全身扫描：躺姿冥想练习

全身扫描是一种躺姿的冥想练习，是我们所介绍的正念训练的第一个阶段，通常我们会要求受训者每天在家练习至少两周的时间。全身扫描的练习引导我们直接而系统地对身体的每一个部位轮流进行注意。它使我们和身体的当前状态能够建立更加好奇、亲密而友好的关系。有时候，你还可以挑战一下，用这种方式去关注身体所有的部分。基于这个原因，我们用呼吸把觉察“导入”到身体的每一部分去。想象和体会气息在身体内流动的情况，从而给我们所关注的身体部位带来直接而经验性的感觉和认知。

你现在就可以利用本书开始进行练习。当然，你也可以稍后再进行尝试。

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[专栏5-1全身扫描式冥想]

1. 请找一个温暖而不会被打扰的地方，仰面舒适地躺下来。你可以选捧躺在地板的垫子或者地毯上，也可以躺在自己的床上。然后，轻轻地闭上眼晴。

2.花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。当你准备好了的时候，将觉察放到身体的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫带来的触感和压力。随着每次的呼吸，让你的身体更加沉入垫子或者床垫里。

3.为了集中意志，你要提醒自己这是一个“进入清醒”的时间而不是“进入睡眠”的时间。此外，还要提醒自己，不论当前的情境如何，你要做的只是单纯地去觉察当前的时刻。这个练习并不是要你改变体验世界的方式，也不是让你系统性地对身体的每一部分轮流进行关注，然后能够觉察到所有的感官（包括之前觉察不到的感官）。

4.现在把你的注意力放到腹部，随着呼气和吸气进行，注意腹壁的起伏变化。用几分钟的时间去注意腹部随着吸气而膨胀，随着呼气而收缩的情形。

5.在保持着对腹部觉察的同时，把注意的焦点转移到左腿，顺着腿部一直到脚部，然后再延伸到每一个脚趾上面。依次关注每一个脚趾，用轻轻的、好奇的、温柔的注意去探索你的感觉，也许你会注意到脚趾之间搔痒、温暖或者麻木的感觉，也可能什么感觉都没有，不论怎样，用心去感受就行了。事实上，不论你体验到的是什么，你已经活在当下了。

6.在准备好的情况下，尝试在每一次吸气的时候 ，体会或者想象气息进入肺部之后顺着流向全身，通过左腿一直到达左脚的址头。而在呼气的时候，则体会或者想象气息从脚赴和脚上面流回来，顺着左腿和躯干从鼻孔里面出去。用这种方式呼吸几次，每一次的吸气都直脚趾，每一次的呼气也都从脚趾开始回流。当然，要进入这种状态有一定的难度，——你只要尽量去尝试这种“深度呼吸”的练习，慢慢地就能接近那种状态。

7.现在，当准备好了之后，在某次呼气的时候，把注意力从脚趾转向左脚的底部，——轻轻地去探索脚掌的感觉，然后是脚后跟（比如，你可以注意脚后跟和垫子或者床接触的感觉）。尝试着让“呼吸灌注”到所有的感觉，——在探索脚底的感觉时，把呼吸作为一种觉察的背景。

8.现在把注意力放到脚的其他部位，——脚踝、脚背以及骨头和关节。深深地吸一口气，让气息灌注于整只左脚，然后随着气息的吐出，将注意力从左脚上完全移开，再依次转移到左腿的小腿部分，——腿肚、胫骨、膝盖等。

9.继续扫描全身，依次在身体的每个部位停留一段时间：左小腿、左膝盖、左大腿；右脚趾和右脚以及右脚踝、右小腿、右膝盖、右大腿；盆骨部位——腹股沟、生殖器和臀部；下背和腹部，上背和胸部以及肩部。然后我们转移到手部，通常可以和上述活动同时进行。首先放松手指和拇指的感觉，然后是手掌和手背，手腕，小臂和手肘，还有上臂；然后又回到肩部和腋下；脖子；脸部（下颌、嘴巴、唇、鼻子、脸蛋、耳朵、眼睛、前额）；然后就是整个头部。

10.当你注意到身体的某个部分有紧张的感觉时，你可以通过“深度呼吸”来消除这种感觉，——首先通过吸气，把注意力放到那个部位，尽量去体会它的感觉变化，然后随着每一次的呼气使它慢慢放松下来

11.思维有时难免会从呼吸和身体上游离开。那是很正常事情，也是思维的一个特点。当你发现这种情况时，请承认它的合理性，并留意思维的去向，然后把注意力拉回到你原来关注的部位。

12. 当你用这种方式扫描完全身之后，花几分钟的时间体会一下全身的感觉，以及气息在身体内自由来去的感觉。

13. 此外，对于大部分长期遭受轻度失眠的现代人来说，有一点非常需要注意，因为我们是在躺着的状 态下进行全身扫描的，因此很容易就会睡着。如果你发现自己睡着了，可以用枕头把自己的脑袋垫起来，睁开你的眼暗，或者采用坐姿来进行这个练习。

[专栏5-1结束]