抑郁症状中的负性思维

把负性的评价性想法看成是反复发生的精神事件是非常有益的，它让我们能够更加客观地看待这些想法。如果你曾经患过抑郁症，那么你可以进一步来看看自己能否认出这些负性思维的常见形式：抑郁症状的显著特征。

[ 专栏8-2 辨认自动化的负性思维 ]

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下面是我们在第1章中见到过的自动化思维表，根据抑郁症患者的报告编制而成：

1.我觉得全世界都在跟我作对。

2.我不是个好人。

3.为什么我无法获得成功呢？

4.没有人真正理解我的想法。

5.我总是让别人不开心。

6.我坚持不下去了。

7.我真希望自己是个更好的人。

8.我是如此不堪一击。

9.我的生活从来没有按照自己的想法去过。

10.我对自己非常失望。

11.没有什么能让我好受一些了。

12.我无法再承受这一切了。

13.我不能重新开始。

14.我究竟出了什么问题？

15.我真希望自己此时此刻不在这个地方。

16.我无法将事情整合起来。

17.我讨厌自己。

18.我根本毫无价值。

19.我真希望自己能够消失。

20.我到底怎么了？

21.我是个失败者。

22.我的生活一团糟。

23.我简直一败涂地。

24.我永远也不会成功。

25.我感到非常无助。

26.有些事情必须改变。

27.我肯定是有了什么毛病。

28.我的前景一片黯淡。

29.我根本不值得（别人为我做）这些。

30.我什么事情都做不好。

当你在看这个思维列表时，请想一想如果它们现在跳入你的脑海，你会在多大的程度上相信它们。

当你看完这个列表之后，请回想过去某一段患抑郁症的时间，然后再一次回到列表中。现在再想一想如果在这些想法发生的那个时间，你会在多大的程度上相信它们。

[ 专栏8-2 结束 ]

这些想法中是否有一些和你的生活经验很相似？如果你曾经患过一段时间的抑郁症，看着这个列表可能会让你回到过去，不由自主地想起那些曾经占满了你的大脑的想法。即使你没有体验过长期的抑郁，你仍然能够回想起心情“低落”时出现过类似的想法。

当杰德在参加我们的疗程时，被问及是否对列表中的一些想法感到熟悉，她的回答是：“是的，——全部都很熟悉。”对她来说，这个练习揭示了一个重要的差异：“当我处在抑郁状态时，我120%地相信它们，——毫无疑问，这就是事物的真实状态，——我看到的“就是真相”， 严酷但真实。但是现在，——当我绝大部分时间都没事的时候，——我不再经常想起这些念头，如果我想起，也仅仅把它们当做过去的一种遥远而苍白的回响而已。回过头，我很惊讶自己居然会相信那些事情。 我永远也不会成功，——是的，那就是我当时的想法，就像完全没有希望从抑郁的深渊中走出来一样，——但是我却走到了今天！，——生活证明我成功了。”

这个简单的练习有几点深刻的启示。当我们抑郁的时候，脑中出现的这些念头看起来并不仅仅是想法那么简单。它们似乎说明了我们的本质、价值以及生存状态。但是，几乎所有患抑郁症的人都有过相似的想法。所以这就表明了一个截然不同的可能性：这些想法仅仅只是抑郁症状的一部分。它们是抑郁症的表现，就如同头痛和疼痛是感冒的症状一样。它们是伴随着抑郁症而出现的。从这个角度去看，这些想法是有信息量的，但并不是以我们想象的那种方式。它们能够告诉我们很多关于抑郁的思维模式的信息，以及低落心境如何影响思维过程。但是它们无法告诉我们自身、世界或者未来的真实状态。

负性思维是抑郁症状的一部分。它跟我们自身的状态无关。

当参加正念认知治疗的人们都有过各种各样的抑郁经历（现在情况相对比较稳定）的时候，这种看待负性思维的方式就会变得特别有效。当他们全部都回答“是的，——全部都很熟悉”，或者其他对自动化思维很熟悉度的问题时，就会出现一种不同寻常的情况。很多人会突然间同时认识到“那是抑郁症状，——不是我自己”。学员会把彼此看成是“正常”人，——友好、互助而快乐。他们每个人都曾在某个时间，体会过深深的绝望，坚持着自己固执的信仰“这就是我，——只有我，——一点儿也不好”。现在他们意识到其他人在抑郁的时候也有过同样消极的自动化思维，——甚至比他们更加坚信。突然之间，他们不再感到孤单。进而，他们开始认识到抑郁的力量有多么强大：它有着多么可怕的说服力。当我们的心情跌至低谷的时候，我们相信自己就是全世界最差劲的人，未来黯然无光，但是现在，仅仅几周之后，当 我们回头看时，却难以置信地惊叹，我那时候怎么会这么想呢？

我们的思维常常反映出我们的心境以及思维模式，但那不是“真实”的情况或者我们真实的模样。想法不是事实。

如果我们此刻能够允许想法按照它们本来的面目在觉察中被看待、了解和辨认，那么就能在下一时刻改善它们之间的关系。通过这种方式，我们可以从它们潜在的纠缠、扭曲和伤害中解脱出来。

杰德一直认为只有通过分析自己的想法（她把这称做“盘旋式分析”）才能够减少它们的破坏作用。后来在某次练习中，她突然意识 到，“我努力做的一切分析，——并不能让自己更加安心，那种想法只能让事情变得更可怕！”

通过正念式冥想练习，杰德得以睹见自由的可能性，它来自于我们对辩证思维的放弃，来自于对头脑中浮云（甚至是暴风雨）一般的想法来去自如的觉察。她发现当事情和自己无关，且不是可靠的真相时，不需要把事情都往自己身上揽。带着这种洞察力，杰德发现自己从分析一切的习惯中解脱出来了。她终于明白，思考事情太容易把自己拉进无尽的记忆和焦虑的迷宫了。

“事实上，和思维单纯地待在一起比分析它来得更加安全，”她说，“这对我来说是个全新的概念：和思维待在一起比分析它更加健康。”

当低落的心境出现时，理智和分析起不了作用。记住，想法只是“想法”，这是更加明智的策略。