第十一章

处理分心（上）

每一位禅修者在修行时都会碰上分心，需要有方法来加以处理。许多有效的方法被设计出来，好让你重新回到正轨上，那比单靠意志力硬撑要来得快。禅定与正念密切相关，彼此互补。如果其中一个虚弱，另一个最后一定会受影响。

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不平静的日子通常都是因为缺乏定力，你的心只是一直在随事浮沉。你需要一个重新建立禅定的方法，让你即使面对困境亦可适用。幸运地，你拥有它。事实上，你可以从一些传统的方法中选择一个适合你的。

方法一：估算时间

分心把你从呼吸这件事情上拉开，你突然惊觉自己正在做白日梦。这个技巧是把你从陷阱中拉出来，彻底破坏钳制你的力量，如此你才能再带着完整的注意力回到呼吸上。你可以借由衡量分心的时间长度，来达到这个目的。这不是一

种精确的计算，不需要一个精准的数字，只要粗略估算即可。

你可以以“分钟”为单位，或者用明显的念头来计算，只要对你自己说：“好，我已经分心两分钟左右。”“从狗开始吠算起。”“从我开始想钱算起。”当你刚开始练习这个技巧时，看起来像是在自言自语。一旦这个习惯建立起来之后，就可以默默地快速进行。切记，这个方法是让你脱离分心，重新回到呼吸上。借由让它变成审视的目标，而帮助你脱离分心，只要约略估算分心的时间长度即可。一旦脱离分心之后，就应该抛开它，重新回到呼吸上。不要一直停留在估算时间的阶段。

方法二：深呼吸

当你的心狂野而激动时，可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。用力地把空气吸进来，再用力地把它吐出去。

这会增加鼻孔内的感受，让它更容易集中。深呼吸会让精神抖擞，并提升你的注意力。如此可以迫使定力增强，让整个注意力重新回到呼吸上。

方法三：数息数息是典型的传统做法，很多人把它当成主要的修行方

法，其实也可以把它当成重建正念与增强定力的辅助技巧。

如同我们在第五章所说，数息有各种不同的方式。记得要专注在呼吸上。你可能会在数息之后注意到一些变化：呼吸慢下来，或者变匀细了，这是进入禅定的生理征兆。此时，清楚地区分入息与出息，它们很容易混在一起。接下来，你可以把呼与吸合起来算成一次。继续你的数息，但是最多只数到五，从一数到五之后，再重新数起。当你脱离分心后，就抛开数字，并且忘记入息与出息的概念，只要专注于呼吸的感受。入息融入出息，前息融入后息，绵绵密密，形成纯净平顺的无尽气流循环。

方法四：进/出

这是数息的替代方案，功能也差不多。只要把注意力放在呼吸上，然后在心里默记“入息……出息”，或者“进……出”。持续这么做，直到你觉得不需要这些概念为止，然后就把它们抛开。

方法五：以另一个念头加以对治

有些念头会一直缠绕着我们。我们人类是感情用事的动物，这是我们最大的问题之一。我们很容易陷入诸如性幻想、

担忧与野心等事项中。我们经年累月地以烦恼喂养那些念头，只要一有时间就与它们腻在一起，让它们日益壮大。然后当我们坐下来禅修时，我们命令它们离开，让我们独处。结果几乎不令人意外，它们根本不会服从。对于这些顽固的念头，我们需要集中火力，加以迎头痛击才可以。

佛教心理学有自己独特的分类系统。它不把事情分成“好”与“坏”，而是将事情分成“善①”与“不善”。不善的念头总是与贪、嗔、痴有关，这些是最容易让人困惑的思维。它们之所以不善，是因为它们让你无法解脱。相反的，善念则与布施、慈悲与智慧有关。它们能对治不善，帮助你迈向解脱，因此而称其为善。

你无法给解脱设定条件，它不是由思维或念头组成的状态。此外，你也无法给解脱的人格特质设定条件。慈悲的念头可以造成类似慈悲的东西，但是那不是真正的慈悲，它会在压力之下瓦解。慈悲的念头只会造成慈悲的表象。因此，这些善念本身，无法让你解脱。它们只有在对治不善时才是善。布施的念头可以暂时化解贪心，贪心暂时被压制，让正念可以无碍地工作。之后，当正念彻底突破自我的假象时，此时贪心才会消失，而真正的布施也才会出现。

①善，原文为skillful，也可以翻译成“善巧”。

这个原则可以用在你日常的禅修中。如果一种特别的情结正困扰着你，你可以借由生起对立的想法与之相互抵消。

例如，如果你憎恨查理，他紧绷的脸一直在你心里浮现，你可以试着对查理发出慈悲的心念，或试着思维他的优点，你也许可以因此而摆脱当时的心理印象。接着，你就可以继续禅修。

有时候这个方法无法奏效，那个情结太强烈了。在这种情况下，在成功地平衡它之前，你得先削弱它对你的影响力。

不要让罪恶感得逞，那是人类最可鄙的情感之一。好好瞧一瞧你试图避免的情绪反应，确实地思维它，看它如何让你产生感觉。看看它对你的生活、你的快乐、你的健康以及你的人际关系做了什么。试着看它如何让你呈现在别人眼前，看它怎么阻碍你迈向解脱。巴利经典要求你确实这么做，它们建议你生起厌离心，就像脖子上绕着腐烂的动物尸体一样。

出离①是你追求的目标，这个步骤本身也许就可以了结问题。

如果它不能，就再一次生起对立的情感来平衡残余的情结。

① 出离，超出脱离的意思。也就是离开迷界（有情众生轮回转生的世界）、脱离生死轮回的苦，而成就佛道，以达解脱的境地，亦即出离三界的牢狱，了脱惑业束缚捆绑，所以一般有“出离三界”、“出离生死”、“出离得道”的惯用语。

贪念涵盖一切与欲望有关的事物，从渴求物质享受，到希望被别人尊重皆是；嗔心则从小怨到暴怒；痴念则涵盖从

白日梦到严重幻想的各种事情。布施对治贪，慈悲则对治嗔。

只要你可以稍微静下来想一下，无论什么烦恼都可以找到一个特别的对治处方。

方法六：回想你的目的

有时候事情会毫无头绪地袭上心头。文字、短语或整个句子在不明原因下，从潜意识突然跳出来。出现物体，或者闪烁不定的画面，这是一个令人不安的经验。你的心感觉像一面旗子在疾风中拍打，它来回飘荡，就像海洋里的巨浪。

通常这个时候，只要回想你在这里的目的就可以了。你可以对自己说：“我坐在这里不是为了把时间浪费在这些想法上，而是为了把心集中在呼吸上，那对一切众生而言都是适用的。”有时候甚至在说完之前，你的心就会静下来。其他时候，你可能得重复好几次，才能奏效。

这些技巧可以单独使用，或者合并使用也行。只要正确使用的话，它们便是你对抗心猿意马的有力武器。