倾听你的想法

一个想法出现，在意识中逗留短暂的一瞬，然后消失。这是一个精神事件，是我们可以关注的“客体”，但既不是“自我本身”也不是现实。可是，有的时候我们需要一个更加具体的方式去转变我们的观念，以便能够切实地了解这一点。倾听的能力为我们提供了一条途径。

声音一直在我们周围回响。我们不需要走出去捕捉它们。只需要将自己交付给当前所能听到的一切。声音是大脑接收世界信息的一个媒介。

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这些事实决定了我们和声音的联系方式。当我们在街上听到一辆卡车的声音，我们不会下意识地把它当做自身的一部分；我们知道它属于街上的外部世界。

如果我们把大脑当做倾听想法的“耳朵”，那么我们可以像声音到达耳朵那样去理解想法和头脑的关系。通常我们觉察不到头脑“接收”想法的范围，只有当我们提升了觉察力，有意地按照它们的本来面目去看待和理解它们，才能够真正看清楚：它们是觉察范围内独立的事件。通过类推，倾听的正念能够帮助我们发展出一种辨別力，宽厚地包容想法，允许它们自由地来去，不被怂恿走入它们创作的戏剧当中。

请用这种方式去思考：大脑和想法的关系就像耳朵和声音的关系一样。

在接下来的练习中，我们练习对声音的觉察并且倾听（正念式的倾听）一段时间，然后观察一下我们能否将想法和思维以类似的方式联系起来。在我们将注意的焦点从声音转向想法的时候，我们通过对经验的关注创造了“画面定格”的最佳条件。倾听和思考的正念练习的指导语如下。

[ 专栏8-1 倾听和思考的正念 ]

1.练习呼吸和身体的正念，直到你感到足够的平静。

2.把觉察的焦点从身体的感觉转移到听觉上，——注意你的耳朵，把觉察打开并扩展，以便能够接收到任何声音，来自任何地方的声音。

3.你不需要寻找声音或者倾听某个特别的声音。相反，你应该尽量敬开心扉，以便觉察到来自各个方向的声音，——消失的声音，遥远的声音，前面的、后面的、 旁边的、上面的、下面的声音，——打开你周围全部的声音空间。既要觉察明显的声音，也要关注更加微弱的声音。让觉察范围包括从声音到沉默的全部空间。

4. 尽量把声音仅仅知觉为声音、纯粹的听觉对象。当你发现自己在思考声音的意义或者暗示时，尽量重新连接到它的感官属性（音调、音色、响度和持续时间的模式）。

5. 一旦你注意到自己不再关注当前声音的特征，请温和地承认这一点，并且注意思维的去向，然后把注意重新拉回到每时每刻的声音上来。

6. 当你准备好了之后，放下对声音特征的关注，转而觉察心中的想法。就像你觉察任何响起的声音一样，——注意想法的出现、停留和消失，——所以，现在请你用相同的方式去辨别任何出现在脑海中的想法，——关注想法的出现，它们在脑海中的停留，以及它们最终的溶解和消散。不要刻意地让想法出现和消失，——就让它们按照自己的意志来去，就像你对待声音的产生和消失那样。

7.或许你会觉得把想法像电影一样投射在屏幕上会对你的觉察有很大的帮助，——你坐下来，看着屏幕，等待一个想法或者意象出现。当它出现时，你观看着它“在屏幕上”的样子，然后当它消失时你也忘了它。另一个办法，你也可以把想法看成是穿梭于广阔天空的云朵。有时乌云密布暴雨欲来，有时明媚而晴朗。有时它们充满了整个天空。有时它们完全消失，晴空万里。

8. 如果有的想法充满了紧张的感受或者情绪（快乐的或者不快乐的），请尽量注意它们的“情感变化”以及强度，让它们顺其自然。

9. 如果有时你感到思维无法集中，或者反复地回到自己的想法或者意念的戏剧中，请试着回到对呼吸和身体感觉的觉察，坐着，呼吸着，利用这种专注去锚定和稳定你的心智。

[ 专栏8-1 结束 ]