第22页 | 伯恩斯焦虑自助疗法-戴维·伯恩斯

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第十四章基于幽默的治疗法

我在斯坦福大学医学院读书的时候，曾经在斯坦福大学医院的住院病房做过一阵子的志愿者，我在那里组织了一个认知治疗小组。来这个治疗小组的患者都患有最严重的焦虑、抑郁、饮食失调或强迫症。在每个治疗小组的头几次会面中，患者们经常会克制不住地哭泣起来，并告诉我他们被绝望压得喘不过气来，觉得自己毫无价值，终日感到恐慌或沮丧。大多数人已接受治疗多年并服用多种药物，但都没有起效。

我们可以利用“每日情绪日志”，并使用在本书中学习到的方法，将患者消极的自我批评想法各个击破。

患者经常会在我们治疗的过程中表现出明显的改善，有时候，他们的症状会完全消失。在每次小组治疗结束的时候，患者们和我常常会不受控制地一起笑个几分钟。这也是我职业生涯中最快乐和最难忘的经历之一。

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在给治疗师们做培训的时候也是如此。在我的工作坊里，我也会经常和我的治疗师学员们一起笑。每当大家和我一起开心大笑的时候，我就知道这个工作坊进展还不错。笑声可以表达出很多言语无法直接表达的东西。当你在笑的时候，其实意味着你不再那么把自己当回事，你发现了一直以来困扰着你的恐惧、担忧和自我怀疑竟然如此荒谬。实际上，笑声传达了自我接纳和接受他人的信息。

有一次，我在治疗一位名叫玛丽的病人的时候，我全程都无法控制我的笑声，说起来还挺尴尬的，但是我就是停不下来，我很担心玛丽会因此觉得我这个治疗师实在太不专业了。但正是因为我无法控制住我的笑声，才让整个治疗变得更加好笑了，就很像蒙提·派森的喜剧电影^[1]。我最后实在是憋不住了，笑得满地打滚。

到底是什么那么好笑呢？其实说起来还挺糟糕的。

在我们刚开始治疗的时候，玛丽走进我的办公室，坐下之后告诉我，她的父亲刚刚去世。

天哪！为什么精神科医生和他的病人会因为病人父亲的突然死亡而笑成一团？

读到这里，你没准会觉得我的脑子出了什么问题。实际上，这已经是玛丽的父亲第五次“去世”了。玛丽的母亲每次结婚的对象都是很富有的老人，那些老人往往都会在一两年内去世。所以，玛丽的妈妈就变得越来越有钱，而玛丽也有了越来越多的父亲。但玛丽自己并不喜欢这些继父们，她甚至都不怎么认识最近的三个继父。当然，玛丽非常爱她的生父，她的生父在她只有14岁的时候就因为心脏病发作去世了。玛丽今年31岁，但在过去的十年里，她真的有过很多甚至自己都不认识的“父亲”。而她最讨厌的一个“父亲”就是最近刚过世的这个。所以，当她知道这个“父亲”过世了，她觉得特别开心。毕竟死者为大，她也知道这样确实不太好，但我们还是无法克制地笑成一团。

我们一开始笑，就怎么都停不下来了。

我不停地告诉我自己：“天哪，你可是一个心理医生啊，你竟然因为你病人的爸爸去世了而笑成这样！”

这个想法非但没有抑制住我的情绪，反而让我更加想笑了。

这很像小时候去教堂的时候，看着周围庄严肃穆的大人们，就忍不住要发笑一样。越是这种应该保持沉默和严肃的场合，越会让我们想笑。

当玛丽看到我也在笑时，我们之间就建立了某种联系，这也让她更容易接受自己的感受。

虽然在治疗过程中，这种和病人笑成一团的时刻都是自然而然开始的，但其实我们也有三种方法可以有意地利用幽默来建立与病人之间的纽带，这三种方法分别是：害羞暴露练习法、悖论放大法和幽默想象法。

害羞暴露练习法

如果你患有社交障碍，你可能会常常担心自己在别人面前显得愚蠢。害羞暴露练习就是一个非常有用的方法，可以帮助你克服这种对在人前出丑的恐惧。

当你开始做这种害羞暴露练习的时候，你会刻意地在人前做一些很蠢的事情。通常，在做完蠢事之后，你会发现大多数人都不会看不起你，世界也并没有因为你做了一次蠢事就走到了尽头。而且，大多数时候你都会发现，你做蠢事的行为反而会给周围的人带去很多的欢乐。一旦有了这样的想法，你很快就可以如释重负。但迈出第一步往往是非常艰难的，也很令人恐惧。

本书之前的章节已经给大家介绍了一个非常成功的害羞暴露练习案例。还记得特雷弗吗？那个总是怕在人前出汗的帅哥。当时，我们跑完步之后走进当地的便利店，给所有人展示我们被汗水濡湿的腋窝，告诉大家我们出了很多汗，人们并没有像特雷弗想象中的那样嫌弃他，而是表现得非常友好，正是这种友好改变了他的生活。

我认为害羞暴露练习的首创者是阿尔伯特·埃利斯博士。尽管他现在已经90岁高龄，但是他的身体仍然非常硬朗。埃利斯博士每年都会为那些进行最具创造性的害羞暴露练习的治疗师颁奖。

最近，一名来自波特兰的心理治疗师拿到了最高奖项。他走进了一家繁忙的药店，大声问药剂师：“我可以买四打（48只）安全套吗？”

药剂师点了点头。

然后，当店里的所有人都转过头来看他的时候，这位心理治疗师又用同样响亮的声音问道：“你这有那种最最最小号的安全套吗？”

当然，害羞暴露练习也并不一定非得像这样极端才会有效果。

我曾经去纽约参加过埃利斯博士所在的研究所举办的研讨会，那个时候是我第一次听说害羞暴露练习。在我的演讲结束后，我就和埃利斯博士的几位同事一起去了一家中餐馆吃饭。这是一家很受欢迎的餐厅，我们不得不排着长队等座。排队的队伍在餐厅内弯弯曲曲地向门口排去，我们就站在正在吃饭的食客们旁边。

在等位期间，我和埃利斯博士的一位同事闲聊说，我听说过害羞暴露练习，但我并不确切知道它们是如何起作用的。

这位同事向我解释说，害羞暴露练习其实就是你在公共场合故意去做一些愚蠢的事情，这样你就可以克服自己对害羞的恐惧，因为你不再担心别人认为你很蠢。他还补充说，了解害羞暴露练习的唯一方法就是自己亲自尝试一下。他告诉我，在埃利斯博士研究所，所有成员都必须做害羞暴露练习，这也是他们训练的一部分。

我问他是否可以给我举一个他做过的害羞暴露练习案例，但他却建议说，其实在我们排队的时候，我就可以尝试一下这种练习，这样我就可以亲自体会这种方法的作用了。

我觉得有点难，就问他有没有什么好点子。

他建议说，我可以随便找一桌人，然后走上前，问我能不能吃他们点的东西。

这听起来太奇怪啦！

我觉得心里一阵恐慌。我甚至开始后悔，觉得我真不该问这个害羞暴露练习的事儿！

而且，我在这么一大群心理治疗师当中，也会有格外大的同业压力。因为他们都叽叽喳喳地告诉我，他们曾经做过害羞暴露练习，我也应该试一次。我知道他们肯定不会允许我拒绝的，因此，我不情愿地走到一张坐着六个人的桌子边。这张桌子上摆满了各种各样的菜，看起来美味极了。我先是用力夸奖了一通食物，然后问他们这个食物是不是真的像看起来那么好吃。这一桌人非常同意我的夸奖，他们也表示这家餐厅的菜特别好吃，他们已经是几年的老顾客了。此时此刻，我的内心暗暗希望他们能够主动提出让我也尝一口，但是他们却一直没开这个口。我紧张地抬头望了望四周，我看到我的同事们都睁大眼睛看着我！这简直是公开处刑！我用力吞了吞口水，然后指着其中的一盘菜，小心翼翼地问：“我的要求可能听起来有点奇怪，但是我真的很想知道这盘菜到底是什么味道，能不能让我尝一口啊？”没想到，这桌客人并没有觉得我很失礼，反而非常热情地表示：“尽管尝！”他们甚至还给了我一副刀叉，把这盘菜推到我面前让我尝。我尝了一口，对这盘菜大加赞叹。没想到，他们又把另一道菜也推到了我面前：“尝尝这个，这个也特别好吃！”所以，我就又尝了尝另一盘菜，真的也好吃极了。突然间，研究所的所有同事都聚集到了这张桌子周围，询问他们是否也可以尝试一些。这桌客人非常热情地款待了我们所有人。很快，我们大家便有说有笑，打成一片。尽管我们本来互相完全不认识。这件事是那次纽约之行里最令我印象深刻的。

这段经历告诉我，我们并不总是如此刻板，也不需要总是把自己太当回事。很多人其实都不排斥善意的小幽默，有的时候甚至奇怪一些也无所谓。因为大部分人的生活都是很无趣的，所以人们总是想要寻找笑料，点亮生活。如果你表现得傻傻的，并且让人觉得充满善意，大多数人都会欣然接受。如果你本来就生性外向，你可能早就有类似的领悟了，但如果你生性害羞，这个发现可能就会令你非常兴奋。

自从那天之后，我做了很多次害羞暴露练习。在我从纽约开会回来几周后，我就第二次尝试做了害羞暴露练习。

当时，我和我的家人在内华达州的太浩湖度假。我们住的酒店的一层是一个赌场，我们住的房间在十四层。我给自己的脑袋上扣了一顶牛仔帽，穿上牛仔靴，戴上绿松石手镯和一副深色眼镜，带着我的两个孩子上了电梯。我告诉他们，今天我要教给他们一些重要的事情。一旦电梯开始下降，我就强迫自己在每一次电梯停下的时候都大声报出楼层的数字。

刚开始的时候还是挺难的，我的孩子们也因为害羞涨红了脸。

“爸爸……”我的两个孩子拽了拽我的袖口，希望我能停下来。他们看起来局促极了。

在电梯里的其他人都咯咯笑了起来，但我仍然强迫自己继续，人们的笑声更大了。

在我们到达一层的时候，大家都笑得非常开心。当门打开的时候，电梯中的客人们就鱼贯而出，进入赌场，开始玩老虎机了。

对这些客人来说，我在电梯里的表现其实就是给他们的生活加了一点笑料，并不是什么特别重大的事。

如果你也想要尝试害羞暴露练习，唯一阻拦你的可能就是你的想象力和你的某些“常识”。

比如说，在搭公交的时候，你可以站起来大声地说出公交车路过的每一条街的名字。或者你也可以直接走向那些正在上车的人，告诉他们自己想为他们唱首歌。如果这对你来说有些困难，我们也可以将任务简单化，你可以自己大声唱着歌走向这群人。

当你自己在做害羞暴露练习的时候，我们的目标绝对不是去做任何带有敌意的或是会让别人感到不舒服的事情。

当特雷弗和我进入便利店并宣布我们的腋窝出了很多汗时，这个行为就是无害的，每个人似乎都喜欢我们的滑稽行为。我们不能故意取笑别人或者利用别人。

但是，如果在医院里做害羞暴露练习就不太合适了，因为它会让患者和工作人员感到不安。

因此，一定要在什么环境下做什么事。这个练习虽然偶尔有些离谱，但它会给我们带来一些乐趣。

悖论放大法

你可以相信并夸大自己的消极想法，而不是一味地反驳它们。使用这种方法就要求我们放弃和消极想法一辩高下，而是尽可能地将消极想法夸大，越夸张越好。

比如说，如果你感到低人一等，你就可以告诉自己：“是的，事实就是这样的。而且，我现在可能是加利福尼亚州最低劣的人，也许在整个美国我都是最差的！”

矛盾的是，这种荒谬的夸大有时反而可以让我们更加客观地看问题，从而得到精神上的解脱。

我有一位名叫曼迪的年轻女病人，她正准备参加日本武术合气道的棕带考试。考试前几周，她感到非常紧张，因为她一直告诉自己：“我肯定会在每个人面前出丑的！”理性地说，她知道这不太可能，因为她在课堂上一直都很努力，并且在之前的所有考试中表现都很好。然而，她无法停止自己的担忧，并且越来越陷入这种恐慌的情绪中。这对曼迪来说尤其沮丧，因为合气道的基本理念就是：如果你想要达到最佳表现，你就应该放松你的紧张情绪，并顺其自然。

所以，在她来找我咨询的时候，我推荐她使用悖论放大法。

在曼迪目前的状况下，努力强迫自己放松心情反而会适得其反，所以曼迪其实可以做相反的事情。

我建议她每天花两个小时告诉自己：“我不仅会搞砸所有事情，而且肯定会成为最糟糕的选手，我不仅仅是全班最差的，甚至在全国也是最差的。我会没法协调自己的动作，看起来笨拙又愚蠢，因为过于紧张，我的脸还会被憋得通红。所有人都会嘲笑我，看不起我。他们不仅会看到我技术很差，而且还知道我特别容易被情绪影响。接着，大家说的关于我的坏话就会传遍整个城市，很快每个人都会知道我是多么可笑，不仅是在合气道道场，在日常生活中也会如此。”

在练习了几次悖论放大法后，曼迪发现自己的恐惧开始显得越来越荒谬了。她决定放下自己的骄傲，简单地将考试看作一次练习和从错误中吸取教训的另一个机会。

又过了一段时间，她告诉我说，她参加的合气道考试实际上非常有趣，她也得到了老师的高度赞扬。

幽默想象法

当你感到焦虑的时候，你的脑子里会一下子出现许多可怕的景象。

运用“如果法”，你通常就可以从恐惧的根源找到真正让自己害怕的东西。比如说，如果你有公开演讲焦虑，你在家里自己读自己的演讲稿的时候，可能眼前就会出现观众们听你的演讲时无聊得昏昏欲睡的样子，回答你的问题的时候也是懒洋洋的。

而假如你害怕狗，你的脑子里可能就会出现一个非常令人害怕的狗的形象，这只狗一直咆哮着追逐你。

如果你一直持续地担心自己的健康情况，你可能会一直觉得自己的脚很疼，并且觉得自己可能得了癌症。

其实有很多方法可以处理这些令人恐惧的想象，所以有许多方法可以质疑这些消极的想法。如果你用幽默的心态来想这些事情，你就会用一种更加荒诞的形象来代替本来脑中会让你感到焦虑的事情。

还记得那个焦虑的眼科医生何塞吗？

他由于过分担心自己会失明，所以不停地检查自己的视力。尽管“自我监测”和“反应预防”是很有效的，但其实我们也试了很多其他方法，其中就包括“幽默想象法”。如果何塞可以用一种非常幽默的方式来想象自己失明的事，他就可以意识到，自己的这种想法有多么的荒诞。

比如，何塞可以幻想自己完全失明。尽管他觉得自己最终会成为一个盲人，他还是勇敢地决定继续当一个称职的眼科医生。于是，大家都开始谈论何塞这个了不起的医生，即使失明还坚守工作岗位。很快，报纸和杂志也纷纷开始写文章报道何塞的事迹，把他描述为一个完全失明但仍然能够继续进行手术的创造了奇迹的医生。他甚至被邀请与大卫·莱特曼^[2]一起参加《荷伯报道》。在节目上，他告诉全国电视观众，他是如何用他的指尖检查他的患者的眼睛，并在他的导盲犬的帮助下做复杂的外科手术。在节目上还展示了一段视频，视频中，何塞在洛杉矶高速公路上飞速驶过，他乘坐的保时捷不断加速，导盲犬坐在身边，用鼻子来回晃动方向盘。这个想象刚好就击中了何塞的笑点。所以，只要当何塞开始认为自己可能失明的时候，他就开始进行这样的想象。

来自圣地亚哥的创新认知心理学家和催眠师迈克尔·亚皮克博士也告诉他的患者，在进行这样的想象的时候，还可以再给这个画面配上一个搞笑的卡通声音，比如说艾莫小猎人或者米老鼠。他鼓励患者们用这个想象出来的声音来叙述整个画面，而不是用自己的声音。为了进一步强化幽默效果，他有时会要求患者再创造一个更加荒谬的视觉形象，以配合脑内的声音。比如说，患者们可能会想象，脑内的声音其实是直肠和腋窝发出来的。

这个方法的目标是帮助你改变对心灵中自我批评声音的反应，让你被这个声音逗乐而不是受到伤害。

亚皮克博士指出，虽然偶尔存在消极声音是不可避免的，但我们可以控制这种声音呈现的形式，改变我们对这种声音做出的反应。将你的焦虑放在一个更幽默的环境中，这样你在对待自己的不足和犯下的过错的时候，就不会过于内疚或自我怀疑，这无疑是焦虑的解毒剂。

我有一位名叫纳丁的女病人，她非常害羞。她住的公寓里最近搬来一位律师，这位律师也是单身，非常有魅力，纳丁常常会注意到他。

我问纳丁，有没有试着和这位律师搭讪。

纳丁说，她很乐意去搭话，但仅仅是和他的眼神接触也会让自己感到紧张。纳丁有些害怕，如果真的去搭话，会让自己显得尴尬或者饥渴，而且她也很怕律师拒绝自己。

我建议纳丁，在她和律师说话的时候，她可以直视他的眼睛，并且想象他正在法庭上为他的内裤辩护。这可能会舒缓她的情绪，也让律师看起来不那么令人生畏。纳丁仍然觉得非常焦虑，但是她对这个想法很感兴趣，并决定尝试一下。

第二天早上，当纳丁出去工作时，刚巧在电梯里碰到了律师，电梯里只有他们俩。

纳丁决定试一试我的建议。她直视这位律师的眼睛，然后开始夸律师今天带的领带很漂亮。与此同时，纳丁的脑海中正想象着律师穿着内衣在法庭上蹦蹦跳跳。这个滑稽的场景一下子就化解了纳丁的紧张情绪，她忍不住咯咯地笑了起来。

律师感谢了纳丁的夸奖，并问纳丁为什么笑。

纳丁说，她不知道为什么笑，她觉得律师身上一定有一些让她感到快乐的事情。

律师似乎很好奇，他们很快就开始了一场轻松愉快的谈话。当他们下电梯时，律师对纳丁说，其实他之前就已经留意到了纳丁，并问她自己是否可以偶尔和她一起喝咖啡，以便更好地相互了解。

律师竟然向纳丁提出了约会邀请！纳丁感觉自己简直要飘上天了！