转变不良的情绪

不愉快的情绪总是伴随着身体的感觉和感受。如果我们将注意直接放在紧张和不适的部位上，能够带来短期和长期的效应。短期来看，我们能减少头脑中对不愉快情绪的回避倾向。同时，也能打破身体感觉、情绪和思维之间无意识的抑郁循环锁链。从长期来看，我们能发展出更加技巧性的方法去和不适经验相处。我们不会再把不愉快经验看成是“恶劣的威胁性的事物”（这种观点总是引发回避反应并让我们陷于痛苦），而是开始按照它们的本来面目去对待它们：短暂的精神性事件，——一系列的身体感觉、情绪和想法。我们尽量用充满兴趣和好奇的心态去欢迎它们，让不安、憎恨和恐惧慢慢消融。我们欢迎它们，就仿佛它们已经在这里一样。

在MBCT疗程中，我们特别设计了一种练习去应对富有情绪挑战性的情境。这个练习能够帮助我们探索和培养更多的技巧，去应对那些关键的时刻。首先，我们有意地想象一些困难的情节或者情境。其次，通过身体来对它们进行应对，将觉察导入其中，深度呼吸，发现更加宽阔的空间。这个练习的指导语如下。我们建议你先通过对呼吸和身体的关注让心智稳定几分钟，然后再按照指导语进行练习。

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[ 专栏7-1 用身体冥想应对想象中的困境 ]

静坐几分钟，关注呼吸的感觉，然后将觉察扩展到全身（见坐姿冥想：呼吸和身体的正念）。

当你准备好之后，看看能否回忆起近期的一个困境，某件你不介意想一会儿的事。它不必是很重要的或者关键性的 事件，但是应该是让你感到不愉快或者难以解决的事件。比如一个误会或者一次争吵，总之是一件让你感觉有点生气、 遗憾或者内疚的事情。如果你想不起来，那么试试从过去的事件中寻找，可以是近期的也可以是很久以前的，只要是曾经带给你不愉快感的事情都可以。

现在，当你关注于一些麻烦的想法或者情境（某种担忧或者紧张的感受）时，请你用一点时间去体会因困境而导致的生理感觉。看看你能否注意到、接近并探究身体中的感觉，能否觉察到这些生理感觉，能否有意地把注意力放到 感觉最强烈的部位，并与之共处。这个姿势包括了吸气时的“气息灌注”、呼气时的“彻底放松”和对感觉属性的探索，此外，还要观察每时每刻感觉强度的变化。

一旦你把注意力放在身体感觉上，而它们生动地存在于你的觉察范围时，不论你体验到的感觉有多么令人不快，你都可以通过对自己说“没关系。不管它是什么，它已经存在了， 我要看开一些。”来扩大你的宽容和开放程度。然后，容纳你的身体感觉以及你和身体之间的关系，与它们一起呼吸，接受它们，让一切顺其自然。在心里默念“没关系。不管它是什么，它已经存在了。我要看开一些。”放松身体的感觉，让紧张和紧绷慢慢消退。在每一次呼气时，对自己说“松弛”或者“放松”。请注意，你所说的“它已经存在了”和“没关系”，并不是你在对最初的情境做判断或者在说一切都很好，而仅仅是帮助你将觉察导入身体的感觉。如果你愿意的话，还可以试着将身体的感觉和呼吸时气息的出入一起纳入觉察的范围，仿佛你每时每刻都和生理感觉在一起进行着平行的呼吸。

当你意识到身体的感觉不再引起自己的注意力时，请完全地回到呼吸上来，继续将它作为最大的注意目标。

如果接下来的几分钟并没有很强烈的身体惑觉出现，那么请随意地选择其他的身体感觉进行练习，即使它们并没有特别的情绪指向。

[ 专栏7-1 结束 ]