抵达极限

当我们在做正念式瑜伽的伸展动作时，几乎所有人都会遇到一定程度的局部身体的不适感。而那正是这个练习起作用的地方，它让我们能够带着更多的宽容、好奇、温和而仁慈的心态去学习与不良的、不喜欢的体验和现实相处。此外，对哪怕很小的生理不适感的容忍都能够直接被应用于所有的情绪不适状况。

让我们想象一下，将双手放于头部之上，全身向上伸展，然后你开始感到肩膀和上臂出现不舒服的感觉。其中一种反应方式（回避方式）是，在刚感到不舒服的时候就立刻收回，比如立刻放下我们的双臂并且将注意力放到身体的其他部位或者身体之外的部位，例如思维和表象的意识流。另一种反应方式（欠考虑的方式）是咬紧牙关，告诉自己必须忍耐疼痛和不舒服，不要太在意身体的感觉，仿佛忍耐就是练习的终极目标。然后我们会更加努力地去做伸展的动作。在这种方式下，我们最终很可能变得麻木，无法再感知和觉察到不舒服的身体部位。

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但是，我们还有第三种选择，可以在一感到不舒服便退却和强迫自己去追求忍耐力之间找到某种平衡。这种正念式的方法我们需要在温和的培养精神下去接近情境，利用伸展运动来扩展自身和不舒服感之间的联系。我们要尽力把注意力放到不舒服的部位，像全身扫描那样把呼吸作为导入觉察的媒介。我们可以带着温柔的好奇心去探索那个部位，——生理上的感觉和感受，感觉的产生、消失和变化。我们直观地去感受和体验，比如随着时间的推移，感觉强度的变化。这个练习并不是要维持一个姿势直到你感觉疼痛。它是让你去体会保持某个特殊的伸展姿势时身体活动能够达到的极限，然后请你没有任何挣扎地停留在这种强烈的感觉状态之中。自始至终，我们都要尽量保持对生理感觉和情绪的注意；尽量关注生理感觉的性质，包括任何紧张、拉伸、烧灼、发抖或者振颤的感觉；让和这些感觉有关的想法在觉察中自由地来去。

我们可以通过改变伸展的姿势来体验感觉强度的变化，尝试抵达不舒服感和容忍度的极限，探索自身如何对每一个细微的感觉变化进行回应。这种方法会让我们意识到自己可以调节不愉快感的强 度。它让我们在学习与身体感受进行接触的同时拥有了一种更加温柔和培养性的对待自己的方式。我们不需要把任何事情都控制在极限之内。

身体是一个极佳的场所，让我们可以直接见证厌恶反应的作用和接纳性觉察的包容力量。举个例子，当我们不断地将双臂举过头顶，并且感到越来越不舒服的时候，可以做一个简短的全身扫描，看看能否找到一个肌肉紧张收缩着的部位（即使这个部位跟手臂上举的动作没有直接的关系）。通常人们会意识到脸部肌肉出现紧张和收缩，比如下颌或者前额。很显然，这些部位跟手臂上举的动作没有任何瓜葛。但是，为什么它们也会收缩呢？事实上，它们的收缩正是我们对不愉快经验做出厌恶性反应的标志。了解了这一点之后，我们就可以通过吸气的过程将温和的、好奇的、滋养性的注意力导入身体的这些部位，然后再通过呼气的过程排除所有的抵抗或者挣扎。我们尽量让紧张感随着呼气而消散。面部的放松和轻松的感觉会给我们带来直接的反馈，在一定程度上，我们已经从无意识的紧张和陷入厌恶性反应的习惯中解脱出来了。

面部可以是紧张程度的“天气风向标”，它会发出厌恶反应的信号。而面部肌肉的不断放松则指示出，在厌恶反应中正念带来的某种程度的放松。

正念式伸展为我们探索全新的方式来应对不适感，提供了一种有效的训练形式。同时，它也为我们在陷入抑郁情绪的时候转变思维模式，提供了一种非常有价值的方法。当我们的心境开始变差，当我们发现自己难以集中注意力时，可以尝试去觉察伸展和转动身体时产生的具体感觉。这种温和而又富有挑战性的生理活动还有一些令人愉悦而激发性的效果，能够切断令抑郁不断加深的慵懒状态。事实上，在做正念式瑜伽的过程中，你很难维持悲伤或者焦虑的心情。它简直就像在打扫我们的身体一样，——同时也在打扫着我们的心灵。