日常生活的正念

我们当然希望正念式注意可以在需要的时候出现，帮助我们更有技巧地应对烦恼，活得更加丰富多彩，更加自由。那么应该怎么做呢？我们可以开始有意地把吃葡萄干的注意方式应用于每天的日常生活。比如每天用正念的方式做一件日常的事情。

主要的方法就是对我们做的任何事情都进行温和的注意。不论我们做任何事情，都尽可能地用全新的、每时每刻的、非评价的觉察去面对它们。当然，这种方式并不是要对普通行为引起过度警惕，带来更多压力。事实上，我们会发现把正念的觉察导入到当前事物当中，不仅可以省力，而且能够使事情变得更加简单。

广告：个人专属 VPN，独立 IP，无限流量，多机房切换，还可以屏蔽广告和恶意软件，每月最低仅 5 美元

但是，我们会发现要做到这样简单（显而易见）的事情却相当困难。别人是如何对日常生活进行正念式注意的呢？吉纳做了很多对日常生活觉察的练习。然后她报告了在接下来的感恩节中发生的事。通常感恩节对她来说都是非常仓促而混乱的。而这一次显得尤为复杂，因为几周后她将要搬到新房子里去。

“好吧，”她说，”感恩节是非常忙碌的，而这次又加上搬家，可是我却很意外的应付得很好。因为我在做事的时候，注意进行了觉察。我们家有11口人，总共是5天的时间，每一件事情都发生在我身边。因此，我关注自己所做的每一件小事，甚至对于削土互或是打扫卫生这样的事我都特别留心。比如我会在削土豆的时候注意土豆在手中的感觉。

“我应付得很好，考虑到感恩节的人比平常都要多，可以说我做得比平日里更好。说实话，我从来没有想过自己能够应付得这么好。“

[专栏3-3 把觉察带入日常活动]

练习正念式思维的一个方法就是选择一些日常活动来进行关注。我们可以尽量用一种新鲜的、有意的、温和的、每时每刻的觉察来完成这些任务或者活动。把觉察带到这些曰常的活功中去能够让我们更清楚地认识到，什么时候采取了行功模式，什么时候开启了自动思维的机器；此外，它还为我们提供了另一个选择，一个开启并维持存在模式的机会。

以下是几项可以进行练习的活动：

●洗盘子

●使用洗碗机

●扔垃圾

●刷牙

●冲澡

●洗衣服

●驾驶汽车

●离家出门

●回家进门

●上楼

●下楼

请随意往这个清单上面添加你所选择的活动，你可以每周选定一件事，然后下周再增加新的事项。

[专栏3-3 结束]

吉纳所做的事情究竟有什么特别之处呢？其实，关注此时此刻的事情（不论它有多么复杂）总会带来意想不到的好处。一方面，它可以关闭吉纳脑海中对即将发生事情的预演。另外一方面，它也可以阻止她采用行动模式，——那个过去她用来回避想象中灾难的行为方式。她是这样描述的：

“我假定这样一个事实，不去想如果不做这个，不做那个会带来什么后果。我只关注此时此刻所要做的事，也不去想要是我之前做了什么会变成怎样。以前我总是会想，哦，这要是没干完怎么办？要是我没有做这件事该怎么办？现在，那种想法已经很少出现了。“

“还有这次搬家，——我们已经在原来的房子住了快20年，你无法想象我们有多少东西要搬。我曾经失眠过好几个晚上，满脑子都是需要做的事情。后来我想，算了，顺其自然吧。这种想法帮助我度过了忙乱的感恩节。我实在找不到更好的理由了。“

吉纳并没有主动选择去担心什么问题。但是，当我们的心思在别处的时候，当我们和身边发生的事情失去联系的时候，陈旧的思维模式就会控制我们的看法和行动。于是，我们的经验知觉就不容易被觉察到了。我们总是把自己放在受害者的位置，却没有意识到自己才是阻止事情顺利发展的元凶。

我们已径知道，陷入旧的思维模式是导致我们被长期抑郁困扰的主要原因。我们在吃饭、洗盘子或者做任何我们列出的日常小事时，都很容易无意识地滑入白日梦或者问题解决式的思维当中。但是，白日梦是沉思式思维的大表哥。因此，如果你过去经历过较长时间的抑郁，那么你的白日梦很可能（特别是在你感到不愉快的时候）会轻而易举地滑入负性思维的陷阱。如果你无法注意到此时此地所发生的事，就根本抓不住情绪下滑的锁链。因此，我们要做的第一步就是辨认出自动思维出现的时刻，并且有意地用一种更加开阔、仁慈和智慧的觉察去面对它。