正念式行走

书中介绍的所有练习几乎都是针对生活中某方面的经验，学习如何将注意力引导到当前时刻。这种练习能够培养正念式觉察，同时稳定我们的思绪。事实上，当我们需要对生活经验有更多的觉察时，这种稳定都是必要的。但是有的时候，在静止的坐姿或者躺姿的状态下我们的思维会过于焦躁而不能将注意力有效地集中于呼吸活动。在这种时候，我们可以采用其他熟悉的生活经验，比如说：行走时的生理感觉。在古代，正念式行走和正念式呼吸是相提并论的。这也是一种非常出色的冥想练习方式。

你可能早已对运动相关的冥想方式很熟悉了，比如正念式行走怎样改变思维模式。太极、气功以及哈达瑜咖都是运动式的冥想。也许对你来说，出门遛狗或者慢跑可能是一种“放松大脑“的好方式，——你的思维陷入激进的循环模式，当你千方百计想各种方法的时候，那样做通常能让你得到放松。此外，你可能会回忆起上周末的派对，你在那里翩翩起舞，感觉充满了活力，好像从一周的重压中活了过 来。又或者，你会觉得做一些运动有助于宣泄压力，避免走上思维的老路。其实，如果这些生理运动能够伴随着觉察和有意的注意转换，那么它们都可以是潜在的正念练习。行走式冥想是在运动中培养正念的有效方式，我们接下来会介绍这个练习。

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你可以有很多不同的方法来进行正念式行走的练习，也可以有很多不同的身体部位来体验把分散的注意力重新拉回来的感觉。其中之一便是关注双脚在行走过程中的感觉，尤其是它们与地板或者地面接触的感觉。读了下面的指导语，你或许会想要立刻尝试练习。当然你也可以选择其他时间来进行练习。

[专栏4-4 正念式行走]

1. 选择一条你可以来回走动的小路（室内或者室外），这个地点必须安全，——不会感到别人在用怪异的眼光看着你（甚至包括你自己也不会觉得正在做奇怪的事）。

2. 站在小路的一端，双胸并列，与肩同宽，双膝放松可以自由地夸曲。双臂松池地放在身体两侧，也可以双手交又放于胸前或者身后。两眼直视前方。

3. 把全身的注意力都放到双脚上面，感受脚掌与地面接触的直观感觉，以及全身的重量通过双腿和双脚传递到地面的感觉。你或许会发现让膝盖稍稍弯曲几次能够更好地体验到脚掌和腿部的感觉。

4.轻轻地抬起左脚后跟，注意小腿肚肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量转移到右腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉，以及左腿和左脚后跟着地感觉。脚步不必迈得太大，自然的一步就可以了。让左脚的其他部分也完全着地，继续择右脚后跟，体会全身重量落到左腿和左脚的感觉。

5.当体重全部转移到左腿之后，把右脚抬起向前迈进，觉察右脚和右腿在感觉上的变化。当右脚后跟着地的时候，把注意力集中到右脚。随着右脚掌完全着地，左脚跟微微抬起，身体的重量又全部落到了右脚上。

6.通过这种方式，一步一步地从小路的一头走到另一头，要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感觉，还有两腿在迈动时肌肉拉动的感觉。你还可以把觉察扩展到其他你所关心的部位，化如关注行走过程中呼吸的变化，呼气和吸气分别是如何进行的，有什么感觉。你的觉察还可以容纳整个身体的感觉，包括行走和呼吸，以及每走一步脚和腿的感觉变化。

7.当你走到小路的尽头时，请静止站立一会儿；然后慢慢转过身，用心地觉察转身时身体的复杂动作，然后继续正念式行走。随着脚步的前进，你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。

8.以这种方式来回走动，尽量对每时每刻行走中的体验保持完全的觉察，包括脚和腿的感觉，以及脚接触地面的感觉。保持目光直视前方。

9.当你发现思维从行走的觉察中游离时，请把行走中的某一个步骤作为注意的客体重新进行关注，利用它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。如果你的思绪非常焦躁，那么静止站立一会儿，双脚并列与肩同宽，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都慢慢平静下来。然后继续进行正念式行走。

10.持续行走大约10~15分钟，也可以根据你自己的意愿多走一会儿。

11. 一开始请走得比平时慢一些，让自己能够更好地去觉察行走时的感觉。一旦你掌握了这种行走的方式就可以稍稍加快步幅，但是不要超过正常行走的步幅。如果你内心感到特别焦躁，那么一开始可以走得快一点，然后再慢慢地放慢速度。

12.记住在行走的过程中要注意几点。你不需要盯着自己的脚。它们知道路在哪里。你要用感觉去体会它们的存在。

13.在你平常走路的时候，也尽量采用冥想式行走的方式。如果你是一个慢跑运动员，当然也可以把类似正念式行走的注意方式带到奔跑的每一步、每一刻、 每一次呼吸中去。

[专栏4-4 结束]