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第十九章 认知暴露法
面对你心中的怪物
上一章中给大家介绍的经典暴露法代表了多年来的最新治疗水平。但是，这些方法只有在真的有令你焦虑的事情发生时才有效。也就是说，使用这种方法时，你恐惧的事是真实存在的。
但是，如果你因为担心飞机会坠毁而不敢坐飞机，这应该怎么办呢？你不可能真的让一架飞机坠毁，并以此克服恐惧。如果你害怕闪电，你也不能天天安排打雷下雨，以配合你的心理治疗。
同样，我们也无法使用经典暴露法来治疗创伤后应激障碍症（PTSD）。患有创伤后应激障碍的人经历了一场可怕的暴力事件，例如强奸或谋杀，这些事件就像幽灵一样萦绕在他们的脑海中，恐惧的感觉在几个月甚至几年后都会再次袭来，举两个例子：
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·女警杰米在一次例行交通检察时拦下了一名十几岁的男孩，这名男孩直接就对着杰米掏出了枪，杰米出于自卫向男孩开了枪。这个男孩在几分钟内就死了。几个月后，杰米仍然被内疚和自我怀疑的感觉所困扰，并对这一事件有着非常可怕的记忆。
·消防员大卫不得不将一名严重烧伤的女孩的尸体从公寓大楼的火灾中拖出来。多年以后，他仍然无法摆脱心中这段令人不安的记忆。
当令你恐惧的东西仅仅只作为一个生动的记忆或可怕的幻想存在于你的大脑中的时候，我们将需要更多创新的暴露形式。这时，我们就可以使用认知暴露法了。认知暴露法包括认知洪水法、图像替换法、记忆重写法和恐惧幻想法。这些方法在治疗许多不同类型的焦虑中起着至关重要的作用，例如，创伤后应激障碍、各种类型的恐惧症、羞怯、公共言语焦虑、强迫症和躯体变形障碍症。
认知洪水法
当使用认知洪水法的时候，你可以在脑中想象你心底最深的恐惧。假设你有幽闭恐惧症，你最害怕的事情就是被活埋。你可以想象自己正在被活埋，你在泥土之中尖叫，感到窒息。你让自己尽可能地焦虑，并尽可能地去忍受这种焦虑。假设你害怕坐飞机，你可以想象你乘坐的这架飞机在空中解体，冒着火的飞机残骸用力地撞向地球。在使用这种方法时，你要尽可能生动地描绘你害怕的事物。如果你变得恐慌，不要试图抗拒！相反，我们要试着让这种想象出的情况变得更糟。最终，焦虑会自行消失。
认知洪水法对一位名叫特蕾莎的女士非常有帮助，她在第一个孩子出生后发现自己有强迫症的症状。特蕾莎认为她的孩子在医院里和别人的孩子抱错了，并且担心自己一生都要和这个抱错的孩子生活在一起。理性层面上，她知道发生这种情况的可能性很小，但在感情上，她却无法摆脱她心中的困扰。特蕾莎是通过剖宫产分娩的。当她在分娩后进入康复室时，医生对她解释说，一切顺利，她生了一个健康的儿子。然而，他不小心用手术刀在宝宝的右脚划了一道。医生对特蕾莎保证，切口并不严重，会愈合得很好。
当特蕾莎看到自己的儿子的右脚有一个小切口时，松了一口气，但很快她就开始害怕，万一之后孩子右脚切口的位置变了该怎么办。如果带回家的孩子右脚上没有切口或是位置发生了改变，就意味着她抱错了孩子。医生向特蕾莎保证，这就是她的儿子，切口是在正确的位置。尽管如此，她仍然无法摆脱自己的这个想法：“如果我的宝宝被抱错了怎么办，这就说明我自己的儿子在别人那里！”于是，特蕾莎每天都会检查儿子的脚，想要确认这真的是她的孩子。因为每天都在担心儿子的脚，特蕾莎疲倦极了，整个人的能量都消耗殆尽。
我用了很多方法来帮助特丽莎战胜“我可能抱错了孩子”这种消极的想法，但她就是无法摆脱这种想法。最后，我决定尝试第九章介绍过的如果法。
我想知道为什么特丽莎如此担心自己抱错了孩子。我问特蕾莎：“理性地说，你知道这就是你的孩子。但如果他不是你的孩子，你心里最害怕的是什么呢？”
特蕾莎回答说：“这意味着我自己的孩子在别人那里。”
我接着追问道：“如果真的是这样会怎样呢？为什么这会让你心烦意乱呢？”
特蕾莎回答说：“我也许是在怕抱走我自己孩子的人是坏人。他们可能是绑架犯，或者是虐待儿童的变态。”
听到这里，我感到有一点震惊，因为我担心她的幻想可能会变得暴力。但我仍然想找到她恐惧的根源，所以我接着问：“让我们继续假设这是真的。你心里最害怕的是什么？假如你的孩子真的落到了一个绑架犯或者虐待狂手里，会发生什么呢？最坏的情况会是怎样的呢？”
特蕾莎不情愿地描述了一个可怕的场景，那个绑架犯将她的儿子带到了墨西哥边境以南沙漠的小屋里。在她的幻想中，她想象着那些男人拎着她孩子的脚，任由他在空中挣扎，还把他的头往墙上撞，然后像扔篮球一样把他扔下楼梯，接着将他破碎的身体锁在一个黑暗的衣橱里。
特蕾莎说着说着就抽泣了起来。
我问让她在0~100分的范围内给自己当下的不安打分。她说她感到100分的焦虑，这种焦虑绝对是最糟糕的，这个幻想也吓坏了她。
我也曾被幻想所困扰，并想知道我是否应该退缩，但后来我提醒自己暴露疗法的基本原则：你必须面对最恐惧的事物并忍受焦虑，直到它消失。如果试图逃离怪物，你的恐惧反而会加剧。
因此，我鼓励特蕾莎尽可能长时间地坚持幻想，这就是认知洪水法的工作原理。我们继续想象可怕的事情，直到治疗结束，但特蕾莎的焦虑没有因此改善，她仍然感到100分的焦虑。
通常，当一种方法不起作用的时候，我们就可以暂时放下这种方法，转而继续使用另一种方法。但暴露治疗法则是一个例外。只有当幻想真的令人恐惧或沮丧时，暴露治疗才会奏效。所以特蕾莎在幻想时出现强烈的焦虑感其实是一个好兆头，即使认知洪水法对她来说真的非常痛苦。
尽管治疗过程令人恐惧，但我感到很乐观，因为我们最终会得偿所愿。我向特蕾莎保证，认知洪水法需要时间，我问她是否愿意坚持下去，即使这种方法真的是一种折磨。特蕾莎说，她愿意做更多这样的练习。我建议她在下一次来我这里接受治疗之前，每天都至少练习十五分钟。我知道这会让她心烦意乱，而且我的要求确实挺高的，但她已经因这种焦虑和恐惧痛苦了好几个月，只能给她下“强效药”。
在接下来的一周里，特蕾莎告诉我，她并没有坚持练习认知洪水法。因为这些幻想实在是太可怕了，她一直想把它们从自己的脑海中剔除。但是她表示，如果我和她待在一起，她愿意在我的支持下再次尝试洪水法。我们在整个治疗的过程中想象出了同样可怕的幻想，但她的焦虑水平始终保持在100分。
在治疗结束的时候，我再次强调，回家后自己做洪水法练习是非常有价值的。特蕾莎向我承诺，无论整个过程有多么令人沮丧，她都决定每天花十五分钟练习认知洪水法。
当我们两周后再次相见，她告诉我，她每天都很认真地练习，在前两次尝试的时候，她感到非常不安。然而，从第三次开始，她的幻想开始变得不那么可信了，并且她的焦虑程度可以控制在50分以内了。在第四天和第五天，特蕾莎渐渐发现自己的幻想变得很荒谬，她的焦虑消失了。
此时此刻，特蕾莎完全不再怀疑自己抱错孩子了，也不再时时刻刻想要检查他的脚了。她说，她对抱错孩子的担心似乎很荒谬，她也很享受成为新妈妈，并准备好了终止心理治疗。
对于特蕾莎来说，认知洪水法一开始看起来很可怕，她一直想着，肯定有其他更简单的方法，她真的很想退缩。
首次尝试此方法时，你可能会有和特蕾莎同样的感觉。这看起来可能真的太吓人了。如果是这样，恰恰说明了你可能正走在正确的轨道上。如果你想要彻底战胜你的焦虑，你就必须要直面你心中的怪兽，战胜你心中最深的恐惧。
有时候，一次有效的治疗就像去了一趟地狱，虽然一路十分艰辛，但最终的结果证明这些都是值得的。
图像替换法
当你感到焦虑时，你可能会幻想出一个可怕的事件，你的脑子里还可能会描摹出一幅完整的图像。比如，如果你有公开演讲焦虑，你可能会想象自己到处摸索，感到紧张，在观众面前也会显得愚蠢。当你站出来发言的时候，其实你已经陷入恐慌状态，你幻想的事很可能会成真。
当我还是一名精神科住院医生时，我被邀请参加北约高级研究所大脑血清素研究会，这是一项在英国牛津大学举行的著名会议。这是我第一次做学术报告，我也很荣幸能被邀请去这样著名的会议上做报告。然而，我却感到害怕，因为除了我之外，还有八十位世界顶级神经科学家要在这里展示他们的最新研究成果。
我特别担心，因为我的研究结果与国家心理健康研究所的一个实验室的研究结果大相径庭。我发现他们对脑血清代谢的一些研究存在严重缺陷。然而，我听说这个实验室的主任是一个特别有攻击性的人，而且他会在公开座谈会上贬低那些不同意他观点的科学家。当我得知在我发表演讲的时候他也会坐在观众席中，我感觉更加紧张了。
我想象着他坐在前排，一脸鄙夷地瞪着我，而我却紧张地小声嘟囔着我的研究结果。
在我的脑海中想象着一个场景，我看到他站起来，在我演讲结束时的问答环节中开始冲着我大声吼，讽刺地指出了我研究中的所有缺陷。其他观众都沉默着，整个会场的气氛肃穆极了，我就像一条战败的野狗，夹着尾巴，怯生生地站在讲台上。
更糟糕的是，我的演讲被安排在整个会议的最后一天，所以我不得不忍受整整四天的自我怀疑，听着这些非常厉害的人展示他们的研究，并不断地怀疑自己到底为什么要来凑这个热闹。
在我发表演讲的前一天晚上，我处于一种非常恐慌的状态。我还记得当时已经凌晨3点，我还在牛津校园里焦急地徘徊，我的脑海中不断地重复我发表演讲后被羞辱的画面。突然，我看见树上有一只猫头鹰。我甚至感觉连这只猫头鹰都在无情地嘲笑我。
那天，我彻夜难眠。
到了第二天早上，我已经筋疲力尽了。轮到我做演讲的时候，我僵硬地走到讲台上。那位科学家果然坐在第一排，他就直接坐我面前，和我幻想中的一模一样，用钢铁般的眼睛盯着我，似乎还皱着眉头。
我非常紧张，以一种近乎机械的声音读完我的整个演讲稿，而不是按照我的计划，对着提纲做即兴发挥。在我的演讲结束时，我怯生生地问大家是否有任何问题。会议室里一片沉默。这时，这位科学家果然从他的椅子上跳起来，开始指责我，和我前一天晚上想象的情境一样。当他发表完自己的意见后，整个会议室又陷入了另一段长长的沉默，没有人再举手提问。经过这段漫长而令人尴尬的沉默后，主持人才终于表示，似乎没有其他问题，会议结束了。在主持人宣布散会之后，大家都起身离席，并开始互相交谈，但没有一个人过来和我一起走。我觉得自己完全被羞辱了。
虽然我觉得自己受到了不实的攻击，但其实真正让我陷入恐慌和停滞的恰恰是我自己的消极预期和幻想。观众感受到了我的自我怀疑，而我也以一种防守、紧张的方式来呈现我的作品。在这一切的综合作用下，触发了我担心会发生的那个结果。
在从伦敦返回费城的长途飞行中，我的心安定了下来，回想起那个科学家对我的批评。我突然意识到，他的批评其实只是在意气用事，而我的研究确实是准确有效的，他的批评简直毫无意义。当我到家时，我与同事讨论了刚刚发生的事情，他们也觉得这位科学家的批评毫无根据。我们做了几轮新的分析，将那位科学家的批评建议考虑在内，但得到的结果与我在英格兰时提出的结果完全相同。我觉得，是时候将我们的研究结果提交给研究期刊了。
两个月后，杂志的主编给我打电话。主编主动打电话其实是很不常见的，因为期刊编辑如果对某一篇文章有看法，一般会选择发邮件的方式。我嗅到了一丝不寻常的气息，并且已经准备好接受新一轮的质疑。
令我惊讶的是，主编告诉我，审查我论文的科学家一致推荐这篇论文出版，并且没有要求做任何修改。主编还告诉我，我的这项研究给审稿人留下了深刻的印象，他们想把这篇论文提交给贝内特奖，这是一项世界顶级基础脑研究的年度奖，用于表彰35岁以下对脑科学研究做出贡献的研究员。
我当时就傻眼了。当然，主编也告诉我不要抱有过高的希望，因为世界上所有最杰出的年轻神经科学家都想要争夺这个奖项，包括被我的研究质疑的那些国立精神卫生研究所实验室的研究人员。两周后，我接到了期刊编辑的另一个电话，他们告诉我，经过评审一致认定，我获得了贝内特奖。他问我是否会去参加纽约生物精神病学会年会，并在那里接受颁奖。我告诉他，我很荣幸可以在那里展示我的发现。
在颁奖典礼的前一天晚上，我决定在脑中对这一场景进行不同的描绘。我想象自己以一种友好、非正式、热情的方式展示我的论文，并用一种即兴演讲的方式谈论我研究中所有意想不到的曲曲折折，台下坐着数百名听众，他们都专心地倾听我的演讲。
在我这一次的想象中，我还看到掌声雷动，很多人冲上讲台祝贺我。我并不完全相信这些图像，但我觉得只是想象一下也并没有什么坏处。但令我惊讶的是，之后的现实完全就和我想象的一模一样！
我看着提纲，清晰地说出每一个字，听众们也求知若渴地聆听我说的每一个字。我的演讲完毕后，大家对我报以热烈的掌声，还有很多听众登上讲台与我热切交谈。令人惊讶的是，我的对手科学家并没有来这里！
为什么这一次演讲的结果如此不同？因为我使用了图像替换法，用一种积极的、鼓舞人心的幻想取代了那可能破坏我信心的可怕幻想。
如果你想使用图像替换法，那么当你感到焦虑的时候，你就可以试着调整脑内消极的图像和幻想，让你的思绪充满想象力。比如说你害怕坐飞机，并反复想象飞机在火焰中撞毁。每次当你发现自己有这种幻想时，你就可以用一个平静、令人放心的场景来替代原有的幻想。比如，你可以想象在目的地安全着陆的情景，或是与家人在海滩上放松的样子。你还可以专注于某一段快乐的记忆，比如，高中毕业的时刻，或是你的第一个孩子出生的时刻。你可想象任何正面的图像，只要这个图像对你很有吸引力就可以。
记忆重写法
如果你是一个可怕的事件（比如性虐待或其他类型的身体虐待）的受害者，你可能常常觉得这段痛苦的记忆仍然在你的脑海中栩栩如生。这些记忆就像一部脑内电影，它们可以引发强烈的恐慌、羞耻和愤怒。但这部“电影”是可以编辑的，就像你可以改变自己的消极想法一样。
记忆重写法其实是认知洪水法和图像替换法的组合用法。认知洪水法会让你想起痛苦的回忆，因此创伤事件会失去威胁你的力量。图像替换法创造了一种掌控感，可以帮助你克服无助感，让你不再感觉自己是一个受害者。
我曾经治疗过一位名叫贝蒂的年轻女子，她患有公共交通恐惧症。她害怕单独乘坐任何形式的公共交通工具，不论是飞机、火车还是公共汽车。
当时，贝蒂刚刚进入加州大学洛杉矶分校学习，是一位大一新生，那年的暑假她来找我咨询。她看起来非常迷人，学习也不错，除了对公共交通的恐惧外，她似乎没有任何其他问题了。
在我的建议下，贝蒂认真地填写了“每日情绪日志”。然而，她拒绝接触任何让她害怕的事情。我鼓励她乘坐公共汽车，或者找一辆自行车只骑过一个街区，但她都拒绝了，她觉得即使只是这样想想就已经让她很焦虑了。她担心她会被困在公共汽车上，陷入恐慌并最终失去控制。
在我们的第六次治疗期间，贝蒂跟我透露了一些让她感到羞耻的事情。当她还是一个小女孩的时候，住在隔壁的那个大男孩会在她母亲外出的时候过来替她照看自己。在他把贝蒂哄上床后大约十五分钟，这个男孩会偷偷溜进贝蒂的卧室，把手伸进贝蒂的睡衣，抚摸她的身体，因为这个男孩以为贝蒂已经睡着了。贝蒂吓坏了，她不知道该怎么办，所以她只能假装睡着了。她感到非常耻辱和羞愧，以至于她从未将这件事告诉过自己的母亲。更糟糕的是，这个男孩仍然住在隔壁。这意味着每次贝蒂回家度假或在假期看望母亲时，她都必须面对这个曾经猥亵过自己的男孩。虽然贝蒂对此很生气，但她从来没有和这个男孩对质过。
我向贝蒂介绍了记忆重写法以及其背后的原理，并告诉贝蒂，这种方法可能会令人心烦意乱。但贝蒂仍然表示想要试一试。
我引导道：“闭上眼睛。放松。想象自己是一个躺在床上的小女孩。你能看到自己穿着睡衣吗？”
贝蒂点点头。
我接着说：“想象一下，你刚睡觉，你还没睡着。你可以听到门静静地打开。这个男孩正在悄悄走进房间，试图不发出任何声音。你感到很焦虑，因为你知道接下来会发生什么。你能看到这个男孩吗？”
贝蒂又点了点头。
我让贝蒂描述一下这个男孩穿了什么，房间是什么样的。
贝蒂说，房间很暗，她可以看到男孩穿着牛仔裤、运动鞋和夏威夷衬衫，当他掂着脚尖走向她的床时，她可以看到他的脸。我让贝蒂给自己的焦虑从0分（完全不焦虑）到100分（极度恐慌）打分，她给自己的焦虑打了90分。
在记忆重写的过程中，让自己感到非常沮丧也是很重要的一步。否则，这种方法就将失去效果。
我让贝蒂描述接下来发生的事情。
她说男孩把手伸进了她的睡衣下面，抚摸着她的身体。我问她现在的焦虑程度有多少。她说她的焦虑程度已经上升到100分了。
接下来，我问贝蒂她是否想要改变场景。比如，可以想象出一个人突然出现并逮捕了这个男孩，她的母亲也可能突然出现并救了她，或者，她也可以把我也纳入她的幻想之中来帮助她。
贝蒂说她想成为一个强大的女人。她用生动的细节描述了这个新的幻想。在这段新的幻想中，她用一只手抓住男孩的脖子，把他从吓坏了的小女孩身上拖了下来。接着，她拿起了一个烧得滚烫的烙铁，上面印了一个变态的“变”字。当这个男孩痛苦地尖叫时，她将“变”的标记烙在了他的额头上。她说她几乎能闻到他烧焦的皮肤的气味。
我觉得她的这段新幻想有些令人毛骨悚然，但贝蒂似乎很喜欢这种想法。她说这个故事还没有结束。
隔壁家正在举行圣诞派对。她把这个男孩拖到客厅的中间，在他的父母和所有邻居面前，强迫他大喊：“我是一个性变态！我猥亵小女孩！我需要惩罚！”
在她幻想的最后一幕中，贝蒂在他家门前的街道上建了一个露天监狱。监狱里没有墙，只有冰冷的铁窗和一个凳子。铁窗上挂着一个标语，上面写着“性变态”，所以走过去的每个人都会盯着这块牌子，并且知道这个男孩到底是个什么样的人。
贝蒂说她感到轻松了许多，我很高兴我们一起完成了这段记忆重写。她的幻想似乎很激烈。
后来贝蒂描述了另一个令她心烦意乱的问题，并问我是否可以再做一次记忆重写。她告诉我，一群兄弟会的男孩在洛杉矶的一个派对上强奸了她的室友。虽然贝蒂没有亲眼看到这件事，但她的室友却非常细致地描述了这段经历。贝蒂感到愤怒，并经常被这段记忆所困扰。
再一次，我让她闭上眼睛，放松，告诉我她在脑海中看到了什么。这一次，她想象出一群醉酒的兄弟会男孩把她的室友拖进宿舍，在那里，他们轮流强奸了贝蒂的室友，而且他们一直在笑，还起着哄。这种幻想让贝蒂感觉非常焦虑和气愤。我鼓励她，让她以任何她想要的方式修正自己的幻想。
再一次，她幻想自己成为了一个强大的女人。但是这一次，她幻想中的自己手里拿着一把屠夫用的切肉刀。她抓住那个正在强奸她室友的男孩，阉割了他，看着他慢慢流血致死。
贝蒂这次的幻想更加令人不安了，我开始担心这种治疗可能对贝蒂产生不利影响。
然而，我与来自密尔沃基的心理学家梅夫·司马克博士讨论了攻击性幻想的问题，司马克博士在记忆重写法方面做了大量的研究工作。他告诉我，他的病人经常想出沮丧的幻想。他建议不要禁止某些特定类型的幻想，因为这样做，反而会让那些被禁止的幻想更具诱惑力。相反，如果你放任他们去遐想，时间久了他们通常会疲惫不堪，而不再具有攻击性。
话虽如此，我还是感觉有点不舒服，所以，我告诉贝蒂，她已经做得很好，已经把原先令人沮丧的幻想排除了，这次的记忆重写已经可以告一段落了。
没想到，贝蒂却打断了我：“等一下，我还没搞定，还有七个男孩。”
接着，她描述了在幻想中阉割他们的每一个血淋淋的细节。
在课程结束时，我感到筋疲力尽。我不知道我参与的到底是强大的暴露治疗干预还是精神治疗医疗事故。
我的所有患者在每次治疗后都会在候诊室填写一份评估治疗的表格，这可以让我看到我在治疗的过程中是否很好地理解我的病人，治疗是否有效果。我很高兴看到贝蒂给了我最高的评级。但我仍然不知道我们进行的这种治疗干预是否会对她的症状产生任何影响。
在下一周治疗的时候，贝蒂再次跟我强调了我的治疗对她的帮助。
“伯恩斯博士，我之前一直没有接受你关于面对恐惧和乘坐公共交通工具的建议。”说着，贝蒂递给我一包票，“你看。”
我以为这些可能是公交车票，因为我一直试图说服她，让她乘坐公共汽车，但她给我看的票全部是机票。
我说：“哇，这太棒了。你是打算乘坐从圣何塞到萨克拉门托的通勤航班吗？”
贝蒂解释说，这不是通勤航班，并让我仔细看看手中的票。我发现在她给我的票里有从旧金山到曼谷的往返机票。我有点困惑。
贝蒂告诉我，她的母亲要去曼谷出差一周。她就告诉她的母亲，我希望她能够直面对公共交通的恐惧，所以贝蒂决定和母亲一起飞到那里。然后，她不会和母亲一起在曼谷停留一周，而是启程立即飞回来，这样她就可以独自乘坐十五个小时的飞机了。
“你认为这个时间足够长吗，伯恩斯博士？”贝蒂问。
“绰绰有余，绰绰有余！”我惊呼道，“这真的是太棒了！”
我问她是否有任何恐惧，是否需要提前用暴露法进行演练准备。
贝蒂说，她有些担心自己在新加坡转机时的安全，她很害怕自己会被强行拖拽到行李区，然后被新加坡黑手党强奸，这种幻想令她不安。她问我们是否可以尝试用记忆重写法来克服这种恐惧。我告诉她，我们通常会使用记忆重写法来改变真实发生过的记忆，但我也觉得在当前的情况下，也未尝不值得一试。
于是，贝蒂又一次闭上了眼睛，她描述了这个令她感到害怕的幻想。然后她又再一次把自己幻想成一个强大的女人，这一次，她阉割了新加坡的黑手党！
两周后，我又见到了贝蒂，她已经完成了她的飞机旅行。我感到非常惊讶，因为她在飞行期间甚至没有感受到一丝焦虑。事实上，她在飞机上的时候，曾经试图想让自己感到焦虑，但却失败了。回到家后，她一直在乘坐公共汽车和火车，也没有出现任何问题。
为什么记忆重写法如此有效？我认为这种方法提升了贝蒂的自信心，因为她不再感到自己像一个无助的受害者，也不再被令人不安的幻想和记忆困扰。她有了勇气面对她对公共交通的恐惧。
记忆重写法是一种富有创意且有效的工具，当其他方法都不奏效的时候，或许可以试一试这种方法。
研究人员尚未确定在记忆重写法中，到底是认知洪水法在起效果还是图像替换法在起效果。在许多情况下，仅仅想象创伤记忆并屈服于痛苦的情绪就已经够人受的了。在贝蒂的案例中，对于记忆的改写似乎赋予了她权力。
如果你对记忆重写法感兴趣，请留意以下注意事项。首先，这种方法可以很强大，但就像任何形式的权力一样，它也是一把双刃剑。如果你对暴力或性虐待的记忆感到不安，最好要在心理健康专业人士的指导下使用这种方法。其次，你必须能够将幻想与现实分开。如果你有自杀或暴力幻想，并有冲动去伤害某人，包括你自己，那么这种方法可能不会有效果。请立即寻求专业帮助，不要试图自己解决问题，你的生命是最宝贵的。有时候，一个有同情心并且经验丰富的治疗师就可以让病人的情况大大改善！
恐惧幻想法
当你使用恐惧幻想法时，你会进入一个噩梦般的世界，在这个世界中你最害怕的事情会成真。这个世界有两个不寻常的规则。首先，每当你担心其他人正在评判你或看不起你的时候，他们确实就是在看不起你。事实上，他们对你的消极想法往往比你想象的还要糟糕。其次，他们总是告诉你他们在想什么。他们不礼貌，而且也根本没有想过要对你礼貌。
在这个噩梦般的世界里，你会遇到一个想象中的批评者，他会以最糟糕的方式抨击你，并攻击你的每一个弱点或缺点。你可以使用防御范式法或接受悖论法进行回复。当你使用防御范式法时，你会与这个评论者争论并试图识破评论者所说的话。当你使用接受悖论法时，你通过在批评中找到真相来击败批评者，这就可以让这个批评者瞬间丧失力量。
恐惧幻想法的目标与其他所有暴露治疗法的目标都是相同的。当你面对最严重的恐惧时，你会从中获得解放，并发现你从一开始就没有什么可担心的。请记住，恐惧幻想法与自信训练完全不同。现实中不存在敌对的批评者，这一切只是你自己内心最深处的恐惧的投射。你真的是在和自己做斗争。生活中的人几乎永远不会像你自己大脑中的评论家那样残忍。你可以在治疗师或朋友的帮助下将恐惧幻想作为角色扮演的对象，或者你也可以自己写出一个与脑内恐惧幻想之间的对话。
当你进行角色扮演时，一定要在遇到困难时进行角色转换，这样你就可以学习用更有效的方法来击败你脑海中的那个批评家。
一位名叫莫妮卡的女士给我发了一封电子邮件，邮件里写了有关于她自我批评思想的问题。她写道：
亲爱的伯恩斯博士：
二十年来，我患有抑郁症、社交恐惧症和恐慌症，我还害怕开车。我正在读你的书，也接受了治疗，终于取得了良好的效果。
但是，我总是会克制不住地想，如果我能更早地学会这些方法，我的生活会有多么不同呀！我不断地回顾过去，总是会想：如果我以前就知道这些就好了！
有时，我会因为自己过去二十年的抑郁和焦虑而感到沮丧，因为我浪费了我的生命，没有做任何有意义的事情。现在好像一切都已经太晚了。现在令我挣扎的事情都是那些青少年们正面对的最基本的问题，比如职业选择、接受教育、交朋友等等。但我已经四十岁了，此刻的我深受年龄和经验不足的困扰。
每一点点微小的衰老迹象都让我感到害怕，我感觉自己被生活远远地甩在了身后。你可以帮助我化解我的这些消极想法吗？即使我很努力地做出积极的改变，这些想法仍然会朝我袭来。
谢谢你！
莫妮卡
总结一下，莫妮卡似乎挣扎于这些消极的想法：
·由于在过去二十年里我都很沮丧、焦虑，所以我浪费了我的生命，没有取得任何成就。
·如果几年前我就知道这些战胜焦虑的方法，那么我的生活现在可能会大有不同。
莫妮卡说她已经尝试了她在书中读到的十种方法，但当我问她是否曾尝试过恐惧幻想法时，她突然变得特别兴奋。她在邮件中写道：
我很长一段时间都忽略了恐惧幻想法，因为我没有可以和我一起进行角色扮演练习的同伴，但我喜欢您书中给的例子。我有的时候甚至看着看着就会忍不住大笑起来。我也曾经决定在纸上写下我脑内的两个声音的对话。这种方法似乎比我尝试过的任何其他方法都更能让我产生共鸣，我开始感觉好多了。我也一直都在观望，想知道这次的改善能持续多久。如果您有任何其他建议，我很乐意听取您的意见。您真的激励了我！
以下是莫妮卡使用恐惧幻想法完成的对话，她想要攻破的消极想法是：她浪费了我的生命，没有取得任何成就，现在什么也无法改变。
消极想法： 莫妮卡，我真是对你现在的奇怪生活状态感到大吃一惊。你浪费了最宝贵的岁月。你在自己生命最好的时候无所事事，毫无成就地让时光从手中溜走。你到底是怎么能做到这样的？
莫妮卡： 是的，在我刚成年的时候，我确实取得所有我想要的成果。但就目前来看，我也并不认为我现在做得有多差。我正在接受治疗，我正在努力改变终生的习惯。这可能需要一段时间，但我相当乐观，我可以做出改变，也可以让我的生活从此变得与众不同。
消极想法： 好吧，莫妮卡，我不想给你泼冷水，但我真的看不到任何希望。你已经三十九岁了，如果你还没有取得任何成就，我觉得你可能永远都没法取得成就了。你只需要安于现状就可以了，我从没有见过一个过着像你这样生活的人可以做出任何改变。你的这个想法是非常不现实的，你的脑子可能不太清楚。
莫妮卡： 嗯，你可能不认识像我这样的人，毕竟我是个很特别的人，但我感谢你对我的事情这么感兴趣。听起来你好像觉得无论如何努力，人们永远无法改变，是不是这样？
消极想法： 没错！哦，不过如果他们只有一两个问题，也许可以改变。但是看看你！你的问题太多了！你没有正经工作，除了家庭之外没有其他的亲密关系，没有接受过教育，没有自己的家，你甚至不能在不焦虑的情况下与人交谈，你还有驾驶恐惧症，而且容易疲倦，你在心理上和生理上都很脆弱。这个世界是那么艰难，所以你永远不会成功。你只能白日做梦而已。
莫妮卡： 我没有工作，没有亲密关系，也没有钱。这些正是我努力解决的问题。我很敏感，确实我也很同意你说的世道艰险，但我不确定你到底想表达什么意思。你是想表达我们只能解决某些问题吗？还是你认为一部分问题会影响整体的情况？我想知道你认为哪些问题是可以解决的，我们可以解决多少个问题。三个吗？四个？还是十二个？
消极观点： 你完全没有理解我的观点。我不是在谈论数字和统计数据，我是在说你。你从来没有改变过你的生活，以后你也永远无法改变你的生活。到此为止。
莫妮卡： 啊，这回我完全理解你的意思了。但我还是觉得很好奇，为什么你会认为我永远不会改变。你之前说过，如果只有一两个问题的话，还是可以解决的，我还是想知道是哪一两个问题，也许我可以先解决这些问题。
消极想法： 好的，既然你这么蠢，我就简单跟你说一下好了。我觉得你的所有问题都是相辅相成的。你也许可以找到一份工作，但你太害羞了。你也许可以买房，但你没有钱。你也许能够战胜害羞的问题，这需要你走出去实践，但你却很懒，也不愿意走出去，更别提你还有驾驶恐惧症和惊恐发作了。你还有许多其他问题，你陷入了一个恶性循环，不断让你的问题越来越严重。面对这些问题，你注定要失败。
莫妮卡： 我非常感谢你从繁忙的生活中抽出宝贵的时间为我提供建议。但我仍然想知道为什么你认为这些问题无法解决。你刚才提到的所有问题都可以让认知行为学治疗师帮忙解决处理。许多专家都写过关于如何解决这些问题的书籍。他们不可能都错了！
消极想法： 嗯，但我觉得你不是单一的问题，而是一个问题的集合体，这个集合体是完全无法解决的。
莫妮卡： 很有意思。你能告诉我你在哪里听说过问题的集合体无法解决吗？是在精神病学期刊上看到的还是心理学或统计学领域的专家告诉你的？这是你发现的某种终极形而上学法吗？
消极想法： 我是从精神科医生那里听到的。我告诉了他关于你的事，他说在四十年的执业生涯中，他从来没有见过像你这样的病人。他说他不认为你可以在没有药物治疗的情况下得到帮助，即使可以通过药物治疗，治疗像你一样问题严重的人也是非常困难的。
莫妮卡： 并不是所有的精神科医生都听说过认知疗法，他们通常接受的都是药物治疗的培训，这通常也是他们唯一的治疗方法。我去看过两位精神科医生，他们觉得我如果想要好转，只能吃药，我也尝试过这种方法，但吃了药之后状态反而还不如我没吃药的时候。于是，我决定试一试认知行为疗法，我也想知道这种疗法究竟有没有效果。但我仍然想知道为什么你会认为我没救了，为什么你会这么坚信我的问题无法解决？
消极想法： 真正的问题不在于你的问题，而在于你。是你自己没法解决你的问题。其他人可能可以解决他们的问题，但你不能。如果可以解决的话，你早就已经解决了。
莫妮卡： 很有意思。所以你的意思就是我和其他人不一样，我很特别，所以我有可能成为一个独特的孤本病例？你能告诉我我具体和其他人不一样在哪里吗？到底是什么地方不一样呢？
消极想法：我描述不出来，我只知道你确实和别人不一样。
莫妮卡：看来是一种无法描述的特质。
消极想法：没错。
莫妮卡： 所以，你之所以认为我永远都没有办法改变，是因为我拥有这么一种你无法描述也无从解释的特质？
想法：是的。
莫妮卡： 那我觉得我们不需要继续谈话了，你说话毫无逻辑，你根本不知道自己在说什么。
哇！莫妮卡的恐惧幻想法让我印象深刻。我自己做恐惧幻想练习可能都没有她做得这么好！
这种方法是有效的，因为她写下了她能想到的最糟糕的批评。她没有退缩。当她一个接一个地审视这些批评的时候，她意识到它们只是装腔作势。
你可能已经注意到，恐惧幻想法与我在第十五章中给大家介绍的声音外化法非常相似。它们都涉及角色扮演，也都涉及防御范式和接受悖论的整合。
这两种方法的主要的区别在于，当你使用声音外化法时，你的同伴会用你的“每日情绪日志”中的消极想法攻击你，并且使用第二人称“你”。她或他不代表一个真实的人，而只是代表你心中的自我批评的想法。所以你真的在和自己做斗争。相比之下，当你使用恐惧幻想法时，你的同伴真的会代表另一个人。但在这种情况下，这是一个你一直担心的想象中的陌生人，一个拥有你想象中的可能拥有所有消极想法的人。当然，恐惧幻想出来的这位评论家可比现实生活中的评论家们犀利多了，因为他会对你说一些你自己心中认为最糟糕的批评。
但是，不论你使用的是恐惧幻想法还是声音外化法，其结果都是一样的。当你在批评中找到真相时，你会让这些批评家的批评瞬间失去效用，接着，你会发现，你从一开始就没有什么好怕的。
