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脂肪是难缠，可我也不是吃素的
超重或肥胖是一把双刃剑。不仅肥胖会导致睡眠问题，睡眠问题也会导致肥胖。
斯坦福大学的一项研究表明，当人们睡眠不足时，身体系统中的瘦蛋白水平会显著下降。此外，瘦蛋白之所以被称为饱腹感激素，是因为它在调节胃口中扮演着重要的角色。当你感到疲惫或睡眠不足，想要拒绝垃圾食品，可能是最困难的时候。
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当你感到身心疲倦时，大脑会寻找额外的卡路里，让一切正常运行。大脑知道，在薯条、饼干、冰激凌和其他儿童食品中，可以快速找到这些卡路里。你的屁股越来越大，突然抵抗不了这些了。这不再是毅力问题了，而变成了生存问题，因为故事不止这么简单……
研究人员发现，睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能，让大脑的原始部分产生过多反应。加州大学伯克利分校进行的大脑成像扫描表明，睡眠不足会导致扁桃核中的更多大脑活动。扁桃核是与饮食动力有关的区域，它是大脑中更加关注情绪、反应和生存的部分。你会感到又累又饿就是这个道理。事实上，大脑扫描的参与者都比较不会选食物。
将此现象与额叶皮质、岛叶皮质的活性减弱联系起来——额叶皮质和岛叶皮质是与评估、自控、理性决策相关联的大脑部分。由于睡眠不足造成大脑中出现这两项变化，一定会让你感到挣扎和挫败。
你也知道，这不总是取决于我们的毅力。许多非常出色、强大的人减肥失败。因为，他们不知不觉中为自己带来了不利条件。当你睡眠不足时，体内的“无敌浩克”会劫持你的大脑。你原本承诺不会做的事，也会忍不住做。你变得又累又饿。谁也不敢挡你的道，除非他们也想被你吃掉。
你以前的饮食障碍怪自己吗？其实，只要你不找借口，这就不是障碍。如果你是无意识的，那怪不怪你其实都不要紧。不过，既然你了解到可以改变身体状态的关键看法，就要有意地为自己创造条件，未来不再出错。
芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足称为“通向肥胖的皇家大道”。我们已经明白，睡眠不足会降低胰岛素敏感度，打乱激素周期，影响大脑功能。所以，我们知道她说的百分之百是对的。现在该抛开所有借口，获得足够的睡眠，最终减轻体重，找回你应得的健康身体了。
扁桃核内活性较高、睡眠不足的大脑
额叶皮质、岛叶皮质活性减弱，睡眠不足的大脑
睡眠减肥小贴士·1
如果你真的需要睡前吃东西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，这将维持血糖稳定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖会达到峰值。紧接着，血糖骤降就足以让你醒来。所以，在我们的文化中，有醒来吃“夜宵”的概念。但是呢，这就是冰箱一开始就有灯的原因，对吗？
如果你真想舒服地睡一觉，最危险的方式之一就是睡前吃东西（尤其是你身体超重时，因为皮质醇水平会升高很多）。吃完东西睡觉前，把身体放空90分钟（时间长点更好）。而且，如果你吃的是碳水化合物，情况更是如此。因为，如果睡觉时出现低血糖，你可能被带出深度睡眠，而且很难再恢复状态。
另外，碳水化合物本质上是无害的，影响最大的是摄入的时间。根据《美国临床营养学》期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究，睡前4小时摄入易消化的碳水化合物，会让人入睡加快。经过一整天的工作、锻炼和亲友时间，吃些你最爱的碳水化合物，配合富含微量营养素的饮食，将是个不错的选择。只要保证你吃得早点，给血糖平衡的机会。
睡眠减肥小贴士·2
永远记住：营养不足会导致持续的暴饮暴食（最终导致睡眠不佳和整体健康不佳）。
在我们当今的社会，这么多人卡路里过剩，营养却严重不足，可能非常让人震惊。如果你发现自己不停地暴饮暴食，可能是身体迫切需要更多营养成分。你的大脑、器官和细胞都是由一件事驱动的：生存。大脑和器官在不断地共享数据，显示它们运转和再生所需的特别营养成分。身体的饥饿信号是由下丘脑控制的，会直接大声吼出所需的营养成分。“嘿，我们需要钾、维生素B12、铜、镁和二氧化硅，马上！”然后，你吃了甜甜圈，喝了杯咖啡。微量元素读数上升到：-82。
你的身体不仅补充了所需的能量，其实也要花费更多资源，试着处理摄入的垃圾食品！你从咖啡里摄入了少量抗氧化剂，却比不上甜甜圈造成的自由基活动。
那么，你的身体将如何发挥无限智慧呢？它再次听到了饥饿报警。我们这次除了需要刚才的一切，还需要钙、硒、番茄红素和维生素C。你又吃下了三明治和薯条，整个过程就这样循环下去。你不断地饥饿，吃得越来越多，似乎找不到关闭按钮。这时轮到更好的睡眠法和真正的食物上场，改变整个局面了。
通过提升睡眠质量，你本身会提高胰岛素敏感性。在饮食中，主要摄入富含微量元素的食物（剩下的留给有意思的食物），将确保身体产生胰岛素，填补让你饿到不行的营养缺口，让你大获全胜。
睡眠减肥小贴士·3
第一顿饭要吃得丰盛点，聪明地开启你的一天。在现代社会，大多数人早餐吃的是甜点：燕麦片、烤面包、薄煎饼、百吉饼、谷物、水果冰沙等。这是以胰岛素峰值开启，并因此开始存储脂肪的一天。
对于长期减肥，我们有一大秘诀：一天刚开始要压低胰岛素水平。早晨是摄入真正的食物、超级食物和健康脂肪补充剂的理想时机，因为家里的橱柜就在你身边。一顿包含蔬菜蛋饼、带海藻颗粒的牛油果片（海藻是有助于甲状腺功能的海菜）、一些Ω-3补充剂的早餐，是开启一天的激素健康型方式。
顺便说一句，我不是要否定所有水果冰沙。但是，如果你的目标是减肥，那就把水果量降到最低（即便它比糖汁甜甜圈强点，但如果你不注意，仍会带来胰岛素峰值）。相反，如果你要做一份冰沙，就做成果蔬为主的绿色冰沙。在搅拌机里放入大量的绿叶蔬菜，比如菠菜、一些浆果、蛋白粉、杏仁酱、一些可可粉（真正的巧克力粉）、肉桂、无糖杏仁奶。为了提升口感，也许还可以加半根香蕉或甜菊叶。绿色果蔬和微量元素有助于将胰岛素的反应降到最低。
即使绿色冰沙也可以，但对大多数人来说，最佳的早餐要包括一些蛋白质（比如蛋类、肉排、鲑鱼）、蔬菜（熟菜和/或生菜）和一些健康脂肪（比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子）。别再吃威利·旺卡21提供的早餐。如果你想减肥，就重新定义健康早餐，让身体进入脂肪燃烧的状态，而不是脂肪存储的状态。
升级你的营养成分，优化你的激素功能，防止杏仁核被“劫持”，是改善身体和睡眠的所有关键。不过，要确保你获得最佳的睡眠，还要解决一类物质的摄入量。我们进入下一章，看看是什么问题吧。
