佩吉的故事

佩吉从事着一份非常费心的工作，——为父母亲处理最困难的情境提供一些建议。每天早晨，她都在忧虑中醒来，然后立刻开始担心今天应该如何处理那些问题。每天的问题都是千变万化的，但是潜在的主题却是相同的：她害怕自己无法处理好这些困难的情境，害怕自己无法想出解决困难的方法，害怕事情失去控制，害怕自己无法满足别人的需求，害怕所有的事情都出了极其可怕的错误。在最糟糕的日子里，这种特定的担忧会引发反复发作的、更加普遍的、广泛性的恐惧情绪。她感到自己的心脏跌入到毫无希望的前景之中：哦，上帝，事情永远都是那么糟糕。我永远也解决不了；这种情况会一直持续下去；我永远也不会有自由或者放松的时刻。

在佩吉参加正念训练之前，她会躺在床上，并通过对脑中最紧急的工作问题进行控制来处理这些焦虑。她会辨认出令自己担忧的事，预测可能出错的情境，然后思考自己该如何避免它们，并确认自己已经做了一切必要的准备，或者通过计划新的方法来解决问题，从而避开那些令她害怕和担心的情境。有的时候，这种方法能够在一定程度上缓解佩吉的恐惧。但是，这种效果却并不能持续很长时间。当佩吉在第二天早上醒来的时候，她仍然担忧着各种新的问题。

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那么在佩吉参加正念训练之后，有什么变化呢？首先，早在起床之前，她便开始把注意力集中于自己的身体。她开始觉察到胃部紧张的感觉以及全身紧绷的感觉，仿佛她已经在抵抗紧张感。然后，她把注意力放在自己的这些情绪感受上：担忧、恐惧和焦虑。由此她便可以意识到这些感觉有多么强烈，以及自己多么痛恨这些感觉，极力想要摆脱它们，此外，还有叹息着承认它们把自己弄得筋疲力尽。与此同时，她还明白了用任何方式去解决问题或者修复这些情绪都是不可能的。她认识到，在白天的工作中，自己可以拼命对那些带来压力的问题采取一定程度的控制，但是一旦到了夜晚，一切细微的控制感都会丧失殆尽。这种感觉就好像她思维中的某个部分分崩离析了一样。她认识到，她的“夜晚思维”和“清晨思维”勾结在一起……来攻击她，而这正是她清晨醒来时所产生的一系列新的担忧的来源。她的一部分大脑似乎一直都在跟她作对，它们将她的注意力持续地限制在对忧虑内容的关注上。

通过培养正念，佩吉发现，当她把注意力扩展到当前的所有体验时，她能够辨认和区分出自身体验的4个方面：（1）不愉快的生理感觉；（2）不愉快的情绪体验，比如担忧和恐惧；（3）先前没有说出的对情绪的负性想法；（4）对生活中特定问题的担忧。

在这种开阔视野的启发下，佩吉在自己和困难的关系方面做出了重要的改变。佩吉不再和那些导致自己担忧的未来恐怖画面进行斗争，相反地，她让自己去面对当下的现实和自己真实的体验。她意识到自己根本无法控制自己所担忧的内容，——这些问题在她睡觉的时候就已经形成了，——她的大脑越是四处奔命，想要解决问题，她就会感到越紧张。不仅如此，她还发现自己去关注某个担忧内容，这种关注本身其实永远无法提供一个长远的解决方案，她说：“总是会有问题存在的。”如果一个担忧平复了，另外一个会很快冒出来占领位置。她认识到，只要自己还在关注于大脑冒出来的各种让自己担忧的想法，那么在这些忧虑产生的源头上就永远不会有长久的改变。事实上，她一直是在处理自己的症状，而不是去真正发现病因。

在这些发现之下，佩吉创建了自己的练习方法。每天清晨，她一醒来就会去直面自己的体验。她会接纳胃部或者喉咙里坚硬的东西，完全承认那种糟糕的感觉：“你们在那里，我看见你们了。”然后，她既不逃跑也不躲避，而是把这些可怕的感觉仅仅当做感觉来对待。它是什么样的呢？还有没有其他的感觉伴随着它？她承认，恐惧感的存在，意味着她知觉到有某些事情在威胁着自己。但是，对她来说有一个重要的转变就是，她不再关注特定威胁刺激的内容。她不再试图去处理想象中具体的未来的困难或者威胁的情境。相反，现在她最关心的是如何以更大的觉察和包容性去应对当前情境中的威胁。这种转变带来了这样的一种认识，那就是，相比于分析性的问题解决，善意和温柔才是她真正需要的，——在这个清晨，你不需要知道细节是什么，——细节并不重要。真正重要的是你对自己的善意和温柔。

在对威胁性刺激做出反应时，对自己多一点善意和温柔将会比任何分析性的问题解决方式都更加明智和富有技巧。

如果她有时间的话，她还会用善意包裹住可怕的感受，用呼吸将温柔的觉察导入其中，——这不是一个摆脱可怕感觉的聪明方法，但却是一种将善意扩展到体验的各个部分的方法。通常，当她用呼吸将觉察导入自己的这些感受时，脑海中会浮现出这样的一幅画面，即可怕的感受都变成了海滩上的一块岩石，海水会包围着它，海浪随者她的呼吸而起伏，每一个波浪都会轻轻拍打它，照料它，用温暖和仁慈轻轻的包裹住它。这种想象能够磨光岩石的尖锐，也能够缓和那些伴随着可怕情绪的生理感受，此外，它还能够减小这两者的大小和程度。可怕的感受并不需要消失，它只需要不那么占据自己的中心视野，不那么耗费我们的精力去挣扎和冲突。

如果佩吉没有时间去想象这个画面，她会有意地将善意和温柔（那正是感觉告诉我，我自己所需要的东西）集中放在她为这一天所做的准备上面，这样不论她面对什么样的困境，都能为她带来一种善意和照顾的意识。

佩吉发现自己担忧的心态仍然会出现，但是次数没有以前那么频繁了，而且每当它出现的时候，她能够客观地对待它。她不再把自己恐惧和担忧的感觉视为“错误”，也不再把它们解释为自己的缺憾，或者她的生活有什么严重的问题。现在她把这种感觉看成是一种提醒，让她在压力时刻对自己更加温柔、更加友善、更加照顾。

像第4章中的那个小和尚一样，佩吉发现，通过修复不愉快的想法和情绪，或者大声让它们走开并不能够帮助她，反而会增加她的无助感。她的担忧总是把她倒吸回去，因为她认为它们应该能够得到解决。她的头脑始终在激活行动模式：修理、分析、判断、比较。最终，她把整个思维模式看成是一个转向存在模式的机会。她认识到，自己可以用温柔的坚持，有意地将注意投注到当前每一个时刻，而不论她的体验是什么，也不论它们是外部的还是内部的。她知道用非评价性的觉察容纳一切正是自己所需要做的。她可以将觉察的范围扩展到全身，——这往往会很有帮助。这种方式不仅能够让佩吉看到自己每时每刻的变化，而且也能够以直接而非知觉的方式接触到自己的经验和体会。她找到了一个新的立足之地：在思维的急流和纷繁思维情绪的背后。这有点儿像站在一个瀑布的后面；她可以站得离瀑布近一点，看到它的水流，但是不会被急流卷入并被冲向下游。