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第七章 发现自我攻击信念
认知行为疗法认为焦虑、抑郁和愤怒都是由当下的消极想法导致的。这个理论也解释了我们为什么会产生诸如焦虑、抑郁或愤怒等情绪，但它没有回答另外几个重要的问题：
·为什么有些人如此容易受到痛苦情绪的影响，而其他人似乎总是能够自然而然地感到快乐和自信？
·为什么有些人容易受到各种状况的影响？比如，当受到批评时，有些人可能就会觉得非常崩溃；在开车的时候，假如被超车，有些人可能就会觉得非常愤怒。
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·如何解释抑郁、焦虑或愤怒发作的特定时间？到底是什么事会在第一时间触发这些情绪？
在这里，我就要给大家介绍一下常见的自我攻击信念（Self-Defeating Beliefs, SDBs）了。你的态度和价值观可以解释你的心理脆弱性。一旦你识别出了自己的自我攻击信念，你就会知道为什么自己会感到不安，并且了解自己在未来什么样的时刻可能会感到不安。
自我攻击信念有两种基本类型：个人自我挫败和人际自我挫败。
个人自我挫败常常与自尊相关，自尊会告诉你要做什么，要怎样才能成为有价值的人。自尊常常会让你认为：“我需要___，才能够觉得幸福与满足。”你可能会在空白的横线上填入“完美”“成功”“爱”或是“认可”。
以下是个人自我攻击信念的一些例子：
·行为完美主义。你认为自己总是应该尽力做到完美。无论何时，只要你失败了，或者没有达到既定目标，你都会无情地鞭策自己，并告诉自己没有达到应有的水平。
·认知完美主义。你认为你必须用你的才能或是成就给每个人留下深刻的印象，才能让他们喜欢和接受你。在你的心里，你总是认为，如果你的朋友和同事发现你并不完美或是你很脆弱，大家就不会再尊重你了。
·成就上瘾。你的自尊心完全建立在自己的智力、才能、成就或生产力之上。
·赞赏上瘾。你认为你需要得到每个人的认可才能获得成功。每当有人批评你或不赞成你的看法时，你就会主动采取防御姿态，并感觉到受到了威胁。
与个人自我攻击信念相比，人际自我攻击信念可能更容易导致与其他人之间的冲突。通常，具有人际自我攻击信念的人对亲密关系中发生的事情会抱有极高的期望。这些想法塑造了我们对被爱、受到尊重以及其他人对待我们的方式的理解。给大家举几个典型的人际自我攻击信念的例子。
·归咎责备。你总是觉得自己是无辜的，那些和你关系不好的人应该为你们关系中的问题负责。
·我对你错。你总觉得自己是对的，其他人都是错的。
·理所应当。你觉得所有人都应该按照你期望的方式思考、感受和行事。当他们不这样做时，你就会觉得很生气、很沮丧。
·被爱上瘾。你认为唯一真正的幸福来自被你关心的人所爱。你认为如果你被你关心的人拒绝，或是一个人独处，你就是毫无价值的，注定会孤独终老。
·盲目服从。你认为自己必须满足其他人的需求和期望，即使在这个过程中你已感到痛苦不堪。爱成了一种被奴役的形式，因为你觉得你必须不停地给予，只有给予才能让你被爱。
·认知自恋。你认为关心你的人都很脆弱，都会以自我为中心，并且认为他们都想利用你。你觉得你永远不会对别人打开心扉，永远不会主动告诉别人你内心的真实感受，因为大家都会因为了解你的内心而拒绝你。
·冲突恐惧。你认为愤怒、冲突以及与其他人产生分歧都是危险的事情，应该不惜一切代价避免这些情况。
说到这里，你可能会觉得疑惑，这些自我攻击信念和消极想法之间有什么关系呢？它们是不是一回事呢？
实际上，两者之间的关系是非常简单的。自我攻击信念其实始终存在，但消极想法只有在你感到不安时才会浮现在你的脑海中。举个例子，如果你有成就上瘾，这就意味着你的自尊心完全建立在自己的智力、地位、才能、成就或生产力之上。只要你的学习或职业生涯顺利，你就会感到相当快乐和满足。但是当你失败或者没有达到目标的时候，你将很容易受到痛苦情绪的影响。那时，你的脑中会充满消极想法，比如：“我是个失败者”或是“为什么我会搞砸？我不应该犯这个错误！”
每个人脆弱的点可能各有不同。比如说，如果你对被爱上瘾，只要你和你关心的人有一段浪漫的关系，你就会感到相当快乐和满足。但如果你感到孤独、被拒绝或不受欢迎，你可能会陷入严重的抑郁症，因为你会感到自己毫无价值。
识别你的自我攻击信念不仅仅是一种对自我意识的训练。当你能够改变这些想法时，你将变得更加坚强，不容易受到痛苦情绪的影响。你将变得更有创造力、生产力，也会更容易享受到快乐和亲密感。
向下箭头法
你可以使用向下箭头法来识别自己的自我攻击信念。
从“每日情绪日志”中选择一个消极想法，并在其下方画一个向下的箭头“↓”。箭头代表着以下问题的简写形式：“如果这个想法是真的，那么为什么它会让我感到不安？这对我来说意味着什么？”
当你问自己这些问题时，可能就会有新的消极想法浮现在你的脑海中。将其直接写在箭头下方，并在其下方绘制另一个箭头。再问自己同样的问题。如果你多次重复这个过程，你会产生一系列消极想法。当你回顾这些想法时，你就可以轻松找出自己内心深处的自我攻击信念。
下面，我就来给大家举个例子，教大家如何使用这种方法。
一位名叫拉希德的年轻人正在学习飞行员课程，他即将参加联邦航空管理局（以下简称FAA）的考试，这让他觉得非常紧张。虽然拉希德在班里一直都名列前茅，但他总是感到惴惴不安，因为他总是克制不住地问自己：“如果我考试不及格该怎么办？”
不知道大家还记不记得在第六章中，我曾经建议大家将这些假设性质的自问自答都转换成陈述句，然后将这些内容写进自己的“每日情绪日志”中“消极想法”那一栏里。接着你就可以对这些消极想法提出质疑了。
我们可以看到，在拉希德的“每日情绪日志”中，他写道：我可能没法通过考试。
我让拉希德在这个想法的正下方画一个向下的箭头，然后对他说：“拉希德，我们知道你是一名尖子生，所以你在测试中应该会做得很好。但现在让我们假设一种相反的情况。我们一起想象一下，六个月后，你确实没通过FAA考试。这对你来说意味着什么？为什么这会让你难过？”
拉希德回答：“这会让我在我的朋友面前丢脸。”
我让他把这个想法直接写在箭头下方，并在这个想法的下方绘制另一个箭头。然后我接着问道：“然后呢？我们来继续这个假设，如果你在考试中真的失败了，你确确实实也在你的同伴面前丢脸了，这对你来说意味着什么？为什么这会让你难过？”
拉希德回答：“那样我的同伴们就会看不起我。”
我让他把这个想法直接写在箭头下方，并在这个想法的下方绘制另一个箭头。我们重复了几次这个过程，找到了拉希德内心深处的想法——“这意味着我毫无价值。”
当你找到你内心最深处的想法之时，就做完向下箭头法了：
·这意味着我毫无价值。
·我的生活毫无意义。
·我绝对不可能开心起来。
在拉希德的“每日情绪日志”后面，你可以看到拉希德和我推导出的所有消极想法。
下面，我们一起看一看这些想法，你是否可以找出一些拉希德的自我攻击信念呢？下文列出的23种常见的自我攻击信念可能会对你有帮助。在继续阅读之前，请在下方的空白处写下你识别出的拉希德的自我攻击信念。
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答案：
以下是我和拉希德一起找到的他的自我攻击信念（见108页）：
表7-1 拉希德的每日情绪日志
表7-2 拉希德的向下箭头法
·行为完美主义
·认知完美主义
·赞赏上瘾
·成就上瘾
·聚光灯谬误
·林火谬误
这些想法在焦虑患者中极为常见。
拉希德的担忧并不是因为他不得不参加考试，而是来源于他的思考方式。拉希德所有的自尊都是建立在自己的成就和别人的赞赏之上的。他是个完美主义者，并认为他的同学将像他一样非常具有批判性。他觉得自己好像在一个明亮的聚光灯下表演，不得不给他的朋友留下深刻的印象以得到大家的喜欢。他还认为身边的朋友就像克隆人，会以完全相同的方式做出反应，所以如果其中一个人看不起他，其他所有人就都会看不起他。很显然，这些扭曲的想法使他承受着巨大的压力。
尽管自我攻击信念确实能够反映一些事实，但它们往往是非常具有误导性的。
首先，拉希德一直都在班里名列前茅，所以他不太可能不及格。他在FAA考试中确实有可能不及格，但这也并不是世界末日，因为考生是可以报名重考的，因此，拉希德的灾难性思维并不现实。他总是认为只要第一次没有通过FAA考试，他的职业生涯就会被毁掉，生活也会因此变得一团糟，但这也不是事实。此外，拉希德的同学可能比他想象得更加包容开放，而且他们可能更关心他们自己的表现，而不是拉希德的表现。我建议他可以问他的几个朋友，如果他不及格，不得不重考，朋友们会不会觉得很失望。在问过朋友之后，拉希德惊奇地发现朋友们其实也和他一样紧张，并且还因为得知拉希德也同样紧张而如释重负！最终，拉希德以高分一次性通过了考试。
表7-3 常见的自我攻击信念
向下箭头法是一种很容易操作的方法，可以快速地让你了解自己内心深处的想法和态度。在使用向下箭头法时，我们可以从“每日情绪日志”的消极想法开始。你选择哪一个消极想法都行，选择一个你感兴趣的就好。在它下面画一个向下的箭头“↓”并问自己：“如果这是真的，那对我来说意味着什么？为什么这会让我难过？”这时，一个新的消极想法将浮现在你的脑海中，你可以在箭头下把这个想法写下来。
如果你多次重复这个过程，你会产生一系列消极想法，并且最终找到自己最深层的担忧。然后对照第109页“常见的自我攻击信念”列表，你就能轻而易举地识别出自己的自我攻击信念了。
这个练习将帮助你理解为什么你容易受到各种情绪问题的影响。当然，仅仅识别出这些想法是不够的。在下一章中，我将教你如何应对这些自我攻击信念，并重建自信。
