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第十二章 基于逻辑语义的治疗法
你可能会发现，当你焦虑或沮丧时，你倾向于以极端的方式批评自己。你可能会不停地告诉自己，你是一个失败者，或坚持认为你不应该感到如此焦虑和不安。此时，如果你停下来回想一下你刚刚对自己的评价，你会发现，你几乎总是在以严厉和不合逻辑的方式思考自己。
基于逻辑语义的治疗法就可以帮助你修正这些消极的思考方式，这样一来，你就可以开始以一种更富有同情心、更现实的方式与自己交谈。
学会在灰色地带思考
“非黑即白”的思维模式会引发表现焦虑，你会认为自己的表现必须非常完美，否则自己就是一无是处的。这种思维方式不太现实，因为大部分时间你的表现都是介于“最好”和“最差”之间的。如果你愿意接受灰色地带的存在，而不再用“非黑即白”的思维方式来评估自己，你的压力也会小许多。
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当我刚开始接触认知疗法的时候，在行为治疗促进协会年会上，我和我的同事艾伦·贝克医生一起做了一个工作坊。这个工作坊本身做得还不错，但并没有达到我的预期。贝克医生注意到我很沮丧，就问我出了什么事。当时，我还是一个相当完美主义的人。我告诉贝克医生，我觉得这次工作坊的效果并不好，甚至低于平均水平，所以我觉得特别沮丧。贝克笑了笑，说道：“好吧，戴维，我觉得我们可以好好感谢一下神明保佑了！假设说平均水平就是指50%的话，我们如果50%没有做到平均水平，那也就是说，剩下的50%肯定超过了平均水平。这难道还不够好吗？我们下次可以做到更好，把这次没做好的这一半也拉到平均水平以上！”。听了贝克的安慰，我顿时觉得如释重负，因为我突然意识到，我不必一直保持完美，所有的事情总会有改进的余地。
在上一章中，我介绍了一位名叫杰森的年轻人，他在超市结账的时候发现收银的姑娘长得特别漂亮，但他却因为害羞而觉得焦虑不已。虽然这位姑娘似乎对杰森笑了笑，但杰森仍然感到非常尴尬和紧张，以至于他最后像逃犯逃跑似的离开了商店，一句话也没说，甚至也没有回应姑娘的微笑。
下文中有杰森的每日情绪日志。令杰森难受不安的事件是：在超市排队。杰森感到悲伤、焦虑、内疚、羞愧、不完整、孤独、尴尬、毫无干劲、挫败，并对自己非常生气。如果你也曾经感到害羞，你可能会非常熟悉这些感受。在“之前”一栏中，杰森打的分数都很高，这说明所有这些感受都相当激烈。
杰森记录了排队的时候在他脑海中闪现出的想法。这些想法对他来说似乎都是真实的，因此他给每一个想法的相信程度都打了100分。
下面，大家一起在下列的表格中勾选杰森的消极想法中的所有扭曲认知。在做这个练习的时候，请对照参考“认知扭曲对照表”。
表12-1 认知扭曲
表12-2 杰森的认知扭曲
表12-3 杰森的每日情绪日志
答案：
杰森的消极想法中可以找到所有的扭曲认知。让我们看看是否可以给杰森一些帮助。
他的第一个消极想法是：我说不出什么有趣的话。
这个想法本身就包含好几种扭曲认知，但最典型的是“非黑即白”思维。杰森告诉自己，他只要搭讪，那么就只有两个极端的结果：要么他说出了一些特别巧妙的话，让姑娘神魂颠倒；要么他就会说出一些特别蠢的话，让大家都觉得他是个傻子。正是这种心态使他很难真的去搭讪。首先，他本身对这种事就不是很有经验，所以他肯定不会一句话就把姑娘迷得神魂颠倒。如果他真的去搭讪了，他认为所有其他人都会认为他是个混蛋。所以无论他怎样做，可能都会付出很沉重的代价。杰森这种“非黑即白”的思维模式将自己置于一个不可能取胜的局面中，这就很容易理解为什么他会感到困惑了。他是不是可以从灰色地带重新审视“我说不出什么有趣的话”这种非黑即白的消极思想呢？
请记住，当你使用这种方法时，你就得停止以极端的“非黑即白”的思维方式评估自己。相对的，你要从灰色地带来评估自己，你的情况应该是介于0分（完全失败）和100分（完全成功）之间。杰森觉得他必须要对收银员说些非常有趣的东西，这会让他承受巨大的压力，想要表现得更好的这种想法反而会使他的思绪变得空白。此时此刻，杰森应该怎样思考才能减轻他感受到的压力？在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
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答案：
杰森决定告诉自己：“我可能不需要说任何巧妙或有趣的话。我可以先微笑着打招呼，慢慢来。这就是我迈出的第一步。”所以，我们可以看到，在“相信程度”一栏中，杰森给这个想法打了100分，而他对消极想法的相信程度则降至了25分。
你还记得之前我们介绍过的情绪变化的必要和充分条件吗？必要条件是，这个积极想法必须是百分百真实的。充分条件是，你必须要能够让自己相信消极想法是个彻头彻尾的谎言。杰森说，这种积极的想法确实减轻了他对自己的压力，因为这样想了之后，他就不必那么努力了。
表12-4 杰森的每日情绪日志（部分）
过程结果对比法
你可以根据过程（你投入的努力）来评估自己的结果。过程和结果同样重要。不同的是，前期准备和过程中的努力都在你的掌控之中，但结果往往并非如此。
比如说，你在重要考试中的成绩可能取决于老师出的题目类型、其他同学的表现以及老师设置的题目难度。老师在改试卷时的心情可能也会影响到你的成绩。这些都不是你能控制得了的。但是你可以控制自己投入的努力。比如说，你可以去上所有的课程，做好笔记，有任何不理解的内容就向老师提问。你还可以踏踏实实地完成家庭作业，并为考试做好准备。如果你做了以上这些事情，你就可以给自己的努力工作打满分，但尽管如此，你仍然没有办法控制最后的结果，只能顺其自然。
那么，杰森应该如何使用过程结果对比法来分析他的第九个消极想法：如果我真的和她搭讪，我可能会被拒绝？
在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
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答案：
杰森可以提醒自己，他的行为在他的控制之内，但结果却并不受他自己控制。如果他对这个收银员微笑并向她问好，无论她会做出何种反应，杰森都可以在这项任务上给自己打满分，因为他已经从一直以来困住自己的害羞“监狱”中踏出了第一步！
很多时候，我自己也是过程结果对比法的受益者。作为一名精神科医生，有时候我会遇到一些看起来无法控制的充满挑战和压力的情况。举个例子，我曾经治疗过一位名叫瑞秋的严重抑郁的年轻女性，她被诊断出患有边缘性人格障碍。这是一种极其难治疗的抑郁症，具有大量的自我毁灭行为。因此，瑞秋显得非常暴力和冲动，也不愿意和我配合。她接受了许多治疗师的治疗，几次尝试自杀，都差一点点就成功了。
在我开始治疗她之后不久，瑞秋蔑视地宣布她打算在我们的治疗结束后立即自杀。我安抚她说，其实她的病预后结果还是很积极的，如果她坚持治疗，我很确定她的情况能够改善。我还告诉她，我非常关心她，阻止她自杀不仅是我的法律义务，也是我的道德义务。但是瑞秋坚持表示，她心意已决，我没法阻拦她。突然，她从椅子上跳下来，开始朝门口狂奔。我也赶忙冲过去，用身体堵住门，不让她出门，并试图控制她。她就一直尖叫着，还不停地扭动身子，拼命地冲撞着我，想要出去。我用力抓住她的一只手腕，然后伸另一只手去拿电话，赶紧拨下911寻求帮助。
几分钟后，两位警察来到了我的办公室，我向他们简单地解释了一下发生了什么。两位警官问瑞秋是不是想要自杀，瑞秋非常理直气壮地说：“是。”因此，他们便将瑞秋带走拘留了，并且告诉我，如果瑞秋一直都有自杀的念头，他们就会联系瑞秋的家人，然后安排她住院治疗。在警员把瑞秋拖离我的办公室时，她开始歇斯底里地大声辱骂我，尖叫着说我是整个世界上最糟糕、最愚蠢的心理治疗师，说她真的讨厌死我了。
我感到非常内疚，也觉得极度失望。我想，我可能再也见不到她了。我觉得自己失败了，因为我为她治疗的最终结果似乎并不那么令人满意。不过，当我评估我的实际表现时，我发现我所做的一切都没有错。我决定告诉自己，即使整件事没有按照我预想的方向发展，但我的处理方式仍然是正确的，在这样复杂的情况下，我已经做得很好了。我也提醒自己，我可能挽救了她的生命，阻止了她自杀。
在接下来的几年里，我仍然会时不时地想起瑞秋。有时，我会告诉自己：“她只是一个我搞砸的病人。”然后我就会接着感到疑惑——我到底哪里搞砸了呢？或者说，我是不是真的搞砸了呢？如果重新给我一次选择的机会，我当时应该怎么做呢？当我回过头去客观地看待当时的情况时，我觉得其实我已经做了正确的事情，尽管最终的结果令人沮丧。
五年后，我接到了美国国立精神卫生研究所所长的电话。在电话中，他问我以前是否有治疗过一位名叫瑞秋·克拉克的女病人。我的心脏在我的胸腔里开始砰砰狂跳起来，我感到焦虑极了。我心想：她肯定是投诉我了！搞不好就是道德诉讼或医疗事故诉讼！所长之所以会打电话给我，可能就是想要批评我的工作。我很小声地承认说，几年前她确实曾经是我的病人，但是我对她的治疗仅仅只进行了几次。
所长接着就问我当时用过什么治疗方法。
我解释说，我们刚开始使用认知疗法，希望能够识破并否定掉她所有的消极想法，但当我告诉她，她必须在两次治疗之间做家庭作业的时候，她就突然变得特别生气，并威胁我要自杀。最后，她不得不住院治疗，之后也再也没回来接受过后续治疗。我还顺便小心翼翼地问了所长为什么要给我打电话。
所长的回答着实让我吃惊。
他告诉我，那天瑞秋从我办公室离开后，就在她父母家附近的医院里办理了住院手续，自那之后，瑞秋先后接受了八位精神科医生的治疗，但是没有一个医生能够帮到她，所以最后，瑞秋就被转诊给了所长。瑞秋告诉所长，我是唯一一个曾经对她有过帮助的心理治疗师，所以他就打电话来想问问我当年究竟做了什么。
直到今天，我仍然不确定当时到底是什么方法起到了效果。也许是因为我一直对她要求很严格，又或者是因为我一直拒绝接受她认为自己毫无希望和毫无价值的想法。我觉得，瑞秋被警员带走的那天是真的被激怒了，因为那是我第一次让她对自己的行为负责。我也很清楚，如果她想要完全康复，那就必须配合我的治疗。如果她要配合我的治疗，那她就必须在两次治疗的间隙做我给她布置的家庭作业。她当时就是因此而爆发的。
最终，她不得不被警察从我的办公室拖走，还不停地踢扯和尖叫，威胁着说要自杀。如果我根据这样的结果来评估我的表现，我会得出结论——我的治疗彻头彻尾地失败了。但那天我传递给瑞秋的所有信息都是她需要听到的信息，我的行为可能挽救了她的生命。
语义法
当你使用语义法时，你只需用更友善和更温和的语言来代替你在感到不安时使用的那些带有极强感情色彩和伤害性的语言。你可能也已经注意到了，当你焦虑或沮丧的时候，你很可能对自己使用“你应该”“你必须”“你不得不”一类的句式。有时你会将“应该”句式指向自己，而有时你会将它们指向其他人或整个世界。
指向自己的“应该”句式会引起抑郁、焦虑、自卑、内疚和羞耻的感觉。比如，如果你在羞怯和不安全的情绪下挣扎，你可能会感到一种羞耻感，觉得自己低人一等，因为你告诉自己：“我怎么了？我不应该这么紧张、这么没有安全感的。”如果你在减肥的过程中一时没能控制住自己的嘴巴，重新开始暴饮暴食，你可能会告诉自己：“我不应该吃冰激淋。我真是头肥猪！我根本控制不了我自己！”如果你有这种想法，那你就会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。
而指向他人的“应该”句式则会导致怨恨与愤怒的情绪。比如，如果你和一个朋友吵架了，你可能会在心里想：“他真是个混蛋！他怎么能这么跟我说话？”这也被称为“隐藏应该句式”，因为这个句子中虽然没有出现“应该”二字，但是却暗示了“应该”的含义。你真正想说的其实是：他根本不应该这样跟我说话。如果一个司机在高速公路上抢了你的车道，你可能会觉得特别生气，你可能会告诉自己：“这个人太过分了！真是个混蛋！”这也是一个“隐藏应该句式”。你真正想说的其实是：这个司机不应该这么过分地和你抢道。这也是“乱贴标签”的一个例子，因为你根据这位司机的驾驶风格，推断出了这个人就是个“过分”的人。
乱贴标签和“应该”句式往往相伴而来。而语义法就可以帮助我们扭转这两种想法。
当你将“应该”句式指向整个世界时，你会感到沮丧。比如说，如果你在参加马拉松比赛前两天扭伤脚踝，你可能会感到沮丧，因为你告诉自己：“这太不公平了！”这也是一个隐藏“应该”句式，因为你暗示事情总是“应该”按照你期望的方式进行。这同样也是“乱贴标签”的一个例子。在比赛的前两天扭伤脚踝确实是“不幸的”，但这并非是“不公平”的。毕竟，你扭伤脚踝时绊倒你的那块石头并没有什么公平或不公平的。当你踩到它绊倒的时候，它也只是安静地躺在路中间，不影响任何人。
“应该”句式是非常难以摆脱的，因为这种句式会让人上瘾，并让人感到一种道德优越感。此外，你可能会认为，如果你在事情不顺利的时候大声抗议，就肯定会有好事发生。你可能会相信，如果你在觉得自己无法达成目标的时候不停地鞭策自己，告诉自己“应该”如何如何，你最终就会获得成功。
许多著名的精神病学家和心理学家，包括西格蒙德·弗洛伊德，都试图帮助人们克服这种严苛要求自己或者他人的倾向。20世纪50年代的女权主义精神病学家卡伦·霍尼博士就是因为著有《“应该”的暴政》而声名大噪。纽约著名的心理学家阿尔伯特·埃利斯博士也认为，大多数情绪化的痛苦都源于我们对自己和他人的“应该”和绝对主义要求。他把这种倾向称为“应该”自我高潮[1]。
当你使用语义法时，你就需要在考虑自己的问题时，用较少感情色彩和情感负荷的语言来代替原先使用的那些伤害性语言。比如说，相较于“我不应该这么害羞”，你可以告诉自己，“如果我不那么害羞，那就更好了”；相较于告诉自己“我不应该犯错误”，你可以告诉自己，“不犯错误固然是件好事，但我是个活生生的人呀，所以我有时候会犯错误，而且我或许可以从错误中学习到很多东西”。
你看，这种方法多简单呀。其原理就是，相较于用“应该”句式告诉自己“我应该做某事”或是“我不应该做某事”，我们可以用更加温和的语言，比如：“如果我做了/没做某事，可能会更好。”这些语义修改可能看起来很小，但它们会对你的感受产生巨大影响。
“应该”句式也并不总是不合理的或是自我挫败的。在日常会话中，“应该”一词也是有实际用途的，比如说：道德意义上的“应该”，法律意义上的“应该”以及自然界中普遍法则意义上的“应该”。
你完全可以说“你不应该杀人”，因为这是道德意义上的要求。
你也可以说“你不应该抢银行”，因为这是法律意义上的要求。
你还可以说“如果现在把笔丢出去，它应该会落在地上”，因为这是自然界中普遍规律。
导致情绪困扰的“应该”句式通常不属于这三类中的任何一类。比如说，当你告诉自己“我不应该这么害羞”时，这和道德有关系吗？害羞并不是一件不道德的事情，仅仅只是让你觉得不舒服罢了。那这和法律有关系吗？显然也没有，害羞完全不犯法。那害羞是自然界普遍规律吗？答案当然也是否定的。
因此，当你告诉自己你不应该害羞时，你其实会“买一送一”地给自己制造两个麻烦。一方面，你将不得不和你的害羞情绪做斗争，另一方面，因为你认为自己“不应该”害羞，所以你还需要战胜这种想法带来的自卑感和羞耻感。
“应该”的英文单词should来自盎格鲁撒克逊语中的scolde，意为骂人、指责。所以，当你使用“应该”句式的时候，你其实是在责骂自己或其他人。当你使用语义法时，你的目标并不是识破消极的想法，而是要把“应该”这层意思从想法中剥离开。
我之前有一位病人叫瑞吉娜，她准备要结婚了，但却对自己的婚礼计划感到焦虑，因为她告诉自己：“我的婚礼必须是完美的。如果婚礼上出了任何差错，大家都会看不起我。”
你可能也注意到了，这个想法中显然包含了一个“隐藏应该句式”。这种想法使她承受了巨大的压力，让她觉得她和她的未婚夫在婚礼期间将受到来自观众的批判性审查。那么瑞吉娜应该如何使用语义法来修正自己的想法呢？
在继续往下读之前，先在下面的横线上写下你的答案。
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答案：
瑞吉娜决定这样想：我不知道什么样的婚礼算得上是一个“完美”的婚礼，但我的未婚夫和我可以与一群我们真正关心的家人和朋友一起计划一个简单而有意义的仪式，我们可以交换誓言，这个誓言对我们彼此才是最有意义的。这么盛大的一个活动，不可能每一个环节都出错，但如果真的出了很多问题，我相信那些真正关心我们的人不仅不会取笑我们，还会主动帮助我们。
这个想法让瑞吉娜的压力瞬间小了许多。她简单地将婚礼重新定义为一个公开向所有亲朋好友宣布自己婚姻爱情观的场合。
定义术语法
当你感到沮丧或焦虑时，你可能会将自己贴上“低人一等”“傻子”“骗子”或“失败品”的标签。这个时候，你可以先问问自己，这些标签本身到底是什么意思。如果你试图定义“低人一等”“傻子”“骗子”或“失败品”的意思，你通常会发现它们至少符合以下四条论述当中的一条。
·这个标签可以用在所有人类身上。
·这个标签没法用在人类身上。
·这个标签本身是毫无意义的。
·这个标签不适用于你。
打个比方说，我们如何定义“傻子”？“傻子”是不是那种偶尔或者所有时候都在做蠢事的人？如果你认为傻子是那种所有时候都在做蠢事的人，你就会发现，这个世界上根本没有傻子，因为没有人会所有时候都在做蠢事。但如果你认为傻子是那种偶尔会做蠢事的人，那你就会发现，和前一种假设相反，全世界的所有人都可以被定义为傻子，因为我们都会偶尔犯傻。
不管你要怎样定义这些术语，你的定义其实都不符合你自己的设定。
这可能听起来像在咬文嚼字，玩文字游戏，但这在哲学意义上是非常重要的。愚蠢的行为的确存在，但“傻子”不存在。那既然世界上根本不存在“傻子”，你又怎么能将你自己定义为“傻子”呢？但是如果你把自己当成“傻子”，你会感到焦虑，你觉得自己就像个“傻子”，即使这个世界上根本不存在“傻子”。
我的许多患者都将自己称为“疯子”或“神经病”。因为他们认为类似于害羞和恐慌的感受都是令人羞耻的、奇怪的、不正常的。如果你给自己贴上这样的标签，你可能会付出相当沉重的代价。
“神经病”的定义是什么？真的存在“神经病”这个东西吗？比如说，你认为“神经病”指的是那些脑子不正常的、发疯的人。那我就要问了，你又要怎么样定义脑子不正常与发疯的人呢？
你可能会回答我：“就是那些精神紊乱的人。”
那我就会跟你指出，有精神问题的病人承受着巨大的痛苦，但是他们的症状和焦虑的症状是完全不同的。比如，有精神分裂症的病人会出现幻听，并且还会有奇怪的妄想。那些因害羞或焦虑而挣扎的人通常没有精神分裂症。再退一步说，把那些精神分裂症患者称为“神经病”也是非常残忍的。
假如你对“神经病”有不同的定义。比如说，你告诉我：“神经病指的就是那些有着非理性的担忧、总是在杞人忧天的人。”你觉得这个定义里有什么漏洞呢？请在下方写下你的看法：
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答案：
这个定义可谓是漏洞百出。有多少人都曾经在生命的某个阶段有过非理性的恐惧？如果你仔细思考一下这个问题，你就会发现，几乎人人都有这样的时候。比如说，当你在第一次学习游泳并将头放在水下时，你可能会感到焦虑，但你很快会意识到你可以屏住呼吸，而且你会发现在水下真的很有趣。所以，如果你认为，“神经病”指的就是那些有着非理性的担忧、总是在杞人忧天的人，那几乎所有人都可以被称为“神经病”了。
你可能还想辩驳，你这回将“神经病”定义为“比其他人有更多非理性恐惧的人”。在提出这个论点的时候，你又得先问问自己了，这个“其他人”指的到底是“其他所有人”还是指“部分其他人”？如果你指的是“其他所有人”，那你就不可能是一个“神经病”，因为这个世界上总有比你更“神经”的人。但如果你指的是“部分其他人”，那我们可能都是“神经病”，因为总有人比我们理智清醒一些。
每天，我都会看到我的患者们给自己贴上标签：
·我低人一等。
·我毫无价值。
·我是个失败品。
·我毫无希望。
那我们先来看一看“我是个失败品”这个想法。假设你将“失败品”定义为那些从未成功的人，你是否能够察觉这个定义中的漏洞呢？试着证明这个标签本身没有意义，或者说证明它适用于所有人或根本不适用于任何人。
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答案：
如果“失败品”是指从未在任何事情上取得成功的人，那么就没有“失败品”这种东西，因为我们在许多事情上都取得了成功。我们成功地学会了说话、读书、写字，还会自己去上厕所！
这个定义显然是有问题的，于是你决定将“失败品”定义为“比普通人失败更多次的人”。这个定义的漏洞又在哪里呢？
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答案：
在这个定义之下，全球可能有30亿人都可以算作是“失败品”，因为总人口大概有60亿，普通人可以说占了至少一半。
你又尝试了一个新的定义。这一次，你将“失败品”定义为一个从未完成任何真正伟大创举的人。这个定义的漏洞又在哪里呢？
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答案：
根据你的这个定义，几乎所有人都可以被称为“失败品”了。毕竟，这个世界上只有极少数人能够像爱因斯坦、贝多芬、迈克尔·乔丹或比尔·盖茨一样成功。这样一来，如果我们都是“失败品”，那么失败也没什么大不了的，我们有那么多同类呢！不管你要怎样定义“失败品”，你的定义其实都不符合你自己的设定。
当然，术语定义法并不是说要我们一味地否定自己的缺陷或失败。我们都必须直面失败，我们也都不可避免地拥有很多需要改进的缺点。这个方法的目标只是让你摆脱会让你觉得羞耻、沮丧、毫无干劲的无意义的标签。
具体法
表现焦虑源于对失败的恐惧。你会不断地告诉自己：“假如我把事情搞砸了怎么办？如果我搞砸了，那就太可怕了！我是没有办法承受这些的！”
你可能会告诉自己，如果你失败了，每个人都会瞧不起你，这就意味着你做人很失败。当然，这种想法里包含了“以偏概全”的扭曲认知，因为你通过“你的表现”给你自己定了性。“以偏概全”可能会让你产生焦虑和抑郁的情绪，因为你会觉得你的自尊和骄傲岌岌可危。
当你使用“具体法”时，你会坚持现实并避免对自己做出过于概括的判断。相较于将自己视为“失败品”，你可以将自己的目光聚焦于某种特定的优势或劣势上。
加利福尼亚大学的一位名叫杰克逊的研究生来找我咨询，他被焦虑症和抑郁症折磨了好久了。尽管杰克逊的学习特别努力，成绩也名列前茅，但他每天早上醒来的时候都很绝望，因为他告诉自己：
·我什么都不懂！
·我太笨了，也很无能。
·如果没有优秀的学习成绩，我就和普通人没什么两样，我完全没有什么特别之处。
·很快所有人都会发现其实我身上有好多缺点。
杰克逊这种不断的自我批评剥夺了他在生活中所有的快乐与满足感。无论他取得了多好的成绩，他都告诉自己，我还不够好，我应该做得更好。
在一次治疗中，杰克逊向我描述了他的问题。他说：“我每天早上醒来都有一种厄运感。我告诉自己，我永远不会做任何有价值的事情，我感觉自己是一个可怕又糟糕的人。到了晚上，我就会感觉好很多，但只要到了早上，就会有一种整个世界即将崩溃的感觉。我觉得特别焦虑，还经常因此觉得呼吸困难。我的自尊心完全是建立在自己的成绩的基础之上的。我因为成绩好也经常得到他人的赞赏。但我从未觉得自己有任何内在的自我价值感。即使一切都进展得很顺利，我还是无法信任我自己。”
杰克逊最近向他所在领域的顶级期刊提交了一份论文，并且通过了审核，马上就要出版了。然而，他并没有感到兴奋，而是感到非常恐慌。他确信，每个读过这篇论文的人都会看到他思考中的所有漏洞，并认为他是一个彻头彻尾的大骗子。
杰克逊告诉我，从他刚记事开始，他就会因不安全感而挣扎。当他还是个孩子的时候，他的父母就已经离婚了。杰克逊因此关闭了自己的心门，开始一心专注于他的学业，他对身边的朋友们都失去了兴趣，也不再和附近的其他孩子一起玩。他的母亲也曾因此把他送去做心理咨询，但并没有什么帮助。杰克逊说，他仍然受到强烈恐惧和不安全感的困扰，每当他不得不与负责他的导师见面时，这些感觉就会被激起。
我问杰克逊他每次和导师会面的时候，会给自己怎样的暗示。他说：“我觉得我的导师会察觉到我的提案中有许多问题，然后训斥我。”我想知道到底是什么让杰克逊如此害怕被训斥，所以我决定使用之前在第七章中给大家介绍的向下箭头法帮助杰克逊。
我让他在“每日情绪日志”中写下“我的导师会察觉到我的提案中有许多问题，然后训斥我”，并在这句话下面画一个向下的箭头。以下是我们的对话：
戴维： 杰克逊，让我们假设你的导师确实对你的提案有一些批评的意见。这对你来说意味着什么？为什么这会让你难过？
杰克逊： 我为这个提案花了很多工夫，如果导师批评我，这就意味着我花费了这么多努力，却没有得到好结果。
戴维： 然后呢？假设你确实花费了这么多努力，却没有得到好结果。这对你来说意味着什么？
杰克逊：这意味着我肯定哪里有问题。
戴维：那会怎么样呢？我们假设你确实哪里有问题，那又怎样呢？
杰克逊：这意味着我是一个有缺陷的、无能的人。
你可以看到杰克逊的消极想法充满了认知上的扭曲，最典型的两个就是“以偏概全”和“乱贴标签”。杰克逊告诉自己，如果他的工作没有达到自己的标准，那就意味着他有缺陷。你可以看到他将自己的整体自尊感建立在他的学业表现之上，如果一个项目进展得不太好，他就觉得自己是一个失败者。再退一步说，他甚至没有任何证据证明他的项目进展不好。至少从目前看来，他的项目还是做得很不错的。
那我们要如何帮助杰克逊改变让他感到如此不安全的消极想法和态度呢？请始终记住，我们的痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。而且，这些判断很多时候都是错觉。世间万事万物本无成败或强弱之分，有区别的只是我们脑中的想法罢了。
在接下来的对话中，杰克逊和我将假装进入一个噩梦般的世界，我们一起假设，他的恐惧实际上已经成真。杰克逊将遇到一位来自地狱的恶魔导师，这个导师对他的要求非常严苛，就像杰克逊自己对自己的要求一样。地狱恶魔导师代表了他脑中那些让他觉得不安的想法。我会扮演这位导师，我会像杰克逊批评自己那样批评他。我让杰克逊尽力而为，看看他是否能打败我。以下是我们的对话：
地狱恶魔导师（戴维饰）：杰克逊，我已经看了你的提案，我必须告诉你，这个提案做得很差。
杰克逊：嗯，你有你的看法，但是我觉得我的提案还是有可圈可点之处的。
这个反应就有点问题。
杰克逊在为自己辩驳。当你为自己辩驳时，你会创造一种战争一触即发的紧张状态，这会让批评者更有冲动想要再次攻击你。在这种情况下，批评者实际上只是对杰克逊自我批评的投射，所以他最终将会和自己展开斗争。而且，他的辩驳也挺无力的。由于来自地狱的导师是专家，杰克逊的自我辩驳将没有任何可信度。
所以，我建议我们可以更换角色，这样我就可以模拟一种完全不同的方式来回应这位来自地狱的恶魔导师。在下一段对话中，我就用了“具体法”和“接受悖论法”。
地狱恶魔导师（杰克逊饰）：杰克逊，我已经看了你的论文提案。
杰克逊（戴维饰）：你觉得怎么样？
地狱恶魔导师：不好意思，我觉得挺差的。
杰克逊： 哎呀，这确实不是我期望的结果，因为我一直都很努力地做这个提案。但是我觉得我还有很大的改进空间，我毫不怀疑这一点。你可以告诉我是哪里让你觉得挺差的吗？
地狱恶魔导师： 不好意思，我没法儿告诉你。你的提案实在写得太烂了，烂到我甚至不知道怎么评论。实际上，我关注的也不是你的提案，而是你本人。我最近发现，其实你有很多缺点，你是个无能的人。
杰克逊： 你真的很苛刻。我想确认一下你的意思。我知道我有很多缺点，但是当你说我是一个有缺点并且无能的人，我不确定你到底说的是哪一点，你可以说得更具体一点吗？
地狱恶魔导师： 没有具体的点，你整体上就是有缺陷的，需要我告诉你“缺陷”两个字怎么写吗？
杰克逊：如果你能说得更具体一些，肯定会对我很有帮助。
地狱恶魔导师： 我已经告诉你了！没有具体的点！你没听到我说话吗！如果你还有脑子的话，你肯定会知道我在说什么！
杰克逊： 对不起，我问了一个很傻的问题。你刚才是说，无论是我的生活还是我的论文提案，你都说不出什么具体的问题对吗？
地狱恶魔导师： 没有！你这个笨蛋！我之前说了，因为你的缺陷实在太多，我甚至不知道从何说起！这就像你现在要我用勺子清理纽约下水道系统一样！
杰克逊： 天哪，这听起来确实是一项不怎么愉快的任务，但我必须承认，我还是不知道你是怎么想的。听起来你好像对我很生气，因为你的声音听起来真的好尖啊。我仍在努力了解你的意思，因为我非常尊重你和你的专业知识。是不是因为我的提案专注在了错误的问题上？我是不是提出了错误的研究方法？我是不是选错了题？我是不是写得还不够清楚？我觉得我必须清楚我到底是哪里做得不够好。
地狱恶魔导师： 我已经告诉你了！你整个人都不好，你的想法很差，你写的东西也很差。我已经说得够多了，再见！
杰克逊发现，无论他说什么，他都无法用他那模糊的、毫无针对性的话语来批判我。他发现，真正的笨蛋不是他自己，而是来自地狱的恶魔教授。与这样的人互动可能会让人感觉很糟糕，但杰克逊意识到，其实地狱恶魔导师才是真正需要帮助的人。
让我们想象一下，假如地狱恶魔导师提出了一个具体的批评，比如“你的提案太长了”。杰克逊就可以回答说：“这是个很好的建议，我可以减掉一些篇幅，你觉得我应该删掉多少页？”
接着，杰克逊和我又对调了角色，以确保他可以真正击败地狱恶魔导师。杰克逊做得很棒，我扮演的恶魔导师也没法打击到他。在这次的治疗结束后，他感觉好多了。
其实你一个人也可以做这样的练习。当然，你也可以和自己的朋友来做这样的角色扮演。
这种方法的主要理念就是，我们要把以偏概全的非针对性偏见具体化。具体的批评是没有办法让人感到抑郁和焦虑的，因为这些具体的建议要么全是对的，要么部分是对的，要么就是完全不对的。如果你觉得这个建议不对，那就完全没有理由需要担心了，你的自尊也完全没有问题。如果这个建议部分准确或完全准确，那你也不需要觉得自己没有价值或是低人一等。你可以直接接受这个批评，然后从这个批评意见中汲取经验充实自己。
