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勒克斯电容器
我们没法回到过去。整个社会非常依赖灯光，我们也无法改变这个事实。不过，我们还可以做几件事，减少过多灯光带给身体的负担。
哈佛医学院的一项研究发现，夜间光照造成身体生物钟紊乱，这一点我们已经知道了。不过，他们还发现，各种颜色的光线影响也不尽相同。
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哈佛研究人员进行了一项实验，在同样光照强度下，对比在蓝光（也就是我们在日常生活中，科技设备释放的屏幕光）和绿光下暴露6.5小时的不同结果。蓝光对褪黑激素的抑制时长大约是绿光的2倍，对昼夜节律的影响也是绿光的2倍（分别是3小时和1.5小时）。
研究表明，只要改变夜间的光线颜色，就有助于预防强烈蓝光对褪黑激素的威胁。
颜色甚至还有对应的温度，左右它们对人体的影响。根据开氏温标17，蓝光的光谱值最高。也就是说，蓝光出现时的温度较高，而红光出现时的温度较低。这与文化关联中，红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰恰相反。
所以，哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据，“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。
不同环境下的照度18
相比台灯和顶灯标准灯泡下的热光，晚上试着用蜡烛的柔光，过渡到完美的夜晚睡眠。世世代代以来，人类都在使用珍贵的火光做饭取暖，照亮夜晚的路。不过，请记住，家里还有这样小小的一团火。所以，请怀着敬意和关注使用蜡烛。
你甚至可以把家里的某些照明灯、几盏台灯换成红色灯泡。这样可能还会打造一个性感的环境，让你解决第九章里提到的问题。无论你喜欢摇滚、节奏布鲁斯、乡村音乐，甚至是韩国流行音乐，没几首歌能唱出红光的作用。
还要记住，重要的不只是灯光颜色（不过，这一点真的非常重要），还有以勒克斯为单位的照度。我们从表格中看到，阳光直射的照度最高可达10万勒克斯。对比祖先从月光获得的正常照度（还不到1勒克斯）就能看出来，我们通常接受的夜晚光照有多么不正常。
室内光的照度为50～500勒克斯。如果你晚上直接暴露在这些光照下，就会自动抑制褪黑激素的产生。遵循第三章的建议，天黑后少看屏幕，晚间家里用冷色调光线，夜里卧室尽量调暗，保证褪黑激素的产生和你所需的睡眠。
调暗光线小贴士·1
你不仅要隔绝外界的光线，还要减少卧室里的烦人光线。罪魁祸首之一是恶狠狠盯着你的闹钟。白字闹钟、蓝字闹钟比红字闹钟的破坏性更大。办法之一是，你可以直接把闹钟盖上。办法之二是，用带调节器的数字闹钟，可以在睡觉时关掉闹钟等。不论是把闹钟盖上，还是换个好点的闹钟，都会帮到你。
调暗光线小贴士·2
为了准备好在漆黑的屋里睡觉，你可以关掉家里的电灯，降低光线照度，或者换上不同颜色的灯泡。数据表明，红光的效果很好，可以选择蜡烛光，也可以选择散发浅粉橙色光的喜马拉雅盐灯。某项研究表明，就像在第八章中讨论的那样，盐灯可以产生有益健康的小部分负离子。这也表明，你不用为了享受盐灯，而让内衣被光照得五颜六色。
调暗光线小贴士·3
使用遮光帘的真正目的，是挡住屋外的非自然光。但是，如果你住的地方没有街灯，没有邻居的门廊灯，没有在路上开来开去的汽车，遮光帘就不是完全有必要的。当然，每月的特定时间，你可能见到明亮的月光。但是，我们从勒克斯表格里看到，相比你接收的其他光源，月光的照度是非常小的。要小心的光污染主要是非自然光，而不是月球巧妙反射完太阳光后发出的自然光。
调暗光线小贴士·4
安好遮光帘后，你可能发现，还会有一些光肆意地漏进来。你可以直接卷起一块毯子或毛巾，把那个地方盖起来。《纽约时报》畅销书作者、疗骨学博士约瑟夫·梅可拉医生建议，即使在阳光灿烂的中午，你一走进卧室，里面也该是很黑的。除非你自己愿意，否则不要漏进来任何光。想要获得最平静、最舒适的睡眠，摆脱卧室里的光污染是非常关键的。
