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第十七章 治疗拖延的方法
焦虑可能会导致生活中出现许多问题，包括拖延。
你可能会推迟执行自己的任务，比如写论文、学习或者报税，因为你每次想到自己必须做这些事情的时候，你就会感到焦虑和不知所措。你告诉自己：“现在还不到时候，我可以等到我有心情的时候再开始。”但“适合做事的心情”永远不会到来，而且拖延的时间越长，你就越会感到焦虑和内疚。
于是，你陷入了一个恶性循环：焦虑导致拖延，拖延导致更多的焦虑。
抑郁症也会引起拖延。
当你感到抑郁时，你没有任何动力或精力，你会对生活失去兴趣。所有事情看起来都很困难，即使做了也很难有收获，所以，你宁愿坐在那里什么都不做。
这样一来，你会有更多负罪感，也会感到更加抑郁，这将引发更多的拖延行为，所以你又陷入了恶性循环。
在上一章中，我给大家介绍了两种可以帮助我们克服拖延的方法：矛盾成本效益分析法和恶魔建议法。在本章中，你还会学习到另外四种技巧，它们可以帮助我们打破拖延的循环，提高工作效率和创造力，这四种方法分别是：
1. 快乐预测法
2. 任务拆解法
3. 反拖延法
4. 问题解决法
快乐预测法你还记得第八章中介绍的那位焦虑的教授内特吗？他认为如果他不能完美地完成某件事，那么这件事根本就不值得去做。
当内特在我的建议下使用“快乐程度预测表”的时候，他惊讶地发现，他生活中最大的快乐其实来自最平凡的一些事情，比如修理破损的管道，在树林里散步，或者与儿子一起打壁球。相比之下，他所做的一些“完美”的事情总是会给他带来压力，也没有任何收获。
下文有一张“快乐程度预测表”。在“活动”一栏中，你可以记录下各种可能带来愉悦、促进学习或个人成长的活动。确保这些活动中既包括可以自己独立完成的活动，例如慢跑或整理办公桌，也包括必须与他人一起完成的活动，例如去看电影或和朋友一起散步。在“同伴”一栏中，请写下你计划和谁一起做这件事。如果你打算独立完成这件事，就只需要写一个“自己”就可以了。这会提醒你，你永远都不会孤单，因为你总是和自己在一起。
在“预测满意度”这一栏中，你要预测每个活动的满意度并打分，打分范围从0分（完全不满意）到100分（完全令人满意）。确保在做每项活动之前填写这一列。在完成每项活动后，你可以再次在“实际满意度”这一栏下打分。
当你回过头来看你自己填入的内容时，你会发现很多有趣的东西。
首先，当你查看数据时，你可以将预测满意度与你体验到的实际满意度进行比较。通常你会发现，许多活动比你预期的更有价值也更令人满意。这一发现可以激励你做更多事情。
许多患有抑郁症的人都会避免做过去曾给他们带来快乐的事情，因为他们会告诉自己：“这一点意思都没有，我知道我肯定不会喜欢这件事的。”所以，他们宁愿坐在那里什么都不做，于是就会变得更加沮丧。然后他们就会想：“哎，生活真的没有任何意义，和我想的一模一样。”
这种想法就包含着“臆测未来”这种扭曲认知。他们做出了不切实际的预测，但是他们没有意识到这一点，因为他们没有费心去留意这种预测到底是不是真实的。
你还可以将你从单独活动中获得的满足感与你和其他人一起进行的活动中所获得的满足感进行比较。很多人都会发现，你最快乐的时候可能恰恰就是你和自己独处的时候。这就可以说明，真正的幸福只来自与其他人相处的经历的想法其实并不准确。
一位名叫雷蒙德的作家在写他的第一部小说的提纲的时候遇到了巨大的困难。他坐在那里发呆，盯着电脑屏幕几个小时，一句话都写不出来。
问题的部分原因是，雷蒙德的弟弟几乎在一夜之间成了一位著名的电影明星。雷蒙德为他感到骄傲，但同时也承受着巨大的压力，因为他觉得他只有和弟弟取得同样的成就才是个合格的哥哥。他觉得作为大儿子，他的职责就是获得成功。但他弟弟的成功将这个职责的难度大大提升了，几乎到了不可能完成的程度。当雷蒙德和他的兄弟一起出去玩时，他们会在最著名的私房餐厅吃饭，并且不断被狗仔队和成群的粉丝们追捧，要求他的弟弟签名。他的弟弟几乎每周都会在电视谈话节目中接受采访。
作为一名小说家，雷蒙德一直梦想着取得成功。他告诉自己，在他写下“伟大的小说”之前，他的生活不可能有意义。他确信，在他（至少和他的弟弟一样）成功之前，他永远不会拥有任何真正的幸福。
我让雷蒙德把这个想法写在“快乐程度预测表”的顶部：“在我写出一部伟大的小说或完成其他什么壮举之前，我永远不会感到真正的快乐或满足。”然后，我让他安排了可以在下周进行的一系列活动，并预测自己对每一项活动的满意程度。
他列出的其中一项活动是将他六岁的侄女带到动物园过生日。雷蒙德非常喜欢小侄女，所以他预测他对这件事的满意程度为70分。
小侄女生日当天，雷蒙德度过了非常美好的一段时光，尽管他和小侄女只是一起去了动物园，做了一些相当普通的事情，但却给他带来了99分的满意度。这与他之前的想法是完全不一致的，他之前认为，在他完成壮举之前，他永远不会感到快乐或满足。
表17-1 快乐程度预测表
雷蒙德意识到他一直在忽视他实际上非常喜欢的各种“普通”活动。最后，他决定不再逼自己，并开始感到放松了起来。而令人意外的是，放松的心情反而打开了他的创造力，很快，他就文思泉涌，仿佛发了疯一般地写作。
虽然快乐预测法看起来非常朴实无华，但它背后有一个深刻的哲学思想。有时，我们认为自己应该是“特殊的”，并且痴迷于成功，觉得自己必须完成壮举、名垂千古，才能够得到幸福。而且我们还可能会感到害怕，如果我们碌碌无为，那最终就会成为低劣、二流的人，我们的生活会非常平庸，很不圆满。除了对成功的痴迷外，我们可能会关注其他类型的“需求”，比如，有些人可能会觉得自己需要被爱或需要得到每个人的认可，并告诉自己，如果没有这些东西，自己就将永远悲惨。
最难忘的经历往往是非常普通的，每一天的每一分钟都有可能获得丰厚的回报。快乐预测法只是将这种想法转化为情感现实的一种方式。
任务拆解法当你有一个大项目要做的时候，你可能会一次性地承担太多的压力。然后你可能会放弃，最终做得很少或根本不去做。例如，如果你必须撰写学期论文，你会告诉自己，必须在某一个下午去图书馆，并浏览20本关于该主题的书籍。但是这项任务实在是太重了，以至于你最终只是在图书馆里和朋友闲逛了一下午，而没有去准备论文。
相反，你可以将复杂的任务分解为一系列可以在几分钟内完成的小步骤。然后你可以一次只进行一个步骤，而不是试图一次完成所有事情。打个比方说，你可以像这样处理学期论文：
第一步，骑自行车去图书馆；
第二步，在电脑上搜索参考书目；
第三步，打印参考书目；
第四步，找到第一本参考书；
第五步，快速浏览参考书；
第六步，在索引卡上写下主要结论的简短摘要。
一旦开始做这件事，你就会有成就感，这将激励你做更多事情。我发现在几个小时内我就能完成一项任务，即使我只打算做第一步或第二步。
当你想到你曾经拖延的任务时，你也可能会告诉自己：“我好像就是没法好好做这件事。”听起来好像有一些看不见的障碍或力量阻挡着你做这件事。但你真正的意思其实是——“我不想做”。“我不能”和“我不想”完全是两回事。任务拆解法就可以让你清楚地看到“不想”和“不能”之间的区别。
我曾经治疗过一位名叫佩里的内科医生，他患有抑郁症，他每天早晨都会赖床。他从来不会早起去医院查房，而是在家里睡觉。他每天都起得很晚，午饭后才会开始一天的工作。因为晚起的缘故，他常常落后于其他的医生，他也想要拼命追赶上其他医生的进度，这让他很紧张。
佩里解释说他已经尝试了一切可能的方法，包括同时设置了好几个闹钟。他还把每个闹钟都放在距离他的床比较远的地方，而且这些闹钟是按次序间隔响铃的。但这种安排毫无用处，因为当第一个闹钟响起的时候，佩里就会爬起来把所有的闹钟全部关掉。然后他就会爬回床上，心满意足地继续睡回笼觉。
多年来，佩里一直被困在这种模式中。他说他早上不能起床，所以真的需要我的帮助。我告诉他我很乐意帮助他，但我想明确他正在寻找的帮助类型。他究竟在什么问题上需要我的帮助？
佩里认为他已经说清楚了，他需要我帮助他早起，避免赖床。
我表示我很乐意帮助他起床，并建议我们可以将工作分成小步骤，这样我就可以找出他具体需要我帮助的步骤。要想早起，第一步要做什么？第二步又要做什么？最终，我们总结出了六个步骤。
1. 睁开眼睛
2. 把我的右腿伸到床的边缘
3. 把我的左腿也翻过去
4. 用腿支撑住床沿坐起来
5. 在床边站起来
6. 走进卫生间
我问佩里，第一步需不需要帮忙。比如，当他醒来时，他的眼皮会不会感到沉重，觉得眼睛被黏住了，睁不开眼睛？他有没有用力地试图打开双眼，却发现眼皮好像被冻结了，使不上力气？佩里看起来有点困惑，并表示他从来没有任何这样的问题，他可以轻易地睁开眼睛。
我说：“那好吧，也许第二步和第三步需要我的帮助。早上你的腿感觉特别僵硬或沉重吗？说不定我们可以在办公室里练习这个移腿翻身的动作。你现在可以试试来回摆动你的左腿，这样我就能看到你的左腿到底出了什么问题。”佩里看起来好像有些生气了，他气鼓鼓地说他可以将双腿移到床边。我解释说：“佩里，如果我的问题看起来很愚蠢，那我要对你说一句对不起。我真的很想帮助你，但我仍然不清楚你到底在哪方面需要我的帮助。你能跟我解释清楚吗？”
佩里没好气地说：“每天早上我会关掉所有闹钟，然后我就会回去睡回笼觉，而不是起身穿衣服去上班，你能帮我改掉这一点吗？”
现在，假设一下你是佩里的治疗师，你会如何使用任务拆解法帮助佩里，让他不再赖床，而是起床洗漱早早地去上班呢？在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
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答案：再一次，我们必须将任务分解成小步骤。如果佩里想起床而不是关掉他的闹钟并重新入睡，他必须做的第一件事是什么？梳理一下整个过程，他必须先将右腿移到床边，然后将左腿翻过去，然后再爬起来。其实就是刚才我一直在跟他确认的流程！
佩里真正的幻想是我能有一些神奇的方法，可以让他每天早上都能够“想起床”。而且他认为我帮他解决他的拖延起床问题应该像呼吸一样容易和自然。但这恰恰是我没法做到的，就像是你要求我施法让一个石头漂在水面上，或让我给你中了奖的彩票。
佩里可能永远不想在他觉得疲倦的早晨起床。他唯一想做的事情就是回到床上睡一个回笼觉。
许多拖延症患者都想要分析他们拖延的原因。他们会问自己：“为什么我会拖延？为什么我这么没有干劲？为什么我早上起不来床？难道是某件我小时候发生的事情让我如此懒惰吗？是我的父母给我的压力太大了吗？”
即使你真的能找出拖延的原因，知道原因之后就真的会改变你的生活吗？相比之下，当你只是一步一步地完成任务时，你会经常感到更有动力，而不会去关心自己为什么拖延这件事。
拖延症患者犯下的最大错误之一就是一味等待灵感。你可能会告诉自己：“我可以等到以后我有那个心情（动力）的时候再开始做事。现在还不是时候。”但最重要的是什么？是动力，还是行动？
大多数拖延症患者都认为动机是第一位的，而行动则次之。但那些成功人士都知道，真实情况其实恰恰相反，行动才是最重要的，动机次之。他们不会等到他们“觉得想要”做某事了才去做这件事。无论他们是否有心情，他们只是低头向前，并努力完成手头的工作。如果你每次都得等到“觉得想要”做的时候才去处理那些不愉快的任务，你就会永远等待。
当我们开始处理一直在拖延的任务时，我们通常会感到焦虑。但在我们真正想做这项任务之前，我们是不会感到有动力的。有时候，甚至任务都要完成了，我们还是没有动力。因此，真正的问题不在于“我能完成这项任务吗？”而是“我愿意完成这项任务吗？”以及“完成这项任务会对我有什么价值？”。
反拖延法这种方法类似于任务拆解法，但它更复杂一些。你可以将复杂的、压力巨大的任务分解为简单的小步骤，并将它们列在下面的“反拖延表”的第一列中。在下一列中，你需要从0分（根本不困难）到100分（非常困难）预测你认为每个步骤的难度。然后你再从0分（完全不满意）到100分（非常令人满意）预测你做完每个步骤后的满意程度。
现在，一步一步地完成任务，一次就只做一步。完成每个步骤后，使用相同的度量方法，从0分到100分记录实际操作的困难程度和完成任务后的满意程度。
你会发现这项任务比你预期的要简单得多，而且回报也比你想象的要大得多。这会让你的许多消极想法不攻自破，比如：“这件事真的好困难”或“我就是无法忍受这方面的工作”。你的情绪变化往往会激励你做更多事情。
宾夕法尼亚州立大学的一位名叫约兰达的学生告诉我，在过去的两年里，她一直在努力完成一篇哲学课的学期论文。她非常努力地构思和写作，但似乎就是无法完成这篇论文。约兰达也知道，如果不完成这篇论文，她就没有资格毕业。但她每次只要想到这一点，就会告诉自己，她没有任何真正有创意的想法，写这篇论文真的是太令人沮丧了。因此，她把自己的大部分时间花在了上网、玩游戏或看电视上，而不是用于写论文。
我让约兰达描述成功治疗可能会有怎样的结果。
约兰达说：“我会非常开心地离开这个地方，跃跃欲试地想要继续写论文。”
你如何看待约兰达的目标？这个想法合理吗？在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
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答案：我个人觉得，约兰达得真正开始研究并取得一定进展之后，才可能对她的哲学论文产生热情。当然，我们也可以预想到，她肯定可以完成论文，把论文提交上去，然后毕业，但她从头到尾都不会对此感到兴奋。
拖延者常常认为他们有权拒绝所有困难或不愉快的任务。他们觉得生活应该总是轻松愉快、没有挫败感的。拜托，怎么可能？这个世界从来不是这样的。从来没有一条规则规定我们的生活永远都是轻松且有收获的。某些任务可能永远都不会令人愉快。
如果约兰达真的想要完成她的论文，她可以将整个任务分解成最小的部分，并预测每个步骤的难度和满意程度。无论她感到多么焦虑或沮丧，她都要开始完成前几个步骤。完成每个步骤后，约兰达可以记录实际操作的困难程度和完成任务后的满意程度。
一开始她有可能会感到内疚、焦虑和沮丧。但实际数据可能会让她感到惊讶，因为随着时间的推移，她的消极情绪可能会减弱，同时满足感可能会渐渐增加。
表17-2 反拖延表
问题解决法想象一下，你想要开始你正在拖延的一些任务。这个任务可能是整理书桌、清理车库、做税务申报、修剪草坪或者锻炼。简要描述这项任务：
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现在告诉我，你想从哪一天开始做这件事。在这里写下这个确切的日期：
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如果你写下“明天”或“下周”，我可能就没法帮助到你了。我只能帮你在“今天”解决这个问题。因为拖延的实质其实就是“明日复明日”。
你愿意从今天开始努力吗？如果答案是肯定的，那就请告诉我你希望在什么时间开始这项工作。请写下一个确切的时间：
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假设你同意在下午3点的时候整理办公桌。接下来就可以问问你自己是否愿意在有限的时间内完成这项任务，比如只花5分钟。可以先勾选一下你的感受。
表17-3 感受清单
你可能会觉得5分钟真的很短，5分钟内可以处理的事物也微乎其微，那我就得引用一句中国的老话了：千里之行，始于足下。
如果第一步尝试做太多事情，你会感到不知所措，而且你可能会在之后想要逃避这项任务，这样你最后就什么也做不了。但只用五分钟做一项非常简单的任务则是完全可控的。
表17-4 问题解决清单
一旦你开始这项任务，你很有可能就会想要做这件事，并最终做得更多。5分钟到了之后，你也有权就此打住，停下工作，因为你已经完成了给自己定下的任务，不会有任何负罪感。如果你决定继续下去，其实就已经是一种额外的奖励了。
如果你同意在下午3点开始花5分钟完成任务，请在以上列表的左栏中列出所有可能阻止你开始工作的问题。
比如，你需要与刚刚打过电话的朋友交谈，或者你现在没什么心情，明天才更适合工作。
在列出所有障碍之后，你可以将每个问题对应的解决方案写在右栏中。在进行这一步的时候，你其实不需要我的帮助，因为这些问题的解决方案通常都很明显。现在就试试看吧。
下面，我给大家看一个已经完成的问题解决清单的示例。
表17-5 问题解决清单
一旦我的患者为他们列出的所有问题提出解决方案之后，我就会给他们安排最后一项任务。
如果他们同意在今天下午3点开始用5分钟时间完成他们拖延的某一项任务，我会问他们是否愿意在3点5分打电话给我，并在我的电话答录机上留言。他们的留言内容可以是：“我已经完成任务了”或“我拒绝做这件事”。
我的大多数病人都同意给我回这个电话，但也有些人拒绝了。他们认为打这个电话很蠢，或者觉得没有必要打电话。多年来，每个同意给我打电话的病人都完成了任务，并在我的电话答录机上留下了“完成任务”的信息。而且，每个拒绝打电话的患者都未能完成任务。
我把这个电话视为最后一次动机测试。同意打电话的病人其实是在用行动告诉我，他们已经准备好，愿意并且也能够完成任务。
这种方法背后的逻辑其实非常简单。没有任何事能阻碍你，你不需要很多花哨的步骤来解决问题。真正的问题一直都只是：你到底愿不愿意做这件事。
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