高二那年的春天，我同学校田径队一个叫迈克·沃尔科特（Mike Wolcott）的高年级学生交了朋友。迈克是个很棒的跑者，但令我印象最深的是他对越野跑的热爱。我们的小镇附近并没有正经用来走路或者跑步的道路，但有不少显然是供摩托雪橇行驶的小径，从春天到秋天，我们可以用双脚探索不少东西。只要从田径队的练习中一得空，我就会跟着迈克到树林里去——从来都不管我们要去哪儿，只是奔跑着。如今40年过去了，我仍然没有失却那份冲进树林的热情。

越野跑不仅会给人们带来巨大的乐趣，它还是极有价值的训练方法，可以为你的成功大大助力。然而，它却被大家忽视了。越野跑可以在开放的草地上进行；可以在高尔夫球场、整饰过的煤渣路、从旧铁路改造而成的小路、可以用来跑步的单轨人行道上进行；可以在树林里进行；也可以在山上或者印有车辙、满是障碍物的泥路上进行。当然，还可以在摩托雪橇行驶的小径上进行。如此多元化的地形为跑者提供了多样的训练和各种收获，而这些是在公路或者跑道上难以获得的。

在整饰过的小径和草地上几乎可以进行任何训练，那有更柔软的路面、更美的风景，还不用受红绿灯影响，你可以尽情享受在这样的环境里进行越野跑。不过，我发现越有挑战的小径越有价值，并能给人带来最大的收获——因为那些或在树林中蜿蜒或沿着山势上下的崎岖不平的小径会迫使你控制住配速。这些小径使你不得不从路的一边跑到另一边，不得不爬升、下降、跳跃、步行，或者把腿迈得更高。奔跑在这些小径上，你必须用到你通常的跑步步法中不会使用的动作和移动方式。这些动作会训练到许多辅助性肌肉，一旦这些肌肉得到训练，就能帮助你避免伤病。许多教练都会指示运动员进行激活辅助性肌肉的训练，但在我与戈尔登·哈珀（Golden Harper）最近的一次谈话中，我们都表示宁愿在树林里跑步，而不愿在室内或者户外花上30分钟进行一系列训练。哈珀是Altra跑鞋（零跌落的赤足型跑鞋）的发明者，同时也是一名热情的越野跑者。

因为害怕受伤，很多跑者都打消了越野跑的念头。然而他们不知道的是，比起在高低不平的道路上冒险，更多的跑者却是在平坦地形中跑步时因为脚下“蹦出来”的障碍物或洼地而扭伤了脚踝。当在崎岖的路面上奔跑时，你的身心都会对脚下不平坦的路况产生更多觉察，自然而然地，你就会形成一种可以帮助自己避免受伤的步法和落地方式。虽然你永远不能100%地保证在越野小径上不会发生任何意外，但越野跑为跑步带来的好处远远超出了风险。

如果你刚刚才开始越野跑，或者对越野跑这个尝试还抱着小心翼翼的态度，那就先选择一条相较于整洁的路面有更多变化的小径。不过，你得先确定这条小径不会太过崎岖，不会有太多石头且满是树根。踩着浅滩、水渠或者桥梁轻快地跨过小溪，一路上多多享受乐趣并跑得更健康吧。

当开始越野跑的时候，你会发现自己不仅是同其他跑者和步行者分享着小径，还与山地自行车骑行者、马背上的骑手共用着同一条道路。请遵循以下两条通行规则：

1. 山地自行车骑行者和跑者应该让马背上的骑手先行。

2. 山地自行车骑行者应该为跑者让行。

然而，出于对山地自行车骑行者的礼貌，以及为了确保你在道路上的安全，我建议你让到路边，让山地自行车骑行者先行。

最重要的是，要记住，当你将训练从铺筑路面或者整饰过的路面转移到较有难度的地形中进行时，要以与在公路和跑道上相同的时间和强度来跑，轻松或者温和强度的训练尤要如此。记住，重要的是强度，而不是公里数。如果通常情况下，你轻松地跑上40分钟可以跑完8公里以上的路线，那么要跑完8公里满是石头和斜坡的小径，就需要花上更多的时间，而且这会让你在下一次训练时更疲惫。要记得使用合适的韵律呼吸强度。如果你计划要进行轻松跑，那就保持RBE 51。对于温和的训练，则不要超过RBE 52。当在轻松日跑越野跑的时候，如果遇到了一个陡坡，使你不得不以高于RBE 51奔跑，你就可以步行爬坡，保持在RBE 31，直到地形允许你再度以舒适的强度奔跑起来。是的，在有些训练中可以步行。对于在草地上或整饰过的小径上进行的高强度训练，你可以保持在日程中规定的适当的RBE上。

需要记住的是，对于越野跑你有很多选择——从整饰过的煤渣路到崎岖不平、石头又多的道路。你的日程中也有很多种训练项目，你总会希望能从每次训练中获得最好的训练效果，即使越野跑的时候也是如此，这就需要选择对于将要进行的训练来说最合适的路面。这里，我们将对各种训练以及与之最合适的小径类型进行一番盘点。

为了能从小径上的高质量训练中收获最好的效果，你需要用与在公路上跑步一样的配速和强度来跑，这可不是选择高难度小径的时候。你需要的是平坦光滑的路面：煤渣路、整饰过的小径或者绿草茵茵的小径都是不错的选择。对于长距离跑，你需要选择一条在坡度和平坦度上与自己的目标比赛相似的路线，尤其是当你在为长度介于15公里和马拉松距离之间的比赛进行训练的时候。

轻松跑应该就是要——轻松。这是你的恢复日，所以选择一条能让你以RBE 51稳定地奔跑的路吧。轻松跑时候，你可以选择地形变化小、路面平坦光滑的小径，与你在高质量跑时选择的小径类似。由于轻松跑的目的是进行恢复，而不是挑战自己的身体（这恰好与高质量训练的目的相反），奔跑的路面应当能够支持这样的目的，使你得以完全恢复。

对于训练和比赛路面的一点提示：如果你正计划进行一些公路比赛，那就必须在公路上训练，这样你的身体才能对公路路面有所适应。但那并不是说你需要在柏油路上进行所有的训练。在日程中加入越野跑可以让你成为更强壮的跑者，并帮助你远离伤病，而且这很有趣。

是时候在树林里玩耍一番了。虽然在这个训练中，你仍然需要在正确的韵律呼吸强度范围内奔跑，但你却有了更多的选择余地。你不需要始终保持在轻松的强度上，也不必像在长间歇跑中那样担心路面的状况会干扰自己的配速和强度。对温和跑而言，任何小径都合适，哪怕小径上有条小溪流穿过也合适。我不是说过我在树林里感受到了很多乐趣吗？而你能从越野跑中得到的最大收获是：有挑战性的小径会迫使你做出任何你想象的到的移动，它会让你的双脚以各种方式落地，会无数次改变你的配速。唯一要小心的地方是：不要跑太陡的坡，或者说不要爬升太久。将爬升限制在2分钟内，包括你在坡上不得不停下来走路所花的时间。需要记住，你的目标是以RBE 51~52进行这些温和强度的越野跑。陡峭的爬升可能会把你推到更高的强度，让你以RBE 31步行上坡。温和强度的越野跑会让你感到适度的疲惫，并有精神为之一振的感觉，但依然能为第二天更艰巨的训练留有充分的体力。如果不是这样的话，那下次就换条路吧。

我喜欢在整洁的草地上赤脚进行6~10次100米的大跨步跑，以此来结束训练，橄榄球场或者足球场也可以。实际上，只要能找到不错的路面，我就喜欢赤脚进行所有的大跨步跑。我和斯普林菲尔德学院的队友们从20世纪70年代末就开始这样做了，我喜欢不穿鞋跑步时那种轻飘飘的感觉。

在那些远离现代文明、将你带往树林深处的道路上，你获得了一些最宝贵的越野跑经验，在这里，你可以沉浸于自然之中。如同你对独处的渴望一样，你也会同样向往和一两个朋友一起跑在这些小径上。路上的大部分时间你们可能都需要成一列纵队前行，所以在你和你前面的跑者之间应当留出5米左右的距离。这样，你就能看清楚小径前方的状况。如果必须独自外出冒险，尽量选择一条为你和其他跑者、山地骑行者、徒步者所共同熟悉的道路以防你需要一个朋友，并告知家人你要去哪里跑步、要跑多久。

虽然小径不总是很方便，但还是值得和几个朋友一同去跑上一圈。在利哈伊山谷这儿，我们很幸运地拥有一条沿着利哈伊小溪展开的漂亮的煤渣路，这条路也是当地的跑步俱乐部“利哈伊山谷路跑者”的大本营。附近就是“特拉华和利哈伊国家遗产走廊”（Delaware and Lehigh National Heritage Corridor）[1]。我们还有位于当地土地保护区内的小径，并且不远处就是阿巴拉契亚小径[2]。当去纽约旅行的时候，我能在中央公园和展望公园（Prospect Park）[3]里找到路面柔软的小道。要找到位于你附近的小径，可以查看AllTrails.com网站，也可以考虑积极地开拓你们当地的小径。在过去的几年中，我一直在协助我们的社区改进及开发新的单轨骑行小径和草地小径。与你们当地的山地自行车组织一起努力吧，这些人在整修小径上投入了很多时间。等你开始在树林里迂回奔跑时，你就会明白他们为什么要这么做了。

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