选择之二：身体之门

我们已经多次强调过，烦恼的经验会带来不愉快的情绪体验。首先出现的是负性的情绪，比如恐惧或者悲伤，然后常常会跟随着一个厌恶性的反应，或者是对这些情绪的抵抗，通常会表现在面部或者身体肌肉的变化上，比如皱眉；颈部、下颚和肩膀肌肉的紧张；或者后背下方的紧绷。所有这些感觉都可以被直接地注意，而且我们改变和不良情绪关系的第一个策略就是在这个觉察的范围内进行工作（第7章）。因此，如果在第一个呼吸空间练习做完之后，我们想要进一步处理自己的情绪，那么就应该很自然地把注意力放到身体的感觉上面。

首先，我们要尽可能地把友善的、开放性的注意投入到生理感觉最紧张的部位。一种方法是像全身扫描那样，利用呼吸去引导注意，在每一次吸气的时候将注意导入那个部位，每一次呼气的时候将注意带离那个部位。随着每一次的呼气，紧张、绷紧或者抵抗的感觉会自然地放松和消退。虽然我们并没有刻意去追求这种结果，但紧张和坚持的感觉会随着呼气而消融。如果这种情况确实发生了，那很好，但如果它没有发生，也很好。只要将觉察导入厌恶性反应和抵抗的意识中就足够了，不要过分地执着于放松的效果。我们可以通过在意念中默念放松，打开，包容来提醒自己容纳和接受经验的意向。

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如果我们去强迫它的话，身体某个部位的紧张会随着呼气而自然地消散。

一旦我们注意到生理上、身体上对情绪的抵抗或者厌恶性反应，就能够探索到很多和情绪状态和平相处的可能性。保持和情绪状态的接触，能够让它们以截然不同的方式存在。一种方式是单纯地在感觉的觉察中呼吸，比如把柔和、包容而宽厚的觉察导入呼吸感觉当中。另一种方式则是用更加细节化的、狭窄的、专心的注意去探究生理紧张的部位，了解这些感觉是如何从一种变成另外一种的。不论我们选择哪一种注意方式，都需要努力保持觉察的状态并且支持它。为了实现这一点，我们可以有意识向它灌输兴趣、探索、善意和仁慈。如果我们发现自己不知不觉地进入一种强迫或者努力的状态，就应该温和而坚定地摒除这种想法。此外，我们随时随地都可以通过打开和拓展觉察的范围来更新我们的思维，比如声音、空气中的芳香，或者皮肤表面的感觉。

我们也可以通过相同的方法接近任何一类负性的情绪。通过对自己说没关系，我们能够和这类情绪建立一种接受性的、包容性的关系，既来之则安之；让我敞开怀抱面对它。当我们把这类情绪放在觉察范围之内时，就会对它们属性上的变化投入特别的注意。

当你处在强烈的负性情绪中时“抵达极限”的策略可能会对你有帮助。正如之前介绍过的，这种方法是指尽量把注意放到最痛苦的经验上，然后尽可能地和它保持轻微的接触。当这种痛苦超过了承受极限时，我们可以在自我同情心的引导下，轻轻地将注意一点点转移到更加温和而且良性的客体上。比方说，我们可以把注意拉回到呼吸运动上面，来稳定自己的情绪，直到我们感觉可以再次接近更痛苦的部位为止。我们既可以单纯地注意呼吸本身，也可以把不愉快情绪和感觉当做呼吸的背景（“平行呼吸”）。用脚趾试过水之后，我们可以和不愉快的经验发展出更融洽的关系。这本身就是一条通向智慧和慈悲的路途。

米歇尔发现自己光是想着即将到来的家庭聚会就已经感到筋疲力尽。“我不断地告诉自己，去见见好久不见的人是很好的。”她说，“但是，我一想到订机票的事，就支撑不住了。”第二天回家的时候，我应该订好机票的想法又一次跳进了她的脑海。这一次，她没有立刻逼迫自己给售票中心打电话，相反，她决定做一个呼吸空间的练习。几分钟之后，米歇尔注意到自己的胸口感到压迫，喉咙发紧。当她想到父亲会带着新的伴侣简来参加这次家庭聚会时，不舒服的感觉变得更强烈了。一般情况下，米歇尔会把注意力从这些想法中移开，告诉自己现在应该“为家庭做些有益的事”。但是这一次，她却认出了熟悉的厌恶性反应，并决定去接近这种不舒服感的极限。当她和腹部的呼吸的感觉建立联系之后，就把注意转移到喉咙，并开始通过呼吸将觉察放到紧绷的感觉上面。她发现这些感觉并不是一成不变的；它们时而出现时而消失。喉咙的紧张感会变成颈部的紧绷感，而且这些感觉有时会随着呼气得到缓解。她注意到你应该欢迎简加入你们的家庭这一想法很快就被替换成他怎么能这么无情呢？妈妈过世才不到半年。现在，她的喉咙感到有点哽咽。但是，她仍然继续呼吸，把愤怒和伤害都记录下来，还有她对于失去母亲的悲伤和丧失感。“虽然我不知道自己究竟会变成什么样，”她说，“我只是关心着当前的一切。或许，这就是一个很好的开始。”

当某个经验令人非常痛苦，很容易诱发厌恶性反应时，利用抵达极限的方式可以很好地帮助我们试一下水的温度。