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第一周（第3章和第5章）
在第一周的正式练习中，我们建议你做全身扫描。不管你是否喜欢这个练习，请坚持每天都进行。你可以尝试去找一天中哪段时间最适合自己进行这个练习，但是请记住，这个练习需要你“进入清醒状态”而不是进入睡眠状态。如果你总是昏昏欲睡，那么一定要试着睁开眼睛进行练习。
为了在日常生活中培养正念，——我们把它叫做“非正式的练习”，——你需要每时每刻都把觉察带到日常活动中来，比如刷牙、洗澡、擦干身体、穿衣服、吃饭、开车或者倒垃圾等。可以觉察的事情数不胜数，但最关键的一点是要在做这件事情的时候，体验到自己正在做着这件事情，同样也要关注自己每时每刻的思维和情绪。你将发现每周只选择一项特定的日常活动来进行这项练习会比较有帮助，比如刷牙，看看你能否在每一次刷牙的时候都记得全神贯注地刷。当然，要每一次都记得这么去练习并不容易，因此在忘记之后要记起来并恢复全神贯注，也是这个练习非常重要的一部分。此外，你还可以尝试每周用正念的方式来吃一顿饭作为练习。
