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第十三章 量化治疗法
你听说过生物反馈吗？生物反馈就是你将自己的身体与电子设备连接起来，不断记录身体的各项特定机能，比如心率、血压、脑电波或肌肉紧张程度。监测结果显示在电视监视器上。
这种生物反馈会让你了解那些通常不会被注意到的生理活动，并允许你自己控制这种活动。比如说，你可以学习如何减慢心率或降低血压。不幸的是，我们还没有复杂的电子设备可以帮助你监控自己的想法，但大家还是可以使用“自我监控”和“放任担忧”这两种量化治疗法来实现类似的结果。
自我监控法
自我监控法真的非常简单。你所要做的就是数一数你全天所有的负面想法。如果你持续地自我监控一段时间，你会发现自己的消极想法会显著减少，你的感受会随之明显改善。
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一种简单的自我监控方法是购买一个计数器，就像打高尔夫球的人在手腕上戴的那种计数器一样。这种计数器在高尔夫用品店或体育用品商店都可以买到，也可以在网上购买。这种计数器不贵（不到10美金），看起来和手表没什么区别。每次只要你有一个消极的想法，你就主动按下计数器边缘的按钮，表盘上的数字就会加1。在一天结束时，你可以记录当天的消极想法总数，并将计数器设置归零。通常情况下，持续几周这样的练习，消极想法就能得到缓解。如果你实在买不到这种手表式计数器，也可以在自己的口袋里放一个小卡片。只要你一有消极的想法，就在小卡片上打个钩。在一天结束时，数一数你一共打了多少个钩，然后记录一下总数。
这个方法对我的一位名叫何塞的病人有很大帮助。何塞是个眼科医生，他发现自己有飞蚊症，所以每天都过得特别焦虑。这些“飞蚊”只是一个漂浮在视野中的小斑点。这是完全正常的，也通常没有任何病理意义。你可能不时就会注意到视野中的有这样的漂浮“飞蚊”。然而，每次何塞看到这个漂浮物时，他都会想：完了，我可能会瞎。
这种想法让他非常紧张，所以他给自己做了一次眼科检查，想看看情况究竟如何。检查的结果当然没问题，他的视力还是非常好，何塞暂时觉得松了一口气。但过了一小会儿，他又看到了漂浮物，心情便又低落了起来。之后，他不得不再给自己做一次视力检查。
只有在极少数情况下（比如你曾经患有儿童期发病型糖尿病）飞蚊症才可能是视网膜变性的早期症状。在这些情况下，你可能就得做个激光手术了。但是何塞没有糖尿病，他完全不需要经常检查自己的视力。
你可能会觉得何塞患有“疑病症”，但他自己不仅仅是病人，他也是给自己做检查确认自己没事的医生。你也可能说他患有“强迫症”，因为他有一种反复出现的强迫性思维，即“我可能会失明”，还会接着进行一种强迫性的仪式，即一遍又一遍地检查自己的视力。
何塞在每天的工作中，都会检查自己的视力多达二十次。有的时候，他还会在两个病人的治疗间隙，对自己进行快速视力检查。而周末休息时，他整个人都会陷入对失明的恐惧中，以至于他甚至会花上一整天的时间一遍又一遍地检查自己的视力。这可能听起来很古怪，但这确实是强迫症患者会干的事儿。这就像是上瘾。
何塞并没有疯，相反，他是一名非常杰出的医生，他是一位绅士，也很关心他人。但是，他的强迫症让他忍不住一遍又一遍地给自己检查视力，他感觉整个人都陷入了焦虑与恐慌之中，就像亿万富翁霍华德·休斯对细菌感染的恐惧一样。[1]
因此，在“每日情绪日志”中，何塞写下的令人难受不安的事件是：注意到漂浮物。他感到沮丧、焦虑、恐慌、恐惧、羞愧、愚蠢、羞涩、懊恼。而引发这些感受的想法是：“我可能会失明”和“为了保险起见，我最好检查一下我的视力”。
这两种消极想法中存在什么样的扭曲认知？请勾选下文中符合何塞情况的选项。在做这个练习的时候，请对照参考“认知扭曲对照表”。
表13-1 认知扭曲
答案：
在下文中，你可以看到，我和何塞在他的消极想法“我可能会失明”和“为了保险起见，我最好检查一下我的视力”中发现了六种扭曲认知。
我想知道何塞自身是否有动力克服他的强迫症，所以我让他列出每次看到漂浮物时就检查视力的所有优点和缺点。
表13-2 何塞的认知扭曲
表13-3 何塞的成本效益分析
他列出的几项优点如下：如果他持续检查自己的视力，他可以尽早发现任何问题并获得治疗。然而，这其中也存在一些缺点，其中最重要的一点就是，这种焦虑极大地降低了他的生活质量。因此，他给缺点打了60分，给优点打了40分。
何塞告诉我，虽然他很担忧失明，但他仍然决定以后不再这样一遍又一遍地给自己检查视力。
当然，何塞觉得常常检查视力其实也有一些好处。
为了确定他是真的想要克制自己的强迫冲动，我对他说：“何塞，现在我们假装桌面上有一个按钮。如果你按下这个按钮，你所有的关于飞蚊症的焦虑和担忧都会立刻全部消失。你会按下这个按钮吗？”
“当然会。”何塞很快地回答道。
我接着问：“但是，如果你按下了这个按钮，以后你再看到漂浮物的时候，就不会去检查你的视力，所以你最终可能会出现严重的视力问题，甚至失明。在这种情况下，你确定你还要按这个按钮吗？”
何塞想了一会儿，然后解释说他仍然会按下按钮，因为他的眼睛没有任何问题。再退一步说，如果他的眼睛确实有严重的问题——虽然这种可能性极低——他也会有其他症状，比如视力模糊之类的。所以，从医学上说，其实他也不需要每天一遍又一遍地检查他的视力。显然，何塞非常积极地采取行动来克服这个问题。
我问何塞，在未来的一个月里，无论他多么焦虑，他是否能够一直都不强迫自己检查视力。这个方法被称为“反应预防”，它在治疗强迫症方面极为重要。
“反应预防”意味着你可以通过常规方式防止自己对焦虑做出反应，比如检查、洗涤、计数、祈祷、对称排列事物或参与其他迷信的活动。每当感到焦虑时，何塞就沉迷于检查他自己的视力，因为这种检查会让他有一种舒缓的感觉。但如果他想解决问题，他必须停止这样做。当你放弃强迫性的习惯时，你的焦虑几乎总会持续数天，这就有点像是戒毒时的戒断反应。但如果你坚持下去，你的强迫性冲动通常会消失。
我也建议他使用“自我监控法”。我建议在接下来的几个星期里，每当他想到“我可能会失明”时，他就可以在手腕上的计数器上记录一次。这样下来，他就可以知道自己有过多少次这种想法，看看他的恐惧是否会随着时间的推移而减少。
在何塞的自我监控表中，我们可以清楚地看到何塞的进步。
横轴代表天数，纵轴代表他每天的强迫性思维的数量。他在这张图表中记录了自己22天来想要检查视力的冲动出现的次数。你可以看到，最开始的时候，一天可能有超过60次这样的想法。
表13-4 何塞的自我监控表
而到了第3天，他的冲动达到了顶峰，一天中有90次想要检查视力的冲动。到了第13天，他的冲动次数开始下降到了80次，但第二天又回升到了98次。第17天，他的强迫性冲动次数下降到了60次以下。第18天的时候，更是下降到了40次。等到第20天时，一天之中，何塞仅仅有5次想要检查视力的冲动。到了第22天，他的这种冲动完全消失了。何塞不再觉得自己会失明，也就没有进一步去检查自己的视力的冲动了。
就像其他干预措施一样，“自我监控法”的有效概率大概是10%。如果这种方法没有效果，我们可以换其他的方式，一次换一种，直到我们找到最适合自己，也最有效的方法为止。
如果你想尝试使用“自我监控法”，请记住，在沮丧的想法减少之前通常需要一段时间，因此你应该计划坚持至少三周。你可以给一般的消极想法或一种特定类型的消极想法计数。在最开始的几天，当你开始刻意地注意到这些强迫性的冲动时，冲动的次数反而可能会增加。但久而久之，这种冲动的次数会逐渐减少。
科学家不知道为什么“自我监控法”会有效，但它可能与冥想的作用方式相同。当你冥想时，你会专注于一件事。比如，你会想象，当你慢慢地深呼吸时，空气会慢慢地从你的鼻腔流入，然后又慢慢地从嘴里吐出。
起初，你可能会发现这很难，因为你的思维会很快偏离主题，比如说，你可能会想到当天晚些时候要做的事情或者其他困扰你的事情。当发生这种情况时，你只需要留意一下这个分散注意力的想法，然后再继续专注于呼吸，慢慢把思绪再带回到原来的位置就可以了。
同样，当你使用自我监控法时，你也只需记下每个分散你注意力的想法。一旦你在手腕计数器上按下计数按钮或在你的卡片上打了一个小勾，你就可以不用再管这个想法，重新专注于你刚想到的任何东西。
“自我监控法”对于一位名叫菲尔的木匠也很有帮助。
菲尔年轻的时候曾经中风，在那之后就变得沮丧和焦虑。菲尔只要受到很轻微的刺激，就会常常无法控制自己，突然大哭或者大笑起来。只是看了一眼夕阳、见到了一个小婴儿甚至一朵花都会让他突然呜咽起来，一个小玩笑也会引发他无法控制的笑声。
这种情绪爆发的模式在某些类型的中风后很常见，这是由脑损伤引起的。
因此，在“每日情绪日志”中，菲尔在令人难受不安的事件中写下：和朋友们打扑克牌的时候突然就哭了起来。
扑克是菲尔在生活中最大的爱好之一，但由于无法预测的情绪爆发，他遇到了很多麻烦。如果他得到了一手好牌，他就会开始无法控制地狂笑起来，如果他得到一手烂牌，他就会开始抽泣。这使他非常难以在牌桌上诈唬对家，我也很理解他为什么会感到沮丧、尴尬、焦虑和不足。
菲尔的第一个消极想法是：我控制不了我自己！
这个想法中的一个扭曲认知就是“非黑即白”，因为他其实还是可以在一定程度上控制自己的。他只不过是没法像他期待的那样控制自己。
菲尔的第二个消极想法是：朋友们会为我感到难过，而不想和我一起玩扑克。
这个想法就是“读心”的一个典型例子了，因为他正在假设自己朋友的想法和感受。因此，我建议菲尔买一只秒表，并把它放在口袋里。每次当他感觉到他即将泪流满面或疯狂大笑时，他都可以开始打开秒表计时。当他真的开始大哭或大笑的时候，就再次按下秒表，然后他可以记录一下，从他感觉到情绪即将爆发到情绪真的爆发之间经过了多长时间。
通过这种方式，他就可以像运动员在比赛训练中记录他们的运动时间一样，跟踪每次情绪爆发的时间，并有意延长这个时间。
这个方法的设计理念是，即使菲尔无法完全控制自己的情绪，他也应该意识到，自己是可以做到某种程度上的情绪控制的。
在这样的练习的帮助下，菲尔的情绪控制能力有了很大的提高。这个练习之所以能吸引菲尔，是因为他一直以来都非常积极地参加体育运动，他也非常熟悉这种通过定期训练来锻炼身体塑造身形的想法。同时，他也非常好奇，在这种训练之中，他到底是不是真的能够最终学会如何控制自己的情绪。
第一天，他只能够把大哭和大笑向后推迟几秒钟，但到第一周结束时，他可以推迟20秒。到第二周结束时，他已经可以将情绪爆发往后推迟将近1分钟了。到第三周结束时，他已经完全可以克制情绪爆发了。
人们经常会问，如果抑郁和焦虑是由大脑中的化学物质失衡引起的，那么认知疗法是如何起到作用的呢？难道我们不需要去吃药来改变大脑中的化学物质比例吗？
菲尔的例子就可以很好地回答这个问题。他的情绪爆发显然是由脑损伤引起的，但是这种低调又简单的认知疗法很快就让他从抑郁和焦虑中迅速恢复。他甚至不需要吃药。
最近的脑成像研究证实，认知行为疗法实际上改变了大脑化学物质，就像抗抑郁药物一样。如今，我们发现了更多战胜情绪问题的有力工具，不再需要一味地依赖药物，这一点令我感到兴奋不已。
“自我监控法”最大的好处就在于这种方法特别容易上手，但是效果却奇佳。当然，这肯定也不是对所有人都有同样好的效果，有的时候，我们也需要运用一些更加复杂的方法。
放任担忧法
“放任担忧法”是矛盾治疗法当中的一种。使用这种方法的时候，我们不去攻击自己的消极想法，而是顺其自然，并屈服于它们。
你每天可以自己安排一个或多个时段来放任自己感到忧虑、沮丧或内疚。在这些时间段，你可以尽可能地用消极的想法折磨自己，让自己最大程度地感到沮丧。剩下的时间，你就可以专注于积极并且富有成效的方式过你的生活了。你可以使用这种方法来克服引发焦虑或抑郁的想法。
我曾经治疗过一位名叫马克的医生，他经常用消极的想法折磨自己。尽管他是一名优秀的医生，但他每次在值班期间检查病人的时候，都会有这样的想法，比如：
·我真是个糟糕的医生。
·我刚才真的听对病人的心音了吗？
·我可能漏掉了一些重要的东西。
·我到底出了什么问题？
·其他医生在床边检查病人的时候都比我做得好。我一点都不暖心，也不友好。
·我的同事们看起来都好自信。
·为什么我会这么紧张，又这么没有安全感。我不应该有这些消极的想法。
·我的生活好混乱。
其实，马克的同事和病人都一致认为他是一位出色而专注的医生，所以马克的这些想法并不属实。另外，他这样不停地鞭策自己，其实也没有提高自己的工作效率，这种内疚、焦虑和其他毫无意义的负面感受反而分散了他的注意力，干扰了他集中注意力治疗病人的能力。当病人表达他们的担忧时，他也很难听进去，因为他彼时正在不断地做着自我批评。
马克在检查病人的时候，没法方便地随时记下他的消极想法，所以，他买了一台小型录音机，并把它放在了白大褂外面的口袋里。
当他查房从一个房间走到另一个房间的时候，他就会拿出录音机，用很小的声音说出自己的消极想法。他并没有试图回应自己的想法。他只是单纯地说出自己的想法。比如：“我今天的表现实在是太糟糕了，这个病人的肝可能有问题，但我却没发现，换作其他医生的话可能会做得更好，即使是医学院的学生可能也比我厉害。病人今天似乎特别沮丧，我甚至没怎么听进去她说的话。”
当他与病人在一起时，他就专注于他们的担忧和医疗问题，而不是他自己的消极想法，因为他知道他可以在他完成检查的那一刻将所有的消极想法录入录音机。
最后，查完房后，马克回到自己的办公室，开始回放自己的录音，听取自己所有的自我批评。最开始的时候，还是挺令人心烦意乱的，但过了几天，消极的想法开始变得荒谬。没过多久，这些消极想法听起来就让他觉得特别愚蠢了，马克再也不相信这些想法了。他的焦虑和抑郁情绪大幅减少，自尊心也有所增强。
“放任担忧法”是很值得一试的方法，当你的担忧已经影响到了需要竞争力的工作或是学习之时，你就可以使用这种方法。使用这种方法的时候，我们不去攻击自己的消极想法，而是顺其自然，并屈服于它们。在这个短暂的间歇，我们可以：
·在一个小纸片上写下自己所有的消极想法，然后逐一质疑这些想法。
·静静地坐着，用消极的想法尽情地折磨自己。
·大声说出自己的消极想法。
·将这些消极想法录下来，就像马克一样。
“放任担忧”的长度和频率取决于你自己。如果你正在为了期末考试努力学习并且感到非常焦虑而无法集中注意力，那么你可能需要每30分钟安排1分钟来放任担忧，或者你也可能觉得每天给自己安排5分钟时间尽情担忧就完全足够。这其实都是依据个人喜好而定。如果“放任担忧”反而令你感到更加痛苦或者似乎没有什么帮助，也不要强求自己。
我们可以接着尝试下一个方法，打败焦虑和消极想法的方法还有很多。
[1] 译者注：霍华德·修斯是美国著名的航空工程师、企业家和电影导演，中年时患上了强迫症。由于害怕外界的灰尘和细菌，他将自己房间的门窗用塑胶布密封。
