第36页 | 伯恩斯焦虑自助疗法 | 阅读 ‧ 电子书库

你的抗焦虑工具箱

本节包含你可能需要用到的空表。如果你不想在书上直接填写，也可以将它们复印下来，单独进行填写。

希望获得其他治疗和评估工具的精神卫生专业人员可发送电子邮件至：Toolkit@FeelingGood. com获取更多信息。

内容 页码

简明情绪量表 431

如何使用“每日情绪日志” 432

每日情绪日志 435

每日情绪日志（续表） 436

康复圈 437

康复圈（续表） 438

战胜恐惧的40种方法 439

基于消极想法中的认知扭曲选择治疗方法 440

基于你正在克服的问题选择治疗方法 441

消极情绪认知扭曲对照表 442

常见的自我攻击信念 443

成本效益分析 444

我的恐惧层次结构图 445

暴露日志 446

恐惧日志 447

有效沟通的五个秘诀 448

快乐程度预测表 449

反拖延表 450

简明情绪量表

如何使用“每日情绪日志”

“每日情绪日志”是最基本和最重要的方法。它包括五个步骤：

第一步 描述一件令人难受沮丧的事件。如你需要治疗焦虑，请描述你感到焦虑的特定时刻。如果你需要治疗抑郁症，请描述你感到抑郁的特定时刻。如果你需要解决与人际关系相关的问题，请描述你在感到不安或与该人相处时的特定时刻。

在“每日情感日志”的顶部简单描述一下你遇到的一件令你难受的事情。模糊的一般性描述将会影响治疗效果，请确保你的问题是确切的，问题中应提到相关的人物、时间和地点信息。问问自己：“它发生在什么时间？我当时在哪儿？我与谁互动？当时发生了什么？”

第二步 在你描述完令你难受不安的事件后，在“每日情绪日志”的“情绪”一栏的词汇中圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给以下情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有感觉，100分代表感觉极其强烈。在“之前”这一栏的下面打上分数。

第三步 尝试调整你的消极想法。当你感到不安时，你会告诉自己什么？请记住，每种消极情绪都会与特定类型的消极想法联系在一起。比如：

·焦虑、紧张或担心。你告诉自己你处于危险之中并且即将发生可怕的事情。

·惊恐。你突然觉得自己好像马上就要晕倒、发疯，或者觉得自己马上就要死去，或者马上会失去控制。

·尴尬。你告诉自己，你在别人面前看起来像个白痴。

·害羞。你告诉自己，其他人会发现你特别紧张不安，并且会因此而看不起你。

·孤独。你告诉自己，你是不值得被爱的，注定要永远孤独。

·忧郁。你告诉自己，你失去了对自己的自尊来说很重要的东西。

·无望。你告诉自己，你的问题永远不会得到解决，你的痛苦将永远持续下去。

·愧疚。你告诉自己你是一个坏人，你违反了自己的价值观。

·羞愧。你告诉自己，其他人会看到你有多么糟糕，会觉得你有很多的缺陷，并且因此看不起你。

·自卑。你会觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。

·毫无价值。你告诉自己，你是一个有缺陷的人。

·沮丧。你告诉自己其他人或事本应该符合你的期待。

·愤怒。你告诉自己，其他人都是以自我为中心的混蛋，他们会不公平地对待你或者故意利用你。

·束缚。你告诉自己，你必须屈服于你的配偶、爱人、朋友或家人的要求。

给每一个消极想法打分，0分表示你完全不这么想，100分表示完全就是你的想法。在“之前”这一栏的下面打上分数。

第四步 识别出每一个消极想法的扭曲之处，可以对照“消极情绪认知扭曲对照表”进行填写。使用缩写，例如AON表示非黑即白，OG表示过度概括，等等。

第五步 试着用新的、更积极的想法来推翻之前的每一个消极想法。给每一个积极想法打分，0分表示你完全不这么想，100分表示这完全就是你的想法。然后在“相信程度”这一栏里打分。请记住，积极想法只有满足情绪变化的必要和充分条件才会对你有帮助

·必要条件：积极想法必须是百分百真实的。

·充分条件：积极想法需要让消极想法不攻自破。

然后再给你的消极想法重新打分，把新的分数写在“之后”这一栏中。如果积极想法没有效果，请再试一次。在你发现识破消极想法的方法之前，你可能需要从许多不同角度质疑消极想法。这也是认知行为疗法背后最重要和最不被理解的观点之一。

康复圈

康复圈将帮助你完成“每日情绪日志”的第五步。选择你想要首先处理的消极想法，把它写在康复圈的中间。列出至少十五种方法来识破自己的消极想法。在圈周围的每个小方框中填入你选择的方法的名称。你选择的方法中一定要包括十二到十五种认知治疗法，两到三种暴露治疗法或情感隐藏疗法。

可以参考第440页上的简版“战胜恐惧的40种方法”，你还可以查看第367页的详细说明，里面包含定义及具体使用说明。

随着时间的推移，你在选择可能有效的方法时也会越来越得心应手。第435页的表格列出了对不同的扭曲认知（如：非黑即白、臆测未来和“应该”句式）有效的方法类型。第436页的表格列出了对不同问题（如：害羞、强迫症或抑郁症）有效的方法类型。

但是，你也不必完全遵循表格的指导，因为适用于不同人的方法总是不可预测的。但是，一旦你找到适合你的方法，它们可能总是适合你。

每日情绪日志

每日情绪日志（续表）

康复圈

康复圈（续表）

战胜恐惧的40种方法

基于消极想法中的认知扭曲选择方法

基于你正在克服的问题选择方法

认知扭曲对照表

常见的自我攻击信念

成本效益分析表

我的恐惧层次结构图

暴露治疗日志

恐惧治疗日志

有效沟通的五个秘诀（EAR）

快乐程度预测表

反拖延表