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第十八章 经典暴露法
来自《西藏渡亡经》的经验
在20世纪50年代，一种被称为“行为疗法”的新型治疗方法开始与精神分析法分庭抗礼。
行为疗法认为，人们可以学会快速、直接地修正那些会造成精神问题的感受和行为，而不仅仅是靠在分析师的沙发上进行自由联想或探索过去。
行为治疗师发现，对精神问题根源的见解对病人的康复通常没有帮助。他们还发现，焦虑的病人可以通过直接接触他们担心的事情来战胜自己内心的恐惧。比如说，如果你害怕蛇，你的治疗师可能会鼓励你用手去拿一条不会咬人的花园蛇。最开始，你的焦虑会像洪水一般迅猛地席卷而来，但如果你长时间握住这条蛇，你对蛇的恐惧会越来越轻，直至消失。
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让患者暴露在担心的事物之前通常是一种有效的治疗手段。行为治疗师们也开发出了各种暴露疗法，这些疗法在治疗焦虑症的过程中起着至关重要的作用。
但是，我倒不是很认同“行为疗法”这个专业术语，因为这个词太模糊了。几乎任何事情都可以被认为是一种行为。我更喜欢用一个更具描述性的术语——暴露疗法。
暴露疗法其实源于《西藏渡亡经》中的一个传说。传说中，人一旦死后，就会在一个黑暗的地方醒来。在黑暗之中，会有一个可怕的怪物突然出现。这个怪物会幻化成你曾经最恐惧的事物的模样。对于每个人来说，怪物都会有所不同，因为我们每个人的恐惧和脆弱都不尽相同。当怪物出现时，你将有两个选择：你可以选择逃脱或者投降。如果你试图逃避，你可以从怪物的面前勉强逃走，但很快你会再次在黑暗中迷失方向。而在黑暗之中，会有另一只新的怪兽出现。这只新的怪兽和第一只的可怕程度相当，但可能稍稍逊色那么一点点，你将面临同样的选择：投降或逃离。如果你试图逃跑，你也可以成功逃走，但你很快就会发现自己再次陷入黑暗中。每次逃跑，你的面前都会出现另一个可怕的怪物。而且，每一只新的怪物都会比前一只怪物稍微不那么可怕一些，每一次你都能勉强逃脱。根据传说，你面对的怪物数量取决于你死亡的那个月份的天数。如果你在一月份死亡，那么你将会遇到三十一个怪物，因为一月份有三十一天。如果你面对所有怪物的时候都选择了逃离，那你就会“转世”成非常低级的生物，比如蠕虫。如果你向最后一只怪物投降，你“转世”后的形态将会稍微高级一些。你越早投降，你下辈子“转世”后的地位就越高。如果你向第一只，也就是最可怕的那只怪物投降，会发生两件事。第一，你会发现这只怪物其实不是真的。你会意识到这只是你的幻觉。第二，你不必再经历死亡的生命周期了。你将不会继续“转世”，而是升级成了一种更高级的存在。
虽然这只是一个传说，但其中却包含了很多现实的道理。如果你想要彻底战胜你的焦虑，你就必须要直面你心中的怪兽，战胜你心中最深的恐惧。这一概念也是暴露疗法的基石。恐惧让焦虑持续存在，而暴露在恐惧面前就是治疗焦虑的不二法门。
但是，大多数焦虑的人都会避开他们所害怕的事情，因此他们从未体会过被救赎的感觉。如果你怕高，你就会刻意避开所有高的地方，因为一站到高处，你就会觉得头晕目眩，非常焦虑。如果你生性害羞，你就会刻意避开人群，因为你觉得在人群之中非常不安全，并且会觉得自己不够完美。
逃避会助长你的恐惧，增加你的焦虑。如果你想要彻底战胜你的焦虑，你就必须战胜你心中最深处的恐惧，没有任何人可以例外。
暴露治疗法有三种基本类型：经典暴露法、认知暴露法和人际暴露法。使用何种方式的暴露治疗其实取决于恐惧的性质，这一点会在后文的表格中详细介绍。经典暴露法需要我们在现实中面对恐惧。这些方法对治疗各种类型的恐惧症特别有效，比如恐高、晕血、电梯恐惧症、幽闭恐惧症或动物恐惧症等。经典暴露法在治疗强迫症和许多其他类型的焦虑中也起着至关重要的作用。认知暴露法则需要我们在大脑中面对最恐惧的事物。认知暴露法对于治疗任何一种焦虑症来说其实都很有效，如：慢性焦虑、惊恐发作、创伤后应激障碍、强迫症、各种类型的恐惧症、广场恐怖症、羞怯、公共演讲焦虑和躯体变形障碍症。人际关系暴露法则需要我们去面对自己对其他人的恐惧，这样就可以克服羞怯和其他类型的社交焦虑，例如公开演讲焦虑或是面试焦虑。在第二十三章中，我也会给大家介绍如何使用人际暴露法治疗躯体变形障碍症。
表18-1 选择不同类型的暴露治疗法
所有形式的暴露都需要巨大的勇气，但结果都是非常好的，你为此忍受的一切都是很值得的。
在本章中，我们将聚焦于经典暴露法的几种不同的分支：渐进式暴露法、洪水法、反应预防法和分散注意法。
渐进式暴露法
我的学生安东尼·马斯克拉博士最近治疗了一位名叫马格达莱纳的女性。马格达莱纳的丈夫需要肝移植，这就给她带来了很多问题，因为她晕血也晕针。她不得不花很多时间陪护在丈夫的床边，而护士经常会过来给她丈夫换药、采血或是进行静脉注射。晕针、晕血的马格达莱纳在恐慌情绪中不断挣扎，好几次都差点晕倒在丈夫的病床前。
晕血的人在看到针头或血液的时候，有时会晕倒。但解决这个问题的方法也很简单。如果你觉得自己即将晕倒，可以收紧手臂、腿部和面部肌肉，就像在健身房做负重锻炼一样，然后你可以放松你的肌肉，之后再次收紧它们。多次这样做可以改善大脑的血液供应、防止昏厥。
有人表示伐尔莎瓦氏操作法[1]也有帮助。使用伐氏操作法时，我们需要强行尝试呼气，同时让自己的嘴和鼻子保持闭合，这可以让我们的血压短暂上升，同时让心脏泵出更多的血液。
马格达莱纳非常积极地想要克服她对血和针的恐惧，因为她不想每次去医院看她的丈夫时都感到恐慌或是晕眩。她和马斯克拉博士决定尝试渐进式暴露法。他们一起绘制了以下这个恐惧层次结构图。
从图上可以看到，他们列出了所有涉及血液和针头的可怕情况，并将它们按照从1（最不可怕）到10（最可怕）的等级进行评定。这就是认知洪水法的工作原理。认知洪水法要求使用者尽可能生动地想象自己所害怕的事物，并且在没有试图反击或控制它的情况下，让自己充满焦虑。认知洪水法实际上是一种认知暴露技术治疗法，在下一章中我们将更详细地介绍这种方法。
表18-2 马格达莱纳的恐惧层次结构图
马斯克拉博士让她闭上眼睛，放松并想象抽血的场景。他说：“想象一下，你正在临床实验室等待医生来给你抽血。负责抽血的医生走了进来，他把他的设备放在托盘上。你可以看到止血带、酒精、试管和针头。这个医生看起来很紧张，他告诉你，他还在读医学院，是一个学生。现在他正在将橡皮止血带套在你的手臂上并告诉你握紧拳头，好让你的静脉凸出。他正用酒精棉签清洁你的手臂。你能闻到酒精的味道吗？现在他正在寻找你的静脉。他把包装好的注射器拿出来了。你可以看到针尖正朝着你的胳膊移动。他就要把针扎进你的胳膊了。他伸展开你的手臂，但他没找到静脉。他跟你道了个歉，并解释说他之前只给人抽过一两次血，他得再找找静脉的位置才能下针。”
这番描述让马格达莱纳的焦虑值达到了100分。
马斯克拉博士在整个治疗过程中持续使用这种方法。在治疗结束时，马格达莱纳仍然觉得这个幻想非常令人焦虑。马斯克拉博士告诉马格达莱纳，每天在家中都要花15分钟做这样的练习。在自己练习了几次后，马格达莱纳注意到自己变得不那么焦虑了。不久之后，当她想像这一幕时，甚至已经不再焦虑了。
接下来，马格达莱纳开始处理恐惧等级中第2级的问题。
她写了一个关于她抽血后晕倒的详细描述。她以前从来没有想过这样做，因为整个过程会让她非常焦虑。当她开始提笔写这篇文章时，她感到焦虑，但是当她写完后，她的焦虑几乎完全消失了。
于是，马格达莱纳开始处理第3级恐惧。马斯克拉博士带来了一些用于抽血治疗的设备。马格达莱纳仅仅只是看了看这些设备，马格达莱纳的焦虑值就上升到了100分，但几分钟后，她就可以毫不费力地看着这些设备。
接下来，马格达莱纳去触摸了这些设备（第4级），然后让马斯克拉博士用盖着盖子的针头（第5级）碰她的手臂。她的焦虑值再次增加到100分，但在五分钟内又下降到接近0分。然后，她从针头上取下盖子，让马斯克拉博士用针尖触碰她的手臂内侧（第6级）。她的焦虑值达到了100分，但很快，又下降至0 分。
马格达莱纳又去了当地一家医院的临床实验室，看着人们抽血。只用了20分钟，她在临床实验室时感到的紧张和焦虑就消失了，她现在已经可以毫不焦虑地看别人的血了。
在下一次治疗的时候，马斯克拉博士和马格达莱纳一起去了临床实验室，并抽取了血液样本（第8级）。在马格达莱纳的生命中，她第一次没有因此而晕倒。而且，她决定观看整个抽血过程并在整个过程中都感到放松（第9 级）。
马斯克拉博士非常兴奋，他在家里给我打电话报告这个好消息。心理健康专业人士的乐趣之一就是看着自己的病人征服困扰他们多年的问题。我相信每个患有抑郁症或焦虑症的人都有可能康复。
马格达莱纳表示，她已准备好应对她的第10级恐惧。她准备去自己家附近的血库献血。这意味她得躺30分钟，这根针头将一直在她的静脉里。马格达莱纳强迫自己看着针头，也一直看着血液从她的静脉里缓缓流出。她根本没有头晕或任何焦虑的迹象。她高兴极了。
在离开血库的路上，她看到一个广告牌，上面写着当地的移动献血中心需要志愿者。她当场就报了名。这可能看起来令人惊讶，因为她一直都有强烈的对血和针的恐惧症。不过这也不难解释，因为当你征服恐惧时，会有一种兴奋的感觉，那会使你曾经害怕的东西成为你快乐的源泉。
你可以使用下面的空白表单完成自己的恐惧层次结构图。
请记住，屈服和接受自己的恐惧通常是成功的关键。在你的恐惧等级上的每一步，你都要让焦虑感尽可能地严重。在大多数情况下，焦虑最终会消失。那时，你会突然意识到你已经征服了这个怪物。
表18-3 我的恐惧层次结构图
洪水法
当你使用渐进式暴露法时，通常会循序渐进，慢慢地暴露在自己所害怕的东西之前，渐渐地，它就没有那么可怕了。相比之下，当你使用洪水法时，你会让自己一下子暴露在害怕的事物之前，然后屈服于焦虑的感觉，直到它们消失。
在我高中二年级的时候，我想成为《蓬岛仙舞》[2]的剧组工作人员。戏剧老师柯蓝斯顿先生告诉我，剧组工作人员平时需要爬梯子到天花板的脚手架上去调整灯光。这对我来说是一个问题，因为我恐高。柯蓝斯顿先生表示，除非我能够克服恐高的问题，否则我不可能胜任剧组人员的工作。我问他怎么才能克服恐惧。他说这很简单。说着，他就在舞台中心摆了一个5米高的梯子，示意我爬上去，站在顶部的梯级上。我很相信柯蓝斯顿先生，便一级一级地爬上了梯子，站在了顶端。然后我意识到，梯子的顶部没有可以给我抓手的地方，我整个人站在半空中，我觉得害怕极了！我颤抖着问柯蓝斯顿先生我下一步应该做什么。他说我只需要站在那里就可以了，直到我不再害怕为止。在那之前，他会一直站在梯子的底部等我，并鼓励我坚持下去。我有大概十五分钟的时间都被吓得基本说不出话来。然后，我的恐惧突然开始减弱。又过了一两分钟，恐惧感完全消失了。我自豪地宣布：“柯蓝斯顿先生，我的恐高症好像好了，我不再恐高了。”柯蓝斯顿先生赞许地说：“太好了，戴维！你现在可以下来了。恭喜你加入《蓬岛仙舞》剧组！”
能成为舞台上的工作人员让我很自豪，我喜欢在靠近天花板的地方调整窗帘和灯光。令我感到惊讶的是，我过去曾经非常担心的事情变得如此有意思。
当我站在梯子的顶端时，为什么我的焦虑突然消失了？专家并不完全理解暴露治疗法真正的机理，但我们确实发现，当你将自己暴露在恐惧的事物中时，你的焦虑通常会自行消失，这种焦虑根本无法持续。一段时间后，诸如晕眩和反胃之类的焦虑生理表现都将消退。
当然，对危险的感知也是所有焦虑的关键。在我站在梯子顶部一段时间后，我突然意识到我没有处于危险之中。那一刻，我的焦虑感突然消失了。暴露治疗会先改变你的想法，然后再改变你的感受。
如果洪水法对你来说太难，那渐进式暴露法就是一种很好的选择。例如，如果你也恐高，你可以每次在梯子上走一两个梯级，只在那个梯级上待两分钟，然后就爬下来。一旦你觉得在那里感觉舒服一些了，你就可以再往上爬一两个梯级并站在那里，直到你的焦虑消失。每次练习，你都可以爬得更高。最终你将能够一路走到顶端，并且不会感到焦虑。这种方式可能会减少你在整个治疗过程中心理上的压力与痛苦。
有很多研究都证明洪水法和渐进式暴露法是有效的。渐进式暴露法比洪水法需要更长的时间，我个人更喜欢洪水法，因为使用这种方法通常可以立即解决问题。
许多焦虑的人最初都拒绝尝试渐进式暴露法或洪水法。他们表示，自己曾一次又一次地受到了他们所害怕的事情的伤害，但他们仍然感到焦虑。但是，偶然暴露和故意暴露是不一样的。当你主动地使用暴露法时，无论你多么焦虑，你都会故意让自己暴露在恐惧之中并决定坚持下去。你没有试图逃避或控制你的焦虑，而是屈服于它。你会让这种恐惧变得尽可能糟糕。但是当人们偶然面对他们害怕的事情时，他们会尽可能快地逃跑。许多治疗师也陷入了同样的陷阱，他们教焦虑的病人如何放松和控制他们的焦虑，但这些策略强化了“焦虑是危险的并且需要控制”的观点。与逃避相比，屈服于焦虑通常更有效。就好像我们抬起头来，勇敢地对一直欺负我们的人说：“尽管打我！我根本不怕你！我不会再逃避了！”
一位名叫卡桑德拉的女士在她和丈夫读完我的书《感觉良好》之后来到了我在费城的诊所。卡桑德拉长得非常漂亮，她在大学时曾赢得过几次选美大赛。与她交谈时，我也觉得她非常迷人和有趣。她的丈夫曾是德州游骑兵队的职业棒球运动员，退出职业球赛后担任了保险公司副总裁。
卡桑德拉似乎是一个拥有一切的人生赢家，但她多年来一直患有抑郁症和焦虑症，还有严重的电梯恐惧症，这对她来说是个大问题，因为她丈夫的办公室位于摩天大楼的顶端。她只去过丈夫的办公室一次，而且没有搭乘电梯，硬生生地爬了60层楼。
当时，我们在诊所进行一项强化治疗计划。一群治疗师在诊所里组成了一支诊疗团队，为来自全国的病人提供治疗。我们经常使用这种密集的治疗方法帮助人们快速克服长期存在的问题。
卡桑德拉因患有电梯恐惧症而接受了多年的精神分析治疗。她的精神分析师解释说，恐惧症是由她过去隐藏的某件事引发的，因此需要长时间治疗来探索她的童年。于是，卡桑德拉一直躺在沙发上，探索了整整十五年，但她仍然没有任何好转的迹象，还是像她刚开始接受治疗的时候那样害怕电梯。她也服用了各种药物，但也没有任何帮助。
在卡桑德拉第一次找到我的时候，她感到很担心，并问我有没有遇到过和她有一样严重问题的病人。
我解释说，她其实非常有希望康复，但对任何类型的焦虑来说，有效治疗总是需要很大的勇气，我问她觉得这样治疗是否值得。
卡桑德拉说，她几乎可以做任何事情来克服她的恐惧，并告诉我她已准备好在必要时留在费城。她问我需要多长时间治疗，是需要几个月？还是几年？
我告诉她，每个人需要的治疗时间都不一样，但通常来说，克服电梯恐惧症，需要大约20分钟。
卡桑德拉听到我说的话后，惊讶极了，她问我这种治疗方法是如何起作用的。
我解释说，这个方法其实上非常简单，她所要做的只是走进电梯，并待在那里直到被治愈。而且大厅里就有一个电梯，如果她现在想要直接搭乘那个电梯，我很乐意在办公室等她，因为我刚好还可以花点时间处理一下其他的文书工作。等她的电梯恐惧症消失后，我们还可以一起来填写她的病历。
卡桑德拉似乎很不高兴，她有些抗议地说，她从得克萨斯州一路过来我这里看病，为治疗花了很多钱。她说她绝对不会自己一个人去搭乘电梯。她要求我和她一起去，这样她就不会那么害怕了。
我拒绝了她，并且告诉她，这会破坏整个治疗的目的，因为如果她没有受到惊吓，治疗就会没有效果。
最后，卡桑德拉让步了：“好吧，那么你至少应该站在电梯外等我！”
“没问题。”我立刻回答道。
当我们沿着大厅走下去时，卡桑德拉说她感觉太恐怖了，不能上电梯。
我问她为什么会觉得恐怖，她的脑子里正在想什么。
她说，她认为墙壁会突然间合上，并把她夹在中间，也有可能会耗尽电梯里的所有氧气，窒息而死。我建议她上电梯后可以做几个简单的实验来检测自己想法的真实性。她可以触摸墙壁，看看它们是否正在接近她，她可以深呼吸几下，看看是否还有氧气。
卡桑德拉看起来很恐慌：“但是，在我尝试这么极端的事情之前，你不觉得我们应该多谈一些关于我恐惧的根源吗？”
“卡桑德拉，听到你这么说真是太让人放心了！这就是我希望你说的。”我笑着说，“如果你愿意的话，我们可以谈谈你几年来恐惧的根源。我觉得你很迷人，而且你是一个全款付费的病人，你简直就是我的经济来源。哎呀，我甚至可能会专门为你买一个漂亮的沙发呢！”
这一招激将法似乎成功了。
卡桑德拉颤抖着说，她会努力克服恐惧，做她必须做的事，她绝对不想再多浪费一分钟坐在沙发上回忆童年了。
她问我，她应该对自己的焦虑和恐慌的情绪做怎样的处理。
我解释说她没有必要做任何事情。只需要让这种恐慌尽可能地激烈，当她在电梯里的时候，要努力地吓自己。我告诉她，这是她为治愈而必须付出的代价。但我也向她保证，她的焦虑不会永远持续下去，她不应该试图以任何方式对抗或控制它。
卡桑德拉又问：“但是如果人们注意到我在电梯里一直不出来，认为我是个怪人怎么办？”
我说：“那就告诉他们你正在接受电梯恐惧症治疗，你的心理医生正在三楼等你。你甚至还可以跟他们聊天呢。”
卡桑德拉艰难地吞了吞口水，走进了电梯，门在她身后关上了。我坐在大厅的地板上等着，想知道会发生什么。
我看到电梯的指示灯一直升到建筑物的顶部，然后下到一楼，然后再次回到顶部，沿途偶尔停下来。出于某种原因，它似乎总是停在二楼和四楼。
大约二十分钟后，电梯门打开了，卡桑德拉走了出来，好像她刚刚赢得了另一场选美比赛。
她解释说，刚开始的时候，她确实恐慌了几分钟，但随后她突然意识到墙壁并没有合上，她的呼吸也非常顺畅。接着，她开始和两个年轻人聊天，他们正在从四楼到二楼搬运箱子，因为他们正在搬办公室。他们问卡桑德拉她为什么每次都在电梯里。卡桑德拉操着一口迷人的德克萨斯口音，告诉两个年轻人，她非常神经质，正在接受心理医生的电梯恐惧症治疗，心理医生就在三楼等她。
这些人完全被卡桑德拉迷住了。友好的交谈大大改善了卡桑德拉的情绪，不久之后，她的焦虑感完全消失了。她在电梯上待了一会儿，因为她发现和年轻人说话时有很多乐趣。
当卡桑德拉走出电梯的时候，她告诉我她以前从来不知道在电梯里和陌生人搭讪会这么有趣！
卡桑德拉用洪水法迅速克服了她的电梯恐惧症。当然，渐进式暴露法也是一个合理的选择，但它会花费更长的时间。
如果我们一直在使用渐进式暴露法，我会让卡桑德拉填写一个类似下文中的恐惧层次结构图，将最没有威胁的情况列为第1级，将最令人焦虑的情况列为第10级。然后，她可以逐步向上升级，一次一层。
表18-4 卡桑德拉的恐惧层次结构图
这可能需要更多时间，因为在她的焦虑完全消失之前，有些等级的练习甚至还会反复。
这也是我喜欢洪水法的原因。如果你愿意尝试这种方法，你通常可以更快地恢复。
反应预防法
你可能听过这样一句老话：“（如果你）踩到裂缝上，（就会）摔坏你母亲的背。”[3]当你还是个孩子的时候，你可能已经感觉到这是一句愚蠢的废话，但你可能到现在为止都会不自觉地避免踩到裂缝。如果有一天，你不小心踩到裂缝，却发现没有任何事情发生在你的母亲身上，那么你就不会再担心裂缝了。
上面所说的避免踩裂缝的行为其实是一种强迫性的仪式。强迫指的是人们为防范危险而采取的任何重复的、迷信的行为。
“摔坏母亲的背”的想法是一种“强行”联系，避免踩裂缝是“迫使”自己做某件事，“强迫症”因此而得名。
我们大多数人都会时不时地产生温和的强迫观念或强迫性冲动，但它们是无害的。比如，你可能有在放入信件后检查邮箱的冲动，只是为了确信它不会被卡住。这些信件其实永远不会被卡住，检查是不必要的。不过，这种轻微的强迫通常对你的生活质量没有任何影响，也不需要治疗。
但有时，强迫症可能会让人很难堪。一个名叫霍华德的人寿保险推销员每次将车停在车库时都会有一种没来由的想法——“我的家人可能处于危险之中”。然后他就必须喊“好黑！好黑！好黑！”，仿佛一句咒语。理智层面上，他知道这很荒谬，但他确信，如果他不这样喊，就会发生可怕的事情。在日常生活中，霍华德风度翩翩，婚姻很幸福，事业也取得了成功。他大喊大叫的仪式本来只是一种无害的怪癖。但有一天，霍华德一时冲动，邀请一位同事下班后回家共进晚餐。霍华德开车带这位同事回到了家，在霍华德把车停进车库的那一刻，他突然有种强烈的冲动想要呼喊“好黑！好黑！好黑！”。然而，他压抑了这种冲动，因为他不想让他的同事觉得自己是个疯子。霍华德把他的同事介绍给他的妻子，他们都坐在起居室里喝酒。霍华德变得越来越焦虑，因为他在停车的时候没有喊“好黑！好黑！好黑！”。尽管他知道自己这种大喊大叫的仪式是荒谬的，但如果他没有去车库并大喊大叫，他就总觉得他的生意会谈崩。他感到非常不舒服，思绪也经常一下子就飘到九霄云外，以至于他无法集中注意力去谈话。最后，他不得不编了个谎话，说他把他的预约本落在了车上，必须回去取。他刚一进入车库，就大喊大叫了起来，喊出来的一瞬间，他悬着的一颗心终于落地了。接着，霍华德回到家里，和他的妻子和客人一起继续在起居室里吃饭、喝酒。霍华德不知道，其实他刚才的喊声被大家听得一清二楚。他的妻子把他拉到一边，小声问他是怎么回事，他的客人看上去也很困惑。霍华德感到非常尴尬，就又说了一个谎话。他说他们家的车库里有老鼠，所以每天晚上他都不得不大喊大叫来吓跑它们。
反应预防是所有强迫性仪式的首选治疗方法。使用这种方法，你只需要拒绝屈服于强迫性的冲动。停止这类仪式后，你会暂时变得更焦虑，就像戒断反应一样。但在你坚持一段时间后，冲动最终会消失。你无须做任何准备工作，也不需要做任何精神分析，也不需要任何花哨的步骤。
霍华德应如何使用“反应预防”来克服他的强迫性冲动呢？请在下方写下你的看法：
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这个问题可能看起来很简单，但在继续阅读之前请确保你已写下了自己的想法。
答案：
霍华德只需要克制住自己，每次将车停在车库里时不要大喊大叫。就这么简单。
他会在几天内变得更加焦虑，但随后，这种冲动就会消失。反应预防肯定无法解决他的所有问题，但这可以很有效地克服强迫症。
我经常将暴露法与反应预防结合起来使用，以取得最大的治疗效果。
首先，你故意让自己暴露在你最害怕的事物中。然后你抵制执行强迫性仪式的冲动。
暴露和反应预防起初可能非常困难。如果这个过程让你感到不舒服，那么这是一个好兆头，因为这意味着你走在正确的轨道上。
我们也很容易理解为什么这么多人抵制暴露并逃避他们害怕的事情，但逃避总会使症状恶化。相比之下，当你屈服于你最害怕的事情时，康复可能只需要几分钟的时间。
暴露和反应预防是基于常识的简单方法。要弄清楚如何使用它们并不需要大量的培训。那么，自己尝试这些方法是否安全呢？是否应该首先寻求熟练治疗师的指导呢？研究表明，自己使用暴露法和在心理治疗师的指导下使用一样可以迅速康复。因此，如果你愿意勇敢面对恐惧，这些方法就是强大而有效的。但是，如果你感到沮丧、恐惧或绝望，整个人都觉得被压得喘不过气来，你可能会需要治疗师的帮助。有时候，优秀的治疗师可以为你提供支持，并帮助你鼓起克服恐惧所需的勇气，这可以大大加速你的康复进程。当我爬到梯子顶端时，柯蓝斯顿先生一直在梯子下面鼓励我，给了我自信。当卡桑德拉上电梯时，她告诉我，我在三楼等她会让她感到安慰，因为她知道我会一直在那里帮助她，出现了问题也不用害怕。
当然，即使治疗师或朋友帮助你，你仍然需要自己面对恐惧。就像当年我站在梯子上的时候，虽然柯蓝斯顿先生就在梯子下面等我，但真正在顶端面对恐惧的只有我自己。
分散注意法
一些治疗师建议将分散注意法作为缓解患者在暴露期间焦虑的方法。如果你在飞机飞行期间感到恐慌，就可以专注于填字游戏或与你旁边的乘客交谈。如果你恐高却不得不爬上梯子，就可以专注于你做的其他事情。比如，你可以专注于抬起脚并将其正好放在下一个梯级上，让你的眼睛直视前方，不要看着地面，也不要幻想自己掉下来，这样就不会引起不必要的恐慌。
[1] 译者注：又称伐氏操作法，是在临床上使用的持续闭气用力的方法。
[2] 译者注：百老汇音乐剧。
[3] 译者注：西方谚语。
第九章里介绍了一个很好的分散注意法的例子。患有广场恐怖症的克里斯汀坐在公园的长椅上时看到了一名警察，她使用了分散注意法。她专注于她的魔方，所以她没有被吓得跑回家，分心让她能够渡过焦虑和恐慌的高峰期。
不过，我不常使用分散注意法，因为它是一种逃避的策略，可能会传达“焦虑是危险的”这种想法。相反，我鼓励我的患者屈服于焦虑并尽可能地让焦虑情绪激烈起来。这种看似矛盾的方法反而更有效。
