去体验而不是想象

引起烦恼的那—套机制一直在平稳地运行着，有时候我们甚至都无法觉察到它的运转。但是，这并不意味着它是一台永不停止的重型机器。这台机器的每一个环节，——身体-思维，思维-情绪，情绪-身体等等，——都是可以被重新排序的。如果我们能够把正念的觉察引入到这些环节，尤其是身体这个环节当中，就可以轻易地打破这个循环。这听起来有点让人难以置信。坦白说，要确认这一点的惟一方法就是亲自尝试。如果有的人想的是，我已经觉察到自己的疲倦了（事实上，觉察到得太多了），那么请回到第2章和第3章的话题，——正念并不是投放更多的注意，而是培养一种与众不同的、更加智慧的注意方式。

我们已经看到，行动模式认识世界的方式不是直观的，而是隔着—层思维和评价的面纱。如果我们用平常的方式去看待自己的身体（从思维的角度），那么当我们早晨醒来感到疲倦的时候，思维就会立刻被各种想法所占据，我们的生活究竟怎么了，一切到底出了什么问题等等。而相反，如果我们从存在模式的角度去看待身体的状况，就能够直接体验到身体的感觉。每时每刻，我们都能够用 一种新的方式去觉察身体的感觉，这种方式不会强制我们对身体的感觉进行思考。通过这种方式，无精打采的念义就会消散或者消融，就像一阵薄雾慢慢地褪去。我们不需要驱赶它们。只要我们不 再用负性的思维滋养它们，甚至不再意识到它们的存在，那么它们迟早都会自行消退的。在这个过程中，我们就从面对它们时的手足无措转变成为以切实可行的方式与它们和平共处，——与任何它们所引起的事物和平共处。

广告：个人专属 VPN，独立 IP，无限流量，多机房切换，还可以屏蔽广告和恶意软件，每月最低仅 5 美元

正念就存在于觉察之中，它和思维以及情绪是全然不同的，正如天空本身和在它之中的云朵、飞鸟以及天气变化的状况是完全不同的。它是一个更大的容器，能够包容所有思维和身体的状况。这是一种全新认识方式，全新的存在方式。它是我们每个人都拥有的能力，是与生俱来的能力。我们要试着去相信它。我们可以通过这种认识和存在的方式，训练更多的觉察能力。你会发现它是躲避生活压力和痛苦的避难所，它能够把你从习惯性的残酷的行动模式中解脱出来，从抑郁的阴霾之下释放出来。

当思维本能地通过各种想法对生理感觉做出反应时，沉思的阶段就开始了。而正念为我们提供了一种全然不同的方法去认识我们的身体，这是一种不会让我们陷于痛苦的方法。

我们已经说过，行动模式以及它的思维方式会阻碍存在模式的体验。因此，在正念训练中就需要大量的练习来直观地接触生活经验。我们的身体是用来培养这种全新的存在方式的最佳起点。身体的直观感觉为我们提供了一个理想的平台，用来发展出一种新的、更加直接的、更加经验性的、更加感性的认知方式。

听起来也许有点令人吃惊，其实我们的身体随时随地都可以进入正念觉察的状态。通过下面的简单实验，你现在就可以开始练习。

选择身体的某一个部位，在脑中想着它。比如以双手为例，想着你的双手但不要用眼睛看着它们。通常，当我们想着自己的手时，脑海中会浮现出平时看到它们时的模样，这是用心灵的眼睛看到的。这种感觉就好像有一双眼睛凌驾于自己的头脑之上。我们知道双手在什么位置，也知道它长什么模样，但是我们和它们是有一定距离的。我们的脑中可能会闪现出关于双手的各种各样的念头可能会喜欢或者不喜欢双手的形状；可能会比较自己的手或者指甲跟朋友们的有什么不同，或者这双手如何慢慢老化。但是如果我们用一种全新的方式去看待这双手，会有什么结果呢？

[专栏5-1 对双手的正念觉察]

首先，不论你的手这一刻在什么位置，请尽量把注意力放到你的手上，但不要用眼睛去看它们。从里到外，从指骨到皮肤以及指甲，全神贯注地觉察到你的双手。体会指尖、手指的所有感觉，注意手指和周围的空气，手背和手掌、拇指，以及手腕上面的感觉。同时，还可以注意手与物体接触的感觉，比如你把手放在膝盖上，就可以注意手跟膝盖接触的感觉，此外也可以是跟椅子或者沙发的接触。请注意接触时的触感和温度，是坚硬还是柔软，是冰冷还是温暖，——用心体验一切当前的感受。

现在把你的手移到坐着的椅子上面，轻轻地用指尖触摸椅子的边缘，要非常轻柔，体验手指的触觉。现在，抓住椅子的一边，注意抓握时身体的感觉，比如手指和手在接触椅子时的感觉，包括抓握时指尖的压力，还有手指和椅子接触的感觉。体验肌肉收缩时的张力，可能会有一种冰冷或者麻刺的感觉。然后，把手从椅子上移开，继续注意手上的感觉，看看有没有什么变化，静止地等一会，然后再观察手上还有什么感觉。

[专栏5-1 结束]

从这个小练习中，你能注意到用头脑去思考你的双手和直接体验它们之间有什么差别吗？直接体验的其中一个特点就在于你手上的感觉跟“手的开关”无关，——是直接通过感官去体验：压力、温暖或者冰冷，刺痛或者麻木。

思考身体和直接体验身体的感觉，——这两者之间的差别至关重要。通常我们总是从大脑这个至高无上的堡垒去俯视我们的身体。我们往下看着身体（生理上和意念上）的时候就想：“哦，是啊，那个部位有点儿痛，那个部位有点儿痒，——我得想个办法处理一下。”但是，我们其实还有另外一种不同的选择。我们可以把思维完全融入到身体当中去，让它充满觉察地去体验身体的感觉。

直接的身体体验让我们学到了什么

让我们来看看南希是如何完成上述实验的。在练习的第一个阶段，南希很容易就想象出了自己双手的模样，——她最近常常想到，自己的外貌看起来很憔悴，并且她也注意到自己的双手正开始变得衰老而没有光泽。想着自己的双手，她不禁陷入了回忆：她想起了母亲的那一双手，在南希小的时候母亲的手是多么健壮有力，而很多年后轮到南希来照顾母亲的时候，那双手又变得多么苍老而脆弱。那是20年前的事情了。现在轮到南希的手开始渐渐变老，轮到她来感受岁月无情地流逝。思索和回忆都是行动模式的认知方式，它们把南希完全带离了此时此刻的经验。

在实验的第二部分，南希把注意力直接放到双手的生理感觉上面。她注意到手指有些发痒，当然一开始的时候她也怀疑过，是否这样做真的能够解决问题，但最终她还是一心一意地关注起感觉来。她注意到手指搔痒的感觉在渐渐消退，她的手开始感到温暖，——但是这种温暖随着她的注意力而不断地变化着。当她触摸到椅子的时候，她体验到一种金属的冰凉感和抓握的麻木感。她开始被这种跟手形无关的感觉所吸引，——这是一种全新的体验。在练习快结束的时候，她意识到自己非常地专心，也没有那么多胡思乱想了。对身体感觉的注意暂时缓冲了头脑中纷繁复杂的想法；而存在模式的这种直接体验的认知方式也使得她可以接触到直观的、纯粹的经验，不再被思维牵着鼻子走。

对身体的直接感知能够增加身体信息的话语权，减少思维的喋喋不休。

南希从这个实验中学到了什么呢？她发现有全然不同的方式去观察并且认识这个世界。如果她只是用平常的方法去思考自己的身体，那么头脑中就会充斥着想法、概念和其他相关的东西。现在她可以用直接体验的方式去关注身体或者任何其他的内容。虽然她以前并不了解相关的理论，但是通过这次实验她已经知道如何从行动模式转向存在模式。

这种转变对于长期抑郁的患者来说尤为重要，因为我们都知道，那些负性的、自我责备的想法会快速地跳进我们的大脑并占据高地，然后轻易地将我们拖入抑郁症的深渊。用觉察去体验身体的感觉，并且不屈从于大脑对身体的想法，——能够深刻地改变我们与身体的关系，并进一步改善我们与生命的关系。

我们要及时地将“双手”的实验推广到全身，用正念去觉察全身的感觉。在这个过程中，我们能够实现注意方式的深刻转变，从完全依赖头脑转变成让觉察来管理我们的身体。在我们的正念训练中，把孕育这种转变的冥想练习称为“全身扫描”。