千里之行，始于足下。

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我们大多数人都会在事情刚开始时热情满满——比如一项兴趣、一个家居计划、节食计划、健身计划，而最后往往只能坚持几个月甚至几个星期。大多数情况下，放弃不是因为缺乏意志力，而是因为缺乏明确的目标以及能够实现目标的合理计划，以致不知道该怎么进行下去。是的，“千里之行，始于足下”。当你还处于新冒险带来的兴奋感中时，你会奋力向前，每一天都尽可能地向着远大的目标多走几步。直到有一天，当疲惫、痛苦、倦怠和伤病或者所有这些开始进攻时，你放弃了。

我教授初跑者已经长达30余年，其间总能看到初跑者们虽然热情洋溢，但却不明白应该如何恰当地进行下去。我发现，当开始一项跑步计划时，初跑者会在两个重要问题上犯错。首先，他们跑得太快。虽然大多数人会说“我年纪太大”、“我太重”或者“我跑不快”，但他们还是会跑得比他们应该使用的配速更快。这样的强度难度既大，又不舒适，所以他们根本就没法跑太久。

如果你才刚刚开始跑步，那就不要关注配速，而是关注强度——使用舒缓、可控、放松的强度。“谈话测试”是有名的用来衡量强度的方式，因此建议初跑者使用，而它也是用来衡量呼吸的完美方法。跑步的时候，你应该能很轻松地进行谈话。就像我们在第4章中所说的，这样的强度处于韵律呼吸强度量表上的RBE 51。如果你发现自己说了一两个字就要喘气，那就说明你跑得有点太快了——可能处于RBE 52或者53，这时你就应该慢下来。

许多初跑者犯的第二个错误是，他们跑的距离太长了。不管跑多少，都是一段通往未知的旅程，于是初跑者们会冲上街道或者小径，一直跑到他们没法继续下去为止。跑得太快和跑得太远，都会让呼吸受累而且让人感觉不舒服，长此以往，你完全放弃跑步也就毫不稀奇了。更糟的是，你可能会受伤，于是不得不停下来。而以舒适的配速跑上一段舒适的距离，能让你的身体渐渐适应，并渐趋强壮。

我开发的启动跑步计划结合了跑步和步行——跑几分钟，再走几分钟。这样的混合训练一共会持续30分钟，所以你不用考虑距离。精英跑者会使用间歇训练来帮助自己跑得更快、更强，轮流跑步和步行与间歇训练的指导思想是一致的。将吃力的强度（跑步的阶段）与恢复（步行的阶段）相结合，假以时日，你的身体就会渐渐适应这种强度，并变得更加强壮。初跑者与精英跑者之间的不同仅仅在于，一定强度下他们所达到的配速的不同。

但即便是精英跑者也能从步行中受益。伟大的捷克跑者艾米尔·扎托欠克（Emil Zatopek）曾经在1952年的赫尔辛基奥运会上获得过5公里、10公里和马拉松比赛的金牌，并在这三个项目中打破了纪录。他跑完步后会花很多时间休整，在林间小道上反复做跑走结合练习。

启动跑步计划之前，你必须首先能做到至少每周三次连续步行30分钟。从每周三次、每次步行15分钟开始；第二周，将步行时间增加到20分钟；接下来的一周，将步行时间增加到25分钟；最后，将步行时间增加到30分钟，每周三次，每两次之间安排一天休息。走路的时候，记得集中精神在数5韵律呼吸模式上：每三步一吸，两步一呼。你可以想走多快就走多快，只要保持数5（3︰2）呼吸模式就行了。

开始步行或者跑步前，从休息状态到运动状态的平缓过渡——热身会让你的身体作好准备，从而应对工作量的增加和跑步所需的移动。类似地，放松拉伸则能让身体从辛苦的跑步中平缓地过渡到休息状态。这就像驾车一样，比起猛踩油门或者猛踩刹车，平稳地加速和刹车对车更有好处。

下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快，还会放松肌肉和关节。请按照图示顺序进行练习（见图5—1至图5—4）。

◇放松

每次跑完步后都要进行放松拉伸，这样可以避免肌肉失去弹性，还能使你免于受伤。接下去的几页中所展示的是适合初跑者练习的5个基本拉伸动作（见图5—5至图5—9）。

1. 下背部和腘绳肌的拉伸

•双脚与肩同宽站立，双手互扣背在身后。腿伸直，身体尽量前倾，同时双手尽量举高。保持这个姿势8～20秒。在这个体姿下，松开双手，并向下移动双手，抓住小腿。稍稍向下拉动身体，以增加拉伸度，保持姿势8～20秒。然后弯曲双膝，松开双手，缓慢地直起身体。

4. 股四头肌、腘绳肌的拉伸

•双脚与肩同宽站立，站立位置与墙的距离略大于手臂长度，也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。向后伸出右手，在身体后侧抓住右脚踝。尽可能向上拉脚踝，同时从臀部位置向前倾，左腿保持笔直。保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。

5. 臀部、髂胫束的拉伸

•站立时双脚并拢，身体右侧对着墙壁、树或者其他结实的东西，并与之相距一臂远。身体向墙的方向倾斜，同时笔直地伸出右手，抵住墙壁作为支撑。双腿和右手手臂保持笔直，将臀部推向墙壁，左臀稍稍向前转动，保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。

曾经有个跑者在自行开始一个跑步计划后遭遇了一些失败的尝试，为此她跑来找我。她犯的就是初跑者常犯的错误，即跑得太快，所以我教给她韵律呼吸法，让她从第一周开始使用。训练了几次之后，她抱怨说，她在跑步的时候吸气有问题，因为每次尝试吸气的时候，她的肺里还有空气。我以前没有听说过这个问题，老实说，对此我有点不知所措。但我稍微思考了一下，然后明白过来这到底是怎么一回事。

当休息的时候，我们可以毫不费力地呼气。当开始训练时，吸气会加深，于是，呼气的时候就需要把空气排出肺部。呼吸肌（与呼吸运动有关的肌肉）需要更有力地收缩才能更快地把空气排出体外。这位跑者没法做到这点，是因为她的认知和呼吸没有联结在一起。我教会了她如何恰当地使用呼吸肌，当她在跑步时尝试着使用这项技巧后，这简直成了她的第二天性。她顺利地完成了跑步计划。

关于正确跑姿的问题，我已被问过上百万次了。

跑姿就好比签名——它是属于你的，人们可以通过它认出你来。最近有一次我跑完步时，一个认识很久的朋友对我大声说道：“我刚把车开进停车场，就认出了你。”你可以通过跑者和教练与众不同的标志性姿势认出他们。在非常成功的运动员中，跑姿因人而异，差异还非常大。或许正因如此，人们才不太关注跑姿问题。

我还在斯普林菲尔德学院上大学一年级的时候，曾参加过1976年的波士顿大学接力赛。我记得，当时看到一个高中男生在无障碍10公里比赛中与几个大波士顿径赛俱乐部（Greater Boston Track Club）最优秀的选手同场竞技，那些选手中还包括比尔·罗杰斯（Bill Rodgers）[1]。那个高中生跑步时腰部以上弯得太厉害了，以至于看上去像是要俯身系鞋带似的。那个孩子就是艾伯托·萨拉查（Alberto Salazar）[2]，那天晚上他的成绩很不错。后来，他成为一名国际马拉松赛场上的生力军，被人们称为“马拉松穿梭巴士”。在国际赛场上，他参加了很多室内和室外径赛，以及短距离路跑比赛。如果他带着那引人注目的跑姿瑕疵都能成功，那我们又为什么要在意呢？而且他并不是一个例外，很多世界纪录保持者的跑姿都有问题，包括吉姆·莱恩（Jim Ryun）[3]和海勒·格布里赛拉西（Haile Gebreselassie）[4]在内。

如今，身为教练，萨拉查指导的运动员包括伦敦奥运会两块金牌获得者莫·法拉（Mo Farah），10公里项目的银牌获得者、美国人盖伦·鲁普（Galen Rupp），以及多位世界级的长距离跑者。萨拉查很注重运动员的跑姿，他对跑姿的强调不亚于对训练和饮食的强调。他相信，跑步时变化跑姿会让跑者多耗费几秒钟——而这几秒钟足以决定你是否能赢得比赛。

对某些人来说，不良跑姿或疲劳时姿势的变化可能就是反复出现伤病的肇因。“如果姿势不正确，或没法保持住姿势，那你可能就会进入伤病循环。”肌肉骨骼治疗师菲尔·沃顿（Phil Wharton）如是说。

根据萨拉查和沃顿的观点，忽视跑姿的代价可能会是状态和健康的折损。但不是所有人都同意跑姿有如此举足轻重的作用。“对大部分人来说，我不知道关注姿势会不会带来好处，”皮特·雷（Pete Rea）说，他在活力健身团队美国训练中心（ZAP Fitness Team USA Training Center）担任精英运动员教练和协调员。“它确实能像全能药丸或魔术子弹那样满足我们的需求，能满足我们对秘密事物的探索需求。但实际上，这其中并没有什么秘密存在。”

还有很多关于如何定义良好跑姿的争论。最近，强调核心的太极跑、要求前脚掌落地的赤足跑、以及以身体的S形姿势为基础建立起来的姿势跑法都受到了广泛关注，都被认为是避免伤病的最佳方法。虽然许多每天跑步的跑者已经开始采用这些方法，精英级和世界级的跑者却多半还没有发现这些方法的价值所在。

我们能形成哪些定论呢？以下是可适用于各种水平、各种距离的跑者的基本准则：

•跑步的时候，身体应当略微前倾，这样的话，在身体离地前，从脚跟到臀部、核心和头部就能成一直线。

•虽然对于脚的哪个部分应该先落地（我推荐用全脚掌着地）还没有形成定论，但脚落地时，膝盖应该稍稍弯曲，脚应该置于身体下方，而不是置于身体前方。

•手肘应当弯成90度或更小的角度，应当从身体后侧摆动到肋骨位置，不要摆到身体前侧。

•双手应该放松，但不要晃荡。有些人喜欢想象手里握着根薯条，而我喜欢把大拇指握在放松的拳头里。应该向着身体前的某个点摆动双手，但不要在身前交叉双手。

•头应该保持笔直（在脑子里记住从脚跟开始的那条直线），目视前方，而不是盯着眼前的地面。

这些基本准则应该不难执行，但如果你觉得其中有任何难以掌握的地方，可以物色一位具备生物力学知识的跑步教练来帮助你。姿势上的小变化不太需要关节和肌肉的适应，但如果变化很大，就需要多花点时间让关节和肌肉慢慢适应，否则会造成伤病。你可以考虑减少一点跑步距离和运动量，直到身体开始对新姿势感觉舒适。

我听很多人说过，他们喜欢“成为跑者”这样的想法，但跑步本身很难，需要花费太多功夫了——它并不有趣。我打赌其中有许多人曾尝试过跑步，但犯了跑得太快、太远的错误，没过几周就放弃了。对你来说，接下来要讲的10周计划会让跑步变得简单。如果你坚持进行计划中推荐的训练，并使用韵律呼吸让自己变得更轻松，那么我保证这些跑走结合的训练会令你感觉非常舒适。没有付出就没有回报，这已经是老生常谈了。我向数千名初跑者传授过这个计划，不是我自夸，我的成功率是100%。既然你已经能做到轻松地走上30分钟，那说明你已经作好了跑步的准备。