把身体作为整体

除了利用正念式瑜伽的练习之外，我们还可以通过其他的方式来加深注意力，以便接收到内部气压计发出的信号。其中一个行之有效的方式就是把我们在第4章中学过的正念式呼吸进行拓展，把身体当做一个整体来进行练习。和我们设计的其他练习一样，记住要尽量把开放的心态带到每一个动作当中，直接地体会身体的感觉以及情绪。

[ 专栏6-2 坐姿冥想：呼吸和身体的正念 ]

广告：个人专属 VPN，独立 IP，无限流量，多机房切换，还可以屏蔽广告和恶意软件，每月最低仅 5 美元

1.挺直身子坐在椅子或者地板上，进行前文中介绍过的正念式呼吸练习，大约做10分钟左右。

2.当你渐渐平静下来，感觉到呼吸在腹部或者鼻孔中自由来去的时候，请有意识地把对呼吸的觉察扩展到其他各种感官，把坐着和呼吸着的感觉融合成一个整体。你会感受到呼吸在身体的内部游走。

3. 如果你愿意，还可以体会全身的感受，包括气息在身体内的来去，身体和地板、椅子、垫子或者凳子接触所产生的局部感觉，——触感、压力感，还有脚和膝盖与地板的接触感觉，某样东西支撑着臀部的感觉，双手放置于某物或者交叉于胸前的感觉。尽你所能，把呼吸和全身的感觉保持在一种更宽容更宏观的觉察之下。

4. 当然，十有八九你会发现自己的思维总是不断地出现游离，从对呼吸和身体的觉察中跑开。记住这是头脑的自然现象，它不是一个错误也不是一次失败， 更不是你“做得不对”。我们之前提到过，当你意识到注意力从身体感觉上面游离时，你可以记录下这个事实，——对现实的觉察表明你已经回到清醒的状态，意识到了思维的走向。在那一刻，好好地记住脑中的念头（“想法”、“计划”、“记忆”），然后重新将注意力放回到对呼吸和全身的感知。

5.尽量让自己沉浸在每时每刻身体的真实感觉里，注意内心出现的任何愉快的、不愉快的或者中性的感受。

6.随着练习时间的不断延长，你会感到身体的某个部位变得越来越紧绷，也许是背部、膝盖或者肩膀。当这种感觉加剧，尤其当它们是不舒服和令人不愉快的感觉时，你会发现自己的注意力难以集中于呼吸或者全身，总是不断地被这些部位的紧绷感牵引着。在这种情况下，与其改变你的姿势（当然，你完全可以这样做），不如试着将注意力有意地放到最紧绷的部位，并且用最温柔而宽容的心去探索这些感觉的细节，——它们到底是一种什么样的感觉；它们来自哪个确切部位；它们是否会不断地变化，或者从一个部位转移到另一个部位？这种探索应该是基于感官而不是基于思维。然后，再一次对现实的经验敞开怀抱，让自己去了解从直接经验中获得的感觉。你可以像全身扫描那样，用呼吸作为媒介去对紧张的部位进行觉察，让呼吸“灌注”于那些部位，然后再随着呼气而放松。

7.一旦你被紧张的生理感觉或者其他事物带离了现实，请尽量通过呼吸或者全身的觉察回到现实中来，即使在最紧张最难受的时候，也尽量保持对当前的觉察。你一定要认识到，很多时候不舒服感是通过想象变成“痛苦”的，尤其是当我们总是想着这痛苦何时会结束的时候。

[ 专栏6-2 结束 ]

当我们立足于现实，放弃所有关于紧张痛苦的过去和未来的想法时，我们便能对疼痛和痛苦有新的认知，对如何包容和了解它们有了潜在的能力。每当在冥想练习中出现生理的或者情感的痛苦时，你可以试着转变动机和觉察的方式。你不需要跳进水池里去，只要将脚趾头轻轻沾一下水（如果这正是你当前惟一可做的），就能了解其深刻的意义以及潜在的治疗作用。

[ 专栏6-3 深度呼吸 ]

在坐姿冥想中，把注意力从呼吸扩展到全身的练习能够帮助我们进一步提升在全身扫描中提到过的“深度呼吸”的能力。当我们将注意力渐渐移到全身，把呼吸作为一种背景，并对最紧张的生理部位进行觉察时，能够发现很多的东西。虽然我们的注意力可能会集中于紧张部位（因为头脑一直在叫着“喂，快注意这里！”），但是逃避消极经历的旧思维习惯却会对这种行为进行抵制，不让我们将觉察真正带到最敏感最痛苦的生理部位（那是不舒服感的核心区域）中去。“深度呼吸”能够对这种经验性的逃避给予有力的反击。呼吸可以作为一种媒介，将温柔而具有穿透力的觉察导入紧张部位。我们体会或者想象着气息渐渐进入身体，随着不断地深入它遇到了那个疼痛的部位，觉察到它的存在。如果在练习的过程中，你的紧张感太过强烈，可以通过另一种补偿性的练习来稳定注意力，这种练习叫做平行呼吸，它是让我们同时关注紧张部位和作为背景出入于身体的呼吸过程。

[ 专栏6-3 结束 ]

[ 专栏6-4 平行呼吸 ]

不论是对身体还是对自身经验的其他方面来说，要扩大觉察的范围都是很困难的，因为每时每刻都有很多事情在发生：我们的生活、我们的思维以及我们的身体。除了深度睡眠，我们几乎一直在被信息刺激的输入和输出狂轰烂炸着。在这种情况下，我们如何将平稳的思绪和更加宽广的觉察结合在一起呢？有一个非常明显而深刻的事实就是，我们的生活经验总是（或者曾经总是）和作为背景的呼吸活动联系在一起，利用这一点可以帮助我们解决上述问题。只要你愿意，就可以准确无误地将对呼吸的觉察和对其他经验的觉察编织在一起。这种做法可以帮助我们恢复平稳思绪的能力，而这种能力也正是在我们之前的呼吸练习中发展出来。我们把这种练习叫做“平行呼吸”。在我们关注某种体验的过程中，将对呼吸的觉察“作为一种背景”，它可以帮助我们平稳心智，并且觉察到每时每刻的真实体验。

举个例子，比如你现在打开一段音乐，那么在你关注音乐一段后就会发现自己的思维开始游离了。现在（或者选个适当的时间）来做个实验，看看你能否做到在关心音乐的同时也注意到作为背景的呼吸在身体内的流动。请尝试几分钟，也可以让注意力交替，首先单独聆听音乐，然后把呼吸作为背景加入到注意的范围内。你可能需要几次尝试错误来找到最适合自己的方式。需要注意的是，你可能需要花一段时间在注意的核心目标（即作为前景的音乐）和起稳定作用（作为背景）的呼吸活动之间找到平衡。令人欣慰的是，很多人都发现这种努力是值得的，它为我们在复杂而困堆的情境中稳定自己的情绪提供了一种通用的方法。尤其在将注意力扩展到对全身时，它提供了非常宝贵的支持，让我们不必再面对那些紧张的生理感觉和不愉快的情绪体验。

[ 专栏6-4 结束 ]