呼吸空间的练习

正念既不困难也不复杂；记住去进行觉察才是最大的挑战。

——克里斯蒂娜·费尔德曼

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那些想在生活中培养更多正念的人们迟早会发现，在最需要正念的地方培养它恰恰是最困难的。当压力来袭的时候，当我们心情恶劣的时候，当我们腾不出手的时候，——在这些时间进行正念觉察是一个极大的挑战。但它们同时也是我们最需要正念的时候。

我们在日常生活中对正念的需求，至少和安静地做正规练习时需要的正念一样多。事实上，我们可以说，生活本身就是终极的练习；在任何清醒的时间内，我们都需要和觉察保持更加活跃的练习。因此，正念真正的任务应该从生活本身开始，从生活的纠结和挫折中开始，从生活的伪装和掩饰中开始。当生活非常困苦，当它难以维系，当思维占满了所有的空间时，这种做法就显得尤为必要。在这些时刻，我们最需要正念所带来的稳定、澄明和洞察力。在这一章中，我们集中了目前为止学到的所有内容，来尝试如何将现有的技能应用到日常生活的琐碎小事中去。

从一开始，基于正念的压力减轻训练（MBSR）和基于正念的认知疗法（MBCT）就都强调把正念带入日常生活的重要性。它们邀请我们对日常的活动进行注意，比如刷牙，喂猫，扔垃圾（第3章）；正念式的行走（第4章）；利用身体的感觉去觉察每时每刻（第6章）；通过“深度呼吸”将正念导入任何一种体验（第6章）。此外，MBCT 疗程还提供了一种特殊的工具来将正念导入日常的生活，尤其适用于情绪的转折点。这个工具是一种迷你的冥想，叫做三分钟呼吸空间技术。在MBCT的疗程中，它常常被用来作为处理困难情境和情绪的第一个步骤。

三分钟呼吸空间技术被用来作为处理任何挑战性情境和情绪的第一个步骤。

在呼吸空间的练习中，整个MBCT的教程被浓缩于三个步骤。很多参加过这个疗程的学员都认为这个练习是整个教程中最有用的部分。当我们的日常任务中有很多看似需要行动模式的批评性思维时，这个练习能够给我们提供一种进入存在模式的快速而高效的方法。

如果你想要实验它的效果，可以阅读下面的指导语，然后尝试做个三分钟呼吸空间的练习。你会发现在每个步骤中花大约一分钟的时间是个不错的选择，或者你也可以灵活地改变时间的跨度（比如，在第二个步骤上面花稍长一点的时间）。

一开始，我们要在固定的时间段进行三分钟呼吸空间的练习，每日三次，在正规的方式下进行。但是，一旦我们掌握了这种方法，它就可以在任何时间，任何地点进行，只要条件允许，它可以是一两次呼吸的时间，也可以是5-10分钟的时间。很快你会发现自己在很多场合都可以使用它，比如你注意到不愉快的情绪时，身体出现紧绷或者缩紧的感觉时，或者感到被过多的事情淹没时。在低落心境威胁到我们的生活时，呼吸空间技术能够让我们稳定自己的情绪。它让我们通过直接而经验性的知觉去觉察当前的事物，为我们提供了一个平台，使我们可以有意地根据自身所处的环境选择下一步要做的事。

【专栏 9-1 三分钟呼吸空间 】

第一步 进入觉察

请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？

●有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言表达出来。

●现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。

●此时此刻的身体感觉是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。

第二步 集中

然后将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。

近距离地感受呼吸在腹部的感觉……感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉……以及随着呼气而下沉的感觉。

跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前的状态。

第三步 扩展

现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。

如果你觉察到任何不舒服、紧张或者阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说：

“没关系……不管它是什么，既来之，则安之。”

然后，尽量将这种觉察扩展到接下来一整天的每一个时刻中去。

【专栏 9-1 结束 】

在呼吸空间的第一个步骤中，我们被要求完全进入当前时刻，跳出自动思维的驾驶舱，跳出行动模式。我们要有意地去质疑那些习惯性的自我批评，放弃去往某处的执念，让自己活在当下。我们努力地克制行动模式想要修理事物的倾向。我们单纯地承认现实并将觉察带入事物此时此刻的本来面目。

维持这种承认和关注现实的开放立场是非常困难的。旧的思维习惯有一套本领，能将我们的意识卷走。所以我们要采取第二个步骤，集中并将我们的意识放在一个客体上：呼吸的感觉，——就是这一次吸气，就是这次呼气。通过这种方式，我们能够使自己的心智稳定下来，存在于此时此地。

当我们通过这种方法将自己稳定之后，就可以采取第三个步骤，——把觉察的范围扩展到全身。我们进入存在模式的广阔空间，并且在回到现实的时候，能够拥有更加宽广的存在领域。这三个步骤帮助我们准确无误地从行动模式转向了存在模式。

对于大部分人来说，把正念导入日常生活是一个巨大的挑战。呼吸空间技术就是让我们能够对每时每刻所发生的事做出一个有意的立场上的转变。在一些潜在的困境面前，这种思维模式的转变能够带来有效而合适的反应。正因为如此，三分钟的呼吸空间练习才会比我们目前为止介绍的其他练习都更具结构化和定向性。特别需要指出的是，我们的练习是从一个明确的姿势改变开始的，我们要提醒自己这个练习有三个不同的阶段（比如，采用“第一步”，“第二步”，“第三步”这样的词语），而采用这种外显的结构化的指导语并非一种偶然。练习的时间越短，你就越可能把它当成一个短暂的暂停，然后继续被当前的危机所捆绑，无法真正做到思维模式的转换，——从行动模式转换成存在模式。

我们可以把呼吸空间练习中注意转变的方式比喻成一个沙漏的模样。沙漏有一个宽阔的开头，一条窄的脖颈，以及一个宽阔的底部。这个模型可以提醒我们，在第一步中打开我们的经验，然后在第二步中将注意力集中于呼吸，第三步中再将注意向全身的感觉开放。

可以把呼吸空间练习中的注意力的转变看成是穿越沙漏那样的路途。

呼吸空间的练习需要锋利而鲜明的刀刃的特质；带着同情心，它可以斩断行动模式，为我们提供一种强大而有效的疗法。这个练习为我们带来全新的自由和选择，告诉我们不论生活的内部和外部发生了什么，应该如何更好地去应对。

呼吸空间的练习为我们前面几章中介绍的正念练习和日常生活之间打造了一条鲜明的纽带。它就像一根绣花针，把常规练习中自然开放的心态绣到了日常生活的这块布当中。呼吸空间的第二个步骤“集中”就像正念式呼吸中的集中注意阶段（第4章）。而第三个步骤“扩展”则类似于正念练习中将注意从呼吸扩展到全身的感觉（第6章）和包容不良情绪（第7章）的技术。第一个步骤的重要性可能不是很明显，下面让我们来好好看一下这个方面。