第33页 | 伯恩斯焦虑自助疗法 | 阅读 ‧ 电子书库

第二十二章 康复圈 尽可能快地失败

到目前为止，你已经了解了认知治疗法、暴露治疗法和隐藏情感治疗法，这些方法可以帮助你识破那些引发焦虑和抑郁的消极想法。

下面的表格中详细回顾了所有我们介绍过的战胜恐惧的方法。看到你拥有如此多的对抗消极情绪的“弹药”，我们可以稍稍安下心来了。但与此同时，方法太多也有可能会让人感到混乱。怎么才能弄清楚哪种方法是对你最有用的方法呢？

这个问题的答案也不一定总是那么明显。

你可能会觉得，有些特定的方法可能对于慢性焦虑特别管用，而其他方法则可以有效地治疗自卑、恐惧、羞怯、惊恐发作或强迫症。虽然这个想法有一定道理，但并没有那么简单。有的时候真正行之有效的方法往往是我们刚开始意想不到的。

比如，在第十一章中，我给大家介绍了我的病人——琼，我使用实验法帮助她克服了将近五十三年的惊恐发作和广场恐怖症。当她发现，无论自己怎么努力都没法让自己真的发疯时，她的恐慌情绪自然而然地就消失了。但是，在使用实验法之前，我其实尝试了十多种方法，但都效果不佳。

如果我知道实验法会如此有效，我在治疗琼的时候，肯定会首选这种方法。但是做出这类预测是非常困难的，因为即使是两个有同样类型的焦虑的病人，适合他们的治疗方法也总是会有所不同。

表22-1 战胜恐惧的40种方法

在本章中，我将向大家介绍如何选择适合你自己的治疗方法。首先，无论选择哪一种方法，都要先填写“每日情绪日志”。你还记得写“每日情绪日志”的五个步骤吗？在查看答案之前，看看你自己是不是能回想起来。

第一步____________________

第二步____________________

第三步____________________

第四步____________________

第五步____________________

答案：

以下是记录“每日情绪日志”的五个步骤：

第一步：描述一件令人难受沮丧的事件，记录下任何一个让你觉得焦虑或沮丧的瞬间。

第二步：在表格中圈出符合你消极感受的词语，并按照从0（完全没有这样想）到100（完完全全是我的想法）的等级进行评分。

第三步：记录下你的消极想法，根据你对每个想法的相信程度在0~100之间进行打分。

第四步：找出每个消极想法中的扭曲认知。

第五步：用更积极、更现实的想法替换原有的消极想法。根据你对这些积极想法的相信程度对它们在0~100之间进行打分。现在，再次评估你对每个消极想法的相信程度。

第五步是最重要的一步，因为这一步就是你真正和自己的恐惧对抗的地方。

表22-2 康复圈

然而，这也是最困难的一步，因为你通常都会相信自己的消极想法是完全真实的。识破别人的消极想法很容易，但放在自己身上就变得很难了。

在完成前四个步骤后，选择一个你想要先处理的消极想法，并将这个想法写在下页图表的康复圈的中间。这个圆圈就像你陷入的陷阱。只要你相信圆圈中间的这个想法，你就会觉得焦虑和沮丧。

如图所示，我们看到在圆圈旁边有十六个箭头，箭头的末端还连着很多小方框。每个箭头代表一种不同的逃离陷阱的方式，我们用这些方法识破那些让我们感到焦虑不安的消极想法。

你可以从“战胜恐惧的40种方法”中选择不同的方法，并填入康复圈周围的方框中。最好列出至少十五种方法，因为我们不知道哪种方法才最适合你。你列出的方法越多，才越有可能逃出消极想法的陷阱。那要怎么选择填入小方框的方法呢？这很简单。仔细再看一看“战胜恐惧的40种方法”的详细说明，那张表格会详细回顾每一种方法的使用说明，也会让你的选择更加简单。如果你觉得其中的某一种方法很有希望，就可以把这种方法的名字填入方框中。

现在，你也无须担心到底使用哪些方法，或是担心这些方法是不是会有效果。你只需要确保你选择了足够多的方法就可以了。

如果康复圈中的消极想法让你感到焦虑，请确保你选择的方法中包含了三个种类的方法：认知治疗法、暴露治疗法和情感隐藏治疗法。这其实是一个很好的方法组合，你选择的方法中可以包括十二到十五种认知疗法、两种或三种暴露治疗法和情感隐藏治疗法。

当你在康复圈上列出至少十五种方法时，你可以一次尝试一个，直到找到适合自己的方法。如果你觉得某种方法没有效果，就直接尝试康复圈上的下一种方法。你的目标应该是尽可能快地失败，这样你就可以尽快找到对你有用的治疗方法。

为什么有必要尝试这么多的治疗方法呢？这是因为你尝试的大多数方法可能都没有效果，但这也是很正常的，毕竟我们还有很多方法可以使用呢。

如果你在开始对付自己的消极想法之前就明白这一点，那么，当某一种方法不起作用时，你就不必感到沮丧或不安。平均而言，你必须尝试至少十到十五种方法，才能找到一个行之有效的识破消极想法的方法。这就是康复圈如此重要的原因。你将学会使用克服包括抑郁、焦虑和愤怒在内的任何消极情绪所需的方法，我也希望我能够告诉你，在这个世界上有一种特别神奇的方法可以治疗所有类型的焦虑，缓解所有的消极情绪，这会让生活变得简单。就像是那些推销员一样，他们总是试图向我们推销一种简单的方法，声称这种方法可以解决我们的任何问题。可能我们有一年会听到大家说，有氧运动（比如慢跑）可以治疗所有的情绪问题。到了第二年，我们可能就会听说正念冥想才是压力的终极解药。几年后，又会有人说精神分析法是最好的治疗方法。之后，又有人说贯叶连翘这种药物有奇效。但是这个世界上没有万灵药，而且永远也不会有这样放诸四海皆准的方法。而康复圈则是一套截然不同的体系。你可以利用它创建一个强大的治疗计划，该计划可以针对你的特定问题进行个性化治疗。

我们一起来看一看如何使用康复圈。

你可能还记得杰森，他在超市排队时会感到害羞，而且一直都很想和漂亮的超市收银员搭讪。虽然这个收银员对杰森微笑过，但因为杰森实在是太焦虑了，他甚至不敢抬头看她，更别提对她微笑了。

他其中的一个消极想法就是：我是一个没有个性的人。这个想法让杰森感到如此焦虑，他感到了一种深深的不安全感，可以说是在开始比赛之前就已经输掉了比赛。如果他真的觉得自己就是一个“没有个性”的人，当他想和她说话的时候，他确实会感到尴尬，也可能会让人觉得他是个饥渴的人，还有可能让这位姑娘觉得非常尴尬，接着，杰森就会得出结论——自己确实毫无个性。

事实上，杰森很有魅力，也很聪明，总是精力充沛，还很富有创造力，他也有很强的幽默感。但是他为什么会觉得“我没有个性”呢？他的脑中有怎样的扭曲认知？下面，大家一起在下列的表格中勾选以上消极想法中的所有扭曲认知。

表22-3 杰森的认知扭曲

表22-4 认知扭曲

答案：

杰森和我在他的想法中发现了十种扭曲认知，正是这十种扭曲认知让他觉得“我没有个性”。

我问杰森，他是否可以给自己一个更积极、更现实的信息。他说他可以告诉自己“我很有个性”。

我让他在“每日情绪日志”的“积极想法”这一栏中写下这个想法，并让他给这些想法的相信程度打分。你可以看到，在“相信程度”那一栏中，杰森打了20分，因为他觉得自己一看到女孩子就会浑身不自在，也没有太多和女孩子打交道的经验。他的积极想法没能满足引发情绪变化的必要条件，因为它并没有达到100分，杰森并不相信自己的这个积极想法。因此，在“之后”这一栏中，他仍然认为自己的消极想法是百分百真实的。

表22-5 杰森的每日情绪日志（部分）

这个时候，我们就可以使用康复圈了。杰森目前无法识破自己的消极想法，因此我们需要使用一些方法。

在康复圈中间写下他的消极想法。看看你是否可以列出至少十五种可能帮助他解决这个问题的方法。你可以参阅第352页的“战胜恐惧的40种方法”和第374至380页上关于每种方法的简要说明。在圈周围的每个小方框中填入你选择的方法的名称。

做完之后，再回来看第361页到362页，我将向你揭晓杰森和我选择的方法。

答案：

第361页上，是杰森和我一起绘制的康复圈。如果我们选择的方法和你选择的方法有所不同，也无须担心。只要你选择了至少十五种方法，你就会处于良好状态。

检查证据法是我们尝试的第一种方法。我问杰森，是否有任何证据证明他“确实”性格很好。

杰森回答我：“我在家的时候或是和家人一起出去玩的时候，就会非常放松，而且也非常有趣。”

表22-6 杰森的每日情绪日志（部分）

但是，如果你看一下“之后”这一栏，你就会发现杰森对消极想法的相信程度只降到了95分。他仍然相信消极想法，那是因为他的积极想法实际上是一种通过微弱的赞美来对自己进行的谴责。

杰森解释说，他觉得自己与家人和兄弟在一起时的表现没有什么参考意义，因为他只有在和与自己年纪相仿的女性相处时，才会感到异常地紧张。在这种情况下，积极想法是情绪变化的必要条件，因为它是百分百真实的，但却不是充分条件，因为它几乎没有减少杰森对消极想法的相信程度。

现在我们遇到了问题。在我问杰森是否可以挑战消极想法时，他想出了一个基本没有效果的积极想法。然后我们尝试了检验证据法，但仍然没有减少他对消极想法的相信程度，他认为自己就是一个毫无个性的人。

接下来我们该怎么办？在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

答案：

当某种方法不起作用时，只须接着尝试康复圈上的下一种方法就可以了。如果识破消极想法那么简单，人们就不会因为焦虑和抑郁那么痛苦了。幸运的是，我们有很多方法可以尝试。

消极想法中的扭曲认知常常可以起到提示的作用，它们可以提示你可能可以用哪些方法，因为某些方法对于某些类型的扭曲认知是尤其有效的。

表22-7 杰森的康复圈

杰森的想法“我毫无个性”其实是一个变相的“应该”句式，因为他告诉自己他“应该”非常外向，“应该”可以跟收银员侃侃而谈。这让他承受着巨大的压力。这个想法也是不切实际的，因为当我们刚刚开始约会时，我们大多数人都会感到紧张和尴尬。我也是如此！在刚开始和人搭讪的时候，你肯定无法强迫自己变得特别有趣，因为你自己也不确定会发生什么。这并不意味着你是个有缺陷或没有个性的人，这只能说明你没有经验。

语义法是我们在杰森的康复圈里选择的下一个方法。对于“应该”句式来说，语义法通常是很有效的。

我问杰森，当他感到紧张时，他是否可以给自己一个不那么负面的信息，他能不能以一种更温和的方式思考他尴尬的感受？杰森想出了这个积极的想法：“当我感到放松时，我的性格就非常好。我真正的问题是害羞，而不是缺乏个性。”

我让杰森把这个想法写在他的“每日情绪日志”的“积极想法”一栏中，并给这个想法的相信程度打分。在“相信程度”这一栏中，杰森给这个想法打了100分。在“之后”一栏中，我们可以看到，杰森将对消极想法的相信程度降低到了25 分。

因此，这一回，杰森的积极想法成为了情绪改善的充分必要条件。

对消极想法的相信程度应该减少到多少才算是有效的？这取决于你消极想法的类型。有时，你可以把自己对消极想法的相信程度减少到0分。在杰森的案例中，我认为减少到25分就足够了。因为他在社交场合真的会感到尴尬，所以他的消极想法有一部分确实是真实的。未来可能还会有新的变化，但就目前而言，这已经是杰森迈出的一大步了。

一旦杰森识破了自己的这一消极想法，他的情绪就会开始改善。很快，他就能识破自己所有的消极想法。我们可以看一看他完成的“每日情绪日志”。

正如你所看到的，他所有消极情绪的强度都下降到了20分以下，但焦虑情绪是个例外，只下降到了50分。

表22-8 杰森的每日情绪日志（部分）

为什么杰森的焦虑只降到了50分？虽然焦虑减少到50分其实已经是个相当不错的结果了，但我们想要的远不只这些。我们希望杰森的羞怯感和焦虑感可以一直降到0分。但可能还需要采取其他的方法。

那么下一步应该怎样做呢？在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

表22-9 杰森的每日情绪日志

表22-10 杰森的每日情绪日志（续表）

表22-11 每日情绪日志

表22-12 认知扭曲对照表

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

答案：

当你试图克服焦虑时，自我练习可能也只能帮你到这里了。

为了达到一个新的水平，杰森将需要使用我们在他的康复圈上列出的人际暴露治疗法，比如微笑打招呼练习、搭讪练习、拒绝练习、自我揭露法、大卫·莱特曼法等。杰森和其他人一样，肯定都会有被拒绝的时候，一旦他能够直面对于被拒绝的恐惧，他对于害羞的痛苦记忆也就会留在过去。

现在是时候尝试一下了。

你可以从第366页的空白的“每日情绪日志”开始。在“每日情绪日志”的顶部，简短地描述一件让你感到不安或难受的事。在下面的词汇中圈出能够准确描述你当下情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有感觉，100分代表感觉极其强烈。在“每日情绪日志”的“消极想法”框中列出你的消极想法，并从0分（根本不信）到100分（完全相信）评估你对每个想法的相信程度。使用“认知扭曲对照表”在消极想法中发现认知扭曲之后，就可以准备使用康复圈了。

首先，选择你想要应对的一个消极想法，然后将它写在第370页的空白康复圈的中间位置。请列出至少十五种方法来识破自己的消极想法。在你选择方法的时候，可以参阅“战胜恐惧的40种方法”和每种方法的简要说明。在康复圈周围的每个小方框中填入你选择的方法的名称。如果你选择的方法超过十六种，请使用第371页上的第二个康复圈。

你可能会问，在选择方法时，是否有任何可以遵循的指导原则呢？我会尽量引导大家打消这个念头。这种想法是非常具有误导性的，而且其实很难预测哪种方法对哪种人或问题最有效。选择方法的时候可以参考第365和366页上的表格，表格中提供了一些帮助大家做出方法选择的小提示：

·你消极想法中的认知扭曲类型（第372页）。不同类型的认知扭曲会对不同类型的方法做出反应。例如，一些方法适用于“非黑即白”，而其他方法更适合涉及“臆测未来”“读心”“‘应该’句式”或“归咎责备”的想法。

·你想要克服的问题类型（第373页）。不同类型的焦虑，例如羞怯、惊恐发作、创伤后应激障碍或强迫症，也会对不同类型的方法做出反应。此外，适用于焦虑治疗的方法可能也不同于有助于治疗抑郁、人际关系问题或上瘾问题的方法。

表格上的对钩“√”表示这一列顶部列出的方法类别可能值得一试。灰色的框则表示此类别将是一个特别好的选择。

比如，在第372页的表格上，我们就可以看到，语义法对“应该”句式就非常有效。而第373页的表格中则可以看出，如果你很羞怯，人际暴露法将对你特别有帮助。你也可以尝试揭露治疗法，如如果法或人际向下箭头法；或者也可以尝试激励治疗法，如成本效益分析法。

但是，在选择方法时，不要太过于遵循这些指导原则，因为我们无法预测什么方法对你有用。这也是为什么康复圈这么有效、灵活和强大的原因。

我们还需要强调一点，只是在康复圈中间写下一种感觉的描述，比如“害羞”或“沮丧”，是没有任何用处的。没有方法可以用来消除你的害羞、恐慌和抑郁等感受。相反，你需要关注你在某个特定时刻的感受。

在“每日情绪日志”的“情绪”部分记录你沮丧的感受。在写下你的消极想法后，将其中一个写在康复圈的中间。

许多人不理解康复圈与“每日情绪日志”的关系。实际上，康复圈是为“每日情绪日志”提供动力的引擎。你在康复圈上列出的方法将帮助你产生积极的想法。请记住，在你想出一个能够满足情绪变化的必要和充分条件的积极想法之前，你的情况是不会有所改善的：

·必要条件：积极想法必须是百分百真实的。

·充分条件：积极想法需要让消极想法不攻自破。

变化通常是以下面两种模式发生的：

在第一种康复模式中，你已经尝试了各种有用的方法，但没有一种方法可以让你的消极想法和感受发生巨大变化。但你没有放弃，而是接着使用各种方法让你的焦虑逐渐消失，每一种方法都会减少你对消极想法的相信程度。

在第二种康复模式中，你尝试了一个又一个的方法，但它们都不起作用。你仍然相信你的消极想法是百分百真实的，你会像以往一样感到焦虑、担忧、恐慌或沮丧。突然，你尝试了一种新的方法，它具有如此强大的效果，让你对消极想法的相信程度一直下降到0分，你几乎立即就康复了。我治疗的很多病人都是以这样的模式康复的。比如琼就是一个典型的例子，当时，我让她使用了实验法来测试她的想法，看看她自己是不是真的正处于发疯的边缘。当她发现无论怎么努力都没法让自己真的发疯时，她的恐慌情绪自然而然地就随之消失了，也终结了她过去这么多年的痛苦。

表22-13 康复圈

表22-14 康复圈（续表）

表22-15 基于消极想法中的认知扭曲选择方法

表22-16 基于你正在克服的问题选择方法

如果你已经在康复圈上尝试了所有方法，但是仍然感觉没有任何改善，你该怎么办？这也并不罕见，这绝对不代表你就毫无希望了！直接再拿一张康复圈表格选择更多的方法就可以了。然后接着尝试新的方法，一次尝试一个，直到找到适合你自己的方法为止。耐心和坚持将是关键，因为我们所有人都有不同的康复之路。

战胜恐惧的40种方法

表22-17 战胜恐惧的40种方法