善待思维和情绪

在各种思维模式中辨认出自动化的负性思维是非常有价值的。发现它们并按照它们的本来面目去看待它们，是打破抑郁循环的另一种可能，——从一个不同的角度去撬动抑郁锁链。不过，这些思维常常只是冰山的一角。而这一小角却提醒我们水面之下更大的冰山所在。如果你希望减少来自整座冰山的威胁，那么仅仅关注这一角恐怕是不够的。即使你把这一角冰山炸掉了，下面的冰山截面又会浮出水面。因此，如果你希望安全地绕过冰山，就需要去丈量水面下冰山的大小而不仅仅是避开水面上的那一角。

虽然我们的思维会影响到情绪，但思维本身也来自于潜在的、难以察觉的情感体验：冰山的底部。这些情感体验会在个体的负性思维产生、经历和消失之后仍然持续存在于觉察范围的边缘。因此，一旦我们承认当前的想法只是精神事件，那么就需要突破思维的层面，直面身体的经验，——不愉快的经历带来的情绪（比如愤怒的情绪）以及生理感觉。为了实现这一点，我们可以利用第7章的冥想练习，将富有同情心和洞察力的觉察导入情绪体验的每一个层面。我们可以注意到每时每刻的变化，——比如，愤怒的感觉转变成了受伤的感觉，然后又变成较轻微的伤感。我们将在第9章和第10章中再次用到这种方法。

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[ 专栏 8-3 ]

从恐惧中觉醒的关键在于，将我们心里的故事转换成对恐惧感觉的直接体验，——紧缩、挤压、烧灼、颤抖……事实上，心灵故事，——只要我们保持清醒，不被它迷惑，——可以成为接触元恐惧的通道。当大脑持续地产生各种关于恐惧的想法时，我们可以辨认出它们，一遍又一遍地推开它们，去体验身体直观的感觉。

——泰拉·布拉池，《完全的接受》

[ 专栏 8-3 结束 ]

当你的思维是关于过去的悲伤事件或者当前立刻需要采取行动的任务时，要想探索思维和情感的性质是非常困难的。而且，这些想法似乎会对你有很大的作用力。有效的应对方法不是去忽略它们，而是用觉察将它们看清楚。当你让它们顺其自然的时候，你仍然拥有自由选择的权利，去决定哪些想法是合适的，明智的以及健康的；哪些想法应该去倾听、相信并且付诸行动，哪些想法只需要当成无用的，可以放弃的东西。

当你的思维和过去的悲伤事件相关或者大脑认定它们是当前任务中优先级最高的活动时，你就很难清晰地将想法只当做精神事件来看待。

在练习的过程中，我们理解了在警觉到不愉快的想法和情绪时将正念导入的重要性。在这样的时刻，当我们觉察到不愉快的想法或者情绪时，常常希望立刻将注意力转移到别处，比如可以将注意的焦点转向关注呼吸的避风港。但是，更有技巧性的做法是停留一段时间，并且将询问和好奇的精神，——一种探索性的觉察导入其中：啊，你们在那里；让我看看你们究竟是什么。通过这种方式，我们不仅发展出一种全新观点去看待它们，把它们当成短暂的精神事件。而且，我们还对反复出现的信息内容有更多的了解。此外，这种开放性、好奇性和探索性将会激活思维和大脑的接近模式。这样就能够抵抗回避模式，并且为我们带来一种更加稳定深远的影响，——摆脱抑郁的牢笼、吹散所有的想象。

定义并命名当前的思维模式能够帮助我们看清“思维的录音带”的本质。当这些想法出现时，我们及时辨认出了它们，然后可以说“啊，我知道这卷录音带；这就是那卷‘我是个彻头彻尾的失败者’的带子，或者那卷‘我从来没有快乐过’的带子。” 你没有必要关掉它，也许它很快还会回来的。只有我们和它的关系是可以改变的：它是一个我们无能为力的事实，还是一卷高度自动化的，不正确的思维录音带，只有“电池”用完，它不再转动，才能够停止它所带来的麻烦。

令人惊讶的是，当我们能够带着澄明的头脑和自我接受的态度去看待、理解和领会当前的事实时，大脑的录音带就能在不受任何阻力和挣扎的情况下，自然地停止转动。放松和停止存在于理解之中。这就是觉察和澄明的观察最重要的特征。它存在于正念练习这个礼物之中，这个礼物是我们可以不断地给于自己的。是的，它有很多的规则， 但是那些规则本身，以及去看去听的意愿是我们能够给予自己最有价值的礼物。