第十二章

处理分心（下）

禅修时分心？别紧张！

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你正安详地坐禅，身体不动，心也完全静止。你只是随着呼吸平顺地进、出、进、出……平静、安定与集中，每件事都很完美。然后，突然间，某个东西莫名其妙地浮上心头：“我好想吃冰激凌。”很显然地，那是一种分心，那不是你应该做的事。你注意到了，再把自己拉回到呼吸上，回到平顺的吸气、吐气、吸气……然后又一个东西蹦出来：“我煤气账单付过了吗？”另一次分心。你注意到了，赶紧把自己再拉回到呼吸上，回到平顺的进、出、进、出、进……“那部新的科幻电影已经上映了，星期二晚上我也许可以去看。

不，星期二不行，星期三有很多事，星期四可能比较好……”

又一次分心。你再把自己拉回到呼吸上。才一会儿，那个小声音就在你的脑袋里说：“我的背快痛死了。”一次又一次地分心，好像永无止境。

多伤脑筋啊！不过事实就是如此。这些分心其实是关键所在，重点在于应该如何处理这些事。学习注意它们，而不会被它们绊住，这是我们这一章的目的。可以确定的是，这种心理漫游很烦人，不过它是心运作的正常模式。不要把它当成敌人，那只是单纯的事实。如果你想要改变什么，第一件要做的事，就是认清事实，如实观察。

刚开始坐下来专注呼吸时，你会被心的不可思议的忙碌程度吓着。心跳跃与踌躇，转向与反抗；心绕着自己追逐打转，喋喋不休；心思考、幻想，也做白日梦。不要为此感到气馁，那很自然。当你的心从禅修的主题上游走开时，只要以正念观察这个分心即可。

将注意力暂时移到分心上

内观禅修里的分心，是指任何会令你入神以致注意力偏离呼吸的事情。这为你的禅修带来一个崭新与重要的准则：当任何心理状态强大到会让你偏离禅修的主题时，把注意力暂时转移到分心上，让分心成为你暂时的禅修对象。请注意“暂时”这两个字，它很重要。我们不是要你中途改弦易辙，也不是要你两三秒就换一个新的禅修对象，呼吸一直是你主

要的焦点。你把注意力转移到分心上的时间长短，只要到足以认识它的特质即可，它是什么，它有多强，以及它持续多久。

当你在心里默默回答这些问题时，你其实是在检查那个分心，然后你再把注意力拉回到呼吸上。这里再一次地请注意“默默”这两个字。这些问题不是为了引来更多的心理对话，那会把你引到错误的方向，引来更多的思考。我们希望你从思考回到一个直接、无言与非概念性的呼吸经验上。设计这些问题是要让你免于分心，并给你洞见以进入分心的内在本质，不是要让你陷得更深。它们会带你找出分心的症结，并帮助你脱离它，而且这一切全都在一个步骤内完成。

对治分心的三个仙丹妙药

问题来了：当一个分心，或者任何心理状态在心中生起时，它是从潜意识冒上来的，随后才升到意识心。那个时间差很重要，因为它让执著有足够的时间发生。执著几乎是在瞬间发生，并且是从潜意识开始。因此，当执著浮升到意识认知的层次时，我们已经陷在里面了。继续那个过程对我们来说是很自然的，当我们持续看它时，对那个分心的执著也变得更深。到了这个时候，我们已经是在思考，而非单纯以

注意力在看它。这整件事都在一瞬间发生。这告诉我们一个重点：在我们的意识觉知到一个分心时，就某种意义而言，我们已经被它迷住了。

我们的三个问题——“它是什么，它有多强，以及它持续多久”是对治这个特殊病症的良方。为了回答这些问题，我们必须查明这个分心的特质。为了那么做，我们必须先把自己抽离它，在心理上与它保持一段距离，并且客观地看它。

为了把它当成观察的对象，我们应该停止去想这个想法，或者感受这个感觉，这个过程本身就是正念，或是清晰无染①的觉知。分心的执著像这样被打破以后，正念再重新拿回控制权。此时，正念平顺地移转到它主要的焦点，也就是回到呼吸上。

① 无染，超越一切的烦恼、执著，进而保持清净的心性。

分心？谁不会？

刚开始练习这个技巧时，你可能必须借助文字。先以文字发问，再以文字回答。不过，不久之后，你就可以完全不用文字了。一旦心理习惯养成，就只注意那个分心，注意分心的特质，然后再回到呼吸上。那完全是非概念性的过程，并且速度会很快。分心本身可以是：声音、感受、感情、幻

想，或任何事。无论它是什么，不要试图压抑它，不要强迫将它赶出心外。不需要那么做，只要以单纯的注意力小心观察它，你将发现你的注意力又毫不费劲地回到呼吸上。不要为了分心而自责，分心是自然而然的，它们总是来来去去。

虽然圣者这么说，你还是会自责，那也很自然。不过，只要将自责的过程看成是另一个分心，然后再回到呼吸上。

这个事情发生的顺序为：呼吸→呼吸→分心的想法生起→为了分心的想法而感到挫折→为了分心而自责→注意到这个自责→回到呼吸上→呼吸→呼吸。如果你做得正确，那真的是一个非常自然与平顺的循环。其中的诀窍，当然，就是耐心。如果你能够学习观察这些分心而不介入，一切就很简单。你只是悄悄地通过分心，然后将注意力轻易地回到呼吸上。当然，同样的分心可能在片刻之后再度冒上来。如果真是这样，只要以正念观察它。如果你是在处理一个老旧而僵化的思维模式，这个情况可能会持续好一阵子，有时需要好几年。不要气馁，这也很自然。只要观察分心，再重新回到呼吸上。不要对抗这些分心的想法，不要紧张或挣扎，那只会浪费你的能量。你花在抗拒上的每一分能量，都会进到思维情结中，并且让它变得更顽强。因此不要试图把这些想法赶走，你永远不可能获胜。只要小心观察分心，它最后自己会离开。很奇怪，你愈以正念观察这些干扰，它们就变得

愈弱。只要观察的时间与频率足够，它们就会消失。对抗它们，它们反而会获得力量。以离染的心看它们，它们则会凋谢。

让正念助你一臂之力

正念具有化解分心的功能，就像武器专家可以拆除炸弹的雷管一样。轻微的分心只需一瞥就可以化解，以觉知照射它们，它们瞬间就会消失无踪。根深蒂固的思维形态则需要把握破解的机会，持续以正念反复观照。分心真的是纸老虎而己，它们本身没有什么力量，而且需要经常被喂食，否则就会死掉。如果你拒绝以自己的贪、嗔、痴喂养它们，它们就会萎缩。

正念是禅修最重要的层面，是最需要被开发的事。因此完全无须与分心对抗，关键在于对发生的事保持正念，不要去控制它。记住，禅定是一项工具，它的重要性次于单纯的注意力。从正念的角度来看，根本没有分心这一回事。心里生起的一切事物都只是另一次开发正念的机会。切记！呼吸，才是不可动摇的焦点，是专注的主要对象；分心则是注意的次要对象，它们当然和呼吸一样，是实相的一部分。正念的对象是什么其实并没有太大的差别，你可以注意呼吸，也可

以注意分心。你可以注意你的心静止，以及定力强的事实；或者，你也可以注意定力分散，以及内心乱糟糟的事实。那都是正念，只要保持那个正念，禅定就会随之而来。

禅修是为了什么？

禅修的目的不是为了永不间断地专注在呼吸上，这件事本身是无用的目标。禅修的目的不是为了达到一种完全不动与平静的心。虽然那是美好的境界，不过它本身无法带来解脱。禅修的目的是达到不间断的正念。正念，唯有正念，才能产生觉知。

分心以各种大小、形状和气味的形式出现。佛教哲学为此做了一些分类，其中一种是名为“盖”(āvaranāni)①的分类。它们被称为盖，是因为它们会障碍禅修，包括正念与禅定的发展。注意一下，“盖”这个字似乎有负面的意涵，这些心理状态也确实是我们希望断除的。不过，那并不表示，它们应该被压抑、避开或遭受谴责。

① 盖，指烦恼，因烦恼覆盖障碍了善的心念。盖有五种，那就是贪欲盖、嗔恚盖、昏沉睡眠盖、掉举恶作盖、疑盖，合称“五盖”。

让我们以“贪”为例。我们希望避免延长心中生起的任何贪的状态，因为那个状态的延续会带来束缚与忧愁。这并

不表示我们应该试图在它出现时，把它驱逐出去，我们只是拒绝支持它停留。我们让它来，然后再让它走。当你初次以正念观察贪时，并没有赋予它任何价值判断。我们只是站在一旁看它生起。从开始到结束，整个贪的动向应该只用这样的方式加以观察即可。我们丝毫不帮助它，不阻碍它，也不介入它。无论它停留多久都随它去，我们利用它停留的时候充分学习。看看贪在做什么，看它如何困扰我们与他人。注意它是怎样让我们一直无法满足，且永远处于渴求的状态。

从这第一手的经验，我们打从心底确定贪是不善的生活方式，这种觉知绝非理论性的。

所有“盖”的处理方式都一样，以下我们就来一一检视：（一）贪。假设禅修过程中，你受美好的经验吸引而分心，那可能是一种快乐的幻想或得意的想法，可能是自尊的感觉，或者爱的思维，或是由禅定引发的身体轻安的感受。

无论那是什么，接下来就是贪的心态，也就是渴望获得你曾经有过的想法，或者希望延长你所拥有的经验。无论它的性质为何，你都应该用下列的态度来处理贪念：注意生起的想法或感受；注意伴随而来的贪念，将它们区分开来；注意那个贪确实的程度与范围；接着注意它持续多久，以及最后何时消失。当你完成之后，再重新回到呼吸的正念上。

（二）嗔。假设你受到负面经验的影响而分心，那可能

是令你恐惧或困扰的事物，可能是罪过、沮丧或疼痛，无论这个想法或感受的实质为何，你发现自己在排斥或压抑，亦即想要避开、抗拒或否定它。这里处理的方法基本上也一样：看着想法或感受生起，并注意随之而来的排斥心态。衡量那个排斥的范围与程度，看它持续多久，以及何时消失。接着，再重新回到呼吸的正念上。

(三)昏沉。昏沉可分为各种不同的程度与强度，从轻微的困倦到完全呆滞的状态都是。我们这里说的是心理状态，而非生理上的。睡眠或身体疲劳是完全不同的两件事，在佛教的分类系统中，这是属于身体的感受。心理的昏沉近似于厌恶，是心逃避苦所耍的聪明小手段。昏沉就像是关掉心这部机器的开关，是感觉与认知敏锐度的钝化。它是装睡，也是强迫自己变笨。

这处理起来可能有些棘手，因为它与正念的运作刚好相反。不过正念仍然是对治此“盖”的良方，处理的手法也一样：当困倦生起时，注意它的状态；注意它的范围与程度；注意它生起时，持续多久，以及何时结束。这里唯一比较特别的是，动作要快，要早一点捕捉到现象。你必须在它刚开始时就捕捉到它，并且立即觉知。如果失去第一时机，它的发展可能会压过正念的力量。当昏沉战胜时，结果就是心往下沉，甚至睡着。

（四)掉举①。不安与担忧的状态都是内心掉举的表现。

你的心一直四处奔波，拒绝待在任何一件事上。你可能在同一个议题上反复不已。在这里，不稳定的感觉才是掉举的主要成分。心拒绝待在任何一处，它经常四处跳跃。这种情况的对策还是同样的基本程序。不安透露一种特定的感觉给意识，你也许称它为一种味道或特质。无论你把它叫做什么，那个不稳定的感觉呈现出一种可被定义的特征。找到它，一旦你发现它，注意它呈现的范围与程度。注意它何时生起，看它持续多久，以及何时消逝，然后再把你的注意力重新拉回到呼吸上。

① 掉举，指心躁动不安的精神作用，与“昏沉”相对。此外，恶作与掉举合称“掉悔盖”。

（五）疑。疑在意识上有它独特的感觉。巴利经典对它描述得很好，那种感觉就像是一个人蹒跚地走在沙漠上，来到一个四顾茫茫的十字路口，他应该走哪一条路？由于无法辨别，因此他只能站在那里踌躇。禅修中最常出现的形式是类似这样的内心对话：“我为什么要像这样坐着？我真的有从这里得到什么吗？噢！当然有。这对我是有好处的，书上这么说。不，那太疯狂了，这是在浪费时间。不，我不会放弃，我说要做就一定要去做。或者我只是顽固而已？不知道，

我真的不知道。”不要掉入这样的陷阱中，它只是另一个障碍，只是另一个障蔽你觉知实相的小烟幕弹。要想解决疑惑，只要觉知这个内心摇摆的状态为审视的对象即可。不要被它困住，退出一旁看它。看它有多强，看它何时来，以及能持续多久，然后看着它消逝，再回到呼吸上。

美好与光明，如梦幻泡影

这是处理分心的一般模式。所谓的“分心”，我们这里是指会障碍禅修的任何心理状态。其中有些很微细，列出一些可能的状态或许会有用，这些负面的状态比较容易被认出来，包括不安全感、恐惧、愤怒、沮丧、激动与挫折等。渴爱与贪欲比较难被发现，因为它们可以被用在我们一般认为善良与高贵的事物上。你可能希望自己变得更完美，或者你可能渴求更高尚的美德，你甚至可能贪爱禅修本身喜悦的经验。要让你自己脱离这些高尚的感觉比较困难，不过，最后，它也只是助长贪欲而已。它是满足欲望，以及忽视当下实相的聪明方式。

不过，最为难的是，那些渗入禅修光明面的心理状态：快乐、平静、知足、同情，以及对一切众生的慈悲。这些心理状态是如此美好与亲切，令你很舍不得放下它们。这让你

觉得像是人性的背叛者，其实不需要这样感觉。我们并非建议你排斥这些心理状态，或者变成冷血的机器人，我们只是希望你如实观察它们。它们是心理状态，它们来，然后它们走；它们生起，然后它们消逝。当你继续禅修时，这些状态会更常生起。重点是不要执著它们。只要站在一旁看它出现，看它是什么，有多强，持续多久，然后看着它消退。它只是你的内心世界所上演的另一出无常表演而已。

就像呼吸有分阶段，心理状态也是一样。每一个呼吸都有开始、中间与结束，每一个心理状态也有出现、发展与衰退，你应该努力看清楚这些阶段。不过，这并非易事。就像我们先前提过的，每一个思维与感受都是从潜意识的范畴生起，稍后才浮升到意识层面。我们通常都是在它们浮升到意识领域并停留一段时间之后才觉知到。我们确实经常只有在它们已经稳定之后才觉知到分心。此时，我们才突然警觉自己在做白日梦、幻想或想着其他的事。显然地，这已经是事件的尾声了。我们或许可以称这种现象为“从尾巴抓狮子”，这绝非明智之举。就像遇见一头危险的野兽一样，我们应该正面迎战逼近的心理状态。只要有耐心，就可以在它们即将从潜意识冒上来时，认出它们。

禅定带你往何处去？

由于心理状态是从潜意识升起来的，为了捕捉它们，你必须将觉知延伸到这个潜意识的领域。那很困难，因为你看不到下面所发生的事，至少与你所看到的意识思维不一样。

不过你可以从学习中得到一个模糊的动感，并且借由心理触感加以操作。这需要练习，效果则取决于禅定的深刻程度。

禅定减缓这些心理状态的生起，让你有时间去感觉它在潜意识的生起，在第一时间就发现它。禅定将帮助你，把觉知延伸到思维与感觉初升的幽玄地带。

当你的禅定加深时，你将有能力看见思维与感受缓慢地生起，像一个个气泡，各自不同而且错开。它们从潜意识慢慢冒上来，在意识领域停留一阵子后，就悄然消逝。

觉知对心理状态的运用是一种精确的操作，对感觉或感受更是如此。我们很容易超过感受，换言之，在事实之外增添一些东西。或者，我们也很容易低于预期的感受，只得到其中一部分，而非全部。你努力的理想是完全如实地体会每一个心理状态，既不增添，也不遗漏任何一个部分。让我们以脚痛为例：它事实上只是一种单纯与流动的感受，经常在改变，每一刻都不一样；它从一处转移到另一处，忽强忽弱。

疼痛不是一个东西，而是一个事件。不应该在它上面添加或

指定任何概念。一个单纯不受障碍的觉知，只会感到它是一种能量的流动形态，仅此而己。没有思维与排斥，只有能量。

都是概念惹的祸！

在初期的禅修练习中，需要重新思考我们对于概念化观念的重要假设。我们多数人在学校与生活中，都以推理的方式，学会高超地操纵心理现象与概念的能力。无论是我们的职业、日常生活中的许多成就，以及左右逢源的人际关系，绝大多数都被视为成功操纵概念的结果。不过，在开发正念时，先暂时搁置概念化的过程，把焦点集中在心理现象单纯的本质上。在禅修期间，我们尝试在领先概念的层次上去直接体验自己的心。

但是人类的心早已习惯把这些事件概念化为疼痛，你发现自己正把它想成一个专有名词——“疼痛”。那是一个概念，或是一个标签，是加诸在感受上的东西。你发现自己建构了一个心理印象，一个疼痛的画面，你把它具体化了。你可能看到一个腿部周遭环绕着彩色疼痛的画面，这很有创意，也很有趣，不过不是我们想要的，那些是附加在活泼实相上的概念。你可能会自怜地想：“我的腿有一处疼痛。”“我”

是一个概念，它是一个额外附加在单纯经验上的东西。

当你把“我”引进这个过程时，你是在实相与觉知实相之间，建造了一个概念的鸿沟。诸如“我”或“我的”的想法，在直接觉知上并无立足之地，它们是额外附加与多余的。

当你把“我”引进这个画面时，你是在对疼痛做确认的动作，那只会更强调它而已。如果你不把“我”拉进来，疼痛就不会那么痛了。它只是一个单纯激增的能量流，它甚至可以是很美好的。如果你发现“我”正迂回地涉入疼痛或其他感受的经验中，那时只要注意观察即可。对于疼痛的个人化过程保持正念正知。这整个观念可以说是再简单不过。你希望如实观察每一个感受，无论是疼痛、喜悦或无聊。你希望以自然和纯粹的方式，完全体验那件事。只有一个方法可以办得到，那就是你的时机要抓得很精准。每一个感受的觉知都要精确地符合那个感受。只要稍有延迟，你就错失了开端，而无法掌握全貌。如果你在它消退后才停留在那个过时的感受上，那时你所执著的只是记忆。那件事本身已经不见了，由于执著那个记忆，你因此又错失了下一个感受的生起。那是很微细的操作，你必须要活在当下，毫不迟疑地提起与放下。

那是很轻微的接触，你对感受的接触不应该是过去或未来，而是当下这一个。

听“见”有人掉盘子……

人类的心很容易把现象概念化，它发展出许多聪明的方法来达成这个目标。如果你放纵心，则每一个单纯的感受都会引发概念性的思考。让我们以听为例：你在禅坐，而隔壁房间有人掉下来一个盘子，声音刺激到你的耳朵，你马上“看”

到另一个房间的画面，也许还看到让盘子掉下来的人。如果这是一个熟悉的环境，比方说是你自己的家，你可能还会有三度空间色彩鲜明的内心动画，你会看到谁掉了盘子，以及掉的是哪一个盘子。这整个程序都是瞬间在意识里呈现出来的，它就这么鲜明而清楚地从潜意识里跳出来，让人忽略其他事物，而只注意到它的存在。究竟原来的感受，那个单纯听的经验是怎么一回事？它在混沌中遗失了，完全被盖过与遗忘。我们错失了实相，进入一个幻想的世界。

这里有另外一个例子：你正在禅坐，这时有一个声音刺激到你的耳朵。那只是一个微弱的声响，隐约的嘎吱声。它可能是任何一件事。接下来可能发生像这样的事：“那是什么？是谁做的？从哪里发出来？距离有多远？有危险吗？”

就这么一直继续下去，除了你的幻想投射之外，得不到任何答案。

听，就对了！

概念化是一个暗中危害的聪明过程，它潜进你的经验，在不知不觉的情况下接手。禅修中，当你听到一个声音时，只要对听的经验保持正念正知，如此而己。事实就是这么简单，以致我们很容易把它整个遗漏掉。声波以某种独特的模式刺激耳朵，那些波在脑内被转译成神经刺激传导，而那些神经刺激则对意识呈现出声音的模式，如此而已。没有画面，没有内心动画，没有概念，也没有内在的对话。只有声响，实相呈现出十分单纯与质朴的一面。当你听到一个声音时，注意听的过程。其他的事都只是絮叨而已，抛开它。这个规则同样适用于其他的感受、情绪与经验。注意看你自己的经验，钻进内在层层城府，看看里面究竟有什么。你可能会讶异，它竟然如此简单、如此庄严。

分心又何妨？

有时候好几种感觉会一起产生，你可能同时有一个恐惧的想法、胃痉挛、背痛，还觉得左耳垂很痒。不要坐在那里不知所措，不要一直来回变换，或怀疑选哪一个才好。其中有一个会是最强的，你只要开放自己，最显著的对象会自己跳出来，吸引住你的注意力。因此只要注意看着它出现与消

失就够了，然后再重新回到呼吸上。如果另一个对象自己跳出来，就让它进来，当它结束后，再重新回到呼吸上。

不过，这个过程有可能被过度延伸。不要坐在那里寻找注意的对象。把正念安放在呼吸上，直到有东西跳进来，把你的注意力引开为止。当你觉得分心发生时，不要与它对抗。

让你的注意力自然地流到那个分心上，把它放在那里，直到分心消失为止，然后再回到呼吸上。不要寻找其他的生理或心理现象，只要让注意力回到呼吸上。有时候你会不小心睡着，一段时间之后，才突然醒来，这时你才了解到你已经偏离正轨好一阵子了。不要气馁，了解你已经分心之后，再回到呼吸上，完全不需要有任何负面的情绪反应。了解你已经分心，就是觉知的表现，它本身就是正念的行为。

像练肌肉一样练习正念

正念经由练习而进步，就像练肌肉一样，每一次运动，都会进步一些，让它变得更强壮。你感觉醒来的那个事实，代表正念已经发挥作用。那表示你赢了，你可以没有懊悔地回到呼吸上。不过，懊悔是一种受条件制约的反射动作，可

能会不由自主地生起，这又是另一种习气①。如果你发现自己感到挫折、气馁或自责，只要以正念正知观察即可，那是另一个分心。注意它，看着它消逝，再回到呼吸上。

上述准则应该被彻底运用在你所有的心理状态上。你很快就会发现这是果决的训练，也是棘手的工作。你也会发现自己只愿意把这个技巧运用在经验的某一部分，而排除其他的部分。

① 习气，又叫做烦恼习、余习、残气，简称习。由于思想及行为（尤以烦恼）经常生起，熏习于我们心中的习惯、习性、余习、残气等，都称为“习气”。

跳出沼泽

禅修有点像是内心的酸剂，它会缓慢侵蚀任何放在它上面的东西。我们人是很奇怪的动物，总是喜欢某种毒药的味道，而且还坚持要吃，即使被毒死也无所谓。我们所执著的思维就是毒药。你发现自己对于某些思维会热心地追根究底，而对其他一些想法却异常守护与珍惜，不愿深入探究，那就是人的情况。

内观禅修不是一种游戏，清晰的觉知不只是过去的喜悦时光而已。它是一条解脱众生困境的道路，那个困境是贪与嗔所形成的沼泽。把觉知运用在负面的存在情况，相对而言

是比较简单的。一旦你看过恐惧与沮丧在觉知的聚光灯下消散殆尽，你就会想再重复那个过程。那些是令人不悦的心理状态，它们带来伤害，你希望摆脱那些事，因为它们会困扰你。要将相同的过程运用在你所钟爱的心理状态，例如爱国心、亲情或挚爱上，则困难得多。不过，善执和恶执一样会把你困在泥淖中。如果你勤修内观禅，就会更容易跳脱出来，重新呼吸到新鲜的空气。内观禅是到达涅槃的道路，从那些已经攀上顶峰者的报告来看，你所付出的每一分努力都是非常值得的。