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第29章
后大腿肌群的训练方式

  后  大腿肌是身体里最大块的肌肉，也是跑步过程中工作量最重的。它必须负责把脚掌抬离地面，并放松让脚掌落下的任务。在跑步时大腿肌所花的力气比其他任何肌肉都还要大，所以必须好好锻炼它。它同时也是跑步技术中最具动态特征的角色。

【图29.1】～【图29.3】是在健身器材上从事后大腿肌群的训练，比较容易，因为你不需要顾虑到平衡与身体其他的动作。而且，由于你可以自行调整健身器材上的重量，所以练习起来比较安全。但也因为相同的原因，它也会限制你的能力，毕竟平衡和统合其他肌群的能力，在完美跑步动作中仍相当重要。接下来的动作，你最好循序渐进，先从健身器材上开始，直到你熟练之后再进到下一个阶段。

在健身器材上的训练方式

【图29.1】曲腿。

【图29.2】曲腿。

【图29.3】一脚站立，另一脚弯曲。

接下来，从【图29.4】～【图29.6】是在脚踝绑上负重来练习，你必须由自己控制平衡、速度和移动方向的稳定性。在做这些练习的时候，你要自己微调动作，专注在使力的部位。从【图29.7】～【图29.19】当你把负重改成弹力绳之后，动作的协调性会更难掌控，因为移动时弹力绳的阻力会把你从平衡状态拉开。然而，也藉由这些练习，你更能强化自己保持平衡与协调动作的意识。

负重练习的训练方式

【图29.4】一双脚支撑于台阶或箱子上，非支撑脚绑上负重，在臀部正下方，上下移动。

【图29.5】双手撑于双杠上，双脚腾空，单脚绑上负重，在臀部正下方，上下移动。

【图29.6】以“关键跑步姿势”保持平衡站好，在支撑脚绑上负重，支撑脚脚掌向臀部拉起，非支撑脚放松自由落下着地，换脚反复。

脚踝绑上弹力绳的练习方式

【图29.7】采卧姿脸朝下，脚掌向臀部反复拉动。

【图29.8】伏地挺身姿势，双手手掌与双膝支撑于地面，脚掌向臀部反复拉动。

【图29.9】伏地挺身姿势，双手支撑于台阶或箱子上，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。

【图29.10】采躺姿，弹力绳固定处与肩膀齐高，双手手肘撑地让上半身抬高，脚掌向臀部反复拉动。

【图29.11】动作同【图29.10】，弹力绳固定处高于头部。

【图29.12】采躺姿，双手手掌与单脚撑地，臀部离地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。

【图29.13】采站姿，身体前倾，双手手掌支撑于墙面，单脚撑地，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。

【图29.14】采弓箭步站姿，弹力绳固定于前方，与脚踝齐高，前脚脚踝绑上弹力绳，脚掌向臀部反复拉动。

【图29.15】动作同【图29.14】，弹力绳固定于后方，与膝盖齐高。

【图29.16】双手撑与双杠上，双脚腾空，单腿绑上弹力绳向臀部反复拉动。

【图29.17】采“关键跑步姿势”站姿，弹力绳固定于墙面，双脚皆绑弹力绳，在原地转换支撑点。

【图29.18】采“关键跑步姿势”站姿，弹力绳由伙伴拉住，双脚皆绑弹力绳，透过转换支撑点向前跑。

【图29.19】动作同【图29.18】，直接向前跑。

就像前一章的练习一样，利用伙伴直接以手臂施加阻力的练习(【图29.20】～【图29.21】）,能实时地配合你调控阻力大小，也能引导你使力的方向，让你做出正确的动作。这种“智能型”的阻力调控训练，是当你在最后要更精准微调动作时才需要的。

【图29.20】采“关键跑步姿势”（伙伴于脚踝施加阻力），非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。

【图29.21】采躺姿，双手与单脚撑地，伙伴于脚踝施加阻力，非支撑脚脚掌向臀部反复拉动。