正念式瑜伽

* 在正念式运动的练习中，如果你有限制行动的生理缺陷，一定要注意保护自己。如果你不确定自己能否进行练习，请咨询你的医生或者物理治疗师。

接下来的练习是基于在全身扫描中开始的提升身体觉察力的工作，在我们完成一段10分钟的站姿瑜伽伸展动作的过程中，将注意力带到身体的各种感觉和情绪中去。你可以现在就着手进行练习。

广告：个人专属 VPN，独立 IP，无限流量，多机房切换，还可以屏蔽广告和恶意软件，每月最低仅 5 美元

在整个基于正念的认知治疗程序中，在介绍性的演示之后首先是练习坐姿的冥想，然后再渐渐转换成瑜伽气功的一系列更加复杂的动作、伸展和姿势（这在瑜伽气功来讲，也是一种冥想的形式）。

老鼠走迷宫的实验提醒我们在练习的过程中意志的作用非常重要。我们要像研究如何吃一粒葡萄干那样邀请自己去探索身体的内 部，觉察每时每刻所感受到的经验。为了实现这一点，我们要学会觉察某些回避事物的习惯，特别是对那些不愉快的事物的回避。在我们做瑜伽的时候，不愉快的感觉总会不时地在身体的不同部位出现。而这是一个非常好的机会去了解不愉快感与厌恶性反应的联系。因此在站姿瑜伽中最大的挑战便是如何带着开放的心态去体验身体每时每刻的感受，让每一次体验都像是初体验，同时还要学会在每一个伸展和姿势中探索和了解它的局限性。

举个例子，我们可以从辨认身体的感觉开始，在各种感觉出现又消失的过程中，了解它们的真实面目。为此，我们需要打破那道装满了恐惧和期待的屏障。比如我们拼命地保持一个伸展动作或者姿势较长时间 后，就会开始体验到肩膀或者背部不舒服的感觉。这个时候，最大的挑战在于将这些感觉容纳在觉察的范围内，并且在意识层面辨认出它们令人不愉快的特质。你能否注意到自己内心的那股冲动，——恨不得把这种感觉叫做“疼痛”或者把这整个经历当做一次纯粹的“折磨”呢？

[ 专栏6-1 正念式站姿瑜伽 ]

1.首先，光脚或者穿着袜子站在地上，双脚距离与髋部同宽，膝盖微微弯曲，双脚平行（事实上，我们很少让双脚像这样站立，这能够带来一些新鲜的身体感觉）。

2.然后，在心里默念这次练习的目的：要在一系列的伸展动作中觉察生理的感觉和身体的感受。尊重并探索身体在每一个动作上的局限性，尽量克服想要突破极限的念头或者想要超越自己、超越他人的想法。

3.然后深深地吸气，同时缓慢而留心地将双臂举向两侧，与地面平行。接着，在一次呼气之后，继续在吸气的过程中将双臂上举，慢慢地，在觉察中进行， 直到你的双手碰到头部。在这个过程中，你或许会感到双臂上举时肌肉的紧绷，以及保持这个伸展姿势时的张力。

4.接下来，让呼吸自由地进行，我们继续向上伸展，让手指轻轻地伸向天空，双脚牢牢地踩着大地。这时我们能够感觉到肌肉的伸展，从脚到腿再到背部，然后延伸到肩膀、手臂、手和手指之间的身体连接。

5.请保持这个姿势一段时间，自由地呼吸，注意随着这种姿势的继续以及呼吸的变化，我们身体感觉和情绪有哪些变化。当然，在这个过程中你可能会感到越来越紧张和不舒服，请尽量不要让自己受到它们的限制。

6.在差不多的时候，慢慢地，非常缓慢地在呼气的过程中把双臂放下来。一定要放得非常慢，手腕向外翻，手指朝上，手掌向外推（这又是一个独特的动作），直到双臂回到身体的两侧，轻轻地挂在肩膀下面。

7.然后，轻轻地闭上眼晴，把注意力放到呼吸和身体站立的感觉上来，比如观察身体姿势重新恢复到自然状态时生理上放松（常常是释放）的感觉。

8.现在，继续有意地伸展每一条胳膊，轮流将它们向上举，就像在够一棵长得很高的果树一般，全神贯注的觉察身体和呼吸；看看如果在伸展一条手臂的同时抬起另一侧的脚后跟，那么，手和呼吸的感觉会有什么变化。

9.做完这一系列动作之后，请慢慢地，有意地高举起双臂，让它们保持相对平行，然后让身体向左侧倾斜，臀部向右侧突出，形成一个月牙的形状，让侧面的脚、躯干、手以及手指形成一条曲线。然后在吸气的过程中恢复到站立的姿势，接着在一次呼气中把身体慢慢地弯向另一个方向。

10.每当你恢复到自然地站姿，双臂平放在两侧时，可以转动肩膀让手臂被动地摆动。首先把双肩往上提好像要够到耳朵一般，然后往后伸展就像要把肩胛骨碰到一起那样，然后让它们完全地放下来，接着再把双肩尽量向前挤，好像你要让它们碰在一起似的，在这个过程中手臂始终是被动地摆动着。继续“转动”这些不同的姿势，尽量平缓，尽量用心，摆动的手臂时而往这个方向，时而又摆向另一个方向，就像做出来回划船的动作一样。

11.然后，当你又一次回到自然的站姿时，慢慢而有意地转动你的头部，尽量做到让自己觉得舒服，非常轻柔，就像用鼻子在半空中画圆圏一般，让这个圈绕着一个方向转动，然后再换成另外一个方向。

12.最后，在这一系列动作的结尾，我们安静地站立或者坐一会儿，细细体会身体内部感觉。

[ 专栏6-1 结束 ]

通过直面身体的不舒服感和不愉快感，并且有意地将它们纳入到意识的层面上来，我们可以提升心灵的开放度和宽容度。通过这种方式培养起来的觉察力，能够削弱我们逃避自己厌恶的内部经验的倾向。与此同时，也能削弱我们和行动模式之间的无意识联系，使自己不会在恐惧的时候将自己推入绵延不绝的郁闷里。有些人发现不断地在心里默念“这是什么？”可以帮助他们更深入地觉察自身的经验。

当我们遇到不愉快的情境时，可以轻轻地在心里默念“这是什么？”可以帮助我们跳脱“我讨厌它，——快让我离开这里！”的思维陷阱。

生理上的运动和伸展能够为我们带来精神上的平静、善良和自我同情心，它不会将我们逼到绝境，更不会对我们的表现进行指责和批评。