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第9章
15公里~马拉松
每个人在本质上都各不相同。如果你想要获胜，那就跑100米。如果你想要经历，那就跑马拉松。
埃米尔·扎托佩克
先不提15公里、21公里、42.195公里长的比赛，人们为什么会想要跑步呢？因为挑战会让我们感到兴奋。运动的意义在于，挖掘我们身体的潜能，并发现我们身体的极限。每场比赛都是速度与耐力的角力，它是一种考验，看看我们能在给定配速和强度下坚持多久。在5公里赛事中，比赛侧重于你能多快跑完全程。而对于15公里及更长距离的比赛，要比试的则是你能将配速维持多久。这些问题是类似的，不过也不完全一样。
更长的距离会拓展我们的耐力极限。我最喜欢的比赛之一是一项15公里长的比赛——伯威克钻石跑（Berwick Run for the Diamonds）[1]。这项赛事起始于1908年，是美国最古老的比赛之一，前6.4公里中有大约152米的爬升。不管你有没有没听说过15公里比赛，这个距离的比赛确实由来已久了。另一方面，在20世纪80年代末开始成为马拉松的备选之前，半程马拉松是很少见的，现在它则成了人们跑全程马拉松前必跑的距离。而有趣的是，20世纪80年代中期以前，第一次跑马拉松的跑者都是从10公里直接跳到42.195公里的全马距离的。
要准备15公里和半程马拉松，以及其他介于这两者之间的距离，其训练都大同小异。本章稍后展示的日程适用于所有这些距离，我已经注明了适合进行调整的地方。随着训练的进展，成功训练的关键在于增加长距离跑。我也建议为长距离跑找一条可以模拟目标赛事地形的路线——坡道、环道、往返、公路、越野。让身体适应你将要奔跑的地形类型，同适应长距离跑的长度同等重要。你对比赛成绩的要求越高，为了进一步提高奔跑能力，在日程中你对其他高质量训练需要做的调整就越多。
马拉松：42.195公里
马拉松会把你逼到令人痛苦的耐力极限，但这正是它的魅力所在。是的，对大多数人来说，征服耐力极限的荣耀，正是长距离比赛中最令人印象深刻的部分。接受长达几个月的训练挑战，度过重创，坚持不懈，努力跑过要拖垮我们的那几公里，冒险越过32公里处那堵众所周知的“墙”，进入不曾发现过的未知。最终，跨过终点线，虽然筋疲力尽，但仍然完好无损。我们成了英雄，即使只是在那一刻，即使只是为了自己！
许多马拉松跑者都把马拉松作为一生一次的目标。而事实是，正是这些跑者会继续跑第二个、第三个，甚至还会跑第四个马拉松。引用弗兰克·肖特的话来说就是：“在开始考虑你的下一个马拉松前，你得忘掉上一个。”虽然我完全同意弗兰克的话，但通常正是有关上一次马拉松的记忆激励着我们再跑下一个。或许你知道你下一次会跑得更快，或许你喜欢通过严格训练获得卓越的体能。马拉松还会带来一些额外的好处——它促使我们去旅行、结交新朋友，并扩展我们的视野。
马拉松训练的开始部分与15公里或者半程马拉松大致相仿，但要备战马拉松，你就必须增加长距离跑。你可以在训练中只做这一项变动，但你必须这样去做。如果根据过去的比赛经验，你在心里定了一个具体的马拉松完赛时间，那你就需要在训练中再提高一下质量，对此我会在本章后半部分的日程中作了规定。需要记住的是，比赛那天，你在马拉松赛上的表现要比其他任何距离的比赛都更受到天气影响。如果比赛条件不利，但你密切关注韵律呼吸强度，并恰当地将之发挥了出来，这虽不能保证你跑出最好成绩，但在那个特殊天气里，你会跑出一场最精彩的比赛！
训练日程
就跟5公里和10公里训练计划一样，你会在这里看到4个级别的日程：A、B、C和D，它们都是基于同级别的基础训练建立起来的。每个日程都由6个14天周期组成，整个训练一共要经过12周的时间，以使你为15公里到半程马拉松之间的任何比赛作好准备。要准备全程马拉松的话，就需要再增加3个周期，也就是6周的训练。
改善之路始于基础训练。在提高比赛训练的级别之前，你必须先提高基础训练的级别。也就是说，如果你已经在级别A上完成了训练和比赛，将基础训练的级别提高到B后，至少要进行4周或者最好是更长时间的B级别基础训练，然后才能开始针对比赛的日程B训练。
日程A：15公里~半程马拉松
就跟本书中的所有训练日程一样，第一天是长距离跑或称“耐力训练”，你必须全程跑在RBE 51上。在12周的训练过程中，长距离跑的时长会增加到2小时。如果你在备战15公里比赛的话，到这个时候你应该已经可以跑完12.8公里了；如果你是在备战半程马拉松，则应该已经可以跑完19.2公里了。如果你觉得自己没法在2小时内跑完这个距离，那就预估一下你觉得自己需要多少时间，然后增加所有训练的分钟数，以使自己能在第6个周期开始的时候跑完要求的12.8公里或19.2公里。
你不需要把长距离跑增加到比12.8公里或19.2公里更长的距离，但对于15公里的训练，你的长距离跑可以以16公里封顶；对于半程马拉松，则可以以22.4公里封顶。不要跑得更多。举例而言，如果你在为15公里比赛进行训练，到第5周期的时候，在长距离跑中用1小时50分跑完了16公里，那么第6周期时就仍然保持这个距离。
第7天训练的长度也会增加，不过增加的程度不同于长距离跑。始终在RBE 51上进行训练——你可以自行选择是如同基础训练一样在RBE 51上进行所有训练，还是在每个周期中都加入我给出的那些高质量训练。
日程A：马拉松
这个最低程度的日程会逐步提高你的耐力，使你最终能完成全程马拉松。这个日程仍然是由9个周期的训练组成，即18周。除此之外，还会再加上一个逐步减少跑量的周期。
最重要的训练是第一天的长距离跑和第7天的更长距离跑。确保在训练时保持RBE 51，切记，这对你成功跑完马拉松是很重要的，要是没做到这点，你肯定会后悔的。从第4周期（第7~8周）开始，日程中会加入高质量训练，但这是可以灵活选择的，你可以选择只进行日程中RBE 51上的距离跑（以分钟丈量）。
日程B：15公里~马拉松
B级别的基础训练已经提升了你的体能，并使你进入了进行15公里、16公里或半程马拉松训练和比赛的优异状态。
现在，是在这些距离的训练中加入高质量训练的时候了。你的长距离跑变得更长了，但不论日程中安排了多少训练时间，在备战15公里比赛的训练中，你只需跑16~19.2公里的距离，对于半程马拉松则只需跑24~29公里的距离。6个周期，即12周后，你就可以开始这些更长距离的训练了。如果你的目标是马拉松，那就在备战周期中加入6周的训练。
日程C和D：15公里~马拉松
你很认真，将一天中的大部分时间用来训练。如果你的长距离跑达到了将近29公里，那你就不需要再花更多的时间跑步了。真正有变化的部分是高质量训练的组合方式。
但在你读下一句话之前，请再看一下第7章的14天训练日程。你会看到一个每日跑步距离的范围。你可以自行选择，而且需要做一个聪明的选择。如果你感觉很棒，并且留意到随着一个周期接一个周期的训练，你的体能有所提高，那就继续下去，按照那个距离范围的上限奔跑。如果你有点疲惫，发现自己不太期待每天的奔跑，那就选择短一点的距离。如果跑了5~10分钟后，你感觉自己那天就是不在状态，那就停下来，走回家去。我的规矩如下：有疑虑的时候，就不要继续。另一个检查身体疲劳程度的方法是，每天早上测量脉搏，并在训练日志中持续记录。如果你发现心率比通常情况下高，这其实就是个信号，说明你训练过度了。关于晨脉的更多信息以及其中的含义，参见第10章。
另外，还有几点重要的提示：虽然日程中给出的长距离跑的距离是用分钟来表示的，但你还是需要制定下一个29公里的目标。当然，如果你在平地上跑这29公里，所花的时间肯定要少于在坡上跑的时间。找一条平地与坡道的情况跟目标马拉松相仿的长距离跑路线，这样可以让你为比赛日作好更充分的准备。切记，用推荐的韵律呼吸强度进行所有的跑步训练。如果你某天感觉精力非常充沛，那就要控制住自己。在任何训练中，跑得太快都会影响那次训练的目的。
Rhythmic Runner
韵律跑者
乔恩•基吉（Jon Keagy）
跑者简介：2007年开始跑步；个人最好成绩：5公里19分36秒，半程马拉松1小时33分59秒，全程马拉松3小时28分17秒
年龄：46
职业：电气工程师
“使用了韵律呼吸之后，我跑步的强度更加平均，并能更有力地完成比赛了。”
乔恩·基吉直到41岁才开始跑步，在被人们看作跑者之前，他自己从来没这么看待过自己。2008年3月，他跑了他的第一个比赛——一场5公里比赛，从此便上了瘾。从那之后，他一共完成了30多场比赛，从5公里到马拉松都有。有一天，基吉的周末训练小组对他说：“有两种跑者：跑过波士顿马拉松赛的和想跑波士顿赛的。” 基吉的胸中便燃起一团火焰。
他制定了一个训练计划，并在里士满马拉松赛[2]中达到了波士顿马拉松赛的资格线。但波士顿马拉松赛的参赛标准在2012年发生了变动，基吉不得不再更快地完成一个马拉松。“我决定听取一些专业意见，一个朋友向我介绍了巴德·科茨。”他说。他们两人见了面，一起跑了个步，巴德向他解释了韵律呼吸的原理和好处。
出于对运动的热爱，基吉订阅了《跑者世界》杂志，也读过好几本有关训练的书，但在训练和比赛中怎样呼吸才最好，他在哪儿都没获得过与此相关的信息。于是，他迫切地在训练中采用了韵律呼吸。
对呼吸的关注使得基吉的32公里训练变得更加轻松，配速也变得更简单、更受控制。他说：“我有一块GPS手表，但现在我用呼吸来确定配速，并以此确保我正跑在合适的强度上。”
“使用了韵律呼吸之后，我跑步的强度更加平均，并能更有力地完成比赛了。”他又说道。2012年4月，基吉终于成了跑过波士顿马拉松赛这场神圣赛事的跑者中的一员。
[1] 伯威克钻石跑，每年感恩节那天在美国宾夕法尼亚州的伯威克举行，赛程为15公里，获胜者会得到钻石作为奖励。 ——译者注
[2] 里士满马拉松赛，在美国弗吉尼亚州首府里士满举办的马拉松赛事，始于1978年。——译者注
