第53页 | 跑步，该怎么跑？ | 阅读 ‧ 电子书库

附录B
跑步常见的错误

“错误”被定义为：偏离标准。

A. 疼痛

疼痛的原因只有一种：你做错了某些事。当你脚掌接触到地面时，疼痛是在警告你某事正在发生或是将要发生。

B. 错误清单

1. 脚跟先着地。2. 脚完全打直而且以脚跟着地。3. 着地点超过身体重心——太过前跨。4. 使用股四头肌而非后大腿肌群（蹬地）；把大腿和膝盖往上拉而且往前推。5. 以脚尖着地时身体落在重心后方。6. 着地时腿部与脚踝太过僵硬。7. 落地过程“过于刻意”（应自由地让它随着重力落下）。8. 全身肌肉太过紧绷。9. 用力伸直后腿，以脚尖蹬地推进，把身体往前推。10. 脚掌从地面抽起后，后腿已经跑到身体太过后方的位置。11. 向左右两侧倾斜身体。12. 耸肩。13. 手臂过度摆荡。14. 错误的思考（对自己下指令）。15. 错误的意象（脑袋中的跑步形像）。16. 错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。

C. 运动伤害与上述这些错误的关联性

1. 先以脚跟着地/后腿伸直

·膝盖疼痛（特别是髌骨部位）

·臀部疼痛

·下背部疼痛

　　

2. 脚掌在身体前方或是超出膝盖落地

·前胫骨症候群（又称外胫夹）

·压力性骨折

　　

3. 使用股四头肌

·肌肉过度酸疼

·后大腿肌拉伤

　　

4. 脚尖着地（踮脚跑）

·前胫骨症候群

·足底筋膜炎

·阿基里斯腱发炎

·小腿过度酸疼

　　

5. 着地时腿与脚踝太过僵硬

·足底筋膜炎

·阿基里斯腱发炎

　　

6. 落地过程“过于刻意”（脚掌抬起后用力下踩）

·脚踝与腿部僵硬（肌肉紧绷）

·足底筋膜炎

·阿基里斯腱发炎