戴维的故事

当戴维在第一节课上看着葡萄干，观察它的褶皱、光亮色泽和丰富的色彩时，就已经对探索正念非常感兴趣了。这个经验唤醒了他记忆中非常珍贵的时光：很久以前当他还是个年轻人时，他会坐在一个荒废沙滩的小丘上面，看着闪闪发光的海平面；还有一个星期天的早晨，拉开窗帘看到一地的白雪。在这些时光中，他感到自己和整个世界在一起，完全地活在当下，对生活着充满了感激。

对于戴维来说，意识到自己能够通过改变对每个时刻关注的方式来改变自己的体验是非常具有力量的。他让自己将正念导入生活的每个方面。随着时间的推移， 他学会把注意力最优先地放在生理感觉上，这样能够接触到即时的体会。每当他醒来的时候，就刻意地先做三分钟正念式呼吸，体会着腹部随着呼吸而起伏。在他被一天的预期和计划卷入并分散注意之前，就先利用身体的感觉作为焦点来集中注意。在他冲凉的时候，他利用跟水流的第一次接触来提醒自己以完全地进入当下的时刻，感受身体的感觉，——水花散落在皮肤上的刺痛感，以及把肥皂涂满全身的过程中肢体的运动。当他穿衣服的时候，他有意地夸大穿衬衣系鞋带时的伸展和弯曲的动作，以提醒自己要注意肌肉的感觉，就像他在正念式瑜伽中练习的那样。

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戴维还改变了他和家人吃早饭的方式。收音机里不再播送新闻，——全世界的灾难事件和当地的交通情况，这些东西以前常常是家人们在准备一天的工作时模糊的背景。他不再快速地翻阅报纸，不再囫囵吞枣地把食物往嘴里塞，也不再仅仅只能觉察到吐司或者玉米饼，咖啡或者茶，或者哪个孩子正在吵着找不到书包。现在他用更深刻的觉察来渡过每一段时光。他将觉察导入到当前的正念之中：戴维的意图是活在属于他的早晨的每一个时刻，为了他的家人和他自己。毕竟，这一切不正是他的生活吗？

戴维上班的路上会出现铁路轨道交叉的地方。那里常常会设有关卡，阻止汽车行驶，以便火车能够顺利通过。过去，他会叹息道，——“哦，上帝，不要再发生这种事了！”，——然后坐在那里，垂头丧气地看着方向盘。现在他的反应是“好吧，我现在有机会可以做一次呼吸空间练习啦。”只要时间允许，他尽可能多地做那三个步骤的练习，——当然，睁大了眼睛，看着什么时候关卡放行。重新和此时此刻建立联结之后，他努力地开车，注意手指触碰方向盘的感觉，以及他的背部、臀部和椅子的接触，以及通过挡风玻璃所看到的景象，——路上其他车辆的细节，它们的颜色，发动的方式。当他到达工作地点的停车场时，已经不会再为这天的活而感到筋疲力尽了。

戴维通过努力地活在当下的大部分时间，不仅仅改变和丰富了早晨的生活质量，同时也改善了他的夜晚和周末。家庭生活变得更加愉快，而不会再成为他的负担。但是，他生活的其他部分怎么样了呢？他在工作日花在工作上的绝大部分时间都是什么样子的呢？

这里事情就变得不那么单纯了。戴维的大部分工作都需要“脑力劳动”，——思考、计划和写报告，所有的任务都有紧迫的期限。虽然戴维已经能够在每一天的开始准备好，但是他试图将正念导入到这些任务中去却“不起作用”，——他似乎没法用吃早饭、听音乐或者和家人在一起的方式去达到这些任务的正念状态。他可以带着清晰的意向开始进入正念的状态，但是只要他一坐下来开始回电子邮件、写报告、做计划或者为客户做日程安排，他就“失去了正念状态”，——他会被干扰，卷入到工作任务、提出解决方案的工作中，他需要表现得聪明并避免出现麻烦。他会不时觉察到自己失去了和现实的联系，但是这种觉察只能让事情变得更糟糕，——他会开始感到失望，痛恨自己的工作方式抢夺了他在其他生活领域所体验到的快乐和澄明。

偶尔，戴维会做一次呼吸空间的练习。有时这会很有帮助，让他能够集中注意，重新更加清楚地看到现实的状况。但是通常，他仍然会从第三个步骤中出来，感到自己仍然没有获得在其他生活领域体验过的包容和澄明。在这种时刻，他的主要情绪就成为他回到当前任务中最大的压力源，——尽快摆脱当前的任务，然后他才能开始探索如何在工作中进入正念状态。但是，一旦他完成了一项任务，很自然地就会有第二项任务等待着他，需要他的关注。所以，他又会陷入到尽快摆脱这一项任务的执着当中，——然后他才有空闲去获得正念。但是，就像彩虹的尽头那样，不论他多么努力，目标永远不会退后。

戴维暂时放弃了，他认为工作是需要忍耐的；工作场所是正念无法抵达的禁区。所以，他决定把精力放在工作之前和之后的时间， 当他在地里辛勤耕种时，正念是“关闭”的。但是，某件事情不对劲的感觉却无法消除。他开始幻想放弃自己的工作，举家搬迁到乡下，过简单的生活，种自己的粮食，养一些小动物，还可以成为一名制陶工人。他渴望再努力工作几年，然后就有足够的钱可以放弃眼前的这一切。

幸运的是，戴维仍然坚持正念的练习，坚持通过阅读冥想的书籍来加深探索，坚持听冥想大师谈话的磁带和现场演讲。综合戴维自己的练习，他最终获得了方法上的根本转变。第一件对他有帮助的事是，他在一本书上读到了一个清晰的道理，——正念不仅仅是针对生活之外最易于训练的时候比较容易训练的，它是生活的全部。从这里他得到了一个清晰的指令，他把生活分成容易进入正念状态和不容易进入正念状态的做法是不可行的。接着，他觉察到自己并不是惟一拥有这类问题的人，——即使是非常著名的冥想大师，在进行脑力劳动时，也难以将正念导入当前的工作之中。一行禅师是一位享受盛誉备受尊敬的越南冥想大师，他的书和修行在西方被介绍了成百上千次。他有一次说，当他用手捆绑书本的时候可以进入正念状态，但在写书的时候却难以做到。另一位冥想大师，也是一位作家，说有段时间他几乎每天早晨都恨不得把自己和电脑绑在一起，那些文字会自己从他的头脑中冒出来，占据他的思想。戴维发现大师们的自我承认让人很释然。他无法将正念导入脑力劳动的这个事实并不意味着他出了什么问题。这类言语-知觉任务很难承载觉察，这是一个固有的事实。另一位著名的大师描述了他在写作或者进行其他脑力劳动时，如何通过每半小时就进行一两分钟的感觉觉察来转变自己的精神模式：他会在室外进行正念式的行走，感受身体的运动，脸部新鲜空气的清爽，倾听鸟儿的鸣叫。通过这种方式，他能够短暂地确认存在模式，重新和这种模式相联系，不让它溜得太远。

间隔性地打断脑力劳动任务，把觉察扩展到周围的世界，能够让我们不至于离存在模式太远。

戴维由此受到启发，更新了他试图将正念导入工作情境的意图。他发现坦率承认他想做的事情的困难性比认为那是他必须做的事并且因此感到挫败要轻松多了。他还发现了“中场休息”的很多好处。通常他采用的是站起身来，轻轻伸展，关注自己的呼吸，以及脚掌站立的感觉，以此体会和脚下的大地接触，以及在伸展过程中全身的生理感受。但是，他发现自己仍然会把当前的状态和工作以外的那种澄明感做没有意思的比较，——他仍然觉得自己离正念的状态很遥远。行动模式不会让他忘记现实状态和理想状态之间的差异。

然后，在某一天，他碰巧看到了冥想大师罗森伯格对正念式生活的指导：

全天候练习正念的五部曲：

1.如果可能的话，一次只做一件事。

2.对你做的事情全神贯注。

3.当思维从你手边的事情游离开去时，把它拉回到现实中来。

4.几十亿次地重复第三个步骤。

5.研究让你分心的事物。

戴维发现步骤一到步骤四对于引导他的生活进入更加深入正念的状态有很大的价值；特别是步骤四的智慧和幽默令人赞赏。但是，他从来没有做过步骤五，事实上他不太确定这个步骤的意义。所以，他决定多做一次呼吸空间的练习，——毕竟，呼吸空间技术的第一步就是让他觉察当前发生的事：想法、情绪和身体感觉。到目前为止，他对这一步的处理都是小心翼翼的，在他进行第二步和第三步之前，都会有一个对经验的简短认定的过程。所以，现在他在步骤一上面逗留更长的时间，有意地更加细致地观察“中场休息”时体验到的想法、情绪和感受。他为自己所发现的经验内容感到震惊：在他的情绪中，有延伸的不愉快感、不满和渴望；他的想法有无数次都围绕着“我不要这样，——我要那样”；他的身体中有很多紧张、抵抗和厌恶的感觉。戴维感到惊骇。但是他还觉察到了一种对于当前痛苦的慈悲的萌芽。

【专栏10-1 日常的正念】

以下是佩吉、戴维以及其他很多正念训练课程的学员认为比较有效的建议：

●当你每天早晨醒来的时候，请在起床之前将你的注意放到呼吸上，至少做5次完整的呼吸，让呼吸“自然进行”。

●注意身体的姿势。当你从躺姿变成坐姿，然后站起来，行走的过程中，觉察你的身体和头脑中的感觉。请注意每一次你从一个姿势变换成另一个姿势的感觉。

●当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时，用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境之中。真正地去倾听，存在并觉醒。

● 在一天中， 做几次将注意放到呼吸上的练习，每次至少要做5次完整的呼吸。

●当你在吃饭或者喝水的时候，停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样，闻食物的气味， 品尝食物的味道，咀嚼食物，然后再吞下食物。

●在行走或者站立的时候注意自己的身体。用几分钟观察自己的姿势。注意双脚和大地接触的感觉。感受行走时脸部、手臂和腿部的空气。你有设有迫不及待地想要进入下一刻？即使在你匆忙的时候，请和这种匆忙和平相处，确认你是否做了多余的事，比如对自己说所有的事情都出了问题。

●将觉察导入倾听和交谈之中。你能否在不需要你在表示同意或不同意，喜欢或不喜欢的情况下倾听？或者你能否在不思考下一句话讲什么的情况下倾听别人的话？你能否注意到自己的头脑和思维的感受？你能否注意到自己的声音传递出什么讯息？沉默是否会是一种更好的讲演。

●当你发现自己正在排队等待时，利用这个时间去注意站立和呼吸。感受你的脚与地板的接触，以及身体的感觉。把注意力放在腹部的起伏上。你还觉得不耐烦吗？

●觉察一天中任何身体感到紧绷的时刻。看看能否将呼吸导入，然后在呼气的时候把所有多余的紧张释放。觉察任何藏在你体内的紧张感。你的脖子、肩膀、胃部、下颚或者后背下部有没有紧张的感觉？理解厌恶性反应的模式（见第7章）。如果可以的话，每天做一次伸展或者瑜伽。

●把注意力放在每天日常的活动上，——比如刷牙，梳头，洗手以及穿鞋。把正念导入每一个活动中。

●在晚上睡觉之前，用几分钟把注意力放到呼吸上，至少做5个完整的呼吸。

【专栏10-1 结束】

随着戴维坚持不断地探索呼吸空间的练习， 他越来越体会到自己的行动模式是非常繁忙的。它都在干些什么呢?它总是做着一直在做的那些事：计算目标和现实之间的沟壑的大小，——它们之间是否匹配。对于戴维来说，采用行动模式意味着把工作状态和他所渴望的正念、澄明而平静的状态做比较，然后让自己变得更加抑郁。他体验到的似乎是一种“渴望”，——希望事情变得与现状有所不同。他一遍又一遍地觉察到这种渴望令他变得多么痛苦。最终， 他深刻地认识到，正是自己在制造痛苦，——这种认识不仅仅停留在头脑当中，更深深刻入了他的骨髓。而这种认识带来了更加仁慈的反应：为什么不帮帮自己的忙，放开一切呢？他想到了那句话“我不是必须要变得快乐”。当戴维这样对自己说时，他体验到一种很棒的轻松感，仿佛一个长久以来背负的包袱突然就被卸掉了。他感到非常快乐！

放弃渴望快乐的目标，可以为快乐的自行出现铺平道路。

戴维继续干同一份工作，——他仍然体验不到在生活其他时候所感到的那种澄明和平静，但是他现在可以更加轻松地面对工作环境。就像佩吉一样，他能够用更加善意和仁慈的心态去做出反应，在困难的情景中照顾好自己。他现在知道，事实上，正念不仅仅是更加注意树的颜色或者鸟儿的声音，这些讨人喜欢的东西。正念同时也是让你能够分辨对我们有益的思维模式和产生维持痛苦的思维模式。而且，他还发现我们每个人都可以通过自己的方式去理解：我们的头脑、身体和心灵当中蕴藏着深刻的智慧。

我们的正念练习并不是以某种方式抵消了困难的情境、担忧、记忆和人们，也不是让我们变得对它们漠不关心。相反，当我们导入此时此刻的觉察时，我们为它们提供的空间更大了：大到足以让它们仅仅成为当前经验的一小部分。我们会发现自己开始为此刻的现实提供更多的空间，这样就能够意识到并且包容自我以及所处的位置等一系列事实。我们会以全新的方式去信任自己。我们会与自己和睦相处，接纳自己的全部。我们会开始对自己拥有的生活充满感激，不再紧紧抓住那些幻想的东西。我们会利用这个机会去欣赏和品尝生活的滋味，正如生活每时每刻像我们所展现的那样。这就是正念的奇迹，活着的奇迹。

当我们的大脑被终点站的奖赏或危险满满地占据时，我们就切断了丰富多彩的生活，也失去了去了解每一刻的细节的能力。也许在某一刻，这看起来不是很大的损失，——但是实际上，如果你失去了生命中的每一个时刻，也就是失去了生命的全部。

对我们大部分人来说，可悲的并不是生命的短暂，而是我们花很久的时间才能懂得真正去生活。我们在正念练习中发现的智慧之源（如果我们允许的话），可以最终向我们展示无意识中巨大的痛苦。如果我们有勇气培养觉察的话，它能够让我们去看、去停留、去珍惜每一刻当中蕴藏的平静，就在此时此地。如果有机会的话，它还能够让我们体验到完全地活着，——就在此时此地。

【专栏10-2 无限的爱】

总有一天

你会兴高采烈地

站在家门前，站在镜子面前

迎接自己的到来

和他相视而笑

井对他说清坐。请吃饭。

你会再一次爱上这个作为陌生人的自己。

为他倒酒。递上面包。把你的心交还给他

交还给这个一生都爱着你的陌生人

这个你一直忽略的人

这个真正了解你的人。

你会在书架上、照片中、绝望的日记里

找到属于你们的情书

然后，他会从镜子里面走出来，

坐下来。和你一起享受生命。

——德里克·沃尔科特

【专栏10-2 结束】