玛利亚的故事

当玛利亚的两个孩子走了之后，她开始在家里搞大扫除。她的孩子们都二十多岁了，已经离开家工作或者上学好几年。他们的很多私人物品还放在屋子里面，仿佛提示着这个家永远欢迎他们回来。这个周末，他们为玛利亚庆祝了50岁的生日，然后今天早晨他们搭上了回程的火车；喧闹和欢笑随着他们的离去而渐渐消失在路的转角。玛利亚本来打算马上去上班，但是她又想洗一点衣服并打扫一个房间。当她走进一个儿子的房间时，突然感到一阵悲伤和孤独。“不，”她说，“我不能那么多愁善感；我要坚强起来。悲悲戚戚的样子很傻。”这悲伤的一刻终于过去了；她拿起床单，检起废纸篓，走下楼去。

玛利亚已经习惯了用这种方法来应对艰难的时刻；这是她应付生活中大量压力的策略。这种策略曾经很有效，但是如今却意味着她切断了和自身感受的联系。她害怕体验任何情绪，害怕这些情绪会打倒她。她开始觉得和自己以及所爱的人生活在两条不相交的平行线上。 她总是觉得有些隔膜，从来无法真正地融入到和他人的关系中，从来 不能清楚地意识到自己所扮演的角色。她注意到最多的事实是她经常惑到莫名其妙的疲倦，筋疲力尽。

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从某种程度上她觉得，如果她哭出来的话，就会停不下来；她可以为了整个世界而哭，为她生活中所失去的一切人和事而哭，为她的错误决定而哭，为她失去的孩子，没有完成的梦想而哭。但是，那样会让她心情更加低落；那样做是非常羞耻而失控的。很久很久以前，她就已经学会如何避免自己陷入这种危险的情绪陷阱里面。

几周之后，玛利亚报名参加了我们的正念训练疗程。她非常喜欢全身扫描和瑜伽的练习，不过她发现呼吸的冥想有一点点难。她的思维总是在游离，所以她无法在练习中获得安静，并且也不相信这会对她有帮助。

然后，第四疗程开始了。指导师首先让大家进行呼吸的冥想练习，然后引导大家慢慢地将觉察的范围从呼吸扩展到全身。一开始玛利亚觉察不到任何身体的感觉。后来她注意到了某种不舒服的感觉，一种来自胃部顶端的轻微感觉，就在她的躯干正中，胸廓之下。这种感觉并不强烈，也不疼痛，但是它就在那里：一种空虚的感觉，在边缘微微伸展，令人感到不快，不过有意思的是，她以前从来没有注意到它。当她觉察到这种感觉后，脑海中开始浮现出儿子和女儿的画面，然后是家中那些空荡荡的房间。然后，这种感觉慢慢消失，她第一次带着兴趣而不是恐惧结束了这个练习阶段。

几周之后，当孩子们的离开，她的屋子再一次空荡下来的时候，她倒了废纸篓，然后上楼把它放回原处。这时，她又一次感到了悲伤的侵袭。但是这一次，她没有压抑它，而是坐在床边，细细体味情绪对身体的影响。她注意到胸廓下面的那种感觉，以及手臂和腿部的疲倦感。她把所有的感觉都放入觉察的范围，并且第一次和它们产生了距离感，仿佛有空气在围绕和包裹着这些感觉。她开始哭泣，并且没有试图要停下来。她感到孤单，同时也勇敢地向自己承认这一点。她为自己和丈夫的婚姻感到愤怒，但是她觉得这样想并没有什么错。她看到自己在哭诉，却没有失控，也没有刻意地去控制，——控不控制的问题已经变得无关紧要。大约一到两分钟之后，这种哭泣开始变化；有时会出现片刻的安静，无声；然后又突然哭得更厉害，接着再一次变得安静。不知怎么地，她开始感到平静，尽管一切并未真正地改变。她感到没有什么可以让自己害怕的了。她站起来，把废纸篓放到房间的角落，然后准备去上班。

对于玛利亚来说，将觉察的范围从呼吸扩展全身可以帮助她摆脱“回避的习惯”，直面自己的思维以及她身体中悲伤的部分。我们有很多方法可以重新连接那些曾经被忽视、被排挤的感觉。通过一系列的正念训练，我们最以找到独特的方式去了解和亲近所有的情绪感受。在这种精神的指导下，让我们再来看看两个能够提高觉察力的练习，它们能让我们更好地接受自己那些难以捉摸的情绪。

[ 专栏6-5 觉察愉快和不愉快的情绪体验 ]

我们如何才能在生活中对自身的情绪（愉快的、不愉快的或者中性的）和生理感觉有更好的觉察呢？你可以试试以下的方法：

在接下来的几个小时里，请注意哪怕是非常短暂的“愉快”或者“不愉快”的瞬间。你可以使用偷快和不愉快事件的日历表来记录下当前的真实情况，尤其要注意每时每 刻情绪、思维和生理感觉之间的相互作用。记录下每一次得的真实感受是非常有价值的。

[ 专栏6-5 结束 ]

要觉察每时每刻的愉快和不愉快的情绪，就需要对内心的真实情况保持敏感。当然，这就需要积极地参与，而不是经验性的回避。我们要有意地去觉察某个经验在身体、心灵和头脑中愉快或者不愉快的感受，这样做不仅仅能够帮助我们更好地觉察到真实的经验，而且还能抵制自动化的经验性回避的习惯。

我们可以从不同的角度培养对情绪的觉察：注意观察此时此刻，看看有什么感觉产生，或者注意某种愉快或者不愉快的情绪，并觉察到与之相伴的想法、情绪和身体感觉。

这正是山姆的经验。他在正念训练的过程中，花了一周的时间寻找日常生活中愉快的瞬间。但是，他的经验性回避非常强烈，每当他手头无事的时候，即使不累也会睡着。睡眠成了他隔绝外界情绪的一种方式。在治疗的早期阶段，山姆显得退缩而与人隔绝。到了第三个阶段，他终于有了一些变化：他看起来富有活力而忙碌；常常微笑。当参加训练的人被要求汇报使用愉快事件日历表的经验时，山姆说他发现生活中愉快的事情远多于想象：擦肩而过的熟人的微笑，树在水中的倒映。虽然山姆的生活并没有实质性的变化，但是他却重新发现了很多早就存在的快乐源泉，——它们一直在等待着他去发现。他所要做的只是有意地将注意力放到那些原本就属于他的事物上去。只有当他有意地去关注周围的世界，准备好去体验自身的情绪时，这种归属感才会真正出现。自然而然地，他会感到快乐；虽然那并不是这个练习的主要目的。山姆探索的是参与每时每刻的真实生活的冒险，不要因为害怕它可能出现的变化而选择逃避。

[ 专栏6-6 闪亮的大地 ]

我看到那一瞬间，

太阳刺穿云层

照亮了一片大地

而我在前行的途中遗失了它。

但那是高贵的珍珠

是藏宝的大地。我意识到

必须倾尽所有去拥有它。

生命并不是赶往

一个不断接近的来来，亦不是渴求

一个想象中的过去

没有期盼。它就像摩西脚下燃烧的

奇迹般的荆棘地，将你引向青春一般

短暂的光明。而那就是你一直等待的永恒。

——R.S. 托马斯，《诗歌集》

[ 专栏6-6 结束 ]