信任身体的觉察力

最关键的一点是要将不愉快的情绪体验从本能的厌恶反应中分离出来，——或者，如果我们已经做出厌恶性的反应，那么尽快脱离它的魔掌。正如我们可以通过关注身体的感觉来辨认出厌恶反应一样，我们也可以通过身体对诱发厌恶反应的事件做出更有效的回应。不过，最大的困难在于，我们常常要花很多时间才能认识到，不论多糟糕的情况都可以利用身体去做出回应。尤其当我们身体的每一寸本能都要求尽快逃离困境时，我们必须牢记这一点。

不愉快的事物一旦出现，大脑的报警系统就会启动：它就像一口发出巨响的大钟，让我们不得不对那些不愉快的事物投入最高的注意。我们可以做很多事情来分散自己的注意力，——比如打开电视机，——但是那口钟却一直在响个不停。这时，担忧便开始在我们的意识中蔓延。不论电视机开着还是关着，那些烦恼的思维和情绪迟早都会汹涌而至。

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现在就到了这个紧急关头。听起来或许有些不可思议，假如我们能够直接面对那些害怕的、困难的、抑郁的事情，而不是无效地分散自己的注意力，那么就可以完成大脑真正希望我们去做的事：对手头的事情保持高度的关注。我们不再用旧的“行动”模式去对事物进行注意。我们正在接近现实，——不论它是什么样的，怎么样的，——我们不是通过反应，而是通过回应，通过将开放的、宽容的、仁慈的注意投注于身体的感受去接近现实。现在，我们可以和那口警报的大钟建立一种新的关系，为自己提供一种切断沉思式思维的切实有效的方法。

到目前为止，我们已经多次看到自己如何诱发思维的行动模式，然后对不良情绪做出自动化反应，最终被无穷无尽的想法所占据。这个循环链的开端源自于我们害怕出错，害怕事情变得更糟，于是就开始思考应该做些什么来应对。我们挖掘出了陈旧的记忆，投身于无止境的反思。但是，这些反应在内部气压计中都被标记为“不愉快的”，因此便诱发了另一个无意识的过程，——厌恶反应。

但是现在有了另外一种可能性。我们学会了读出内部气压计的示数并觉察到自己希望摆脱烦恼的尝试，就可以在身体中找到不舒服感觉的来源，——肌肉的紧张以及全身的紧绷，——这些事实使我们有机会利用身体的信息来打破沉思式思维和抑郁的循环锁链。我们要相信自己能够将不良的情绪状态纳入觉察的范围，——这种觉察也包括了身体的感觉。通过在“不愉快”经验和自动化的厌恶反应之间打开哪怕最小的一丝缝隙，——都能够让我们获得一次强大而珍贵的机会去培养对现实的观察和反应的能力。我们会接触到大脑最深沉的智慧，这种智慧不依賴于思维，而是以变通和自由的方式对困境做出回应。以下是具体的做法：

每当我们注意到不愉快的情绪出现时，尽量把注意力集中在身体所体验到的感觉上面。在这一刻，将我们对呼吸的觉察和当前的不愉快情绪连接起来，——在第6章我们把这种方法叫做“深度呼吸”。这种对情绪和呼吸本身同时进行觉察的呼吸方式能够稳定我们的心智。第6章中提到过，这种方式就是要把对呼吸感觉的觉察扩展到身体的其他任何部位。它的练习形式包括有意地将注意导入疼痛或者不 舒服的任何一个部位，探索这些感觉的“边界”和变化的强度，把它们包容在觉察范围之内。在这一刻，我们能辨认出身体因收紧而表达出来的厌恶性反应的信号。把呼吸的觉察和身体其他感觉的觉察捆绑在一起，使呼吸成为觉察转移的媒介，就像我们在全身扫描中体验到的那样。由于觉察也可以容纳思维和情感，因此当它们出现的时候，觉察的领域可以胸有成竹地容纳并且安顿好它们。觉察自身就可以安顿好一切。

我们可以通过上一章介绍的正念式瑜伽来开始学习这种与不愉快的感觉和情绪相处的新方法。你可以在读完下面一段之后，放下书去做一些伸展运动。请尽量用我们刚描述过的心境状态去完成这些伸展动作。