你可以每天出门用同样的强度、花同样的时间跑同样的路线。如果这么做的话，你会变得更健康，你的身体也会适应这样的训练。不过，虽然确实能够保持健康，但你却看不到更多的成果。一周中要有所变化地安排跑步——改变距离、配速和地形，你必须用不同的方式使用肌肉。这会持续挑战你的肌肉，改善肌肉能力，并最终改善你作为跑者的能力——无论你跑步的目的是为了个人健康，还是为了在比赛中获得好成绩。除此之外，有所变化还能让跑步变得更有趣。

杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）博士是著名的教练和运动生理学家，因屡次提出“每次训练都应该有一个目的”而闻名。为了达到这个目的，每次训练你都需要保持相应的强度水平，跑得太累或是太轻松都会违背这个目的。而难点在于，在跑步的时候监控强度。

蒂莫西·奎恩（Timthy J. Quinn）博士是新汉普郡大学运动机能学的副教授，他和他的研究生本杰明·库恩斯（Benjamin A. Coons）一起研究了体育运动和谈话测试之间的关系以及其他运动强度的测量方法（参见本章后面的“在实验室里测量强度”）。他们的结论如下：

韵律呼吸就是那种简单方法，它可以在每次跑步时用来确定适当的训练强度。使用这种方法就能确保你达到那次跑步的目的。以下不同类型的训练项目可以在训练中结合使用，下面还列出了每个项目的训练目的，以及合适的韵律呼吸强度。

2012年奥运会前，《跑者世界》杂志访问了6名美国前奥运选手，跟他们聊了他们的经历以及训练。鲍勃·肯尼迪（Bob Kennedy）是受访的运动员之一，他曾参加过两届奥运会，在1996年的奥运会上，还创下了5 000米项目的美国纪录，这一纪录直到2009年才被人打破。以下是肯尼迪分享的他与肯尼亚训练伙伴一起奔跑的故事。

长距离跑

长距离跑的目的是为了增强耐力，让你的身体学会在“长”时间内维持强度。跑步的距离视你的奔跑能力和目标而定，随着训练的开展，距离应该有所增加。长距离跑可以训练你的慢肌纤维和中间肌纤维，使它们变得更加强壮，能更好地适应耐力。尽管慢肌纤维主宰着长距离慢跑，它们还是会逐渐疲惫，这时，身体就会调动更多的中间肌纤维。跑得久不仅能改善身体利用那些中间肌纤维执行任务的能力，还可以改善它们的耐力素质。

强度：跑步的整个过程中都应当很轻松。你应该始终能够自如地谈话，结束时会感觉有些疲惫，但不至于筋疲力尽。一开始，在跑完全程前，你可能需要放慢速度以维持在51，但当你变得更强健了之后，就能做到全程维持相同的配速。

因为距离长且跑得轻松，这种类型的跑步使你能够放松地进入节奏，并享受到“甜蜜地带”。在这个状态里，你会觉得简直就是跑在空中，并且可以永远跑下去。

提醒一句：如果RBE蹿到了52或者53，你会感觉累得无法再继续，于是不得不减少跑步距离。你需要更多时间从这次跑步中恢复过来，这就降低了下面几次训练的质量。

轻松跑的目的是为了休息和恢复。包括跑步在内的任何形式的运动都会在微观层面上耗损肌肉和骨骼组织，而当身体对这些损伤进行修复的时候，它会发展出更强壮、适应力更强的组织，因此，你需要给身体足够的时间来进行自我修复。如果你每天都跑得很猛，身体就无法完成必要的修复，损伤就会进一步加深，最终导致受伤。试图每天都进行有质量的跑步，实际上是在降低训练的质量。你会发现很难按照自己设定的配速和距离完成跑步，训练结束时，也会感觉异常疲劳，而这种感觉还会持续一整天。为了避免跑步受伤，并在训练和比赛中达到最佳状态，休息是必要的。

据蒂莫西·奎恩博士和本杰明·库恩斯在新汉普郡大学进行的研究发现，谈话测试是一种评估训练强度的有效手段。表6—1比较了研究数据和韵律呼吸强度量表的强度级别。你将看到，韵律呼吸强度与谈话测试都是监控运动强度的有效手段，它们同心率百分比和最大摄氧量百分比一样有效。

强度：根据你使用的跑步日程的不同（参见第7章），轻松跑可能是指完全不跑，或是指20~40分钟长的简短训练，并可在任意场所进行。短距离跑的强度应当非常轻松，为RBE 51。目的是让血液流动、让肌肉运动起来。无论是在跑步中还是跑完步后，你都不应该有任何疲惫的感觉。对有轻微伤痛的跑者或是经常受伤的跑者来说，轻松跑的日子很适合做交叉训练，以缓解一部分的跑步冲击应力。

包含温和跑的训练日程（参见第7~9章训练日程）与传统的将严苛与轻松的强度相结合的训练日程是有区别的。这是因为温和跑可以作为一种从轻松训练到高质量训练，或者严苛训练的过渡。比起轻松跑，在温和跑的日子你的双脚会更持久地奔跑。你可能还会加入一些跨步，以加大步幅，为第二天的高质量跑作好准备。

强度：这是比较放松的有氧跑步，使用可以进行对话的配速。这个类型的跑步很适合在当地的小径上进行。如果你想加入一些跨步，可以这样做：在RBE 51上跑几分钟作为热身，把配速提到RBE 31，跑20秒后，再把配速降到RBE 51跑40秒。大步跑6~10步，在RBE 31上的这20秒内保持舒适的快速，这样做的目的是加强步伐的力量并加大步幅。

即便没有使用标准的间歇训练结构，在多坡的地形中奔跑也会迫使你进入更困难的强度中。跑坡很适合用来做基础训练，通过一些高质量的奔跑，使你的身体为一些针对比赛的训练作好准备，这些训练更艰难、速度更快。即便你并没有参加比赛或者在比赛中竞争的计划，跑坡也会给你带来帮助——可以加强你的腿部力量，促进心血管健康，并为你的日常跑步带来变化（有关跑坡训练的详细信息，参见第10章）。

强度：从平坦的地形出发，在RBE 51上轻松、舒适地奔跑。爬坡的时候，你会感觉到强度增加到了RBE 52，这时你的呼吸会加深，你还能说话，但是不如在RBE 51时那样轻松舒适。当你在下坡过程中恢复过来的时候，强度和呼吸会再度放松地回到RBE 51。试着在每次跑坡的时候改变路线，或者反方向跑同一条路线，以此来增加变化。

你可以在平坦、有坡，或者既有平地又有坡道的地形中进行长间歇跑。我自己在跑道、煤渣地、越野路线和乡村公路上都跑过，也在那些地方指导过别人训练。目前我最喜欢的是一条草地路线，这条路线是我协助开发出来的，环绕着一小块农田。路线上有一段基本平坦的1公里长环线，可以进行3~4分钟长的1公里间歇跑；还有一段平缓的斜坡，有500米~1 000长，可以用来进行上坡或者下坡的长间歇；另外还有一条1公里长的上下起伏的路段，可以用来进行上下坡1公里间歇训练（在第8章和第9章的训练日程中，我已经写明了周期中特定日子的特定训练）。

长间歇跑可以塑造力量，会同时用到慢肌纤维和中间肌纤维，迫使慢肌纤维以最大速度收缩，并训练这两种肌肉能更有效率地协同工作。

强度：这些训练应当比轻松跑和温和跑感觉更吃力一些，同5公里或10公里比赛前期的强度类似。

在我自己的经验中，训练中使用韵律呼吸方法不仅让我能在大部分时间里免受伤痛困扰，还让跑步变得简单了许多，更让我实现了训练目的。轻松跑的时候，若感觉到自己没有跑在RBE 51上，我就能立即调整强度。如果需要跑个长距离的计时跑，我知道我需要把配速提高到能进入RBE 52~31的水平。

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