同步阅读进度，多语言翻译，过滤屏幕蓝光，评论分享，更多完整功能，更好读书体验，试试 阅读 ‧ 电子书库
第一章 我思，故我惧
所有人都了解焦虑担心、紧张害怕、坐立不安或惊恐难当的滋味。一般情况下，焦虑只是一种令人觉得讨厌的情绪罢了，但有的时候，焦虑会使人陷入停滞，成为我们正常生活的阻碍。不过大家也无须担心，因为我们完全可以战胜焦虑。我们发现了一种全新疗法，这种疗法十分有效，无须用药即可治疗抑郁症以及其他可能出现的焦虑情绪，例如慢性焦虑、羞怯、公共演讲焦虑、考试焦虑、各种恐惧症和惊恐发作。该疗法的治疗目标不仅仅是局部改善，而且是完全康复。我们希望每一个人在早上醒来之时，心中都毫无恐惧，并且充满着对新鲜生活的渴望，然后告诉自己：活着真好。
焦虑有许多不同的形式，欢迎大家对号入座：
·慢性焦虑。经常担心自己的家庭、健康、事业或财务状况。总是提心吊胆，感觉会发生不好的事情，但又无法确切地说出是什么事。
·各种恐惧症。可能表现为晕针、晕血、恐高，也可能会害怕搭电梯、开车或坐飞机，不敢下水，害怕蜘蛛、蛇、狗、暴风雨、桥梁或是有各种形式的幽闭恐惧。
·表现焦虑。只要是参加考试、体育比赛，或是需要在其他人面前展示自己的时候就会不知所措。
·公众演讲焦虑。面对人群说话会感到紧张，还会不停地告诉自己：“我肯定会发抖，大家都会看出我很紧张。我的大脑一片空白，就像个不折不扣的傻子，所有人都会瞧不起我，觉得我是个神经病。”
·羞怯。在社交聚会中会感到紧张和害羞，脑子里会充斥着这样的想法：“每个人都显得如此迷人和放松，但我却那么无趣。我的脸上可能写满了羞愧和尴尬。大家肯定会觉得我是个怪胎，或者认为我很失败。我是唯一一个有这种感觉的人，我到底怎么了？”
·惊恐发作。会感到突如其来的恐慌，这种恐慌如同闪电般毫无预兆，让人头晕目眩、心跳过速、手脚发麻。你可能会想：“我一定是心脏病发作了，我会昏迷吗？我会死吗？我无法呼吸了！ 如果窒息了怎么办？”你努力地挣扎着想要活下去。但过了一会儿，这种恐慌就会突然神奇地消失，这时，你可能会感到困惑、恐惧和丢脸，不知道刚才到底发生了什么，也不知道下一次发生会是什么时候。
·广场恐怖症。独自一人离开家时会感到恐惧，总觉得出门在外就会发生可怕的事（比如惊恐发作）并且孤立无援。害怕开放式空间、桥梁、人群。在杂货店排队或乘坐公共交通工具也会感到恐惧。
·强迫症。被强迫性的想法所困扰，无法摆脱自己的思想，会在强迫性冲动的驱使下进行迷信的仪式以控制恐惧。比如因为害怕细菌就强迫性地整天洗手，或是上床睡觉之后反复确认是否关上了煤气。
·创伤后应激障碍症。被几个月甚至多年前发生的恐怖记忆困扰，比如强奸、虐待、酷刑或谋杀。
·过度担心自己的外表（躯体变形障碍症）。不论朋友和家人如何保证，总会觉得自己的外表不正常，可能会感觉自己鼻子变形、头发脱落，或是身体畸形。坚信所有人都认为自己畸形，因此可能会花大量时间咨询整形外科医生，或者盯着镜子试图改善缺陷。
·过度担心健康（疑病症）。因为疼痛、疲劳、头晕或其他症状四处求医，总觉得自己得了重疾，但实际上身体毫无问题。得到医生的保证后可能会轻松几天，但很快又会再度陷入循环，开始过度担心自己的健康状况。
如果你常常能够感受到这些恐惧并且不堪其扰，那么请想一想：如果我能教你克服这些恐惧，将会给你带来怎样的改变？
如果你是个容易紧张的人，克服紧张之后，你就可以在演讲或考试前夜睡一个自信满满的安稳觉；如果你是个害羞的人，克服害羞之后，在任何地方你都可以自在地与周围的人攀谈；如果你常常感到恐惧，或者是有任何形式的强迫症，克服它们之后，想象一下，你又会有怎样的改变呢？
如果你常年在焦虑或抑郁中挣扎，克服恐惧与焦虑简直是天方夜谭。但我相信，我们是可以战胜恐惧或焦虑的，而且整个过程无须用药，也无须接受长期治疗。这听起来可能有些离经叛道。医生可能会告诉我们，我们之所以感到焦虑，是因为大脑中存在的化学物质失衡了，所以需要用药来纠正这种失衡。然而，最新的研究证实了我多年来的临床经验：我们完全可以在不用药的情况下战胜恐惧。我们所需要的只是一点点勇气、生活常识以及本书中教给大家的技巧。
关于焦虑的成因，心理学家们提出了很多理论模型，本书主要关注以下四个模型：
·认知模型（Cognitive Model）认为焦虑是由消极想法导致的。“认知”这个词说白了就是“想法”的意思。每当我们感到焦虑或害怕的时候，其实都是我们自己在杞人忧天。打个比方，如果你害怕坐飞机，当飞机遇到气流产生颠簸的时候，你可能就会感到无比恐慌，因为你的潜意识会认为，这架飞机马上就要坠毁了。然后你的眼前就会出现飞机爆炸、乘客们尖叫的画面。你的恐惧不是来源于客观上的“气流”，而是主观上的臆想。当你改变自己的思考方式的时候，你的感受也会随之改变。
·暴露模型（Exposure Model）认为逃避（avoidance）是焦虑的主要原因。简单来说，我们之所以会感到焦虑，是因为我们在刻意逃避那些我们恐惧的事物。比如说，假如你恐高，你可能就会刻意避免爬梯子、登山或是搭乘观光电梯。再比如说，假如你很害羞，你可能就会刻意避开他人。这种模型认为，只要你勇敢直面心中的恐惧，就可以战胜这种恐惧。就好像我们抬起头来，勇敢地对一直欺负我们的人说：“你尽管打我吧！我根本不怕你！我不会再逃避了！”
·情感隐藏模型（Hidden Emotion Model ）认为善良（niceness）是焦虑的主要原因。容易感到焦虑的人通常都是讨好者，因为他们会害怕冲突，也会害怕包括愤怒在内的消极情绪。当这一类人感到沮丧的时候，他们往往会将这种感情隐藏起来，因为他们不希望自己的情绪牵连到他人。而且这种反应可能是非常迅速和自然的，他们可能根本没有意识到自己做出了这样的反应。而被他们自己主动隐藏起来的消极情绪就会自然而然地变成焦虑、担忧或是恐惧。因此，只要你能够将自己的情绪原原本本地展现出来，并且主动出击解决问题，焦虑感自然会被一扫而空。
·生物学模型（Biological Model）认为焦虑与抑郁都是由于脑内化学成分失衡造成，因此我们需要吃药来缓解焦虑或抑郁的情绪。通常医生们会建议使用两种类型的药物：一种是安定类镇静剂，如阿普唑仑（Xanax）、劳拉西泮（Ativan）和地西泮（Valium）；另一种是抗抑郁药，如氟西汀（Prozac）、帕罗西汀（Paxil）和舍曲林（Zoloft）。医生可能会告诉你，这些药物是治疗抑郁症和焦虑症的唯一真正有效的方法，而且病人需要终身服药，就像糖尿病人为了调节血糖，不得不终身注射胰岛素一样。
你看，我们现在就有了四种完全不一样的理论解释焦虑的原因，也有了四种脱胎于不同的理论的治疗方法。那么哪一种理论才是正确的呢？根据认知模型，要想战胜焦虑，我们必须改变思维方式；根据暴露模型，要想战胜焦虑，我们需要直面心中的恐惧，不再逃避；根据情感隐藏模型，要想战胜焦虑，我们就要直接表达自己的感受，不再躲躲藏藏；而根据生物学模型，要想战胜焦虑，我们就得去医院看病吃药。
每个理论都有一批忠实的支持者。我个人比较赞同前三种理论。因此我在治疗焦虑症病人的时候，主要用到的是认知模型、暴露模型和情感隐藏模型指导下的治疗技术。相比之下，生物学模型的争议会比较大。虽然我早年一直都是一个全职的精神病药理学家，也基本是以药物手段进行治疗，但如今我却坚定地支持这种全新治疗方法，我深信无须用药就可以治疗焦虑症和抑郁症，这也是我多年行医的经验告诉我的。比起药物，这种全新的方法更加有效，起效也更快。此外，长期来看，这种新方法也更有优势，因为在未来的病程中，患者可以一直用这种方法来克服不良情绪的反扑。
当然，我并不是说大家必须要做一个决断，一定要在这些方法中做一个选择。如果你和你的医生一致认为药物治疗是必须的，或者你自己坚信你必须要一直服用抗抑郁的药物，你也完全可以选择继续服药或是采用药物和心理治疗相结合的方法。但还有成百上千万吃了药却仍然饱受焦虑和抑郁侵扰的病人和一些强烈反对用药的病人，对他们来说，这种全新无须用药的治疗方法无疑就是一种福音了。
我们一起来看一看这种新方法是怎样操作的吧。
认知模型认知模型基于以下三种简单的想法：
1. 你的思维方式会影响你的感受。
2. 当你感到焦虑的时候，其实都是在自己吓自己。焦虑是由一些扭曲的、没有逻辑的想法导致的，是一种精神“骗术”。
3. 当你改变自己的思维方式的时候，你的感受也会随之改变。
法国哲学家笛卡尔曾说过：“我思，故我在。”在本书中，我们对这句名言稍加改动：“我思，故我惧。”简单来说，焦虑是由我们的想法，或者说是认知导致的。
打个比方，在你读到这一段的时候，你的脑子里肯定也思绪万千。你可能会想：“这只不过是又一本自欺欺人的工具书罢了，太假了！”如果你这么想，你现在可能会觉得很失望、沮丧，甚至还会感到一丝气愤。你也可能会想：“这本书对我来说肯定没用，我的问题比这本书里写的严重多了。”如果你这么想，你现在可能会觉得非常泄气，看不到希望。当然你也可能会想：“咦，这本书挺有意思的，里面讲的内容也挺有道理，说不定真的能帮到我呢！”如果你这样想，你现在可能会觉得精神振奋，还会很好奇，想要继续读下去。
你看，每一种想法其实都是源于同样的内容。大家现在所读到的内容是完全一样的，但我们却有着不同的感受。我们的感受不是由书上写的这些字决定的，而是完完全全受我们自己的想法左右。
对于每一件发生在身边的事情，我们的大脑都会加以解释。但这一过程是非常自然的，自然到我们甚至无法意识到它。这些想法会在我们的脑海中一闪而过，哪怕只有一瞬，也拥有创造积极或消极情绪的强大魔力。
认知疗法[1]就是基于这种理论产生的，该理论认为，每一种想法或认知都可以创造出一种特定的感受。宾夕法尼亚大学医学院的亚伦·贝克（Aaron Beck）博士称之为“认知特异性理论”（Theory of Cognitive Specifi city）。
举个例子，如果你感到悲伤或抑郁，你可能认为自己失去了你爱的人或是关系到你自尊的某件事物。如果你感到内疚或惭愧，你可能会认为是自己不好或是认为自己违背了个人原则。如果你感到绝望，你可能会认为自己永远无法改变现状。如果你感到气愤，你可能会认为自己受到了不公平的对待或是遭人利用。你也许还会认为身边的某个人是个以自我为中心的混蛋。
那么焦虑、担忧和恐惧又是由哪些想法引起的呢？在你继续往下读之前，请先在下面的横线上写下你的想法。你可能还不习惯一边读书还得一边写东西。但是这本书可不仅仅是居高临下地与大家分享想法。更重要的是，我希望教给大家一些可以改变人生的新技巧。如果你暂时还不知道是什么样的想法导致了你的焦虑或恐惧，可以先猜一猜。即使猜错了，这个练习也能够帮大家更好地理顺自己的现有想法。请一边猜一边继续往下读，我也会和你分享我的想法。
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
答案：每当我们感到焦虑或害怕的时候，都是我们自己在杞人忧天。打个比方说，如果你突然感到一阵恐慌，可能是因为你认为你自己处在崩溃边缘，马上就要失去控制。如果你害怕开车，可能是因为你觉得自己开车的时候会手足无措，无法控制汽车，最终车毁人亡。
当你开始感到焦虑的时候，你的消极想法和情绪开始相互作用，形成了一个不断加深的恶性循环。这些消极想法会导致焦虑和恐惧，而焦虑和恐惧又会让你的想法更加消极。比如，你告诉自己：“我感觉害怕，所以我一定面临着某种危险，否则，我肯定不会这么害怕。”
如果你深究触发自己不良情绪的源头，你就会很自然地认为是外界的事物刺激你产生了这种感受。这看似真实，但实际并非如此。当你感到焦虑时，心中的很多想法都并非现实。这就是神经性焦虑和健康的焦虑情绪之间的最大区别。
神经性焦虑和健康的焦虑情绪都完全源自我们的想法。健康的焦虑情绪源自对实际存在的危险的感知，因此，这种焦虑是无须治疗的。如果你真的处在危险之中，这种健康的焦虑情绪甚至可以帮助你存活下来。相比之下，神经性焦虑则没有这样的功能，因为神经性焦虑并不是由真实的威胁导致的。导致神经性焦虑的想法往往都是扭曲的、不合逻辑的。
“认知扭曲对照表”中列出了10种常见的可能导致焦虑、抑郁或愤怒的扭曲认知。其中也有一些互相重合的部分。当你感到焦虑、担心、害羞或恐慌的时候，有些认知扭曲是非常常见的。包括：
表1-1 认知扭曲对照表
对照上面的表格，大家有没有看到自己的影子呢？如果这些描述看起来非常眼熟，那其实是件好事。因为你只需要逆转自己的想法，就可以改变自己的感受了。当你真正意识到，所有的这些扭曲的思绪都并非真实，你的恐惧会自然而然地烟消云散。
在我的病人当中有一位出色的律师，叫杰弗里，他可以算得上是洛杉矶所有出庭律师中的佼佼者了。作为律师，杰弗里非常成功，在他的整个职业生涯中，他只打过一次败仗。虽然他如此成功，但他却丝毫感受不到快乐。他一直都处在焦虑的状态，一刻都无法放松：“如果我输了官司怎么办？真是太可怕了！”
杰弗里因为太害怕败诉，便强迫自己不停地工作，除了睡觉就是工作，从不休息。他甚至放弃了所有的假期，因为他根本无法停下来享受人生，只能不停地连轴转。杰弗里的整个人生就好像被放上了一台跑步机，永远陷在工作和焦虑的死循环里。他很害怕自己会一直工作到死，行将就木之时也不曾享受一分一秒的平和与幸福。
为了缓解自己的焦虑，杰弗里吃了很多药，并且坚持做了35年的心理咨询，却收效甚微，他仍然受到焦虑的侵扰。他认为，自己之所以这么焦虑，有可能是因为他5岁的时候曾亲眼看见了自己的妹妹死于脑炎。杰弗里的一位心理咨询师告诉他，他很可能是在为妹妹的死而感到内疚，所以一直无法感受到快乐。咨询师推测，因为妹妹一直都被父母视为掌上明珠，杰弗里的内心深处可能很嫉妒妹妹，甚至有点希望妹妹赶紧死掉。正因为如此，当妹妹真的死掉之后，杰弗里的内心会感到非常愧疚。杰弗里跟他妹妹的死当然没有直接关系，但他本人确实也承认小时候确实有点嫉妒妹妹。
然而，心理咨询并没有让杰弗里轻松多少。杰弗里仍然发自内心地认为自己是一个“坏”人，他的心理咨询师也从未告诉他要如何解决这一问题。其实杰弗里知道自己的这种想法不够理性，但他就是无法把这种觉得自己肮脏不堪且充满罪孽的念头从脑海中抹去。而且他很害怕人们会因为知道他的“本来面目”而讨厌他。
所以，一直以来，他都在努力隐藏自己的情绪，并且希望给所有人都留下好印象。他努力学习，在加州大学洛杉矶分校的法学院一直名列前茅，毕业后也成为了一名前途无量的律师。
在法庭上的他，就像一只猛虎。在一桩环境污染诉讼中，他曾经以一己之力在法庭上扳倒了几家大公司。在法庭之上，他是人人敬畏的对手，但在其他场合，他却非常没有安全感，显得十分局促。他的秘书、妻子、女儿都常常对他颐指气使。因为害怕被身边的人讨厌，杰弗里不得不一直持续地满足他们的各种需求。
杰弗里找到我时，我建议他使用“如果法”（What-If Technique）治疗。这种方法能够帮助患者快速找到恐惧背后的真正原因。我们从杰弗里最表层的想法开始——“如果我在法庭上输了官司，那真的太可怕了。”
基于这个想法，我们展开了如下对话：
戴维： 杰弗里，我们来一起想象一下，如果你真的在法庭上输了官司，会发生什么事？你心里最怕的是什么？
杰弗里： 如果我输了官司，那消息肯定很快就传开了，大家都会知道我其实并不优秀。
戴维： 如果大家真的知道你其实并不优秀，会发生什么呢？最坏的情况会是怎样的呢？
杰弗里： 大家都意识到其实我并不是他们想象中的那样，就不会再委托我帮他们打官司了。
戴维： 好的，那我们再假设一次，如果大家真的不再委托你帮忙打官司了，会发生什么事？
杰弗里：我可能会因此破产。
戴维： 是的，大家肯定都不想破产。但是破产对你来说又意味着什么？如果你破产了，会发生什么事？你心里最怕的是什么？
杰弗里：那我的妻子和女儿就不会再爱我了。
戴维：然后呢？
杰弗里： 然后他们就会离开我。到时候我不仅身无分文，而且还会孤独终老。
戴维： 那会怎么样呢？你最怕的到底是什么？你想像一下那时候的自己，会发生什么？
杰弗里：我会无家可归，在洛杉矶的街上落魄地流浪。
在杰弗里的想象中，破产之后被家人抛弃的他衣衫褴褛地坐在街边乞讨，一群他曾经的手下败将穿着价值两千美金的西装路过他身边。他们鄙夷地指着他：“哎哟喂，这不是大名鼎鼎的杰弗里嘛。看看他现在的样子！太可怜了！真失败！”
如果理性地进行分析，杰弗里就会知道这些想法其实毫无逻辑，但感性地看，杰弗里真的很害怕这种想法会变成现实。他总是觉得，只要自己失败了，身边的人都会鄙夷自己，离自己而去。
第14页的表格详细列出了23种常见的自我攻击信念（Self-Defeating Beliefs，SDBs）。这些想法会让我们更容易焦虑、抑郁，并且更容易和他人发生冲突。
仔细读一读这张表，看看能不能在这些描述里看到杰弗里的影子。我们再理一遍杰弗里的思路。他最开始的念头是：“如果在法庭上输了官司，那真的太可怕了。”发展到最后，这种想法变成了：“我会无家可归、孤独终老、悲惨不已。”这种思路的演变反映了哪些自我攻击信念呢？请在下方写下你的看法：
1._________________________
2._________________________
3._________________________
4._________________________
表1-2 常见的自我攻击信念
答案：以下是我和杰弗里一起找到的自我攻击信念：
·行为完美主义。杰弗里总是认为自己不可以失败，也不可以犯任何错误。
·认知完美主义。杰弗里认为其他人对自己的要求都非常严格，因此他希望取得成就，给所有人都留下好印象。他认为，如果他有缺点或是承认自己的软弱，身边的人就会不爱自己，也不会接受自己。
·成就上瘾。杰弗里把自己的存在价值建立在成就之上。而且他认为只有非常成功才是成功，普通的小成就根本没有用。
·赞赏上瘾。杰弗里所有的自尊都是建立在别人对他的赞赏之上的。
·害怕被拒绝。杰弗里认为，哪怕只有一个人拒绝自己，自己都会变得一无所有，凄凉悲惨。
·讨好他人。杰弗里认为自己必须不停地满足同事和家人的需求，而自己的感受则是次要的。
·觉得自己毫无价值或低人一等。杰弗里似乎认定自己天生就是有缺陷的，所以他终其一生都想掩盖这一事实，并且想假装自己比实际过得更好。
·认知自恋。杰弗里觉得他在乎的人都是需求旺盛的控制狂。
·林火谬误。杰弗里认为身边所有人都有着一样的想法，会采取一样的举措。他坚信，只要有一个人看不起他，流言马上就会传开，接着所有人都会看不起他，并且离他而去。
·超人思维。杰弗里认为他在法庭上必须战无不胜，不容许任何失败。
所以我们可以看到，尽管杰弗里是一个非常优秀的律师，但是他仍然觉得自己一事无成。他觉得自己的本质是坏的，是不值得被爱的。与此同时，他对他身边的同事和家人的评价也不高。在他的脑海里，他身边的这些人个个都是欲求不满的势利眼，只要自己展示出一点点缺点，这群人就会全部离他而去。有这样的想法，也难怪他总是这么焦虑了。后面我也会教大家怎样使用包括“如果法”在内的多种方法来识别自己的自我攻击信念。
看完第14页的“常见的自我攻击信念”表之后，你可能现在就能立刻识别出自己身上的某些自我挫败迹象。你可以在表格上做个记号，提醒自己，这已经是了不起的进步啦！
不过，我们的目标应当更加远大。我们希望从根本上改变这些信念。还是以杰弗里为例。我们是怎样帮助杰弗里逃出自怨自艾的怪圈的呢？杰弗里是怎样告别过去，重新享受到曾经想都不敢想的快乐与自尊的呢？
其实，在杰弗里到我这来咨询的时候，他刚输了一场官司。这是他人生中输掉的第二场官司。这是一个小案子，是他免费帮一个朋友打的，而且他所辩护的对象是真的有罪。尽管如此，杰弗里还是觉得非常羞愧和焦虑，他不希望任何人发现他输了官司。
这就给我们的治疗提供了一个很好的机会。我问杰弗里愿不愿意试一试，如果大家知道他失败了，是不是真的会离他而去。
当时，杰弗里是加州律师协会的会长。我让他在出席下一次协会会议的时候，在口袋里揣一张画着表格的小卡片，并且在会议上分别告诉10个同样身居高位的同事自己输了一场官司。每说完一遍，他都可以在这张小卡片上勾选出听者的态度到底是积极、消极还是无所谓。这样一来就可以弄清楚这些同事到底会不会因为杰弗里输了一场官司就看不起他。
最开始，杰弗里对这个提议非常抗拒。这个提议本身就让他陷入了极度的焦虑。但这么多年来，他试过了各种各样的疗法，都收效甚微。所以，他最终还是决定碰碰运气，试一试我建议的方法。
实验的结果让杰弗里大吃一惊。他强迫自己向另外十位法官说了自己输掉官司的事。他告诉我，其中五位好像根本没有听到他说了什么，而是继续大谈特谈他们自己的事。顿时，杰弗里感到如释重负。他也发现自己其实无限放大了自己在别人眼中的重要性，却忽略了身边的很多律师其实都是以自我为中心的“自恋狂”。当他发现自己其实没那么重要的时候，他感到一种前所未有的轻松。
另外五位律师的反应则让他更加吃惊。他们不仅没有像杰弗里想象中那样离他而去，而且对他打开了心门。律师们告诉杰弗里，听到他也输了官司的消息，大家都觉得心中轻松了许多。他们还跟杰弗里分享了自己输掉的官司，甚至还有律师跟杰弗里倾吐了自己的家庭矛盾。杰弗里说，这是他第一次感觉和自己的同事这么近，也真正感觉到自己其实有很多可以为别人做的事。
通过这个实验，杰弗里发现其实他的很多想法都是和事实完全相反的。过去，他一直试图隐藏自己的脆弱，因为软弱是一件很羞耻的事情。尽管他已经有钱有权，也非常成功，但他从来没有在真正意义上和别人亲近过，因此也从未找到过内心的平和与幸福。相反，他有人情味儿的、脆弱的一面，恰恰是他最宝贵的财富。
我把这个称为接受悖论（acceptance paradox）。这其实是一种认知疗法，但这也是大部分宗教传统的核心思想。比如说，早期基督教运动的领导人之一圣保罗就深受“肉中刺”的困扰。如今的圣经学者也不知道当年圣保罗到底有什么问题。有些人推测圣保罗可能患有双相情感障碍、性别认知模糊或口吃。在绝望之中，圣保罗祈求上帝替自己除掉身体中的这根刺。但上帝无视了他的祈求。最后，圣灵来到圣保罗面前，对他说：“我的恩典对你已经足够了，因为我赐予你的力量在你软弱的时候发挥到了极致。”
杰弗里说他就是听着这个故事长大的，但他从来不知道这个故事的意义。他觉得“软弱让力量更强大”的说辞很荒谬，因此他从不当真。但他现在终于读懂了圣经中这个故事的含义。他意识到，“软弱”实际上是他最强的力量，而他引以为傲的“力量”恰恰一直是他最大的软肋。因为他总是把自己的“力量”物化，认为力量就是金装上阵、巧舌如簧、在法庭上战无不胜，因此他的心从来没有感受过平和。而他试图隐藏的软弱、焦虑和对自己的怀疑恰恰是他和其他人连接的一根红线。
其实，在这个实验治疗开始前，我每次和杰弗里接触，都感觉不太舒服。我确实很崇拜他，但同时也很怕他。他总是穿着昂贵的西装，每次咨询开始前都会很正式地朝我鞠躬，过程中还会记录会面的细节，并且认真地总结每次咨询的要点。然后下一次会面时，他还会带来修订后打印出来的总结，让我检查审阅，这些总结看起来就像法律文书。有的时候我都忍不住想，这个人该不会是想收集证据将来好去法院告我吧？但当做完这个实验后，他的治疗取得了突破性的进展，在我面前，他忽然就像变了一个人似的，变得有人情味了，而且很接地气。我也越来越喜欢这个人了。
我喜欢认知疗法的另一个原因就是，它是宗教信仰的补充。不管你信仰的是什么，在你使用认知疗法康复的瞬间，都会对自己的信仰根源有更加深刻的认识。即使你没有任何宗教信仰也是如此。很多价值观或者信念都可能是自我压抑或焦虑的源头，但是它们也可以转化为自由和快乐。
我们可以从佛教的角度来审视杰弗里的转变。佛教教导我们痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。佛教教义认为，世间万事万物本无成败或强弱之分，成败与强弱只是我们用来判断经历的标签，而这些标签可能会导致误解和伤害。确实，乱贴标签是认知扭曲清单上的第九种扭曲形式，它可能导致抑郁、焦虑和愤怒。
佛教教义乍一听似乎毫无意义。我们可能很难理解佛教教义的内涵。成功就是成功，失败就是失败；强就是强，弱就是弱。分得多清楚呀！但是如果你经历了一场戏剧性的人生变故，你会突然在更深层次上理解事物。
对杰弗里来说，重大人生变故就是输掉官司这件事。
输掉官司是否真的是他一直认为的“失败”呢？输掉官司有没有可能成为一个契机，让他从此走向内心的平和与幸福？
暴露模型对杰弗里的治疗的重大进展说明了认知模型确实行之有效：当你改变思维方式时，你就可以改变你的感受。
而暴露模型的运作机制则不尽相同。这种模型认为，当你焦虑时，你其实是在极力逃避你害怕的事情。因此，只要你勇敢直面心中的恐惧，就可以战胜这种恐惧。所以我们也可以说，杰弗里之所以能迅速康复，可能是因为他终于能够直面失败了。当他最终打开心门，告诉他的同事他输了官司这件事的时候，他发现自己担心害怕的庞然大物其实是一只纸老虎。
人们恐惧的事物可能有许多，而直面恐惧的方法也有很多。
在我的成长历程中，曾经有一段时间特别害怕看到血。在我进入医学院念书之前，怕血其实对我没什么影响。但是在我上大二的那一年，我们需要给病人抽血。当时我的脑子里只有一个想法：我绝对不要做这种会看到血的工作！于是，我从医学院休学了一年。在我休学的这一年中，我仔细思考了我的人生选择，并且认真地想清楚了一件事——我是真的很想当医生。我知道我迟早都得咬紧牙关，克服对血液的恐惧。
所以，在我开始实习之前，我决定在加州的海兰德医院的急诊室做一个月的志愿者。这是当地一个重要的创伤中心，每月急诊人次能达到8000。许多来急诊的病人状态都非常糟糕，所以我觉得在这里工作肯定可以帮我克服对血的恐惧。
当我第一次走进急诊室的时候，我非常焦虑，甚至感觉自己走起路来都轻飘飘的。我完全不知道自己要做什么。幸运的是，第一天的志愿经历倒是非常顺利，我记得那天急诊室里只接诊了两个酗酒者和几名感染或骨折的患者，我并没有见到什么鲜血淋漓的场面。
但有一天，我听到了救护车的鸣笛声，而且这刺耳的警报声越来越近。突然间，我的心仿佛被狠狠揪紧了，焦虑不断升级，我突然开始感到头晕目眩，仿佛马上就要晕过去了。突然间，我听到几名警察和救护人员在近乎疯狂地大喊着什么，场面一度非常嘈杂。他们飞快地将一个浑身是血的病人推到轮床上，然后迅速地将轮床推往主急救室，一群医生和护士也跟在后面飞奔进去，争分夺秒地为病人进行手术。他们将大口径的静脉针扎入病人的手臂和腿部，用血压计的袖带做成了临时的气泵，一下下地用力挤压液体袋，尽可能快地为病人补液，试图维持病人急剧下降的血压。
我一直待在大厅里看着，时不时地向一位护士询问进展。护士告诉我说，这位病人其实是一个恐怖分子，他自己制作了炸弹，本来想去炸掉市政厅。但是就在他做炸弹的时候，炸弹直接在他手里爆炸了。如此近距离的爆炸基本让他是半死不活了。他的脸、胸部和手臂都被严重烧伤，腰部以上的大部分皮肤似乎都炸没了。我根本没法直视他。
说着，这位护士拉了拉我的袖子说：“你也过来帮忙吧！”
我慌忙解释说，我只是一个医学生，没有任何临床经验，不知道该怎么处理。
护士不由分说地递给我一把牙刷说：“拿着这个！”
我非常疑惑：“这个人都快死了，还要让我给他刷牙？”
“当然不是！”护士皱了皱眉，“你没看到他器官组织上的那些黑色斑点吗？那是火药残留。你就拿牙刷把这些火药粉刷掉，不然病人会中毒的。”
这真是一项让人毛骨悚然的任务，因为这个病人已经被炸得不成人形，胸部看起来就像血淋淋的肉块。
我强迫自己把手伸进这带血的身体里，用牙刷清理火药残留。那时候医院并没有硬性要求医生们在工作的时候戴上手套，所以我就更害怕了。但我不能停下，因为我眼前的这个人命悬一线，我必须克服恐惧帮助他。我也很庆幸他已经被炸得失去知觉，不会感觉到疼痛或者害怕。
刚开始，我还有些恐慌，仍然感觉晕眩。但神奇的事发生了！十分钟后，我发现我的恐慌逐渐减轻，然后突然就消失了。就在这么一瞬间，我的恐血症被“治愈”了！
那时，我偶然发现了这种名为“洪水法”（Flooding）的治疗方法。在恐慌之时，我们不要刻意逃避，而是故意让自己暴露在害怕的事物面前，让自己充满焦虑。这时候，我们不要想着要如何战胜焦虑或是控制焦虑，而是向焦虑妥协，承认它的存在。最后，这种焦虑会像一支蜡烛一样自己燃烧殆尽，你自然就不再焦虑了。
在这件事之后，我爱上了急诊室的工作，而且我再也不怕血了。一群医生和护士能够充满同情心又如此专业地处理这么多复杂的、危及生命的紧急情况，这看起来简直就是奇迹。我一直很难相信我是他们中的一员，也很难相信我也可以为此做出贡献，甚至也不敢相信我现在就正在学习如何成为一名真正的医生。如果我没有如此坚定地投身于精神病学，我现在可能会是一个外科或者急诊室医生。
情感隐藏模型情感隐藏模型和认知模型及暴露模型都有所不同。情感隐藏模型认为“善良”（niceness）是焦虑的主要原因。事实上，有的时候我会觉得，焦虑其实是一种“善良病”。如果你给我看一百个焦虑的人，我会告诉你这一百个人都是你见过的最好的人！
当我给治疗师们开关于焦虑的研讨会时，我通常会告诉他们，我想针对关于善良和焦虑的理论进行一些研究，并且会问他们两个问题。首先，我问他们有多少人在他们生命中的某个时刻曾经受到某种焦虑症的困扰。几乎全员都举手了。然后我告诉他们，在我问第二个问题的时候，我希望大家仍然保持举手的姿势。我的第二个问题是：“你们当中有多少人认为自己基本上算是个善良的人？”大家的手仍然高高举着，然后便纷纷笑了起来。“看到了吧？”我半开玩笑半认真地说，“善良和焦虑之间就是百分百相关的！”
当然，这只是一个幽默的演示，而不是真正的研究，但这个实验确实说明了焦虑的一些非常基本的东西。当你焦虑的时候，你几乎总是在刻意逃避困扰你的问题，但是你并没有意识到这一点。你之所以会把困扰自己的问题从意识中推出来，是因为你想要变得善良，不想让任何人因此感到沮丧或不安。所以几乎是一瞬间的功夫，你自己会觉得非常焦虑，而且你根本不知道自己为什么会焦虑。你可能会经常感到恐慌，或者开始过分关注自己的家庭、财务状况或健康状况。这可能会发展为任何一种形式的焦虑，但背后的原因其实总是一样的，那就是——你很沮丧，但你又不想承认自己很沮丧。
你隐藏的问题不会被埋藏在过去，相反，它们会出现在当下。你的心情沮丧，可能是因为被老板批评，也可能是因为在生家人和朋友的气。如果你把你隐藏的这些冲突和情感都拿上台面，你会突然意识到为什么你会感到如此焦虑、害怕或恐慌。因此，在这种模型之下，只要你将自己的情绪原原本本地展现出来，你的焦虑感自然会一扫而空。
我曾经在我们学校的附属医院组织过一个认知疗法小组。当时，在我的小组当中，有一位名叫做布伦特的病人，他从急诊部转到了住院部，因为他坚信自己要疯了。但是他以前从未出现过任何心理问题，也从未接受过任何心理方面的治疗。他的婚姻十分幸福，自己也在当地的一所高中教授生物。他告诉我他很爱自己的工作，每周会花差不多六十个小时教课、备课。而且，他自豪地告诉我，学生们在过去的五年中每年都将他评选为“年度最佳教师”。
布伦特和他的妻子一直都特别想要个孩子。他们结婚多年，但妻子一直没有怀孕。现在他的妻子已经年近四十，夫妻二人都很担心以后都没法再要孩子了。最后，他们绝望地去了我们医院的不孕不育门诊，希望那里的医生能够提供帮助。一天，在布伦特夫妇开车去岳母家里参加圣诞派对的路上，妻子突然神秘地说为他准备了一份圣诞礼物。原来，早晨医生给她打电话，告诉了她怀孕的好消息。听到这个消息的布伦特却非常惊慌，甚至觉得有些无法开车了，所以他把车停在了路边，并告诉妻子，他觉得自己的手太抖，不能再开车了。妻子很担心他，便换到了驾驶座，继续开车行驶剩下的路程。过了一会儿，布伦特才从恐慌中缓过神来，但他仍然感到非常焦虑。圣诞节过去两天后，布伦特仍然在焦虑和恐慌中挣扎。他去了一家快餐店，并点了这家店的外带特制超大墨西哥卷饼。他告诉店员不要在卷饼里放豆子，并且强调了两遍“不要豆子”，因为他讨厌豆子。
虽然店员几乎不会说英语，但他看起来听明白了布伦特的要求。布伦特取餐的时候换了一个店员，所以布伦特又再一次确认自己的卷饼是不是没有加豆子。店员点点头，又和旁边的人用西班牙语交谈了几句，然后回过头来表示他们知道布伦特的要求，绝对是按他的要求制作了卷饼。布伦特付了钱之后，店员递给了他一个大袋子，里头装着超大卷饼。布伦特回到家后，立刻走进厨房，在桌边坐下，他非常期待吃这个卷饼。但当他打开袋子时，出现在他眼前的是一个巨大的豆卷饼。布伦特简直怒不可遏，抄起刀子猛扎这个卷饼。他扎了很久，卷饼的残渣溅得整个厨房的桌子和墙壁上都是。布伦特平时特别爱看探案类的节目，比如《铁证悬案录》（Cold Case File），因此，他对于血液喷溅方式的分析非常熟悉。当他缓过神来，看着一墙的卷饼残渣时，他突然慌了：“天哪，这看起来太像喷得满墙都是的血了。如果我是一个连环杀人凶手，我可能就会突然发狂，直接把人捅死了！我可能不适合当爸爸！我马上就要疯了！”这些想法在布伦特的脑中挥之不去。晚上他也很难入睡，一直在想，假如自己是个杀手该怎么办。他甚至还想象自己上了早报的头条——“墨西哥卷饼杀手的杀戮狂欢，追捕进行中！”第二天一早，不堪其扰的布伦特告诉妻子，自己马上就要疯了，需要穿着控制精神病人的那种束身衣去精神病院。妻子赶紧把他送到了斯坦福大学附属医院急诊部，接着布伦特就被转去了封闭的精神科。
布伦特以前从来没有任何暴力史，看起来也一直都彬彬有礼。他说他一直想要一个自己的孩子，现在他的梦想终于实现了，他却无法理解为什么自己会因此产生这样奇怪又可怕的想法。到底是为什么？
我们一起来做一回侦探吧！ 看看我们是否可以从布伦特的恐惧中找到他焦虑的蛛丝马迹。
布伦特一直是一位敬业的高中老师，他认真工作，也很爱自己的妻子，但有一天他突然发现自己用菜刀愤怒地猛扎墨西哥卷饼。他跟妻子说，他觉得自己要发狂了。到底是什么困扰着布伦特？是不是他一直有什么隐藏起来的问题或情绪？你可能暂时没什么思路，毕竟布伦特可能是唯一能够肯定地告诉我们正确答案的人。
请试着猜一猜。写下答案之后，就可以继续往后读了。
请在下方的横线上写下你的答案。
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
答案：再回想一下布伦特是什么时候开始焦虑的？他觉得特别焦虑的时刻发生了什么？——他的妻子告诉了他怀孕的消息。有没有可能，对于为人父母这件事，布伦特本身就有复杂的感情呢？如果是，那么这又是为什么呢？毕竟，他一直说他喜欢孩子，作为教师，他也很爱自己的学生。
那么我们再继续往下挖深一些。布伦特也曾经告诉我们，他为了尽可能地当好老师，一周工作六十个小时。他是不是在担心为人父母之后需要承担的额外责任呢？成为父亲之后，他就需要每天给孩子换尿布了。或者换句话说，他是不是对成为父亲这件事感到矛盾？
一方面，他一直想要一个属于自己的孩子，但现在他真的有孩子了，却觉得非常害怕。他感到困惑，也不知道要怎么处理这个突然出现的小生命。谁会乐意每天半夜三点起来给孩子换尿布呢？
我对布伦特说了我的这些想法，布伦特表示，我简直就像在读他的心。他承认他确实觉得很困惑，不知道孩子出生之后，自己要怎么应对全新的环境。
然而，他从来没有向他的妻子吐露过这些心声，因为他觉得，自己是不应该因为有孩子而困惑或是不开心的。他说他觉得作为父亲，他应该爱自己的孩子，不应该有任何消极的想法。他也很害怕如果妻子发现自己有这样的想法会觉得难过，他不想让妻子失望。所以布伦特脑子中的这些想法替他把心中的情绪发泄了出来。这种想法非常明确：“我不确定自己是否适合做父亲，而且我不知道一旦孩子真的生出来，我将如何协调我的生活。事实上，一想到要做父亲这件事，我就感觉自己要被逼疯了！”
布伦特会觉得这么害怕，是不是意味着他根本不想要这个孩子，或者说他会对他的孩子构成威胁呢？当然不是。布伦特很爱他的妻子，他也非常想要一个孩子。他需要做的仅仅是把他心中的焦虑一五一十地说出来。
我告诉他，这种焦虑是非常正常的。然后我问治疗小组里的其他成员有多少人有孩子。几乎所有人都举手了。接着我又问：“你们当中有谁曾经因为孩子的事而伤心或生气？”大家的手仍然高高举着。我又问了第三个问题：“有多少人有过生气到想掐死自己孩子的时刻？”大家几乎都举着手，并且开始不好意思地咯咯笑了起来。
通过这个小调查，我告诉布伦特，所有的父母都会和他有同样的感觉。如果他和妻子在这方面敞开心扉，互相交流，两人或许可以走得更近，一起应对孩子带来的全新挑战。
布伦特的脸庞一下子亮了起来，他说他有一种如释重负的感觉，但还是有点担心自己的妻子会因为自己的想法而感到失望。
可是，不去试一试怎么知道呢？
当然，如果妻子并不像布伦特一样焦虑，也并不奇怪。我告诉布伦特，他的妻子可能并不像他想象中那样脆弱，开诚布公地与她分享自己的想法可能可以让你们的感情更进一步。我还告诉他，在这个认知治疗小组活动结束后，他的妻子刚好要来这里参加一个社工组织的家庭疗法课程，到时候刚好可以试着和妻子沟通。尽管布伦特仍然很害怕和妻子坦白，但他决定试一试。
最后结果证明妻子完全没有因为他的坦白而感到难过。相反，她说她早就注意到布伦特的情绪不太对了。而布伦特终于向她敞开心扉，她也觉得如释重负。
此时此刻，布伦特对于自己要当爸爸这件事的恐惧完全消失，只剩下了兴奋。他仿佛重获新生，直接就出院了。
看到这里，你应该已经了解了三种对抗焦虑的有效方式。认知法帮助我们识破那些让我们焦虑抑郁的消极想法。暴露法帮我们直面过去一直逃避的恐惧。情感隐藏法则帮助我们找到我们精心隐藏在内心深处的冲突或情感。
你会使用哪一种方法呢？
三种方法都是无价之宝，也是我治疗焦虑病人的不二法门。
在治疗了这么多深受焦虑和抑郁侵扰的病人之后，我也学到了一点：人，生而不同。
我永远都无法预测，治疗病人到底用哪种方法最合适，也没有什么万能的方法可以一次性治愈所有的病人。在治疗过程中，我们需要不断试错。不过只要你肯坚持，最后肯定可以找到适合自己的治疗方法。
[1] 认知疗法（Cognitive Therapy）和认知行为学疗法（Cognitive Behavior Therapy）是相同的，我在本书中交替使用了这两个名词。
请支持我们，让我们可以支付服务器费用。
使用微信支付打赏