第12章

交叉训练

埃米尔·库艾

20世纪70年代,当我还在斯普林菲尔德学院求学的时候,大部分学校都还没有可以让运动员进行补充训练的设备——用今天的术语来说,也就是交叉训练。如果你还记得,我当时经常受伤。每当受伤的时候,我就会去运动生理学大楼,因为在那儿,“杰克”·马胡林博士允许我使用一辆帝王牌测试自行车。我问杰克,我应该做什么训练。他说:“队里今天做什么,你就做什么。”听了他这条好建议后,我就开始踩自行车了——没有音乐也没有电视,眼前只有一张老海报,上面解释着克雷布斯循环(the Krebs cycle)[1]是怎么一回事。

当然,要成为更好的跑者,最好的方法就是跑。跑步可以以独有的方式训练你的肌肉、心血管和呼吸系统。不过,对跑者而言,交叉训练在某些情况下是非常有价值的——当你受伤的时候,交叉训练可以维持你的体能。我有说过保持健康比获得健康更容易吗?如果你很容易受伤的话,在跑步的常规训练中加入交叉训练,可以使你免于受伤。有些跑者喜欢在跑步训练中结合自行车、游泳或其他活动,他们认为这能使训练具有多样性。对我来说,由于年岁渐长,人也变得更“温和”了,所以我更倾向于在特别冷、刮风、下雨或者既冷又刮风下雨的天气里在室内进行交叉训练。

交叉训练中的韵律呼吸

较其他跑者而言,在训练中使用韵律呼吸方法的跑者在依靠交叉训练维持体能方面具有一种独特的优势。还记得杰克的建议吗?“队里今天做什么,你就做什么。”在你选择的任何交叉训练活动中使用韵律呼吸强度,便可以如法炮制你那天计划要跑的强度。我们假设你原本计划要跑6~8组2分钟的快速间歇,以下便是你在椭圆仪或者阶梯踏步机上复制相关跑步强度的操作方法:

1. 在RBE 51上练习10分钟(热身)。

2. 将强度提到RBE 31(改变配速或阻力,或者两者都变),保持2分钟。

3. 让强度回到RBE 51(改变配速或阻力,或者两者都变),保持1分钟。

4. 将以上2分钟费力、1分钟轻松的组合一共重复6~8次。

5. 将强度降到RBE 51,进行10分钟的放松。

你可以在健身脚踏车上或者在户外骑车的时候进行相似的训练。用舒适的强度骑车,以此作为热身;在RBE 31上以立姿骑车2分钟;坐下来后在RBE 51上快骑1分钟,一共重复6~8次;然后再在RBE 51上进行10分钟放松。

交叉训练的选择

现在的交叉训练选择要比以前多得多,包括游泳、骑自行车(室内或者户外)、椭圆仪、阶梯踏步机和划船器等。其中游泳要求你有节奏地呼吸,虽然吸气和呼气与划水节奏一致,但不像在跑步中那样与步伐节奏一致。用划船器练习则会要求你使用一种完全不同的呼吸模式。除此之外,在其他活动中,你可以轻易地使用韵律呼吸。

◇椭圆仪训练

椭圆仪在20世纪90年代出现之后,就成为跑者们进行交叉训练的首要选择。因为在所有的训练项目中,椭圆仪训练与跑步动作最为类似,步伐节奏也极为相像——在步伐节奏上相像意味着韵律呼吸模式很适合椭圆仪训练。你可以在椭圆仪上自己数数,进行与计划中的户外跑一模一样的训练。

椭圆漫步自行车的出现则让生活变得更美好了。我运用它纯粹是觉得有趣,我将之称为“蚱蜢”,原因显而易见。椭圆漫步自行车可以让伤病中的跑者得以进行一些特定的户外训练,还能让经常受伤的跑者在暂时不能跑步的时候依然享受到户外活动的乐趣。在公路上或者铺筑过的小径上使用椭圆漫步自行车是最安全的,不过也有一些体格非常强壮的人很擅长在诸如草地这样难度更大的路面上使用它。

◇阶梯踏步机

虽然阶梯踏步机和跑步在生物力学上有所不同,但其具有的相似性还是使阶梯踏步机成了跑者们进行交叉训练的一个好选择。大部分阶梯踏步机都是在做克服体重的工作。正如显示屏上的数字所示,随着工作等级越变越高,踏板对体重的阻抗就变得越来越少,你就必须越踩越快,这样才不会“触底”。也就是说,当工作等级较低时,你的步频也较低;工作等级较高时,步频也较高。无论你跑得多快,通常情况下步频都在每分钟180~200步之间,所以你需要弄清楚在阶梯踏步机的哪个级别上运动才能使每分钟的步频至少达到180步这个最接近跑步的步频。在阶梯踏步机上以较慢的速度运动,这对轻松跑或者温和跑来说已经足够了,但对于间歇训练和节奏训练而言,你则需要尽量接近跑步步频,这样才能有效地使用韵律呼吸强度。

◇骑自行车

在很容易因为跑步受伤的那段岁月里,我一直使用帝王牌测试自行车来进行锻炼。现在,健身自行车已经有了长足的发展,但对于跑者而言,自行车作为交叉训练运动仍存在一些局限。正如我们已经提到的,跑者每分钟的自然步频在180~200步之间。骑自行车的时候,你的速度会快得多——坐在自行车上每分钟踩180~200转,这速度有点太慢了,根本达不到什么有实际意义的强度。作为跑者,对于在适合的强度上运动,你的选择并不多。

如果你正计划进行一次长距离跑、轻松跑或者温和跑,那可以用能够舒服地说话的强度来踩自行车。然而,你可能需要每过大约10分钟就从坐垫上起身30~60秒,以让自己的屁股放松一下。

如果这天的跑步是以高质量为目标,那么在自行车速度训练期间,你就需要增加自行车的阻力,从坐垫上起身,“在自行车上跑起来”。没错,在自行车上跑起来,你可以用好几种不同的方法来进行:

1. 在健身自行车上,加大阻力,站起身,每分钟踩180~200转,同时使用数3呼吸模式及RBE 31,当日训练的间歇时间是多久,就踩多久。然后坐下,降低阻力后,恢复时间是多久就踩多久。在我教过的室内课程中,我用“坐”和“转”来进行说明。根据需要进行重复。研究显示,效果最好的室内踩车训练是以站姿进行3分钟,继而以坐姿进行3分钟。

2. 你可以在户外进行与上述健身自行车一样的训练,或者也可以找一个有上下起伏的环道。上坡时,起身以站姿踩车,每分钟至少踩180转;在下坡和平地上,坐回坐垫踩车。你可以在同一个斜坡上来回骑行,进行间歇训练,或者找一个包括各种坡度的更长的环道。

虽然你没法使自行车训练与计划中的跑步训练完全一致,但至少可以使之接近跑步训练。在轻松日和温和训练日,原计划跑多少时间,就骑多久的车。高质量训练中则可以模拟训练中跑步使用的强度,但需要记住的是,在自行车上进行3分钟的间歇训练可达到的距离,要比跑步多得多,而且骑行速度也会快得多。要小心不要做过了头。交叉训练的目的之一是维持总体体能。

◇迷你蹦床

我的迷你蹦床已经用了30多年了,养伤期间,我在上面蹦过的次数不计其数,我所有的跑友几乎也是如此。蹦床使用起来不会发出噪声,存放方便,很容易就能装上车,带到朋友那里或者带去度假,而且还很管用。虽然蹦床的弹性让人很难做到每分钟至少蹦180下,但还是可以接近这个数字的,这样你便能够在每次训练中使用韵律呼吸强度。要达到RBE 51,只需稍稍抬起双脚和双膝就好了,将双脚和双膝抬得高一些会增加工作强度,进而提高RBE。无论受了什么伤(除非是很严重的伤),几乎都可以使用迷你蹦床来训练——它是很棒的恢复工具。

◇游泳

我要向本书的所有读者发起挑战——竞争最糟游泳者,我打赌我赢定了!我知道我的妻子、女儿、儿子和我所有的朋友都会把赌注押在我身上,甚至我多年来的游泳教练约翰·麦坎(John McVan)也会。虽然这么说,但对于跑者而言,游泳却是一个很棒的交叉训练选择——游泳会迫使你使用韵律呼吸,虽然你是通过划水节奏来进行的。

你完全可以用计划跑步的时间游上一圈又一圈,以此完成长距离跑或轻松跑强度的训练。如果要进行高质量训练,那就用更高的强度游上1~2圈,然后在泳池边休息一会儿,或者在高强度的两圈之间的恢复阶段用更轻松的强度游上一会儿。

对跑者而言,在游泳期间掌握呼吸是一个挑战,不过对某些人来说,这可能会造成颈部极度的不舒适感。戴着呼吸管游泳可以解决这些问题,它能让你舒服地从泳池的一头游到另一头。

使用呼吸管的话,你就可以在游泳训练中使用韵律呼吸,不过会有些小变动。对大多数人而言,他们的划水速率跟不上数5呼吸模式(每划三下水就吸一口气,每划两下水再呼一口气),所以你可能需要使用数3模式(每划两下水吸一口气,每划一下水再呼一口气)。在长距离、轻松和温和强度的训练中,你可以游在RBE 31上。对于节奏跑和长间歇跑,你则可在RBE 31上热身,然后提高到RBE 32进行高质量训练。短距离的快间歇中可以使用RBE 2111。在游泳过程中学习掌握韵律呼吸,你肯定会经历一个不断摸索的过程,但只要坚持住,效果会让你满意的。

◇池中跑步

从物理角度讲,比起游泳,在池子里跑步当然更类似于跑步,但我宁愿游泳,这肯定大大出乎你的意料吧。不过,我曾穿着救生背心、绑着带子在池子里跑过步,但我建议你不要穿戴这些。你可以通过手臂的摆动和跑步的步伐来使自己保持漂浮状态。你得做得更卖力,不过这是可行的。在池中用跑步的步伐跑动,就可以使你在水中模拟原计划在陆上的训练了。

◇划船

如果划过船,那你很可能已经学过众多呼吸技巧中的一种了。为了达到交叉训练的目的,我们尽量使之简洁。划船有两个动作——“拉”和“回拉”。在拉的时候呼气,回拉的时候吸气。要将划船强度与跑步强度联系起来,可以使用如下量表:

  • 1.轻松地划船,RBE 51~52;
  • 2.温和地划船,RBE 52~31;
  • 3.艰难地划船,RBE 32~33。

回归道路

当伤愈后想重新开始跑步时,你需要从基础训练开始。无论受伤时你正在使用什么日程,现在先完成日程A的14天周期。如果你当初就是在根据日程A进行训练,那就把每次跑步的时间削减50%。如果你有一场即将来临的比赛,需要为此作准备,那就使用交叉训练来进行高质量训练。

等到你觉得自己已经100%复原,根据基础训练周期中的日程A训练会跑得非常舒适时,那你就可以将训练升级了。日程A跑者可以进行完整的日程A基础训练,或者日程A比赛训练。所有跑者都可以在高质量的训练后进展到日程B。日程B跑者在进行日程B周期的第一次跑步时,可以选择使用交叉训练来进行高质量训练。如果你是日程C跑者,那就应该先完成一轮日程B,然后再开始日程C的训练,并按照距离和间歇的最低限度进行训练,而且只有在你确定自己已经健康到可以进行更多训练的时候,才能在最低限度上加量。如果你受伤前是在使用日程D,那就在回到D级别训练前,先完成两轮日程C。

仅仅进行交叉训练没法让你保持在比赛水准上,但它可以对维持你的总体体能起到一定效果。当重新开始跑步时,你的身体将是足够强壮的,并已经作好了重新上路的准备。我最信任的足部医生尼尔·克雷默(Neal Kramer)总是在我伤后重新开始跑步时提醒我小心。他会说:“巴德,我知道在休息的这段时间里,你的体能状况保持得很好,但真要跑步的话,务必慢慢开始。”

交叉训练降低了体能的损耗,这就类似于你坐在沙发上观看《广告狂人》(Mad Men)时,你的体能将会逐渐恢复。或许这段跑步空白期还能重燃你的热情,让你再度渴望双脚跑在路上的感觉!但这有点儿像马拉松:如果出发得太快,你将会为此付出代价。

Rhythmic Runner

韵律跑者

克里斯蒂•法赫(Kristie Fach)

跑者简介:高中和大学期间的竞赛型跑者;毕业后增加了跑量,为了半程马拉松和全程马拉松而训练

年龄:35

职业:生物学家,在一家土地信托公司工作

“多年来,当和我的孩子一起在户外跑步时,每跑一步、每次转弯我都会感到疼痛。使用了韵律呼吸之后,我可以跟他们一起去骑自行车了—— 一点儿都不疼。”


大部分跑者都会使用韵律呼吸来预防伤病。克里斯蒂·法赫正在使用韵律呼吸,以期从伤病中恢复过来。2006年,法赫感到身体右侧肋骨下面发生了一次痉挛,正是这处伤痛使得她肋部下方的腹部区域开始不断承受剧痛,她每次呼吸都会感到疼痛。她继续奔跑,维持着平均每周约112公里的跑量,这样跑了几个月后,疼痛加剧,以致她难以承受。

咨询了多位医生和专家以后,她得知是多种因素汇合在了一起导致了她的长期伤病,这些因素包括轻度脊柱侧凸以及腰肌紧张(从脊柱下部经过骨盆一直延伸到大腿骨顶部)。为了治愈伤病,法赫接受了一套结合了拉伸、运动和治疗的康复方案,但还是没法做到跑步时没有疼痛。2012年春天,她遇到了巴德·科茨,一起讨论了韵律呼吸是否会有所帮助。

“巴德向我解释了跑步时最强的冲击应力发生在呼气开始的时候。由于我的伤是在身体右侧,他建议我在左脚落地时呼气,并使用2∶2模式呼吸,这样就能让身体左侧来承受应力,让我受伤的右侧免受压力。”法赫说,“我在椭圆漫步自行车上试了一下,立马就感受到右侧的压力消失了。”

“韵律呼吸帮助我放松了腰肌,让我能更大限度地呼吸,”法赫接着说道,“自开始使用韵律呼吸以来,我在椭圆漫步自行车上训练期间和训练后都没有再突发伤病。”

她的儿子们也享受到了韵律呼吸带来的好处。“多年来,当和我的孩子一起在户外跑步时,每跑一步,每次转弯我都会感到疼痛。使用了韵律呼吸之后,我可以跟他们一起去骑自行车了—— 一点儿都不疼。”

虽然,法赫还没有从伤病中完全恢复过来,但她已经好转了很多。“一切都井井有条了起来,”她说,“我的主要任务就是,放松并变得更强壮。”法赫的勇气和决心,再加上呼吸对恢复健康的效力,一定会让她重新回到路上继续奔跑和训练,而且远离任何伤病!



[1] 克雷布斯循环,指的是需氧生物体内普遍存在的代谢途径,由德裔英国生物化学家汉斯·阿道夫·克雷布斯(Hans Adolf Krebs)在1937年发现,他也因此获得了1953年的诺贝尔医学奖。 ——译者注