同步阅读进度，多语言翻译，过滤屏幕蓝光，评论分享，更多完整功能，更好读书体验，试试 阅读 ‧ 电子书库
第十六章 激励治疗法
当你使用包括“证据检查法”在内的基于真相的治疗法时，你可能会问自己：“我的这些消极想法到底是不是真的呢？”
这些基于真相的方法背后的核心思想就是：真相使你自由。
而当你使用激励治疗法时，则会问：“这种消极的想法或感觉对我有利吗？这种心态有什么好处？这样做对我来说有怎样的影响？”
虽然焦虑、抑郁和愤怒可能会给我们带来剧烈的痛苦，但它们往往会为我们提供可以让人上瘾的隐藏奖励。一方面，你想要感受轻松；另一方面，你又不愿意接受改变，抵触所有的变化。耶稣会神秘主义者安东尼·德梅洛说，尽管我们渴望改变，但我们却也坚持一味如旧。
成本效益分析法可以帮助我们更好更快地识别出那些一直阻碍着我们进行改变的潜意识。当你发现这种隐藏力量并且将它们展示出来之时，它们就再也无法阻碍你。
成本效益分析法这是最好用的一种激励治疗法，也是我在20世纪70年代中期开发的第一个认知行为疗法。这种方法使用起来很容易，也非常有启发性。
在第八章中，我们已经学习了如何使用这种治疗方法来评估自我攻击信念。
实际上，成本效益分析有五种不同的形式：
1. 认知成本效益分析：评估一个消极思想的优点和缺点，比如“我永远不会变得更好”或“我没有价值”。
2. 态度成本效益分析：评估自我攻击信念的优点和缺点，例如“我应该总是尽力做到完美”或“我需要所有人认可才有价值”。
3. 情感成本效益分析：评估消极情绪的优缺点，例如焦虑、愤怒或内疚。
4. 行为（或习惯）成本效益分析：评估一个坏习惯的优点和缺点，比如喝酒、吸毒、暴饮暴食、拖延或和已婚人士约会。
5. 关系成本效益分析：评估一种会让你的人际关系产生问题的态度的优点和缺点，比如不管在婚姻中遇到什么问题都一味地责备你的配偶。
你可以用直接或矛盾的方式进行任何一种成本效益分析，因此实际上有十种不同的成本效益分析组合。下文会先向大家介绍直接成本效益分析，之后再给大家介绍矛盾成本效益分析。
首先，我们将想要改变的想法、信念、感觉或习惯写在空白成本效益分析表的顶部（见第238页）。
然后，你可以问问自己：“这种心态有什么好处？会在哪些地方帮助我？这种心态的缺点又是什么？会在哪些地方伤害我？”
在下面的两列中写下你能想到的所有优点和缺点。
在完成清单后，你可以问问自己，列出来的优点或缺点究竟孰轻孰重，并且给优点和缺点分别打分，将分数分别写在底部对应的位置，两项分数加在一起为100分。请大家根据自己的直接感受来给自己的优缺点打分。比如说，如果你觉得这种心态的优点略微超过缺点，就可以在左侧的圆圈中填55分，在右侧的圆圈中填45分。而如果你觉得缺点远大于优点，则可以在左侧的圆圈中填25分，在右侧的圆圈中填75分。如果你觉得优点和缺点完全一样，你可以在每个圆圈中都写上50分。
了解规则后，我们就一起来做一次成本效益分析吧。
我之前有一位病人，她是一个心理系的学生。她叫约翰娜，有很严重的考试焦虑。她正在努力准备心理医生从业执照考试，但她因焦虑而不知所措，完全无法集中注意力。
我问约翰娜，当她为了准备考试而学习的时候，她脑子里的想法是什么样的。她告诉我：“我脑子里会想，我现在可能都没有复习到点子上，我这次考试肯定会考砸的。我觉得考到的内容一定都是我不会的，而我会的内容肯定不会考到。”
约翰娜的想法中包含许多扭曲的推测，比如非黑即白、优势打折、臆测未来和情绪化推论。在一场考试中，其实不太可能所有的问题都恰好是约翰娜不会的，因为出题人需要在一张考卷中涉及所有心理学的主要领域，也要采取一种合理平衡的方式出题。此外，约翰娜是同期博士中最优秀的学生之一，因此她会考试不及格这件事本身就非常不合逻辑，再者说，她以前考试也从来没有不及格过。
虽然约翰娜也非常清楚地知道，她的消极想法是被扭曲了的想法，但是当我鼓励她与脑内这个消极的自己交谈时，她情绪非常激动地指责了我。她坚持认为她的消极想法是现实的，并说我不理解她。
我觉得很困惑。一方面，是约翰娜自己来找我帮她解决考试焦虑的问题的，但另一方面，她仿佛又在保护自己的焦虑情绪，就像妈妈护着自己的孩子一样。到底发生了什么？她为什么会和我针锋相对？你能想到她的焦虑情绪可能会带给她的任何好处吗？
在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
表16-1 成本效益分析
答案：我突然意识到，约翰娜可能不愿意放下焦虑，因为她认为这种焦虑情绪在某种程度上帮助了她，所以我建议我们尝试一下成本效益分析法。我让她列出了她担心考试所带来的优点和缺点。所以，在下面的表格中，我们可以看到，约翰娜确实觉得焦虑有很多优点：“这种担心会让我保持警惕，所以我不会因为自满而忘记学习。”我突然明白为什么约翰娜会跟我吵起来了。她不愿意改变确实也是有一定道理的，因为一点点焦虑可能会激励她做到最好。但如果她过度焦虑，个人生活就会受到严重的影响。
事实上，约翰娜列出的第二个缺点就一下子战胜了优点。大家可以看到，约翰娜在缺点一栏写着：一直以来的焦虑几乎让我瘫痪。在过去的一个月里，我没有一分钟是可以静下心来高效学习的！这一个缺点就已经超过了所有的优点，所以，约翰娜在底部的两个评分圆圈中写了“20”和“80”。
我问她，为了做好考试准备，她总共需要多少焦虑的鞭策。我让她给自己的焦虑打分，从0分（完全不焦虑）到100分（恐慌），她给自己的焦虑打了95分。那她理想的焦虑量是多少呢？50分够吗？或者是25分？
约翰娜表示，其实10分到15分就已经差不多够了。
我告诉她我们可以共同努力将她的焦虑降低到那个水平，但如果她觉得自己太放松了，焦虑程度不够，我还可以告诉她如何用消极想法取代她的积极想法，这样她就可以再产生一点点焦虑，促进她更好地学习。
约翰娜喜欢这个方法，她突然变得更有动力去挑战这些让她如此焦虑的消极想法了。很快，她就攻破了这些消极想法，开始觉得放松下来，每天晚上都能高效而系统地进行学习。而且，她的所有焦虑都在几天内消失了，她开始喜欢上了复习考试。她惊讶地发现，即使没有焦虑的情绪，她也可以高效地学习，她根本不需要任何焦虑！
表16-2 约翰娜的成本效益分析
几周后，她通过了执照考试并取得了该州的最高分。
当你感到自己陷入困境时，成本效益分析法可以帮你打开通向变化的大门，让你暂时向心中的恶魔妥协。在这一过程中，你通常会找到许多理由，这些理由阻止着你进行改变。但当你带着这些理由进入自己的意识层面，这些理由就会失去力量，无法再继续阻止你了。
矛盾成本效益分析法矛盾成本效益分析法利用了这样一个事实：消极的思维模式、情绪和习惯可能会让你非常痛苦，也可能会给你带来好处。当我们进行矛盾成本效益分析时，我们只需要列出自己想要改变的想法、信念、感觉、行为或习惯的优点，千万不要去列缺点。列完所有的优点之后，你可以问自己：“既然这种想法或态度有那么多好处，那我为什么还要改变呢？”
下文列出了一些消极的想法和习惯，这些想法和习惯将成为矛盾成本效益分析法的好目标。选择你感兴趣的一个想法和一个习惯，并在下面的横线上列出你可以想到的所有优点（好处）。
消极想法
·我低人一等。
·我与周围人的关系出现问题都是其他人的原因。
矛盾性想法成本效益分析法
写下你自己选出的想法：
____________________________________________________________________________________
拥有这种想法的好处：
1._____________________
2._____________________
3._____________________
4._____________________
5._____________________
6._____________________
坏习惯
·管不住自己的嘴，贪吃
·克制不住地饮酒
·拖延
矛盾性习惯的成本效益分析
写下你自己选出的习惯：
____________________________________________________________________________________
拥有这种习惯的好处：
1._____________________
2._____________________
3._____________________
4._____________________
5._____________________
6._____________________
填完后，你可以看一看下面的答案。当然啦，我提供的答案也仅仅是一个参考，并不全面，你可能会想到更多我没有想到的优点。
矛盾成本效益分析练习参考答案
相信自己低人一等的优点：
1. 这个想法解释了我的生活中经历过的所有失败。
2. 我可以自怨自艾，扮演受害者。
3. 这让我有了一种自我身份认同。
4. 我不想冒任何风险，也不想尝试任何会让我觉得焦虑的事情。
5. 我不必非常努力，因为大家也不会期待像我这样低人一等的人取得多大成就。
6. 我可以暗中憎恨其他成就更高的人。
7. 这个想法似乎是真的，因为我没有特殊才能，所以我从未完成过任何独特或重要的事情。
相信“我与周围人的关系出现问题都是其他人的原因”的优点：
1. 我随时都有权生气。
2. 我在道德上会有优越感。
3. 愤怒可以给我力量，让我感到充满活力，让我感觉自己真的活着。
4. 生气是件很容易的事情，我不需要做出改变。
5. 这种想法似乎确实是正确的，因为其他人真的都像混蛋一样。
6. 我可以感到无辜，我不会觉得内疚。
7. 我不需要承受检视自己的问题所带来的痛苦。
8. 这种想法为我与其他人相处产生的问题提供了便利的解释。
9. 我可以充满敌意，也可以尽情做一些令人讨厌的事情。我可以迁怒于人，或者故意不答话，与他们冷战。
10. 我可以表现得很好，然后间接地埋怨身边的其他人。
11. 我可以告诉我的朋友，某一个人是失败者。
“暴饮暴食”的优点：
1. 食物是一种即时的奖励。
2. 随时随地想吃就吃是一种自由。
3. 当我对某人感到沮丧或生气时，我可以用食物安慰自己，这样一来，我就不会因此而焦虑了。
4. 因为我很胖，所以我也可以自怨自艾。
5. 我可以憎恨那些瞧不起胖子的人。
6. 节食简直太折磨人了。
7. 运动减肥需要极大的努力和自律。
“酗酒”的优点：
1. 喝高了感觉特别好。
2. 酒精能够使我放松，在社交场合不会感到尴尬。
3. 我最喜欢的酒味道很棒。
4. 酒对我来说就是一种特殊的“药物”，可以治疗我所有的情绪问题。
5. 我可以不用处理让我心烦意乱的事情，比如和我妻子争吵。
6. 醉酒的时候，暴力和酒后乱性都是情有可原的。
7. 我喝酒的时候，就可以忘记自己的问题。
8. 我可以坚持自己的独立性，并随意做我真正想做的事情，其他人无法控制我。
9. 我的朋友和我一起喝酒，玩得很开心。
10. 喝了酒，我就可以很狂野。
11. 生活会变得刺激起来。
12. 有喜事的时候，喝酒是庆祝的最佳方式。
13. 这是奖励自己的好方法，因为我的生活很糟糕。我值得这一切。
14. 如果我不再喝酒，我就只能去参加那些大家各自付账的AA制聚餐，和一群无聊的人一起玩，并假装我相信上帝！
“拖延”的优点：
1. 我可以做一些更有趣的事情。
2. 从长远来看，我正在拖延的事情可能并不那么重要。
3. 刚开始着手做事的时候会很不愉快。
4. 无论我做什么，都只是我所有手头任务中很少的一部分。
5. 我可以等到以后我心情更好的时候再开始做事。
6. 这让我感到自己很特别，因为明星或是皇室都需要做无聊、不愉快的工作。
7. 我可以埋怨那些抱怨我拖延的人。
8. 如果我没有能够成功完成我正在逃避的任务，例如学习或写论文，我也有理由为自己辩驳；如果我成绩不好，我也可以安慰自己：“我并没有真正努力过，如果我真的努力了，我肯定可以做得更好。”
9. 我不会感到无聊或焦虑，因为我可以逃避一直在推迟的所有不愉快的琐事。
恶魔建议法恶魔建议法是为克服不良习惯和成瘾而开发的最强大的方法之一。这种方法基于一个简单而有力的想法——具有诱惑力的积极想法使我们屈服于习惯和成瘾。
比如，在商场购物的时候，你可能会注意到飘香的快餐气味，然后你就会告诉自己：“哎呀，那些热热的黄油肉桂面包闻起来真好吃啊！吃起来一定也特别棒！”说着还咂了咂嘴巴。
接着，你对自己说：“我就走过去看一眼吧！我就尝一点点，我只是想知道这个面包到底是什么味道的，只吃一点点又不会有什么问题。而且，我晚上可以再慢跑一会儿，晚餐也可以吃沙拉或者胡萝卜来抵消下午吃肉桂面包的热量。”
一旦你开始沿着这些方向思考，你最终会走上一个滑坡，不可能抵制这种想要放纵自己的冲动。
请注意，这些想法与引发焦虑和抑郁的想法一样扭曲，但它们之间又有一个重要区别——这些想法其实是在积极的方向上被扭曲的。
在这些想法中的认知扭曲包括：
·非黑即白。你自己脑内的想法让这个面包听起来就像有史以来最令人惊叹的美食。但是肉桂面包真的就像你想象中的那么好吃吗？
·否定。当你感到沮丧时，你可能就会完全忽略掉自己身上好的部分，武断地下结论说自己是一个失败者。这种认知扭曲就叫“优势打折”。当你受到诱惑时，你的心态可能就会刚好相反。你会拒绝或忽视与自己的想法完全不一致的信息。在前文举的例子中，你告诉自己只会吃一小口。但这现实吗？你对自己诚实吗？你以前曾经多少次跟自己说过类似的话？你真的每次都只尝一口就不吃了吗？
·臆测未来。你可能会做出一些不切实际的预测。首先，你告诉自己，如果你能吃到其中一个肉桂面包，生活就会变得特别美妙。当然，肉桂面包本身并不坏，但它们也可能相当粘牙、厚重，还很甜腻，一旦你吃了一两个，可能会让你觉得自己就像刚才吞了一整块水泥。另外，如果你的理智不允许你自己去享受这块面包，你可能会告诉自己，你将永远在失望和匮乏中挣扎。其实，如果你不放弃这种理智，面前的诱惑可能会在五到十分钟内消失，在那之后，你会完全忘记关于肉桂面包的事。最终，你告诉自己，如果你吃了肉桂面包，你晚上就会吃沙拉和胡萝卜，并且还会做运动，以抵消肉桂面包的热量。问题是你真的会这样做吗？
恶魔建议法就可以成为这种充满诱惑力的想法的有效解毒剂。这种方法中也涵盖了角色扮演练习。
首先，在你屈服于习惯之前列出你的习惯性想法。这个习惯可以是酗酒、暴饮暴食、拖延症或习惯性地当第三者。将这个清单交给朋友或家人，并要求该人扮演诱惑你屈服的魔鬼的角色。他应该使用第二人称“你”，并尽可能有诱惑力地表达你脑中的想法。而你的任务则是打败这个恶魔。
例如，恶魔可能会说：“你应该去吃一个美味的肉桂面包。你今天过得太辛苦了。想一想这个肉桂面包在你唇齿间嚼着的感觉，那么甜，奶香浓郁！快去买一个吧！”
你可以回答：“不，我觉得我已经吃得很撑了，再说了，这个肉桂面包可能也没那么好吃。而且，我也希望能够健康苗条，如果克制住了吃肉桂面包的冲动，我会感觉更好。”
然后你的朋友可以再次诱惑你，尽可能地努力说服你向诱惑屈服。
打败恶魔是非常困难的，毕竟，之前战斗的赢家基本都是这些诱惑。
如果你陷入困境并无法想出反击的方法，那就做一下角色转换，这样你的朋友就可以给你做示范，建立一个更有效的反应模型。
如果你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己在纸上写下与恶魔的对话，而不需要其他人的帮助。你将扮演两个角色——诱惑你的恶魔和你内心的反击。当你扮演恶魔的角色时，请确保你尽了最大的努力引诱自己屈服于诱惑。否则，这种方法就会浮于表面，没有效果。不尽最大努力诱惑自己，这个恶魔就只是一个没有牙齿的纸老虎而已。
下面我给大家举个例子。让我们想象一下，你正在拖延记账这件事。你感到焦虑，因为你已经好几天都没记账了。所以，你和魔鬼的对话可能就会如下所示：
魔鬼： 你知道的，现在你没有理由做这件事，眼下你还有更多重要的事情要做呢。
自己： 你说得对。我现在可以做很多事情，但记账一直都让我的心好累，这件事在一点一点蚕食我。如果我现在马上就着手做这件事，那将是一种解脱。
魔鬼：这只会让你更加焦虑罢了，现在并不是合适的时候。
自己： 一开始可能会让我焦虑，但一旦我开始着手去做，焦虑可能就会消失。永远不会有“合适”的时间，所以我现在也可以开始。
魔鬼：你可以稍后或明天再做，或者等你心情更好的时候再做。
自己： 嗯，我确实可以之后再做，但是即使到了那个时候，我的心情也不见得就会更好。其实，我可能永远不会有心情做这事儿，如果等到我有心情的时候，我可能就得等一辈子了，那这件事就永远都做不成了。
魔鬼： 是的，但是这会给你带来很大很大的压力。你现在没有足够的时间，你还有太多事要做。
自己： 嗯，起初可能看起来压力很大，但是一旦我开始着手做这件事，这些感觉可能会消失。而且，我可以只花个几分钟先记一笔账，这就是很好的开局了。
魔鬼： 这也只是杯水车薪罢了，你还有好几个小时的工作要处理呢。你花几分钟记账会很浪费时间，还不如去喝一杯咖啡，咖啡那么美味，而且可以给你补充能量。
自己： 如果我不再浪费时间听你说话并开始干活，那可能会更精彩。我可以在十五分钟后喝一杯咖啡作为奖励。我不喜欢冷落别人，但我觉得我不能再跟你说话了，因为我现在需要开始工作了。
魔鬼：你会后悔的！后果会很严重！
自我： 我不认为我会后悔。刚开始我可能会感到困惑或焦虑，因为我一直在听你说话，并且总是拖延。但只要我能迈出第一步，真正动手做这件事，可能会变得简单一些。我也会忘记你的存在。再见！
恶魔建议法是一种矛盾的方法，因为你得假装让自己屈服于诱惑。你并没有劝自己改变，出于某种原因，这种方法似乎增加了人们改变的决心，并且可以非常有效。
很少有（如果有的话）旨在帮助人们克服不良习惯和成瘾的治疗方案是基于这种方法的。相反，他们做出了人们想要改变的错误假设，因此，他们向你展示如何以系统的方式实现你的目标，并试图说服你使用这种或那种方法解决问题。
这些计划几乎总是失败，因为它们没有考虑到一个至关重要的事实：大多数有坏习惯的人都不想改变。习惯和成瘾是会带来好处的，达到情绪的高潮状态也是一件有趣的事。还有什么比随时随地想吃就吃更吸引人呢？数百年前，这种乐趣是为皇帝和国王保留的。而今天，我们普通人就可以为所欲为。那为什么要改变呢？
你可以在口头上说改变，并告诉自己停止酗酒是多么美妙。但是当你度过了紧张的一天之后，打开冰箱并看到一瓶华丽的啤酒在那里等着你的时候，你头脑中的声音会开始告诉你：“嗯！冰镇啤酒的味道一定很好，我可以尝一口。一边看电视一边喝啤酒真的很放松，只喝一点点又不会有什么问题。我今天已经很累了，应该放松一下。一直都滴酒不沾没有任何意义。”
同样，如果你很胖，你可能会告诉自己变得瘦、性感和健康是多么好。但事实是，你真的不想进行愚蠢的节食并开始每日锻炼计划。食物就是生命中最大的快乐了，为什么要放弃这种快乐？毕竟，节食和运动锻炼都需要放弃享乐，极度自律。谁真的想要自律啊？
如果你不能反驳这些具有诱惑力的想法，任何方法或技巧成功的可能性都将为零。毕竟，如果你想进入剧院，你必须先买票。但这也是一个好消息：一旦你学会打败这些想法，你几乎可以使用本书中介绍的任何一种方法来对抗消极情绪。
请支持我们，让我们可以支付服务器费用。
使用微信支付打赏