觉察和承认

进入觉察状态是有目的的呼吸空间练习的第一步。这个步骤的目标就是利用正念的力量。

●从行动模式和沉思式思维中解脱出来

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●进入感觉/感官/知晓/存在模式

●在觉察中承认或者观察我们的想法、感受和身体感觉

因为这个练习叫做“呼吸空间”，所以你也许会倾向于直接进入呼吸的步骤。但是，第一步的指导语却根本没有提到呼吸这两个字。相反，它要求你对自己的姿势进行觉察，让它处于一个端庄的姿态，此外还要觉察当前的生活、身体中尽可能多的感觉。通过这种方法，我们“调节了乐器的频率”，跳出自动驾驶的模式，承认当前发生的一切。跳出自动驾驶模式和进入觉察状态是紧紧联系在一起的。

接着，第一个步骤的指导语让我们把注意力转向内部， 依次地承认那一刻的想法、情绪和身体感觉。我们通常从想法开始，因为那是呼吸空间练习中思维倾向于关注的地方。然后我们关注身体的感觉，直到在第二个步骤中自然地过渡为对呼吸感觉的注意。你可能会感到惊讶，这种在语言上将经验分成三个方面的做法，——想法、情绪和身体感觉，——其实是非常重要的。尽管我们一开始会把不愉快的经验笼统地知觉成“不好的东西”，一团我们努力要摆脱的阴影， 但如果我们更加真切地观察它，就会发现它可以分为相互联系的想法、情绪和身体感觉三种模式。通过这种方式去觉察经验的不同成分是非常有价值的，——大脑能够以截然不同的、全新而更加有效的方式去应对一种不同经验的复杂组合，而不是去应对一整个厌恶的事物。

跟其他参加训练疗程的学员一样， 马尔科姆首先利用第6章中的愉快和不愉快事件日历表，体验到了将自己的经验言语化的力量。因为马尔科姆恰巧也是一名心理学家，所以他很清楚情绪性的经验可以被分成三个部分。但是当他进行这个简单的关注每个部分的练习时，却被这种经验性的差异震撼了。突然间，他能够将不愉快的经验当做是单纯的思维、情绪和身体感觉的集合体。随着他对不愉快事件的反应变得更加客观，他发现整个情境也变得更加轻松，更加宽融，更加自由。三分钟呼吸空间练习的第一个步骤同样可以从不同的程度为我们带来观念上的转变，——对经验的每一个部分都有全新的改变。

呼吸空间练习的第一个步骤也常常为我们完全承认当前的经验提供了一个机会，正如马修发现的那样：

“有一次我去外地出差，妻子跟我同行。在开会的前一天晚上，我正在熨烫衣服，而妻子坐在我身后的角落里看书。我很累，而且对第二天的行程感到有点焦虑。我是否充分准备好了呢？

“我感到有一股怨恨慢慢爬上心头。我在这里，熨衣服，可是如果妻子能够帮把手的话，我就可以为明天的会议做更多的准备。她却在那里，看书。我认识到这些想法只是无用的意识流，——我应该把自己想象成一位”现代先生“，能够照顾好自己的所有需求。我告诉自己妻子有权利享受她的假期，而我也有责任管理好自己的衣服。但是不知怎么的， 有一部分的我却并不满意这个说法。不久另外一个想法出现了。但是这是一个非常重要的会议，——这不是一个可以把准备会议的时间用来熨衣服的场合。她为什么看不到我的难处，来帮一把手呢？怨恨和恼怒立刻涌了上来。

“越南的冥想大师一行禅师说，做事就是单纯的做事，——洗盘子就是洗盘子（不要急于完成它们然后奔赴下一个任务）。现在就是一个很好的机会来练习他的教诲。没错。关注熨衣服……衣服的质地，热气的味道，熨斗的运动。然后又一个想法出现了：不，我不应该在这里熨衣服。我试图再一次集中注意，在意念中咬紧牙关。关注熨衣服， 热气的味道，衣服的感觉！可是完全没有用。想法不断地涌上来。

“在那一刻，我想起了呼吸空间的技术。第一个步骤不是集中注意，而是承认。我觉察到自己正试图利用冥想来改变现实，但是我并没有承认现实情境的状况！这里是烫衣服，这里是怨恨，这里是那些想法。承认意味着让当前的一切顺其自然，随着呼吸空间的打开，对自己说没关系，不论它是什么，既来之则安之。对我而言，它意味着放弃做”好人“的挣扎，放弃做正确的事，承认自己那一刻真实的怨恨，——并且告诉自己有这种感觉是很正常的。当然这听起来很危险，我的怨恨仿佛立刻会成为脱缰之马。

“但事实上，令人惊讶的是，它却得到了缓解。为什么会这样呢？因为我第一次在那种情境中，承认了一切我觉察到了所有正在发生的事情，而不是我认为应该发生的事情。”

“最后的结果表明，我根本不需要关心会议的准备工作。那天晚上，有人在我们熟睡的时候闯进了旅馆的房间，偷走了大部分的行李，包括电脑、日记、信用卡和现金。在第二天的会议上，不论是熨衣服还是准备会议都变得不那么重要了。”

马修随后又说，他一开始认为自己已经承认了现实并且开始付诸行动。但是后来他意识到这种承认仍然是片面的。他认识到自己试图利用这个练习去逃离、修理或者赶走糟糕的心境。只有当他能够将一切（包括他的怨恨）都容纳在觉察中的时候，他才能够利用这种完全的承认带来思维模式的改变。正如我们在第7章中看到的，从拒绝一个情境或者条件转变为按照它的本来面目去接受它，——这对于技巧性地应对困难或者不愉快的情境来说，是非常有必要的。通常，就像马修在这个过程中发现的那样，全身心地承认事情的现状就是我们所需要做的一切。呼吸空间练习的第一个步骤为我们提供了一个结构化、系统化的方式去实现这一点，也就是全身心地承认事实的现状。而第二个步骤和第三个步骤则是让这种观念上的转变更加坚固和稳定。

有的时候，仅仅承认事物的现状，而不执着于它“应该”是什么样的，就是改变我们经验惟一需要做的事。