生了这样的问题，那就停下来，重新分配角色，然后重新开始。掌握这种技术需要一点点实践，但这是很值得付出努力的，因为只要我们能够正确地使用“声音外化法”，治疗效果可能会非常惊人。
当然，如果你不喜欢做角色扮演，或者你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己使用这种方法，而不需要其他人。你只需在纸上写下两个声音的对话，就像你在本章中读到的那些对话一样。在这种时候，你一个人就得分饰两角了，但这和我们与另一个人一起进行角色扮演的效果是一样的。
在使用角色扮演法的时候，也可以运用本书中提到的其他方法，从上文举的例子中也可以看出，这些方法也可以在角色扮演过程中发挥作用。
接受悖论法如果你曾经患有抑郁症或焦虑症，你可能很了解自己是如何因为所有的缺陷和缺点而否定自己的。在你感觉好一些之前，你必须找到一种方法来让你大脑中那些无情的评论家闭嘴。
那我们要怎么做呢？有两个基本的策略：防御范式法和接受悖论法。
当你使用防御范式法时，你会与你的消极想法辩论，并坚持认为它们不是真的。这种方法认为，我们所有的消极想法都是扭曲的、不真实的，而真相会让我们自由。而接受悖论法是一种反向运作的精神治疗方法。在使用接受悖论法的时候，你不是在一味攻击自己的消极思想，而是在这些消极想法中找到一些正确的地方。你同意这些消极的想法，但是要以一种幽默、平和和学习的方式。
这时，你和你脑内住着的那个批评家成了朋友。你可以混合或搭配使用这两种回应方式，但当消极思想让你觉得自己毫无价值、低人一等，让你感到羞耻或丧失自尊的时候，接受悖论法通常都会比防御范式法更有效。
假如你现在感到不安，并告诉自己，你是一个有缺陷或低劣的人。此时如果你使用防御范式法，你可能会像朋友一样提醒自己，其实你有很多积极的品质和成就，你可以为此感到骄傲。很多人认为这种“积极思考”是建立自尊的关键。不过，根据我的经验，其实这种方法是无法帮助我们真正建立自尊的，因为你在这个过程中只会越来越执着于自己身上的所有优点和缺点。比如说，你可能会告诉自己：“我身上还是有一些少得可怜的积极品质的，但是我仍然比不上那些已经完成了许多真正意义重大的事情的人——他们的成就远远超出我梦寐以求的任何东西。这是不争的事实。”
如果你使用了接受悖论法，你可能会这样回应这种消极想法：“没错，我确实有许多缺陷。这一点毫无疑问，我接受。”这就直接化解了批评，结束了可能的辩论。
假如在这之后，你脑中的那个批评家还在继续批判你自己，你还是可以继续使用接受悖论法。你和你脑内的消极想法可能会有如下对话：
消极想法： 这不仅仅是因为你有某些缺点。面对现实吧，你全身都是缺点！你就是一个有缺陷的人！
积极想法： 你说得没错！我花了很多年才意识到这一点，但你居然这么快就发现了。对了，你知道吗？我有缺点恰恰就是我的优点哦！
在这种情况下，我们其实就是从怪物的嘴里拔牙，并且用一种幽默的方式接受自己的缺点。
那假如你本身就是“有缺陷的”呢？你在咖啡厅里会不会被店员拒绝？你的朋友会不会拒绝和你出去玩？
接受悖论法其实源于佛教教义，这种理论认为，如果你一直采取防御姿态为自己说话，与自己之间的战争就会一触即发。你在为自己辩护的时候，你就会被攻击。攻击你的其实就是你自己脑内的消极想法。相反，如果你突然发现其实这些消极想法都是不实的，它们立刻就会失去力量。
大多数宗教都认为，所有人都是有缺陷的、不完美的，有缺点才是人类。纳瓦霍人[1]有一个规定，他们编织的每一块地毯都必须包含一些缺陷，否则神就会生气并降下天罚。
但是，尽管我们有缺陷，我们仍然有可能体验到快乐。接受悖论法是将这种想法转化为情感现实的一种方式。许多患有焦虑症或抑郁症的人认为他们已经接受了自己。他们觉得，自己已经可以面对现实，觉得自己真的是毫无希望、毫无价值的失败者。这是一种不健康的自我接受，与健康的自我接受完全不同。
在下面的表格中，我们可以看到健康的与不健康的自我接受的对比，不健康的自我接受的特点是自我怨恨、绝望、精神瘫痪、无望、自我孤立、精神萎靡和玩世不恭。相比之下，健康的自我接受则伴随着自尊、快乐、高生产力、希望、亲密、成长和笑声。当人们健康地接受自我的时候，就会享受生活，享受和其他人之间的关系。毕竟，所有人都是不完美的。“不完美”或许会成为某些人自杀的原因，但“不完美”也是一件值得我们庆祝的事。我们可以选择到底用什么样的心态来接受这种“不完美”。一旦你不再认为自己就是天生特别，不再认为自己必须有“自尊”，不再认为自己必须活成“想象的样子”或是“应该成为的样子”，你就会体验到自由和快乐。
刚开始你可能很难理解健康的和不健康的自我接受之间的区别，尤其是当你深受情绪折磨的时候。我在写作这部分的时候，就很像要去给一个从来没去过科罗拉多大峡谷的人写攻略，描述在峡谷中会看到什么。大峡谷的壮丽可能会让你喘不过气来，言语根本无法描述大峡谷。
表15-1 健康的自我接受与不健康的自我接受的特点
我第一次去大峡谷是和一位大学朋友一起去野营。一天晚上，我们走到了峡谷的边缘，但因为当时天色已晚，所以看不到多少峡谷的景观。我们在汽车旁边打开了睡袋，在那里露营。当我们早上醒来的时候，才发现我们的睡袋离峡谷的边缘竟然只有几米！当时太阳刚刚升起，我翻了个身，睁开眼睛。我第一次看到了大峡谷。天哪！我简直要无法呼吸了！我以前只觉得，科罗拉多大峡谷只是地球表面的一个大洞而已，我从不知道它竟然如此摄人心魄。
这种瞥见悬崖一瞬间的窒息感就像我们第一次使用接受悖论法时的感受。你会感觉整个人都要窒息了！这可能会改变你的生活，是一段让人难以置信的经历。然而，只有在做角色扮演练习的时候，比如使用声音外化法或恐惧幻想法，这种感受才会栩栩如生。
给大家举个例子，比如现在你感觉到低人一等，非常自卑。为什么你会这样呢？想想你在自我怀疑和绝望时的感受，那个时候你会对自己说什么？
你可能会告诉自己，你不像自己期待的那样聪明、成功或有吸引力。你可能会因为自己在生活中犯了太多错误而不停地埋怨自己，可能因为你不是一个非常好的父亲或母亲，又或者因为你未能实现你在成长过程中所拥有的梦想。也许你觉得自己是一个有缺陷的人，因为你一直在与害羞或抑郁的感觉做斗争。让我们看看我们是否可以使用接受悖论法来解决这些问题。
想象一下，你脑内的消极想法和积极想法都参与了一场战斗。你可以扮演消极想法的角色，我将扮演积极想法。你要尽可能无情地攻击我，指出我的每一个缺陷或不足，试着羞辱我。
请大家记住，我现在扮演的是你心中积极、自爱的一部分，而你则扮演着消极的想法。我会试着使用接受悖论法打败你。在你阅读如下对话时，你可以问问自己，到底是谁赢了这场战斗。
消极想法（由你自己扮演）：你确实不是很聪明，难道不是吗？
积极想法（由戴维扮演）：没错，事实上，这个世界上有很多人比我更聪明。可能有好几百万个这样的人——比如说物理学家、数学家、科学家、音乐家，还有作家，我完全接受这一点。
消极想法：也就是说，你接受你自己其实是一个愚蠢又自卑的人的事实？
积极想法： 嗯，如果我没有理解错你的意思，那我想说，我在生活中确实犯过很多错误。确实也有很多人比我聪明得多。但是，当你说我愚蠢并且自卑的时候，你的口气听起来好像有点谴责我的意思，对这一点我不是特别理解。
消极想法： 这可能是因为你不太敏锐。这一切都挺显而易见的，所有那些聪明伶俐、才华横溢、有魅力的人都比你厉害。像爱因斯坦还有麦当娜那样的人，才是真正的高级的人。而你就是低人一等的劣等人。你现在听懂了吗？我知道你的理解能力很差。
积极想法： 嗯，你说得对。但是我仍然不能特别理解你对“劣等人”的偏见到底是什么意思。你能跟我解释解释吗？我当然也很认同，在表演方面，我肯定比不上麦当娜，从智商方面来说，我也绝对不是像爱因斯坦这样的天才。而且在这个世界上，有很多很多人都拥有着我没有的各种超棒的技能，我觉得这也是很令人兴奋的事情。英特尔拥有出色的电气工程师，美国国立卫生研究院的研究人员也很优秀，还有所有那些在NBA打篮球和在NFL打橄榄球的天才运动员们。他们拥有的技能都是我所没有的。你说的“劣等人”是不是就是这个意思呢？还是说，你有其他什么更深层的意思？
消极想法： 我确实有那么一点点深层的意思。但我知道你可能很难理解，毕竟你是一个如此愚蠢的混蛋。你知道，我们的社会最看中的就是人的头脑和成就。比如说那些拿了诺贝尔奖的科学家们，他们就是很特别的、很有天赋的高等人。你和他们相比，简直就像个农民。你就是炮灰，你就是一个普通得不能再普通的人。
积极想法： 好吧，但我自己觉得当个普通人也没什么不好的呀。听起来是有一点奇怪，但是我还是蛮喜欢当一个普通人的。
消极想法：所以你是承认了这一点啰？你承认自己只是一个普通人？
积极想法： 当然啦！而且，我的很多朋友其实也是和我一样的普通人，我们经常一起玩，一起出游，大家都很开心。如果你只和诺贝尔奖获得者交朋友，你估计就没有这么多出去玩的机会了，而且你的朋友圈可能也会相当小。但我可能遗漏了一点，你和我说话的时候，似乎总在暗示着我有些不好或可耻的品质，而且错过了很多奇妙的经历，但我实在是不知道你指的到底具体是什么。
消极想法： 天哪，你确实智商有问题，反应太慢了！我就是想告诉你，你不值得任何尊重，因为你很糟糕，你无权享受任何真正的快乐或自尊，你没有达到我脑内设定的那个崇高的标准。
积极想法： 那我确实是没有办法达到诺贝尔奖获得者的标准了，而且我多年来也都知道我有很多限制和缺陷。你之前指出来的缺点对我来说其实只是冰山一角罢了！
消极想法： 那你在生活中是怎样与自己相处的呢？你是怎样才能每天站在镜子里直视满脸瑕疵的自己的？
积极想法： 这很简单。我会笑笑，然后对镜子里的自己说：“早上好，有缺点的家伙！今天真是值得期待的一天，你可以和很多朋友一起逛街！”
有些人立刻看到了接受悖论的解放性意义，但有些人却从一开始就根本无法理解它。有一位病人告诉我，说他不会接受自己的失败和缺点。他认为失败是不被容许的，这一点毫无疑问。
接受悖论的目的不是隐瞒或否认你的缺点或瑕疵，也不是让你甘于平庸的生活，而是要把你的缺点暴露在光天化日之中，这样你才能不带一丝羞耻感地接受它们。如果你发现自己确实有问题，你就可以努力改善它。如果这些问题恰好是你无法改变的，你就可以简单地接受它并继续你的生活。
[1] 译者注：美国西部的原住民。
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