现在开始系统地参与

不论你在阅读的过程中是否尝试过书中的某些练习，现在，你或许想系统化地参与整个疗程。在这一章中，我们将会引导你逐步体验用以抑郁治疗，为时8周的正念认知疗程。完成这个工作最好的方法是留出8周的时间，在这段时间中你每天都保证可以拿出一个小时左右的时间来参与我们所介绍的各种冥想练习和训练。

跟学习其他新技能一样，我们所介绍的正念练习也需要在学习方法上有一定的转变。以学习游泳为例，在某一个阶段，教练不会再教导我们应该怎么游，而是让我们亲自下水体验一番。用言语去讲述如何漂浮，不论讲得多好， 都是不够的，——我们需要亲身而直接地体验。正念练习也是一个道理。跟游泳一样，当我们要把谈论正念变成亲身体验它时，内心会产生一种畏惧（尤其对于那些在生活的其他领域中总是力争做到最好的人而言）。在两个例子中，坚持练习都是必要的。轻轻地蘸一下水并不能学会游泳。同样的，一两次的冥想也起不到长期持久的作用。正念式冥想有时会让你感到兴奋和通透，但是它也会让你对这种治疗觉得彻底地厌倦，特别是在早期阶段，只有当你学会如何处理厌倦的心理和情绪状态之后，才能摆脱这一问题。在不同的阶段，我们会遭遇到疲倦、沮丧、不耐烦，以及其他很多的心理和生理状态。但是，只要我们记得把它们每时每刻都放在觉察范围内，这些就都不是问题了。

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每一周，我们都会为日常练习带来新的元素，因此在8周的疗程中你将会不断巩固和强化你所学到的东西。从容地进行冥想练习至关重要。如果你感到困难，那么结果取向的行动强迫性思维就会试图控制下一个练习，以希望能够获得更多的平静。但是，你要看着自己是否还记得这样的要领，——不要追求某个目标，甚至不要寻求放松或者寻求心理的平静。如果你体验到愉快的情绪，那这也只是练习过程中比较受欢迎的副产品，然而它们绝不是练习的目标。如果非要有什么“目标”的话，那也仅仅是带着开放而宽容的心态去面对当前的一切经验，去觉醒，去充分地生活，去充分地做好当前的自己。

冥想练习毫无疑问也需要一定的努力，但这是一种耐心、承诺和信任的明智的努力，它绝不是不断地核查你离自己的“目的地”又进步了多少。这个过程好比希望一只蝴蝶能够落到你的肩头。所有试图去实现这一点，或者当实现不了时感到恼火的行为， 并不能促使蝴蝶落下这样的事实如你所愿地发生。事实上，你只要放弃一切的努力，静静地观察蝴蝶是否会降落就行了。

你最好能够每天都留出一定的时间来进行正式的冥想培养（利用本书中介绍的各种练习）。你可以把这段时间看成自己的一段特殊时光，并且相应地保护和尊重它。为自己保留这样一段时间并不是自私的做法。相反，它是一种智慧而慈悲的做法，去造访当前的时刻、当前的状态。选择一个特殊的地方和一段特别的时间来进行练习，这意味着要稍稍改变一下你的作息。因为几乎没有人能够每天都挤出一个小时左右的时间，我们所有的时间都被家庭或者工作，——还有睡眠占据了。所以，在8周的治疗过程中，某些已经约定俗成的事项需要被修改或者重新安排。这样做可能会带来一些挑战，更何况还要坚持两个月的时间，但是，做出这样的约定并且坚持它，也是正念的一种内部规则。否则，我们可贵的练习意向就会不可避免地被其他优先权看起来更高的事项挤走。行动模式的思维总是很乐于充当迫使你“今天”不练习的角色，或者从你预定的时间中占去部分。你会发现早起一段时间，并利用这段时间进行练习会是最有效的。如果这样的话， 你就需要早点上床睡觉，以确保练习不会耗费你的睡眠时间。当你确定了时间和地点之后，去告诉所有需要知道你在做什么的人，以避免被人干扰或者打断。如果在你练习的时候电话响了而没有人去接听，那么试试看，看自己能否放任它继续响而不去接听它。对于打电话的人来说你“不在家”而对于你自己来说你“在家”。这种独处是一种强大而培养性的练习，尤其在我们这个手机和互联网，这些用以联络人和人的技术高度发达的时代。我们可以把这段时间看成是一个为了改变，自己与自己联络的时间。这对我们所有人来说都是越来越难得的事。

当我们在练习的过程中偶尔需要处理来自外部的干扰时，相应可能产生的内部“干扰”其实才是最具挑战性的。因为事实上，我们在不断地干扰自己。当我们为了维持某种注意力，而开始去观察自己思维活动的时候，这种情况就变得非常明显了。这种干扰可以有各种不同的表现形式，比如游离的思维，希望的思维，评价性的思维，计划的思维，担忧的思维，以及强迫性、沉思式的思维等。我们经常会想起一些需要我们去做的事情，以及随之而来的应该“现在就去做”的情绪感受。当这种情况发生的时候，请试着让这些观点和计划、判断和自语，像天空中的云朵一般在思维中来去自由，——让他们简单地飘过去，不要总是因为觉得某些事情必须立刻去做，就动身去完成它们。我们还要尽量克制自己把冥想练习也当成一件需要我们去完成的“事情”。因为，它本身并不是一个行动，而是一种存在的状态，即做回你自己。

我们在指导很多病人进行8周正念疗程的时候发现，在每次训练之前，必须强调诸如本次练习对自己的意义，还有其他各方面的安排、打算和计划。同样，我们也建议你在每周练习开始之前，重新阅读一下本书相关的章节。为了帮助你更好的做到这一点，我们在本章随后的疗程提纲中强调了每一周需要注意的事项。如果你还没有进行如此计划的话，想必这会是让你更好掌握每一章所介绍的练习的好方法。

最后，你必须记住，你不要期待从这个练习中获得快乐。事实上，你根本不需要去喜欢这个练习。你唯一需要做的就是完成这8周的练习计划，尽你所能遵从指导语，把对练习的评价放到一边。尽量忘掉生活中其他种种事项的计划，甚至于心中想让自己变得更好的“计划”，只要用心体验着每时每刻、每一天、每一周所发生的事就可以了。坚持这种训练、这种彻底做回自己的行动和这种从容不迫的心态，能够让这种练习成为你生活的亲密伴侣和你日常习惯的一部分，当然，它并不会成为生活习惯本身。这就要求我们永远要向新事物敞开心胸，因为每一刻都是新的、独特的、为我们所有的。

当我们经历了对自我的访问，发现自己生活得多么丰富，或者可以生活得多么幸富时，我们仅仅完成了练习中输入的部分，也就是我们能为这个练习主动注入的内容。而输出的部分，或者说练习的结果，在某几个方面可以被预测，而另外一些方面则完全无法预期。对于我们每个人来说，每一个结果都是与众不同的，并且这些结果能够持续地以任何方式改变我们的生活。没有一个人可以预言在未来某个时刻会发现什么。我们能够做的一切都在当前。如果我们能够活在当下，让事情按照它们的本来面目存在，那这就是练习的本身了。而其他的事情会顺其自然。

第二件重要的事情是，每天都应该坚持练习，哪怕其中有几天只能练习5分钟。最重要的是记住，真正的练习，其实就存在于你时时刻刻的生活之中。