第17页 | 练习的心态：如何培养耐心, 专注和自律 | 阅读 ‧ 电子书库

第6章　4“S”方法

所谓的4“S”方法，是指四个以“S”开头的英文字母，它们是：简化（simplify）、细分（small）、缩短（short）和放慢（slow）。你将发现，这些概念相互之间存在着密切的关联，并且经常相互之间来回流动。在你提升自己对练习的心态的控制过程中，重要的是尽可能容易地将思绪停留在过程之中。而这四种方法的每一种都是基本的和直接简明的，可以帮助你将思绪停留在过程之中。

简化。 当你致力于完成某个特定的项目或者从事某项特定的活动时，将它们细分为一些组成部分，来使之简化。不要设定太遥远以至于自己达不到的目标。不切实际的目标会导致挫败感和失利，如此一来，你将怀疑自己的能力。成功地达到每个简单的目标，将使你产生强大的动力，驱使自己不断前进，而且，你也不会在自己的能力达不到时感到精神疲惫。

细分。 在清楚了自己的总体目标后，记得将它作为一个船舵或者遥远的灯塔，使你能保持处在正确的航线上。但要将总体目标细分成一些较小的部分，以便你能够用适当的专注度来实现它们。你会发现，专注于细分的目标，比起专注于总体任务更容易一些，而且能让你反复体验成功的滋味。

和其他方法一样，细分不仅仅适用于特别的努力，而且适用于普通的日常生活。面对一个健身计划的时候，可以采用细分的方法，同时，面对在周六下午打扫车库这样的任务，或者是促使你改变视角以培养更大耐心的任务，也可以采用细分的方法。大多数人可能认为打扫车库的任务是一项值得整体上一拖再拖的任务。但完成了这个任务时，请你回过头再来审视一下自己对这项任务的感觉。你会发现，你往往从整个任务的角度来观察在这项任务中必须付出的努力。看着面前的整个任务，你真的觉得它十分繁重。这种观点会让你带有许多主观判断和负面情绪。假如你发现自己在这样说，便可以完全预期自己秉持这种观点：“我要做的事情太多了。是应当继续做这件事，还是应当放弃？我是不是还需要做那件事情？整个车库里一团糟，打扫起来要花很多时间，耗费很多精力，而且要在我忙完一星期的工作之后，又来做出许多我不喜欢的决定。我只想放松一下。”所有的这些内心独白与打扫车库没有任何关联，却让你感到精疲力竭。

将它细分为较小的部分时，你便大幅简化了工作任务，比如“我先从这个角落开始收拾，并且只擦一下窗户。就是这些。我不担心其他的地方。现在我只关注这个角落，把这个角落收拾出来便行了。”现在，摆在你面前的是一项较小的任务，它并不会让你产生要打扫整个车库的这种无可抗拒的心理。

缩短。 现在，你可以把任务的时间缩短，比如，“我将在接下来的几天里，每天花45分钟的时间来打扫车库，直到把它彻底清理干净。”不论是做什么，只做45分钟，总是可以忍受的。在45分钟的时间里，你一定要只打扫车库的某个角落，那样的话，这一天下来，就能把这个角落清理出来。你掐着表来计算时间，45分钟一到，便放下手中的活，离开车库，如此一来，你会有一种控制的感觉，并且对自己离清理车库的目标又近了一步而感到满意。这时的你，不会有挫败感。你已经将任务细分成较小的步骤，并且让自己只在较短的时间内保持专注，从而简化了任务。你在练习着完美地清理车库的艺术。

放慢。 在你做事的过程中，将放慢融合进来，是一种悖论。我说的放慢，意思是要让自己内心平和，关注你正在做的事情。这种平和，将依你的个性特点以及要完成的任务的不同而各异。如果你在洗车，手里拿一块海绵慢慢地擦，慢到足够可以细致地观察自己的动作。但这种放慢，与你慢慢地学习一个新的电脑软件不同。如果你意识到了自己在做什么，可能会以合适的节奏做这件事。放慢的悖论在于，由于没有浪费自己的精力，你会发现，你反而能比平时更快、更轻松地完成任务。试一试，你会发现的。

这种刻意地放慢步调，另一个有趣的方面在于，它改变了你对时间流逝速度的感知。由于你的所有精力都投入到了你正在做的事情上，你便失去了对时间流逝的感觉。

将4“S”付诸应用

有时候，我的钢琴调试业务对我个人技能的要求，远远超出了对我在一天中工作时长的要求。很多时候，我每周工作7天，有时一天工作14~16个小时。有一次，一项格外艰巨的任务摆在我面前，我决定有意识地放慢自己的工作节奏，将所有精力集中在自己做的事情上。以这种方式工作，听起来有点适得其反，但说实话，一直以来，在自己的人生“公式”中，我在事业这个“因子”上投入了太多时间，导致有些失衡了。我感到疲惫和失败。我连一天的休息时间都没有，因此，至少在一天之中把节奏放慢，对我似乎很有吸引力。

那天，我要为交响乐团的一位嘉宾独奏家准备一架大钢琴。我打算上午来调试独奏家的钢琴，同时顺带调试将在管弦乐队中使用的另一架钢琴。之后，我的服务工作延伸至两种状态，当天晚上，我不得不回到音乐大厅，与那位独奏家交流，再度检查那两架钢琴。这样的工作量，大约是合同中一整天日程安排的工作量的2.5倍。我使用日程安排这个词，是因为我有一个时间表，“上午7：30在这里，10：00在那里，”诸如此类。

我开始在第一架钢琴上调音时，有意识地使自己放慢节奏。我十分缓慢地打开工具箱。这次，我不是随手抓起一些工具（一般认为这样能够节省时间），而是每次只拿一件工具出来。我把每件工具整齐地放好。架起钢琴准备调试时，我一件一件地做好所有的事情，有意地试图缓慢工作。

试着放慢工作的速度，产生了有趣的感觉。起初，你的内心独白在向你咆哮，催促你快点儿干活，加快节奏。好比它在对你尖叫：“我们从来没有这么慢过！你是在浪费时间！”这让你想起，你为了让所有人都满意，一天之中必须做完多少事情。你可能感到焦虑不安，这种情绪逐渐萌生，浮到表面上来了。这是因为，放慢工作节奏与当今世界的各种思维体系都是相悖的。不过，你的自我将迅速地对工作任务的简化让步，这种简化，是有目的地一次做一件事情，并且缓慢地做。此时，你的自我之中，没有空间来产生压力和进行内部讨论。你可以只在有意的条件下缓慢工作。有意识地这样做，要求你将思绪停留在当前这一刻的工作过程之中。

在调试好第一架钢琴之后，我甚至还细致入微地核实了一遍我收拾工具的过程，然后走到几米远的地方，慢慢地把工具再拿出来，一次只拿一样，开始调试第二架钢琴。通常情况下，我会尽量多地抓一些工具，然后急匆匆地跑到舞台上的管弦乐队的演奏场中，想办法节约时间。不过今天，我没有这样做。我决定继续执行自己的计划，就是要把工作速度放慢。我们花了太多的时间来急匆匆地做每一件事情。急匆匆，已经成为一种难以更改的习惯，以至于我发现有目的地放慢工作的节奏之后自己有多么投入到工作中去时，感到十分吃惊。

我取下手表，以防时不时低头看表，那会影响我的节奏。我对自己说：“我是为了自己，以及为了我的身体和心理健康来做这些事。我有手机，如果需要的话，我可以打个电话给别人，不管是谁，然后告诉他，我今天要迟到了，我会尽自己最大的努力，力争不迟到。”

刚一接触第二架钢琴，我开始意识到自己的感觉有多么美妙。我一点儿也不紧张，对这一天要做的各种事情没有预期，双肩和脖颈上的肌肉都十分放松。就是这种轻松的、平和的以及“今天心情多好啊”的感觉。我甚至还可以把这种感觉描述为充满喜悦。当你有意地放慢工作节奏时，你在急匆匆的状态下能做的任何事情会变得令人惊讶地容易。不过，当我结束了第二架钢琴的调试时，才有了这种心灵启示。我十分缓慢地、一件接一件地放好工具，把注意力集中在每个细节上。当我走到一个街区以外的停车场，走上停在那里的卡车时，我继续努力地放慢步子。我走得非常缓慢，关注着迈出的每一步。这听起来有些狂热，但别担心，我是在做试验。我在体验这种不可思议的平和感觉，换成平时，同样这种情景，我通常感到身体的每块肌肉都绷得紧紧的。之所以要这样，因为我想看看，自己究竟可以把那种平和的感觉推多远。

我踏上卡车，转动钥匙，启动引擎，卡车上定时开关的收音机打开了，我顿时目瞪口呆。我发现，原来和我平时做同样的这些工作所耗费的时间相比，这次我尽管放慢了工作的节奏，但所花的时间反而少得多，以至于我怀疑是不是车上的时钟出了问题。请记住，我刚刚做的那些工作，我反复做过很多年。我每个星期都要把这些钢琴架起来五六次，因此，我对做这些事情要花多长时间，心里是有概念的。我从口袋里掏出手表，发现它的时间与定时开关的收音机上的时间一致，都表明我比平常节约了40%以上的时间。我尝试着尽可能放慢工作的节奏，而且十分确定比平时晚到了一个小时。然而，从最后的结果来看，我要么是工作更迅速了（这看起来似乎不可能，因为我在有意识地放慢），要么是时间走得更慢了（这是一个有意思的想法，但接受这种想法的人寥寥无几）。不论是哪一种情况，我都有足够的动机在那一天中接下来的时间里继续这个实验。结果，我比日常安排的时间提早了好几个小时完成任务，如此一来，我有了足够时间在一家不错的餐馆里用餐，而不是像平常那样，在卡车里吃一顿三明治，或者根本不吃饭。

每次我在工作中放慢节奏并且有意识地这样做，都能产生这样的效果。从晚餐后洗碗到我并不是特别喜欢的千篇一律的钢琴修复工作，我在做每件事的时候都使用这种方法。让我感到挫败的唯一一件事情是，当我缺乏毅力并且发现自己的注意力在不断漂移的时候，我一会儿想着全力全意地放慢节奏，一会儿又想着自己必须抓紧完成任务。

你可能发现，这四个要素是同一个过程的所有组成部分。每个要素都需要并创造了另一个要素。当你放慢工作速度时，事情变得简化了。如果你想简化某件事情，将它细分为较小的组成部分，并且慢慢地、逐个部分地解决它。由于所有这四个要素要努力形成和保持，如果你将时间也进行细分，将它们分成一个个较短的时间段，分配到工作任务细分之后的每个组成部分中去，那么你将取得更大的成功。你会发现，如果你这么做，关注自己付出的努力也容易得多。

例如，当我决定在格外漫长的一天中放慢工作速度时，我不会告诉自己要整天这样慢腾腾地干活，但我知道，那是我的目标。我会对自己说：“我只是想看一看，我是不是可以慢慢地将工具箱放下来，打开它，然后一件一件地取出工具，以着手准备调试第一架钢琴。”完成了第一架钢琴的调试之后，我会说：“让我看一看，我能不能缓慢地调试好钢琴的中间部分。”依此类推。我将整个调试的过程细分成一些较小的部分，要求自己在较短的时间内集中注意力，因而简化了整个过程。以这种方式工作，使我可以成功地完成整个任务，并且一点点地将整天保持这种专注当前这一刻的努力的目标带向这里来，尽管我还够不着这个目标。

我用一个练习来试着以这种心态开始一天的生活——缓慢地刷牙。这听起来并不是什么大不了的事情，但当你尝试着每次刷牙时都放慢自己的节奏，你会发现这很难做到。我们在太多的事情上都是自动去做的。我们没有意识到的是，仅仅由于这些活动太过自动，并且几乎不需要怎么思考，所以我们没有在这些活动中保持专注。放慢刷牙的速度，要求你提高注意力，并迫使自己专注于当前这一刻。这是一个非常实用的训练，可以教你怎样提高对当前这一刻的意识。之所以非常实用，有几个方面的原因。首先，它无须花太长时间，因此不会对你的要求过高，让你反而失去了对练习的兴趣，或者感觉到太难完成。其次，它是我们每天必须要做几次的事情，这有助于我们使这种放慢的心态形成一种习惯。最后，经历了压力重重、日程安排过满的一天之后，在睡前刷牙时放慢节奏，能让我们体验到放慢自己的步伐会是什么感觉，同时也体验到完全沉浸在某一项活动之中的感觉。

当你致力于运用这些方法时，它们起初看起来有些难。那仅仅是由于你在很久以前就已经形成了一种不以这种方式来工作的习惯，而且我们的文化并不鼓励这种方式。当你开始沿着这条道路走下去，并且开始将这种视角融入自己的思维方式中去时，你将放弃我们的文化一直在教你的一切。