第13页 | 伯恩斯焦虑自助疗法-戴维·伯恩斯

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第六章每日情绪日志

最近，我在纽约组织了一次心理治疗工作坊。在一次研讨中，我问现场是否有人愿意当着所有参加者的面，和我一起解决一个自己的私人问题。一位名叫做玛莎的治疗师自告奋勇地举了手。她告诉大家，她最近一直都在担心自己女儿的问题。她的女儿叫雷思丽，今年26岁。玛莎自称是一个“传统的犹太母亲”，她这种不由自主的担忧情绪不仅影响到了她自己，有的时候也会让女儿雷思丽烦躁不堪。原来，雷思丽从很小的时候开始，就一直在为体重而烦恼。尤其是当她进入青春期后，她的体重问题更加严重了。即使一直在节食，雷思丽的体重仍然直线上升。最后迫不得已，雷思丽只好去做了缩胃手术。手术非常顺利。手术后，雷思丽瘦了超过70磅，她觉得棒极了。

尽管如此，玛莎仍然非常担心雷思丽的状态，她成天都在想：雷思丽今天有没有忘记吃药啊？雷思丽今天有没有喝够八杯水啊？因为她实在太担心女儿，她会忍不住经常打电话给雷思丽，一天打好几次，以确保每天雷思丽都有规律地生活。尽管玛莎这种近乎神经质的担忧有时候会让人觉得很心烦，但雷思丽每次都非常耐心地接听电话。玛莎说她和女儿之间的关系一直都非常好。

其实我们也不难想象玛莎的感受，毕竟为人父母，担心孩子也是人之常情。但问题在于，雷思丽一直都过得挺好的，所以玛莎的担心确实是有些过度了。

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玛莎说她自己也觉得有点不好意思，毕竟她自己就是个心理治疗师，每天都在和焦虑的病人打交道。她现在甚至觉得自己每天行医就像是在欺诈，纵使她给自己的焦虑病人提再多的建议，却似乎没有一条能够帮到她自己。她对自己非常失望。

于是，我便让玛莎填写“每日情绪日志”。

“每日情绪日志”的基本理念就是：只要你改变了自己的想法，你就可以改变自己的感受。下面就有一张空白的“每日情绪日志”模板。

填写“每日情绪日志”可以分为五个步骤：

第一步写下令你难受或不安的事件。在表格的顶部简单描述一下你遇到的一件令你难受或不安的事情，可以选择记录下任何一个让你觉得焦虑或沮丧的瞬间。

第二步圈出你的“情绪”。在表格中给出的词汇里圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有这种感受，100分代表感觉极其强烈。在“之前”这一栏里为你的情绪打分。

第三步记录消极想法。找到与这些情绪相关的消极想法，试着问自己类似的问题：“当我觉得愧疚的时候，我在想什么？此时此刻我的脑中有着怎样的想法？”或者“当我觉得焦虑或者持续担忧的时候，我给了自己怎样的暗示？”。打个比方说，如果你感觉抑郁，你可能在暗示自己是一个毫无价值、不值得被爱的人。在记录下消极想法之后，可以再给你自己的每一个想法打分，0分代表从来不这么想，100分表示这完全就是你的想法。在“之前”这一栏里为你的消极想法打分。

第四步识别出认知扭曲。识别出每一个消极想法的扭曲之处，可以对照“每日情绪日志”下一页的“认知扭曲对照表”进行填写。

第五步想出积极想法。试着用新的更积极的想法来推翻之前的每一个消极想法。在“相信程度”一栏中，给每一个积极想法打分，0分表示你完全不这么想，100分表示这完全就是你的想法。接着，再给你的消极想法重新打分，把新的分数写在“之后”这一栏中。

表6-1 每日情绪日志

表6-2 认知扭曲对照表

第一步其实是最重要的，因为在你感到焦虑和沮丧的瞬间就可能发现你的所有问题。当你开始改变自己的思考和感受的方式的时候，你就可以找到解决你所有问题的方法了。

第82页的表格是玛莎的“每日情绪日志”。我们可以看到，玛莎在“令你难受的事件”这一栏只填了简单的几个字：在做工作坊的时候也很担心雷思丽。

首先，我让玛莎圈出自己的消极情绪，并且给这些情绪打分。

每日情绪日志列出了10种情绪。第一种情绪是“悲伤、忧郁、沮丧、消沉、难过”，玛莎圈出了“悲伤”这个词，然后在“之前”一栏中给这个情绪打了100分，因为她真的觉得非常悲伤。

此外，她还圈出了“焦虑”、“愧疚”、“羞愧”、“自卑”、“无能”、“无竞争力”、“孤独”、“尴尬”、“没有干劲”、“受阻”、“易发火”和“手足无措”。

她最强烈的情绪就是“受阻”和“手足无措”，她甚至给这两项打了200分。这两项的分值已经超过了上限。

接着，玛莎在“消极想法”一栏中写下了三个想法。

1. 我不应该这么傻傻地一直担心雷思丽。

2. 我得让自己放下心来，毕竟我是一个心理学家，我不应该这么神经质的。

3. 我可能会因此失去雷思丽的信任和尊重，因为我是这么无助！

我们可以看到，在“之前”这一栏里，玛莎给前两个想法打了100分，给第三个想法打了50分。

玛莎实际上真的有两个重大的问题：第一，她觉得非常担心；第二，这种长期持续的担心让她觉得非常有挫败感。

我们都知道玛莎是自告奋勇在所有的同事面前做这个练习的。但是很多时候，事情不能只看表面。

有没有可能玛莎对于让自己放宽心这件事本身就有很复杂的情绪呢？你能不能想到玛莎抗拒改变的原因？请在下方写下你的看法。

即使你完全没有头绪，也请在继续往下读之前大胆猜一猜。

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表6-3 玛莎的每日情绪日志（一）

答案：

玛莎之所以会拒绝改变，可能是由于以下原因：

·她可能认为，作为一位慈爱的母亲，担心孩子是必不可少的特质。她可能觉得自己是在保护雷思丽。

·她可能有些迷信，认为一旦自己放松下来不再担心雷思丽，就会发生不好的事情。

·她可能认为愧疚感和自我批评会帮助她解决问题。

·她可能觉得这些消极想法其实都是真实存在的。

·这种持续的担心可能会让她暂时忘记其他问题，比如孤独，或是她婚姻中的问题。

当然，这些都只是推测，除了玛莎自己，谁也不知道正确答案。

于是我问道：“玛莎，如果我可以告诉你，我今天就能够帮助你克服焦虑，从今天起，你就可以不用再一直担心雷思丽了，你会愿意接受我的治疗吗？”

玛莎表示，只要我帮助她摆脱焦虑，她肯定会照做。我希望玛莎能够完全下定决心，于是，我就换了一种方式问她：“假如雷思丽有一天真的忘记吃药了，或者没有喝够水，那可怎么办呀？如果你不再担心她，你可能也会忘记提醒她记得吃药喝水，这不就很危险了吗？而且，你会担心雷思丽，也正是因为你是一个爱孩子的妈妈呀。”

玛莎完全看穿了我这样问的意图，她表示她认为雷思丽自己就是一个非常独立自主的孩子，其实并不需要她一直提醒。但接着，她突然沉默着低下了头，她轻声地说：“但是，我不能再失去另一个孩子了。”玛莎的眼睛里忽然间噙满泪水，她声音颤抖地告诉我们，其实除了雷思丽以外，她还有过一个女儿，名叫伊莱莎，但伊莱莎患有先天水脑症，这种病通常都是由于脑室中或脑底部蛛网膜下隙的脑脊液流出受阻引起的。因此，在伊莱莎出生后不久，外科医生就在她的脑中植入了一个分流器，让脑脊液能够绕过阻塞处，从而防止脑部因为阻塞进一步肿大。手术过后，伊莱莎和其他正常孩子一样健康成长，她的术后恢复也做得很好，她长成了一名阳光女孩。伊莱莎在读中学的时候非常努力，并且成功考上了康奈尔大学的医学系预科。在学校的家长访问日当天，玛莎从伊萨卡市的家中驱车前往曼哈顿和伊莱莎见面。伊莱莎见到母亲很开心，但是还是忍不住抱怨了两句，说自己最近常常感到头疼恶心。玛莎问伊莱莎最近有没有去做分流器清洁，她的症状可能是因为脑脊液阻塞引起的。伊莱莎向她保证分流器没有问题。玛莎实在是太累了，她开了一天的车，只想去酒店休息，不过她还是问伊莱莎要不要一起出去吃饭。在听到伊莱莎说她第二天有个考试所以要在学校复习的时候，玛莎如释重负。

说到这里，玛莎再次沉默了。我可以看到眼泪在她的眼眶里打转。但她仍然强忍着不哭出来。当时，整个屋子都陷入了沉默，安静到连一根针掉在地上的声音都能听得清清楚楚。接着，玛莎说道：“伊莱莎就在那个晚上去世了。”话音未落，她就无法控制地哭了出来。

静静地等她哭了一会儿之后，我问玛莎是不是至今都对伊莱莎的死无法释怀。玛莎点了点头。我又问她是不是对伊莱莎的死感到愧疚。她再次点了点头。她说她觉得那一天的自己实在是太自私了，如果她能够多陪一陪伊莱莎，也许伊莱莎就不会死。她觉得自己让伊莱莎失望了，因此不希望在雷思丽身上重复过去的错误。我让玛莎把这些消极想法也加入“每日情绪日志”中。

所以，在上面的表格中，我们可以看到，玛莎给所有这些新添加的消极想法都打了100分。

我问玛莎想要最先解决哪个问题。她选择了第五个想法：“我该为伊莱莎的死负责，我真自私，我让她失望了。”

在下面的表格中，请你勾选出这个想法背后的扭曲认知。在做这个练习的时候，请对照参考第80页的“认知扭曲对照表”。正确识别出消极想法中的扭曲认知与其说是科学，不如说是一门艺术，所以即使没有全部勾对，也无须担心。

表6-4 玛莎的认知扭曲

在下面的表格中，你会看到玛莎自己是如何识别“每日情绪日志”中消极想法背后的认知扭曲的。她用了一些英文首字母缩写，MF代表的是心理过滤（Mental Filter），DP代表的是优势打折（Discounting the Positive）。

你在做这个练习的过程中有没有什么体会呢？

首先，你会发现，这些消极的想法其实并不真实。原本，玛莎觉得她的大部分消极想法都是百分百真实的，所以她给它们全都打上了100分。但是，如果说这些想法中能够发现那么多的扭曲认知，那这些想法又能够有多真实呢？

其次，这些扭曲认知可以让你发现有些想法确实是彻头彻尾的谎言。

我接下来就要教大家使用一些小方法，帮助大家克服心中的恐惧，并且战胜抑郁情绪。当你在你的想法中发现这些扭曲认知的时候，你得先想一想首先需要用到哪个方法。

因为玛莎的第五个消极想法显然属于“罪责归己”，于是，我决定先试一试“双重标准法”。

双重标准法本身利用的就是人类在处理事情时的天性。当我们沮丧的时候，我们就会觉得心烦意乱，抓狂不已。但是当我们和有同样情绪问题的朋友聊天的时候，又会变得格外客观冷静，并且有同情心。于是，我问玛莎，如果现在她有个朋友，朋友的女儿也和伊莱莎遭遇了一样的事情，她会对朋友说什么？会说“你得为你女儿的死负责”这样的话吗？会告诉这个朋友“你真自私，你让你女儿失望了”吗？

玛莎看起来震惊极了，她告诉我，她绝对不会对自己的朋友这样说。然后我问她会对这位朋友说什么。

玛莎回答说：“我会告诉她，她自己也是个人，不是神，她不可能无时无刻都能够照看自己的孩子。我也会告诉她，如果她真的知道自己的女儿那个晚上需要她，她肯定会陪在女儿身边的，她也一直是这样做的。我还会告诉她，我觉得她一直都是一个善良的、爱孩子的妈妈，她一点都不自私。”

我问玛莎这番话是真心话还是只是出于对朋友境遇的同情。

玛莎说她的每一个字都是真心话。

接着，我让她在“每日情绪日志”中第五个消极想法后面的“积极想法”一栏中写下自己的积极想法。

我们可以在下面的表格中看到她写下的话：如果我知道伊莱莎那天晚上需要我，我一定会陪在她身边，就像所有其他爱孩子的妈妈一样。

我也让玛莎给这个想法打分。她在“相信程度”这一栏里打了100分，因为她认为这完全是事实。

我指出，她的积极想法和消极想法是冲突的。一方面，她觉得自己是个自私的人，应当为伊莱莎的死负责。另一方面，她又觉得如果能救伊莱莎的命，她愿意做任何事。人不可能同时觉得两个互相矛盾的想法都是事实，因此我告诉玛莎，她必须放弃其中的一个想法。

表6-5 玛莎的每日情绪日志（二）

玛莎说，此时此刻，她不再觉得自己的消极想法是事实。我让她也给这些想法打分，100分表示她完全相信这个想法，0分表示她觉得这个想法是无稽之谈。我们可以看到，玛莎在“之前”这栏里打了100分，而在“之后”这一栏里只打了5分，这说明她已经不再相信她的第五个消极想法了。

如果你希望这个积极想法完完全全地改变你发自内心的感受，它必须满足两个条件。

·必要条件：这个积极想法一定得百分百真实，或是接近百分百真实，否则的话就没有效果。如果这个积极想法只是理想化的幻想，或者说这个想法本身就不是现实，你的情绪就不会得到改善。

·充分条件：积极想法需要让消极想法不攻自破。记住，当你改变你的思考方式的时候，你的感受也会随之改变。

玛莎的积极想法是完全真实的。而且积极想法与消极想法完全矛盾，也让消极想法不攻自破，因此她不再认为是她的自私导致了伊莱莎的死亡。因此，她的积极想法满足了情绪改善的充分条件和必要条件。

事实上，玛莎就是在那一瞬间才终于放下了伊莱莎的死，不再觉得有负罪感，也不再怪自己。我问她，她现在对雷思丽的担忧是不是因为一直都对伊莱莎的死抱有负罪感。换句话说，她是不是一直很害怕自己会因为犯了同样的错误而失去第二个女儿？

这个想法对于读者朋友们来说可能是很自然的，但对于玛莎来说，她却觉得意外极了。虽然她自己就是一个心理学家，但她从来没想过这种可能性。这大概就是所谓的“医者不自医”“当局者迷，旁观者清”吧！当问题发生在自己身上的时候，往往就会成为盲点，而我的这个问题让她重新从另一个角度审视了自己的担忧。她不再把这种担忧当作自己的神经质，而是她把它当作对两个女儿的爱的表现。

表6-6 玛莎的每日情绪日志（三）

我还问玛莎这种负罪感是不是一直让她困在过去，至今无法释怀，觉得是自己害死了伊莱莎。

她点了点头，又开始哭了起来。

这种没有出口的情感，比如愤怒和负罪感，有的时候会让我们的伤口难以愈合，始终无法释怀。这些感受会让我们难以与已经死去的亲人和朋友告别，让我们一直沉浸在过去的悲伤之中。

但现在，玛莎不再觉得有负罪感，她终于能够把她藏在心中许多年的悲伤和痛苦全盘托出。

哭完之后，玛莎觉得心情好多了。

接着，我问她愿不愿意如法炮制，给“每日情绪日志”里填写的另外几个消极想法也写一些针锋相对的积极想法。

所以，在玛莎的“每日情绪日志”中，我们可以看到她几乎在每一条曾经让她痛苦万分的消极想法后面都写出了与之完全矛盾的积极想法。而这些消极想法的分数都曾经是100分。而在“之后”这一栏中，消极想法的分数明显大幅度下降了，这说明玛莎写出的积极想法达到了我们之前提到的充分必要条件，真的改善了她的心情。

为了证明玛莎的情绪真的有所改善，我让玛莎重新评估自己的消极情绪，和之前一样，0分表示一点都不痛苦，100分表示极其痛苦。

我们可以看到，在情绪部分“之后”的一栏中，她的消极情绪得分明显大幅下降。她仍然会觉得有些悲伤、焦虑和内疚，但这是非常正常的心理感受。毕竟，她刚才一直都在回忆自己女儿去世的事。

我问玛莎有没有和雷思丽讨论过自己对于伊莱莎死亡的感受。玛莎告诉我她以前从未想过这样做，但在做完今天的练习后，她决定一回家就和雷思丽讨论这件事。

玛莎只花了45分钟时间，就给困扰自己多年的担忧和负罪感画上了圆满的句号。当然，这并不代表所有人都能在45分钟之内迅速甩掉不良情绪。但我确定，所有饱受焦虑和抑郁侵扰的人都能够像玛莎一样好转起来。

玛莎的康复受到几个重要因素的影响。

第一，玛莎把目光聚焦在了某一个特定的、让她觉得焦虑的时刻。

第二，她准确地在每日情绪日志中识别出了自己的感受，并且记录了让自己内疚、担忧的所有消极想法。这让我们能够得知玛莎给了自己怎样的暗示。但人生而不同，不同的人对于同一件事的思考方式可能也是不一样的。“每日情绪日志”最大的好处就是它能够反映出你独特的想法和感受。

第三，我们找到了玛莎担心雷思丽的深层次情感原因。最开始她自己甚至都没有意识到，她之所以会这么担心雷思丽，是因为自己一直对伊莱莎的死怀有负罪感。她始终走不出来是因为她的负罪感和羞耻感将她困在了过去的悲伤之中。

第四，玛莎愿意尝试面对心中最大的恐惧。她其实很害怕重新打开这些痛苦不堪的记忆，但是她仍然把这些记忆和盘托出，并且努力直面它们，这样一来，康复也只是时间的问题。

最后，玛莎成功意识到自己的消极想法其实都是无稽之谈，她原谅了自己，得到了释怀。在她放过自己的那一瞬间，她真正地康复了。

当你在生活的某个时刻，突然感受到了某种启迪，你对自己和世界的所有看法几乎都会发生戏剧性的转变。

“每日情绪日志”可能看起来很简单，但它是一个非常复杂的工具，善加利用就可以改变你的想法和感受。它也将是你治疗的基石。接下来，我将回顾这五个步骤，并重点介绍人们在每一步中犯下的最常见错误。

现在就立即开始使用自己的“每日情绪日志”吧！

在对照这些步骤的时候，请一定要真的拿笔在纸上写下来，只是在脑子里想想是行不通的，因为你的消极想法会无休止地越堆越多，最后会让你陷入消极的怪圈里毫无头绪。

不要担心在书里写字。在本书的最后我还为你准备了另一份“每日情绪日志”的空白模板。你还可以复印更多来使用。

第一步写下令你难受的事件

在每日情感日志的顶部，简短地描述一件让你感到不安或难受的事。确保你的问题是确切的，问题中应提到相关的人物、时间和地点信息。这可能是你感到沮丧、担心或恐慌的任何时刻。你可以问自己如下问题：

·我感到不安的是一天中的什么时间？

·我当时在哪儿？

·当时发生了什么？

请时刻记住，你感到焦虑和沮丧的瞬间就可能会暴露你所有的问题。

当我们确定玛莎在工作坊期间所面临的消极想法和感受时，我们也理解了她之所以会这么担心背后的原因。当她改变了当时思考和感受的方式时，她经历了一次深刻的变化，这影响了她的整个生活。

人们在第一步中犯的最常见错误之一是总是很着急，试图在第一步的时候就解决自己的问题。心急吃不了热豆腐，你只是在消极的情绪世界中打转，因为你的消极想法和感受看起来都太真实了，这种真实的体验是压倒性的。但如果你把这些消极想法记录在纸上就会觉得轻松许多，然后你可以一次只解决一个问题。

这个建议似乎是常识，但很多人都忽略了它。人们宁愿只谈论自己生活中的问题，而不愿意写下来。当然，当我们感到不安或难受时，我们都希望有人倾听。但是，如果你真的想改变自己的生活，你迟早得关注你自己感到不安或难受的这个特殊时刻。所有痛苦的根源可能都隐藏在这一刻里。

这与传统疗法完全不同。在传统疗法中，你可能会和一位善于倾听并偶尔点头的治疗师谈话，这位治疗师可能会一直跟你说：“还有其他想说的吗？”

传统疗法的核心理念是，如果你主动谈论自己的感受，并长时间探索过去，最终，你会发生某种类型的深刻变化。几乎所有关于心理治疗的电影和电视节目都刻画过这种治疗模式，例如《心灵捕手》和《凡夫俗子》。我喜欢这些电影是因为这些电影确确实实让传统的治疗模式看起来很有效。但根据我的临床经验，如果只是谈话而没有任何逻辑章法，反而会有可能无休止地拖延病情，也不会给病人带来任何真正的改变。如果在你的家人或朋友中有多年来一直接受心理治疗的人，你可能就会明白我的担忧。

如果你一直都有焦虑、不安全或抑郁的感觉，我希望有朝一日，你能够在早上开心地醒来，并对自己说：“活着真好。”

为了达到这个目标，你必须拿起“每日情绪日志”，实打实地努力。

第二步圈出消极情绪

在你描述完令你难受不安的事件后，在表内的情绪词汇中圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有感觉，100分代表感觉极其强烈。

在“之前”这一栏内打上分数。当你填完“每日情绪日志”的时候，你可以在“之后”一栏中再次给你的感受打分，就像玛莎刚才所做的那样。

识别和评估你的消极情绪很重要，因为特定种类的感受是由某些特定的消极想法引起的。这样做可以更容易地在第三步中识别你的消极想法。

“每日情绪日志”列出了以下情绪词：

·焦虑、紧张或担心。你告诉自己你处于危险之中并且即将发生可怕的事情。

·惊恐。你突然觉得自己好像马上就要晕倒、发疯，或者觉得自己马上就要死了，或者失去控制。

·尴尬。你告诉自己，你在别人面前看起来像个白痴。

·害羞。你告诉自己，其他人会看到你如此紧张不安，并且会因此而看不起你。

·孤独。你告诉自己，你是不值得被爱的，注定要永远孤独。

·忧郁。你告诉自己，你就是一个失败者，或者你认为自己失去了你爱的人或是失去了关系到你自尊的某件事物。

·无望。你告诉自己，你的问题永远不会得到解决，你的痛苦将永远持续下去。

·愧疚。你告诉自己，你是一个坏人，或者你违反了自己的价值观。

·羞愧。你告诉自己，其他人会看到你有多么糟糕，会觉得你有很多缺点，并且因此看不起你。

·自卑。你会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。

·沮丧。你告诉自己，其他人或事本应该符合你的期待。

·愤怒。你告诉自己，其他人都是以自我为中心的混蛋，他们会不公平地对待你，或者故意地利用你。

·束缚。你告诉自己，你必须屈服于你的配偶、爱人、朋友或家人。

第三步识别消极想法

当你感到不安时，记录你脑中闪现出的所有消极想法。问自己这样的问题：当我感到绝望和沮丧时，我在想什么？当我感到恐慌时，我又在想什么？

在“每日情绪日志”的“消极想法”一栏中列出你的消极想法，并评估你对每个想法的相信程度，从0分（根本不信）到100分（完全相信）。在“之前”这一栏的下面打上分数。在这里，我想就大家记录消极想法的过程做一些小提示。

·使用完整的句子。不要在“消极想法”一栏中写下“要疯了”这样的不完整的句子，因为它没有任何意义。相反，你可以写：我快要疯了。

·让每个消极想法都尽可能地精简。写一句话就足矣，因为我们很难处理那些又长又绕的想法。

·尽量避免使用诸如“为什么我一直如此焦虑？”或“我怎么了？”这样的问句。你可以将此类问题变成消极的想法，比如“我不应该一直这么焦虑”或者“我一定哪里有问题”。

·不要在“消极想法”一栏中描述你的感受。不要使用诸如“我担心考砸”或“我现在感到恐慌”之类的陈述。在“每日情绪日志”的“情绪”部分记录你的感受。如果你在“消极想法”一栏中描述了感受，你会感到沮丧，因为你无法反驳这种感觉。而且让你焦虑恐慌的想法可能其实并不是事实。

·确保不要在消极想法中描述自己的感受。打个比方说，在“消极想法”一栏中，就不要写下诸如“特丽莎拒绝了我，我觉得我自己好痛苦”这样的句子，这其实是一种描述（特丽莎拒绝了我）和感受（痛苦）的结合。将事件记录在每日情绪记录的顶部，并在下方直接列出你的情绪（孤独、受伤、愤怒、低人一等、被拒绝、毫无干劲和痛苦等）。在“消极想法”一栏，你可以记录下导致这些感受的想法，例如：

1. “全部都是我的错。”

2. “根本没有女孩子会喜欢我。”

3. “我会孤独终老。”