选择之四：技巧性行动之门

在我们完成呼吸空间练习之后可以选择的第四个方法是打开技巧性行动之门。我们已经强调过把接受性、包容性的觉察导入糟糕而不愉快的经验的重要性（第7章）。但是，这种新的取向并不意味着我们要采取被动的姿态。通常，在我们承认了不愉快的情绪之后，最合适的反应是采取一些深思熟虑的行动，在清醒的选择下行动。

在这种情况下，行动背后的动机将会决定这些行动的结果是有益的还是有害的。正如老鼠迷宫的实验那样（第6章），同样的行为可以有截然不同的结果，这完全取决于动机是基于回避还是接纳。如果我们被迫去摆脱不愉快的情绪，那么我们的行为就会像手枪走火，最终只能自掘抑郁的坟墓。而另一方面，如果我们带着良好的意愿去照顾好自己的心情，那么我们的行为就会有效地带来更多的平静和放松。

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贝蒂利用呼吸空间的技术来为压力满满的工作找到更多的空间。作为会计，她常常在报税季节和会计年度的末期感到脆弱无力。这往往意味着每天工作很长时间，周末也要加班，没有业余的空闲。当贝蒂意识到上次的抑郁症就是在这种情况下发作的时候，她决定下午要走出去喝一杯自己最爱的混合咖啡，然后坐在高脚凳上，悠然地看着其他的顾客。有时她还会从邻居经营的小饭馆外带一顿晚餐，以省去做饭的麻烦。“过去，我总是要等到所有工作干完之后才会出去走走。”她说，“现在我意识到，‘马上就做，不要等’：我应该放慢节奏，给当前的自己更多的时间。”

低落的心境特别会影响两方面的活动：它让那些我们平时喜爱的活动变得无趣，使我们失去兴趣，最终放弃这些活动。它还会让我们难以胜任日常的活动，这些活动虽然不能给我们带来快乐，但是却能让我们觉得自己是一个对生活认真负责的人。在各种细微或者不那么细微的方面，抑郁和低落心境暗中夺走了我们的能量，让我们不再继续从事那些最能够支持自己的活动。而事实上，单纯地从事这类活动就有着不容置疑的力量。

因此，呼吸空间之后的第四种选择就是有意地做一些曾经能够给我们带来（a）快乐（比如洗个热水澡，遛狗，看望朋友，听舒适的音乐）或者（b）一种精通、满足、成就或者控制（不论多么微小）的感觉（比如清理一个橱柜或者抽屉；做一些我们一再推迟的事，比如付一笔账单，给家人或者朋友写一封信，整理你的书桌）。即使只是很小的一件事，也会带给我们一种能够影响这个世界的感觉。即使是很小的一点效应都能够对抗低落心境造成的无助感和失控感。尤其是在非常焦虑、恐惧的心境中，采取直接面对恐惧情境的行动将会比较有效。此外，将任务分割成小的步骤，然后每次只做其中的一小步，这对于我们来说也是比较现实而有意义的。在所有的情况中，我们都要记得在完成了一个小小的任务或者某个任务的小部分时，要对自己表示祝贺。

在探索如何最有效地通过正念式的行动去应对抑郁心境的过程中，有两点必须牢记。首先，低落心境会削弱和破坏动机。一般情况下，我们总是会等到自己有了做某件事的欲望，然后再去做它。但是，当我们感到心境低落的时候，我们必须在有欲望之前就让自己去做些什么。第二，抑郁症状中的疲劳和困倦可能会成为一种误导。在我们不抑郁的时候，疲劳意味着我们需要休息。因为在这种情况下，休息可以恢复我们的精力。但是抑郁症状中的困倦常常不是一种正常的疲劳，它需要的可能不是休息而是更多的活动（只要活动比较短暂的话）。休息只能加剧困倦的感觉。因此在这种情况下，自我保健的其中一个方法就是继续参与日常的活动，即使我们的心境和想法认为这不是时候。

最具挑战性的时刻往往是忧伤演变成抑郁的时候，比如早晨醒来的时候。在这种时刻，我们的第一个反应也都可以从呼吸空间的练习开始。此外，你还需要问几个重要的问题：

•“我现在怎样做，才是对自己最好呢？”

•“此时此刻，我能给自己最好的礼物是什么？”

•“我不知道这种心境会持续多久，所以在它消退之前我该如何照顾好自己呢？”

•“如果此时此刻，我关心的人有这种低落的心情，我应该怎么做呢？而我自己又应该怎样照顾好自己呢？”

当然，即便带着最好的意图，有时我们也无法超越自己；有时我们会感觉自己跨出了界限，进入了一种更加持久而严重的负性情绪当中。在这个时候，我们一定要记住，不论正念练习的效果是多么微弱而短暂，它仍然是自我保健的最佳方法。这时，我们所需要的策略其实和应对不那么负性的心境时所采用的正念式方法是一样的。当然，在这种时刻，我们要跟负性想法建立新的联系会更具挑战性。比如，那些让心情轻松起来的活动也会被这种情境完全淹没。但是，把所有我们能够培养的正念全部导入当前的时刻，并且采取合适的行动去照顾好自己的心情，将远远好于让自己陷入更深的沉思式思维中去。

我们这里要说的是，当任务比较艰巨时，我们要关注每一刻的情况尽量处理好每一刻的事情。如果我们和困难的关系能够有百分之一的转变，那么它所带来的潜在变化将会十分巨大，因为它能影响下一个时刻，再下一个时刻，如此积累出庞大的效应，因此，一个看似很小的变化能够带来令人惊讶的巨大影响。